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 In this episode, I sit down with accomplished Scottish ultra-runner Anna Rutherford to explore what it really takes to perform at an elite level while balancing a demanding career and family life. 

Anna never originally set out to compete — yet she has gone on to push extraordinary physical and mental boundaries. We dive into her journey into ultra-running, the mindset that fuels her, and the practical strategies that allow her to sustain such high performance. 

In this conversation, we explore: 

• How she got into running — and why competition was never the original goal
• Breaking the record for running from Scotland’s East Coast to West Coast (212 miles / 342 km)
• What it took to win the Rat-Race-Ultra (100 miles / 160km)
• How she handles moments when her body shuts down and everything feels unbearable
• How she structures training around a hectic professional and family life
• Why she commits to 7–10 hour runs on Sundays
• Why working with a coach has never suited her
• How changing her nutrition transformed her wellbeing and performance
• The advantages of being a fat-adapted athlete
• And why that approach isn’t right for everyone

This is a conversation about grit, discipline, self-experimentation, and learning to trust your own body — whether you're chasing ultra distances or simply trying to perform at a higher level in your own life.

• BBC article about Anna breaking the Coast-to-Coast record
• BBC article about Anna winning the Rat Race 2-h ahead of the first male competitor

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Inhalt unserer Analyse der neuen US-Empfehlungen:

• Warum es generell schwierig ist Ernährungsempfehlungen auf Populationsebene zu erstellen
• Wie sehen die Empfehlungen aus - was ist neu?
• Fette: Gesättigte Fette - schlecht JA oder NEIN?
• Mehr Protein - sinnvoll JA oder NEIN?
• Carbs und Zucker 
• Unterschiede zwischen den optischen Empfehlungen und der schriftlichen Ausarbeitungen

Quellen:

• Die neuen US-Empfehlungen
• US-Empfehlungen: Schriftliche wissenschaftliche Ausarbeitung
• US-Empfehlungen: Anhang

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In dieser Folge gucken wir uns die nicht proteinogene Aminosäure L-Theanin genauer an:

• Wie L-Theanin die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern soll?
• Warum es häufig mit Koffein eingenommen wird?
• Wie sieht die Evidenz bei Sportlern aus?
• Möglicher positiver Effekt auf oxidative Zellschädigung
• Meta-Analyse: Effekt auf Gemüt und Konzentrationsfähigkeit 

Quellen:

• Meta-Analyse Gemütszustand und Konzentrationsfähigkeit
• Studie 1: L-Theanine gegen Stress und Aktivierung der Alpha-Wellen im Gehirn
•  Studie 2: Kognitive Leistungsfähigkeit bei Curlern 
• Studie 3:  Leistungsfähigkeit bei Ringern
• Studie 4: L-Theanine gegen oxidative Schäden 

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Zusammen mit Prof. Dr. Scherf besprechen wir folgende Fragen rund um das Thema Gluten und Weizen?

• Verursacht Gluten Entzündungen im Dünndarm?
• Entsteht dadurch das Leaky-Gut-Syndrom?
• Neben der Glutenunverträglichkeit, welche relevanten Erkrankungen gibt es noch?
  • Wie unterscheiden sich diese pathophysiologisch?
  • Wie genau kann man diese testen/nachweisen?
• Waren Weizenprodukte früher besser bekömmlich?
  • Inwieweit hat sich der Weizen oder das Gluten durch die Industrialisierung der Landwirtschaft verändert?
  • Oder hat die Bekömmlichkeit eher was mit der Teigzubereitung zu tun?
• Sport-induzierte Weizenallergie (WDEIA)?
• Wie sollte man bei Verdacht einer Unverträglichkeit vorgehen?

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In this discussion with one of the leading experts of carbohydrate research within athletes, Dr. Tim Podlogar, with discuss the following topics:

• Based on what assumptions are the current recommendations for daily carbohydrate intake for athletes based?
• What factors should be taken into account when recommending certain amounts of carbs?
• How should practitioners use the recommendations when they DO NOT work with elite endurance athletes?
• How does the training status affect carbohydrate metabolism and recommendations?
• Intra-Workout carbs
  • Are very high intakes of > 120g/h backed up by science?
  • Is there any advantage of using other carb sources other than glucose and fructose?
  • What is the ideal ratio of the different carb sources?
  • What is behind the hype of cyclcing dextrin?
  • How can you resolve gut issues?

