🌿 Manchmal sind es nur ein paar Minuten, die wir brauchen, um kurz aus der Anspannung auszusteigen. In diesem Mini-Atemraum begleite ich Dich durch eine kompakte Form der Progressiven Muskelentspannung (kurz PME/ PMR).

Die Übung dauert nur 5 Minuten und eignet sich deshalb besonders als kleine Pause zwischendurch – zum Beispiel bei körperlicher Anspannung.

🎧 Diese Folge ist bewusst ohne Hintergrundmusik gestaltet. So kannst Du Deine Aufmerksamkeit ganz auf Deinen Körper und den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung richten.

Wenn Du eine ausführlichere Progressive Muskelentspannung durchführen möchtest, findest Du im ATEMRAUM auch eine längere geführte PMR-Folge (Folge #07).

⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112.

🎶 Musik: Lizensiert über Uppbeat.

🌙 In dieser Folge lade ich Dich zu einer Yoga-Nidra-Praxis ein – einer geführten Tiefenentspannung, bei der Dein Körper vollständig zur Ruhe kommen darf, während Deine Aufmerksamkeit sanft durch verschiedene Wahrnehmungen geführt wird.

Wir beginnen mit dem Ankommen und Deinem persönlichen Sankalpa – einer kurzen, positiven Intention für Deine Praxis. In dieser Folge verbinde ich einige typische Elemente im Yoga Nidda miteinander: die Rotation der Aufmerksamkeit durch den Körper, die Wahrnehmung des Atems, das Erleben gegensätzlicher Empfindungen zum Training deiner mentalen Flexibilität und eine ruhige Visualisierung zum Abschluss.

Eine regelmäßige Yoga Nidra Praxis kann Dir dabei helfen, bewusst zur Ruhe zu finden, Stress abzubauen und zu regenerieren.

☀️ Wenn Du Yoga Nidra lieber tagsüber zur Regeneration nutzen möchtest, findest Du im ATEMRAUM auch die reguläre Variante mit anschließender Rückholung ins Wachsein.

⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112.

🎶 Musik: Lizensiert über Uppbeat.

✨ In dieser Folge lade ich Dich zu einer Yoga-Nidra-Praxis ein – einer geführten Tiefenentspannung, bei der Dein Körper vollständig zur Ruhe kommen darf, während Deine Aufmerksamkeit sanft durch verschiedene Wahrnehmungen geführt wird.

Wir beginnen mit dem Ankommen und Deinem persönlichen Sankalpa – einer kurzen, positiven Intention für Deine Praxis. In dieser Folge verbinde ich einige typische Elemente im Yoga Nidda miteinander: die Rotation der Aufmerksamkeit durch den Körper, die Wahrnehmung des Atems, das Erleben gegensätzlicher Empfindungen zum Training deiner mentalen Flexibilität und eine ruhige Visualisierung zum Abschluss.

Eine regelmäßige Yoga Nidra Praxis kann Dir dabei helfen, bewusst zur Ruhe zu finden, Stress abzubauen und zu regenerieren.

Am Ende dieser Variante begleite ich Dich ganz bewusst wieder zurück ins Hier und Jetzt. Sie eignet sich deshalb besonders für eine entspannende Pause am Tag oder immer dann, wenn Du Dich tief erholen und anschließend wieder wach und präsent werden möchtest.

🌙 Wenn Du Yoga Nidra lieber zum Einschlafen nutzen möchtest, findest Du im ATEMRAUM direkt eine zweite Version dieser Folge ohne Rückholung, bei der Du am Ende sanft in den Schlaf hinübergleiten kannst.

⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112.

🎶 Musik: Lizensiert über Uppbeat.

📖 In dieser Wissensfolge geht es darum, Angst besser zu verstehen und wieder handlungsfähiger zu werden. Du erfährst, weshalb Angst zunächst eine normale und sinnvolle Alarmreaktion des Körpers ist, wann sie das Leben zunehmend einschränken kann und wie sich körperliche Symptome, bedrohliche Gedanken und Angst gegenseitig verstärken.

