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In this episode, I’m joined by PhD candidate Gavin Rackard to explore the relationship between nutrition and sleep, looking beyond the usual supplement recommendations to understand what the science actually tells us. 

We discuss: 

• The basics: What affects sleep quality, and which common mistakes should athletes avoid? 
• Energy intake: How can eating too much or too little affect sleep? 
• Tryptophan-rich foods: Can increasing tryptophan intake improve sleep quality, and how strong is the evidence in athletes? 
• Kiwi fruit: Is there scientific evidence to support eating kiwi to improve sleep? 
• Probiotics: What can we learn from research investigating probiotics and sleep in rugby players? 
• Sleep supplements: What does the evidence actually say about magnesium, ashwagandha, melatonin, valerian, tart cherry and glycine? 
• Carbohydrates and sleep: Does carbohydrate intake influence sleep quality? 
• Pre-sleep protein: Could consuming whey or casein before bed affect sleep? 

Most importantly, we discuss how to interpret the evidence in context.
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Mentioned resources:
A Scoping Review: Nutrition Strategies to Promote Sleep in Elite Athletes
 

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In dieser Folge besprechen wir darum warum so viele Sportler:innen einen Eisenmangel haben:
 

• Warum Eisen für Sport & Leistungsfähigkeit wichtig ist
•  Sauerstofftransport und Hämoglobin 
•  Eisen und Energieproduktion in den Mitochondrien 
•  Häufigkeit von Eisenmangel bei Sportler:innen 
•  Warum Sportlerinnen besonders gefährdet sind 
• Was die Eisenaufnahme hemmt 
• Was die Eisenaufnahme verbessert 
• Warum Training die Eisenaufnahme hemmt
• Wie man die Zufuhr zietlich richtig ans Training anpasst
•  Welche Blutwerte wirklich relevant sind 
•  Was es bei einer Supplementierung alles zu beachten gilt

DeepDive Artikel mit allen Quellen

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The Scottish ultra-runner Anna Rutherford joins us to talk about her experience racing the Race Across Scotland.

• The demands of the race: 215 miles, 8,000 m of elevation and 60 hours of running
• Race strategy and pacing
• Nutrition: planned vs. executed
• Sleep deprivation and running through two nights
• Support crews and race logistics
• Dealing with an injury and severe pain during the race
• Why Anna had to stop despite having a massive lead
• Lessons learned from the race
• Will she return in 2027?

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Zusammen mit Prof. Düking sprechen wir  über die Genauigkeit und Limitationen von Sportuhren und den verschiedenen Angaben zu Sport, Regeneration und Schlaf:

• Wie genau sind die Angaben zum Kalorienverbrauch beim Sport?
• Mit Brustgurt vs. Handgelenk?
• Was steckt eigentlich hinter den Angaben zur Regenerationsdauer?
• Wie genau können Uhren die Schlafdauer- und quliät messen?
• Was sollten Sportler und Coaches bei der Interpretation in der Praxis berücksichtigen?
  
  

Mehr zu der Arbeit von Prof. Dr.  Düking 

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Kreatin wird immer mehr als sinnvolles Supplement zur Steigerung der kognitiven Leistungsfähigkeit beworben. Wir haben die Versprechen mit dem Neurowissenschaftler  Dr. Ali Gordji-Nejad besprochen:

• Was soll der physiologische Effekt sein, über den Kreatin die kognitive Leistung beeinflusst?
• Warum wird in diesem Zusammenhang eine höhere Dosis – von ~20 g/Tag – empfohlen?
• Warum soll Kreatin bei Schlafentzug wirken?
• Kann auch eine einmalige Einnahme wirken?
• Wenn ja, wie effektiv ist diese Strategie?
• Welche Aspekte der kognitiven Leistung können überhaupt durch Kreatin positiv beeinflusst werden?
• Kreatin und neurodegenerative Erkrankungen: Was wir wissen und was nicht?

