Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Gesundheit

Der Wecker klingelt. Und während Du Snooze drückst, kommt ein Gedanke, der mehr schadet als jedes verpasste Training: „Ich krieg’s einfach nicht hin.”

Das ist die Drama-Queen in Deinem Kopf. Und sie lügt.

In dieser Folge geht es ums Scheitern. Das vorweg: Du wirst danach nicht weniger auf die Nase fallen. Vielleicht sogar mehr. Dabei helfen ein Mann, der 28 Stunden allein im Indischen Ozean trieb, und ein Donut-Experiment der Duke University.

Aber, und das ist das Versprechen für diese Episode: Am Ende findest Du einen neuen Umgang damit. Einen, der Dich stärker und fitter macht – und vielleicht sogar ein bisschen sexier.

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Links:

• Die Newsletter-Ausgabe zu meinem eigenen Scheitern beim Handstand (ergo: was Sport uns übers öffentliche Scheitern beibringt) ist bereits raus. Wer nicht im Verteiler ist, kommt an sie nicht mehr ran. Aber an die nächste Ausgabe, und die erscheint am Sonntag: marathonfitness.de/newsletter
• Mein Buch „Dranbleiben!“ (Kapitel 6: Wie du niemals aufgibst)
• Mein Buch „Looking Good Naked: Die Gesamtausgabe“

Wissenschaftliche Quellen:

1. Rozin & Royzman (2001): Negativity bias, negativity dominance, and contagion. Pers Soc Psychol Rev, 5(4), 296–320.
2. Baumeister et al. (2001): Bad is stronger than good. Rev Gen Psychol, 5(4), 323–370.
3. Neff (2023): Self-compassion: Theory, method, research, and intervention. Annu Rev Psychol, 74, 193–218.
4. Adams & Leary (2007): Promoting self-compassionate attitudes toward eating among restrictive and guilty eaters. J Soc Clin Psychol, 26(10), 1120–1144.
5. Sirois et al. (2015): Self-compassion, affect, and health-promoting behaviors. Health Psychol, 34(6), 661–669.
6. Sirois (2015): A self-regulation resource model of self-compassion and health behavior intentions in emerging adults. Prev Med Rep, 2, 218–222.
7. Hanson (2009): Buddha's Brain. New Harbinger. (Klettverschluss/Teflon-Bild)

Außerdem erwähnt: Museum of Failure (Dr. Samuel West); Outer Wilds (Mobius Digital).

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Ein Drittel aller Proteine in Deinem Körper besteht aus einem einzigen Stoff. Er hält Deine Haut straff, Deine Gelenke geschmeidig, Deine Knochen stabil und Deine Sehnen belastbar. Und ab etwa 25 produziert Dein Körper jedes Jahr etwas weniger davon.

Kollagen gehört zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln und gleichzeitig zu den umstrittensten. Die einen schwören darauf, die anderen halten es für teuren Urin. Die Werbung verspricht meist ein oder mehrere dieser Punkte: schönere Haut, gesunde Gelenke, starke Knochen oder mehr Muskeln. Was ist wirklich dran? Lass uns jeden der vier Fälle auf den Prüfstand stellen: mit der besten verfügbaren Studienlage und meiner persönlichen Einordnung.

Am Ende der Folge kannst Du eine informierte Entscheidung treffen: Ist Kollagen ein sinnvoller Baustein für Dich oder kannst Du es Dir guten Gewissens sparen?

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🔗 Links:

• Das Kollagen, das bei Mark zu Hause im Shake landet (Kollagenhydrolysat Typ I und III, 10 g pro Tag, mit Vitamin C): Collagenoform Peptide Hyaluronsäure+ von FormMed*
• Zum Nachlesen: Der Beitrag zur Folge.
• Studie-des-Monats-Newsletter und Ratgeber Nahrungsergänzung: marathonfitness.de/basis-supplemente

Einnahme-Empfehlung:

Dosierung nach Ziel:

• Gelenke: 10 g hydrolysiertes Kollagen pro Tag, mindestens 3 Monate. Alternativ 40 mg undenaturiertes Typ-II-Kollagen (UC-II) pro Tag.
• Knochen: 5 g Kollagenpeptide pro Tag, zusammen mit Calcium und Vitamin D, in Jahren denken.
• Sehnen und Bänder: 10 bis 15 g Kollagen plus Vitamin C, etwa eine Stunde vor dem Training.
• Muskeln: Whey-Protein bleibt die erste Wahl. Kollagen nur ergänzend.
• Haut: Evidenz offen. Wer es probiert: 10 g/Tag, 8 bis 12 Wochen, vorher und nachher ein Foto.