About Dr. Tim Podlogar

• Website
• Instagram
• ResearchGate

Mentioned Resources:

• Review: Carbohydrate research and applications for endurance athletes (2022)
• Study 1: 90g of carbs per hour vs. 120g of carbs per hour 
• Study 2: Effect of body-size on carbohydrate oxidation

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Unsere erste Q&A Folge mit euren Fragen:

• Rotes Fleisch
  • Physiologische Ursachen gesundh. negativer Effekte
  • Unterschiede verarbeitetes und unverarbeitetes Fleisch
  • Unterschiede rotes und weißes Fleisch
  • Aktuelle Empfehlungen
  • Unsere Einschätzung
• Kohlenhydratbedarf von Kraftsportlern
• Gewichtszunahme als Ausdauersportler trotz hohem Energiebedarf
• Ist das Erhitzen des Süßstoffes Sucralose gefährlich?
  • Ja ist es - wir erklären warum

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In dieser Folge sprechen wir mit Ultra-Läufer Ben Nsiah über seine Erfahrung beim  Backyard "Last Soul" Ultra-Lauf-Event.

• Ben ist hier 190 km in ca. 28Std gelaufen und hat einen starken 9. Platz belegt
• Er hat erst vor 2 Jahren mit dem Laufen angefangen und war davor Powerlifter
• Wir sprechen unter anderem über seine sub-optimale Vorbereitung
• Sein Mindset für solch krasse Events
• Wie lange seine Regeneration gedauert hat
• Welche Ernährungsstrategien er angewendet hat
• Was seine schwierigsten Momente waren und was er dann für Strategien angewendet hat

Hier könnt ihr mehr über Ben erfahren:

• Instagram Profil von Ben

Hier gibt es mehr Infos zum "Last Soul" Ultra-Event:

• Instagram Last Soul Ultra
• Webseite Last Soul Ultra

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In dieser Folge analysieren wir für euch das beliebte Supplement Magnesium:

• An welchen physiologischen Funktionen ist Magnesium beteiligt?
• Wie gut sind die aktuellen Magnesiumsempfehlungen?
• Wie sieht die Versorgung in DE aus?
• Ist eine Supplementierung allgemein zu empfehlen?
• Haben Sportler:innen einen Mehrbedarf?
• Hilft Magnesium bei Stress?
• Magnesium für besseren Schlaf?
• Bioverfügbarkeit verschiedener Magnesiumsformen im Vergleich

Deep-Dive Artikel über Magnesium mit wissenschaftlichen Quellen

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Zusammen mit Dr. Paulina Wasserfurth sprechen wir darüber, was sich in der Forschung in den letzten Jahren rund um das Thema "RED-S" getan hat?

• Geht es bei RED-S "nur" um zu wenig Kalorien?
• Bedeuten Eisenmangel und eine schlechte Knochendichte = RED-S?
• RED-S und psychische Erkrankungen 
• Warum es so schwierig ist RED-S zu diagnostizieren?
• Ist die Messung des RMR eine gute Methode zu Beurteilung von RED-S?

Erwähnte Quellen:
Review: Does RED-S even exist?

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Im Detail besprechen wir mit Dr. Paulina Wasserfurth folgende Aspekte:

• Was passiert auf physiologischer Eben in den unterschiedlichen Phasen des weiblichen Menstruationszyklus? 
• Welchen Einfluss haben die einzelnen Hormone auf ernährungspezifische Aspekte:
  • Den Kalorienverbrauch
  • Die Kohlenhydrat-Oxidation
  • Fettstoffwechsel
  • Proteinbedarf
• Wie verändern sich die Hunger-Sättigungs-Hormone in den unterschiedlichen Phasen des Zyklus?
• Warum ist es so schwer, gute Studien im Bereich zu finden?

• Schaubild zum Ablauf des Menstruationszyklus und der Schwankungen der Hormonkonzentrationen

Erwähnte Quellen:  

• Meta-Analyse: Veränderungen des RMR in unterschiedlichen Zyklus-Phasen
• Meta-Analyse: Veränderung der Kalorienaufnahme in unterschiedliche Zyklus-Phasen
• Review: Veränderung der Substrat-Oxidation während des Zyklus
• Review: Ernährungsplan für unterschiedliche Phasen im Zyklus
• Studie Jana Strahler - unterschiedliche Reaktion auf Bilder von LM in Abhängigkeit der Zyklusphase
• Tierstudie zum Einfluss von Eströgen auf den Zyklus

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