Wir schauen uns Vermeidung und Sicherheitsverhalten an und Du erfährst, wie Expositionsübungen in der Verhaltenstherapie verstanden werden, warum dabei nicht die maximal mögliche Angst das Ziel sein muss und weshalb neue Lernerfahrungen wichtiger sind als vollständige Angstfreiheit.

REFLEXIONSFRAGEN:

Vor einer Übung kannst Du Dich fragen: 

Welche Situation möchte ich angehen?

Was genau befürchte ich?

Was glaube ich, wird passieren?

Was wäre heute ein Schritt in meiner Lernzone, aus der Komfortzone heraus?

Was möchte ich durch diese Übung neu lernen?

Während der Situation kannst Du versuchen, nicht nur zu beobachten, wie stark Deine Angst gerade ist. Frage Dich auch:

Was tue ich gerade, obwohl Angst da ist?

Was nehme ich in meiner tatsächlichen Umgebung wahr?

Kann ich noch einen Moment bleiben und dabei nicht von mir verlangen, dass die Angst sofort verschwinden muss?

Vielleicht hilft dir der folgende Satz: Die Angst ist da – und ich mache trotzdem das, was mir wichtig ist. Ich darf kleine Schritte machen.

Nach der Situation lohnt es sich, die Erfahrung bewusst auszuwerten.

Was hatte ich vorher befürchtet?

Was ist tatsächlich passiert?

Welche Sicherheitsstrategien habe ich genutzt?

Was habe ich trotz meiner Angst getan?

Was habe ich über mich gelernt?

Was könnte ein nächster kleiner Schritt sein?

Denn wenn wir eine Situation nur irgendwie überstehen und danach sofort zur Tagesordnung übergehen, bleibt manchmal vor allem die Erinnerung: „Das war schrecklich. Zum Glück ist es vorbei.“ Wenn Du dagegen bewusst reflektierst, kann auch etwas anderes hängen bleiben:

Ich hatte Angst. Ich bin geblieben. Ich konnte damit umgehen. Und ich habe einen Schritt gemacht.

⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Impulse eigenverantwortlich. Neu auftretende, ungewöhnliche oder anhaltende körperliche Beschwerden sollten ärztlich abgeklärt werden. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst unter 116 117 oder in Notfällen an die 112.

🎶 Musik: Lizensiert über Uppbeat.

🧘‍♀️ In dieser Folge lade ich Dich zu einer 12-minütigen Non-Sleep Deep Rest Übung (kurz: NSDR) ein. NSDR wurde insbesondere durch den Neurowissenschaftler Andrew Huberman bekannt und verbindet unter anderem bewusste Atmung, Aufmerksamkeitslenkung wie beim Body Scan und soll tiefe körperliche Ruhe fördern. Die Übung ist vom NSDR-Ansatz inspiriert und für den ATEMRAUM eigenständig gestaltet. Sie kann Dir dabei helfen, für eine kleine Pause bewusst zur Ruhe zu kommen und Deinem Körper Regeneration zu ermöglichen.

➡️ Wenn Du direkt mit der Übung beginnen und die kurze Einführung möchtest, starte ab Minute (02:10).

⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112.

🎶 Musik: Lizensiert über Uppbeat.

❤️ In diesem Mini-Atemraum lade ich Dich dazu ein, für einen Moment innezuhalten und Dir selbst mit mehr Freundlichkeit zu begegnen. Eine kurze Übung für mehr Selbstmitgefühl, Selbstfürsorge und einen achtsameren Umgang mit Dir selbst.

⚠️ Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112.

🎶 Musik: Lizenziert über Uppbeat.

📚 Literatur

Neff, K. (2012). Selbstmitgefühl. Wie wir uns mit unseren Schwächen versöhnen und uns selbst der beste Freund werden.

🧭 Diese Zentrierungsübung ist für Momente gedacht, in denen Du Deine Aufmerksamkeit sammeln und bewusst in eine neue Aufgabe starten möchtest. Vielleicht steht ein Gespräch, eine Therapiesitzung, ein Termin oder eine konzentrierte Arbeitsphase bevor. Gerade Übergänge zwischen verschiedenen Tätigkeiten können herausfordernd sein – insbesondere auch für Menschen mit ADHS.