Infos zu Dr. Ali Gordji-Nejad:

Dr. Ali Gordji-Nejad

Researchgate

Kreatin: Schlaf-Studie-1

Kreatin: Schlaf-Studie-2

Unser wissenschaftlicher DeepDive zu Kreatin und dem Einfluss auf die kognitive Leistung

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Wir besprechen mögliche Ursachen, warum bestimmte Personen NICHT erfolgreich abnehmen:

• Fehlerhafte Einschätzung der Kalorienzufuhr
• Berechnung des Grundumsatzes ist deutlich weniger genau als viele meinen
• Gleiche Art von Sportler - aber manche haben einen geringeren Grundumsatz von mehr als 500 kcal
• Gibt es wirklich Personen, die nicht im Defizit abnehmen? Streng kontrollierte Studien analysiert
• Selbst genaue Messmethoden können teilweise relativ ungenau sein
•  Zusammenfassung für die Praxis

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In dieser Folge analysieren wir mögliche Vorteile von Refeeds und Diätpausen:

• Was sind die Unterschiede?
• Was verspricht man sich davon?
• Werden Hormone, wie Leptin und Ghrelin, wirklich positiv beeinflusst?
• Reicht eine kurze Pause aus, um sich positiv auf diese Hormone auszuwirken?
• Oder braucht es längere Phasen mit Erhaltungskalorien?
• Gibt es positive Effekte auf den Grundumsatz?
• Wirken sich diese Pausen positiv auf die Psyche aus?
• Wann und wie man das Ganze sinnvoll in längeren Diätphasen einbaut?

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Wir analysieren, ob das Werbeversprechen "Elektrolyte hydrieren besser als Wasser" wirklich durch Studien belegt ist.

• Die Physiologie der Elektrolyte und der Wasserhaushalt
• Wie Dehydrierung und das Blutplasma beeinflussen
• Wie Elektrolyte das Blutplasma beeinflussen
• Der Einfluss von Elektrolyten auf die Rehydrierung
• Der Einfluss verschiedener Natriumkonzentrationen auf physiologische Parameter des Wasserhaushalts und des Herzkreislaufsystems
• Wirken sich Elektrolyte wirklich positiv auf die Leistungsfähigkeit aus? Wenn ja, aber welchem Wasserverlust und Sportdauer?
• Wann Elektrolyte wirklich Sinn ergeben: in Abhängigkeit von Sportdauer, Schweißverlust und Natriumverlust 

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In dieser Folge beantworten wir folgende 4 Fragen mit wissenschaftlichem Tiefgang für euch:

1) Carbs für Gesundheit vs. Performance

• Es geht nicht nur um Zucker
• Warum Ballaststoffe für Gesundheit UND Performance wichtig sind
• Warum die DGE zu Recht viele Kohlenhydrate empfiehlt
• Kontext: Qualität, Menge und Ziel sind entscheidend

2) Was macht ein gutes Sportgetränk aus?

• Verhältnis Glukose : Frkutose
• Welche Elektrolyte in welchen Mengen
• Maltodextrin vs. Maisstärke 
• Zu vermeidende Inhaltsstoffe
• Wann braucht man ueberhaupt ein Sportgetränk

3) "Can you outrun a bad diet"

• Kann man gesund sein, wenn man sich schlecht ernährt, aber viel Sport macht?

4) Gibt es neue vielversprechende Supplements?

• Taurin
• Capsaicin 
• Sekundäre Pflanzenstoffe

Unsere Wissensdatenbank (kostenlose Infos)

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• Wie Caro Pohle trotz spätem Einstieg den Weg in den Profi-Triathlon geschafft hat 
• Vom Schwimmen am Sportgymnasium bis zur internationalen Triathlon-Elite 
• Welche Herausforderungen und Rückschläge ihren Weg geprägt haben 
• Erfahrungen mit Bodyshaming und Kommentaren zum Körpergewicht im Nachwuchsleistungssport 
• Warum die Förderung von Leistungssportlern in Deutschland oft an ihre Grenzen stößt 
• Einblicke in Training, Alltag und die Anforderungen als Profi-Triathletin 
• Ernährung im Profi-Sport: Welche Probleme Caro in der Praxis hat und wie wir sie dabei unterstützen
• Vorbereitung auf ihre erste Langdistanz bei der "Challenge Roth"
• Saisonziele, Rennplanung und was 2026 für sie ansteht 

Infos zur Caro:
Caro - Instagram

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