In dieser Zentrierungsübung zählst Du fünf Atemzüge rückwärts, während du die Bewegungen Deiner Hand auf Brustkorb und Bauch sowie die Wärme deiner Handflächen wahrnimmst.

Die Anregung zu dieser Übung habe ich aus einer Fortbildung zu psychotherapeutischen Interventionen bei ADHS im Erwachsenenalter bei dem Psychologischen Psychotherapeuten Roberto D’Amelio mitgenommen und für den Mini-Atemraum in meine eigenen Worte übertragen.

⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst unter 116 117 oder in Notfällen an die 112.

🎶 Musik: Lizensiert über Uppbeat.

🌙 In dieser sommerlichen Einschlafmeditation unterstütze ich Dich dabei, den vergangenen Tag loszulassen und in einer warmen Sommernacht langsam zur Ruhe zu kommen. Zu Beginn stellst Du Dir einen Korb vor, in dem Du alle Gedanken, Gefühle und unerledigte Aufgaben für die Dauer der Nacht sicher ablegen kannst. Anschließend führen Dich ein ruhiger Atem und eine sanfte Körperreise tiefer in die Entspannung. Im Mittelpunkt dieser Einschlafübung steht die Imagination eines ruhigen Sees in einer klaren Sommernacht. Du stellst Dir vor, wie ein sanfter Wind die frische Abendluft zu Dir bringt. Die Vorstellung einer angenehm kühlen Stirn, angelehnt an ein Element des Autogenen Trainings, kann Dir helfen, Deine Aufmerksamkeit von der Wärme im Schlafzimmer weg und hin zu beruhigenden, kühlen Bildern zu lenken.

Diese Meditation zum Einschlafen verbindet Elemente aus Atemwahrnehmung, Körperentspannung (Body Scan), Imagination und Autogenem Training.

⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112.

🎶 Musik: Lizensiert über Uppbeat.

⏸️ SOMMERPAUSE nach dieser Folge

🌿 In dieser Folge geht es um einen achtsamen Umgang mit Tinnitus und belastenden Ohrgeräuschen. Viele Menschen erleben, dass Tinnitus besonders in stressigen oder angespannten Phasen stärker wahrgenommen wird. Gemeinsam üben wir, den Fokus wieder zu weiten, das Nervensystem zu beruhigen und Geräusche wahrzunehmen, ohne gegen sie anzukämpfen.

Studien zeigen, dass regelmäßige Meditation und Achtsamkeit den Umgang mit Tinnitus verbessern können. Daher begleite ich Dich durch eine ruhige Übung mit Elementen aus Achtsamkeit, Body Scan und bewusster Aufmerksamkeitslenkung.

➡️ Wenn Du direkt mit der Übung beginnen möchtest, gehe zu direkt zu Minute (04:06).

⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112.

🎶 Musik: Lizenziert über Uppbeat.

📚 Literatur & Quellen:

Kabat-Zinn, J. (2013). Gesund durch Meditation: Das große Buch der Selbstheilung mit MBSR.

Hesser, H., Weise, C., Westin, V. Z., & Andersson, G. (2011). A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of cognitive-behavioral therapy for tinnitus. Clinical Psychology Review, 31(4), 545–553.

🌊 In dieser Folge geht es um belastende Gedanken, die einfach immer wieder auftauchen und wie Du lernen kannst, den inneren Kampf dagegen aufzugeben. Anhand eines bildhaften Vergleichs aus der Akzeptanz- und Commitmenttherapie – der Wasserball-Metapher – spreche ich darüber, warum Gedankenunterdrückung oft nicht funktioniert, wie Du einen neuen Umgang entwickelst und lernen kannst, die eigene Aufmerksamkeit bewusster auszurichten.

Es handelt sich heute um eine ruhige psychotherapeutische Impulsfolge über Akzeptanz, ACT und den Umgang mit belastenden Gedanken.

⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Inhalte eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112.

🎶 Musik: Lizenziert über Uppbeat.