Quelle: Rind, Schwein oder Fisch sind in Studien gleichwertig. Entscheidend ist der Hydrolysegrad.

Literatur:

(Auswahl, alle Quellen im Beitrag zur Folge.)

1. Grimes & Mahto (2026): Hydrolyzed Collagen for Skin Aging Meta-Analyses Are Unreliable. J Cosmet Dermatol, 25(10), e71208.
2. Pu et al. (2023): Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging. Nutrients, 15(9), 2080.
3. de Miranda et al. (2021): Hydrolyzed collagen supplementation on skin aging. Int J Dermatol, 60(12), 1449–1461.
4. Myung & Park (2025): Effects of Collagen Supplements on Skin Aging. Am J Med, 138(9), 1264–1277.
5. Hughes et al. (2013): Sunscreen and Prevention of Skin Aging. Ann Intern Med, 158(11), 781–790.
6. Liang et al. (2024): Collagen derivatives for osteoarthritis: a trial sequential meta-analysis. Osteoarthritis Cartilage, 32(3), 268–279.
7. Lugo et al. (2016): Undenatured type II collagen in knee osteoarthritis. Nutr J, 15, 14.
8. König et al. (2018): Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density in Postmenopausal Women. Nutrients, 10(1), 97.
9. Oikawa et al. (2020): Whey protein but not collagen peptides stimulate muscle protein synthesis. Am J Clin Nutr, 111(3), 708–718.
10. Shaw et al. (2017): Vitamin C-enriched gelatin supplementation augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr, 105(1), 136–143.

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20 Klimmzüge, Topform, und trotzdem rechnet Notfallmediziner Dr. Moritz Binder damit, eines Tages Blutdrucktabletten zu benötigen. Warum ihn das nicht beunruhigt, erfährst Du in dieser Folge. Und warum Dein Blutdruck vielleicht der wichtigste Wert ist, den Du gerade nicht im Blick hast.

Dr. med. Moritz Binder ist Arzt für Anästhesie und Notfallmedizin. Auf der Schlaganfall-Station sah er jeden Tag Menschen, in denen er sich selbst wiederfand: gestresst, übergewichtig, mit „ein wenig zu hohen“ Werten, die niemand ernst nahm. Bei ihm hatte das Messgerät seiner Oma schon mit Anfang 20 Alarm geschlagen. Heute zeigt er mit seinem Buch „Dein Bluthochdruck. Dein Plan“, wie Du Deinen Blutdruck mit einem 30-Tage-Plan in den Griff bekommst.

In dieser Folge erfährst Du, warum Werte, die viele Ärzte als „ganz okay“ abnicken, Dein Risiko bereits spürbar erhöhen. Wie Dein Messgerät Dir einen Bluthochdruck anzeigen kann, den Du gar nicht hast. Mit welcher Atemübung Du Deinen Blutdruck in fünf Minuten messbar senkst. Und wie Du in zwei Wochen selbst herausfindest, ob die Salzmenge für Dich überhaupt ein relevantes Thema ist.

Viel Spaß mit diesem Gespräch!

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🎙 Alle Shownotes, Links und Messgerät-Empfehlungen: marathonfitness.de/moritz-binder/

📖 Buch: „Dein Bluthochdruck. Dein Plan.“ von Dr. Moritz Binder

🌐 Moritz’ Website: moritzbinder.com

Zeitmarken:

• Das Messgerät der Oma: 145 mit Anfang 20? [0:03:19]
• Ab wann Dein Blutdruck wirklich zu hoch ist [0:05:56]
• Nur 4 von 10 Deutschen haben optimale Werte [0:08:57]
• Schlaganfall-Station: Spitzenmedizin, die zu spät kommt [0:10:30]
• „Da lande ich irgendwann selbst“ [0:16:31]
• Die Lostrommel des Lebens: Wie Bluthochdruck Deine Chancen halbiert [0:17:44]
• „An irgendwas muss man ja sterben“: Der Irrtum, der Jahrzehnte kostet [0:21:28]
• Warum Du Bluthochdruck nicht spürst, und auch nicht seine Besserung [0:23:35]
• Risikorechner: Was zehn Kilo weniger wirklich ausmachen [0:24:58]
• Schlaf, Puls und HRV im Blick, den Blutdruck vergessen? [0:26:21]
• Warum Bluthochdruck ein dankbarer Gegner ist [0:30:22]
• 20 Klimmzüge, VO2max 66 und trotzdem Bluthochdruck-Kandidat [0:32:55]
• Marks Messfehler: Die zu enge Manschette [0:36:00]
• Zwei Drittel der Praxen messen falsch: Was Du beim Arzt tun kannst [0:39:58]
• Apple Watch, WHOOP & Co.: Spielerei oder Frühwarnsystem? [0:41:56]
• „Auf 180“: Was die Psyche mit Deinem Blutdruck macht [0:46:58]
• Armbruch und Prüfungsstress: Wie die Seele die Wundheilung bremst [0:47:39]
• Warum Yoga nicht für jeden der Weg zur Entspannung ist [0:51:05]
• Der Fünf-Minuten-Selbsttest mit Atmung und Messgerät [0:52:49]
• Ist das Schummeln? Und wann es ausdrücklich erlaubt ist [0:53:40]
• Wie Dein Atem Deinen Herzschlag steuert [0:55:55]
• Ausdauertraining: Wenig mmHg, aber der größte Hebel fürs Leben [0:58:25]
• Krafttraining und Isometrie: Rund acht Punkte ohne Medikament [1:00:29]
• Warum sich die Effekte nicht einfach addieren, und was trotzdem möglich ist [1:03:00]
• Ist Salz wirklich der Bösewicht? [1:05:11]
• Deine persönliche Salzstudie: Zwei Wochen, eine klare Antwort [1:06:45]
• Gentests, ApoE und das Demenzrisiko [1:08:10]
• Magnesium, Kalium, Kalzium: Die Gegenspieler des Salzes [1:14:10]
• Magnesium messen oder einfach nehmen? [1:17:19]
• Warum Kalium-Tabletten aus der Drogerie riskant sein können [1:19:59]
• Blutdruckmedikamente: Kritik an der Pharma, Lanze für die Tabletten [1:23:31]
• Jeder Zweite nimmt seine Tabletten nicht wie verordnet, und das liegt nicht an den Patienten [1:26:53]
• Schützt die Tablette so gut wie ein natürlich guter Wert? [1:28:32]
• Blutdrucksenker und Mikronährstoffe: Gibt es Wechselwirkungen? [1:30:35]
• Diagnose Bluthochdruck: Die drei ersten Schritte [1:31:30]
• Die Botschaft fürs Smartphone [1:34:01]

FRAGE: Kennst Du Deinen Blutdruck? Und welchen Selbsttest probierst Du als Erstes aus? Schreib’s in die Kommentare.

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Wenn Du denkst „Ich kann nicht mehr“, haben Deine Muskeln meist noch Reserven. Die Bremse zieht Dein Kopf. Gute Nachricht: Auf den hast Du Einfluss.

Erschöpfte Rugbyspieler schaffen im Sprint direkt danach das Dreifache der Leistung, an der sie gerade gescheitert sind. Du erfährst, warum das so ist und über welche zwei Wege Du diese Bremse lockerst. Warum Dein Lieblingssong ans Ende gehört. Warum Du Dich beim Selbstgespräch besser duzt. Welcher Zuckerwasser-Kniff bei langen Ausdauereinheiten hilft, obwohl Du nichts schluckst. Und welche Frage Dir im Satz verrät, ob es nur brennt oder wirklich Schluss ist.

Danach kannst Du jeden Social-Media-Leistungstipp selbst einordnen. Und Du hörst, wie ein Ladefehler von fünf Kilo zu meiner persönlichen Bestleistung im Kreuzheben wurde.

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Ressourcen aus der Folge:

📬 Dranbleiber-Newsletter, jeden Sonntag (dort lief die „Reservefrage“): marathonfitness.de/newsletter

📖 Mehr zur inneren Stimme im Buch „Dranbleiben!“

🎙️ Folge #559 mit Jürgen Gießing, Mitautor der Zwei-Wiederholungen-Studie

Quellen:

1. Amann et al. (2009): Opioid-mediated muscle afferents inhibit central motor drive. J Physiol, 587(1), 271–283
2. Armes et al. (2020): „Just one more rep!“ Front Psychol, 11, 565416
3. Blanchfield et al. (2014): Talking yourself out of exhaustion. Med Sci Sports Exerc, 46(5), 998–1007
4. Burnley (2010): The limit to exercise tolerance in humans: validity compromised. Eur J Appl Physiol, 109(6), 1225–1226
5. Carter et al. (2004): The effect of carbohydrate mouth rinse. Med Sci Sports Exerc, 36(12), 2107–2111
6. Chambers et al. (2009): Carbohydrate sensing in the human mouth. J Physiol, 587(8), 1779–1794
7. De Morree et al. (2012): Perception of effort reflects central motor command. Psychophysiology, 49(9), 1242–1253
8. Doherty & Smith (2005): Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion. Scand J Med Sci Sports, 15(2), 69–78
9. Finn et al. (2020): Fatigue-related feedback from calf muscles. Med Sci Sports Exerc, 52(10), 2136–2144
10. Guest et al. (2021): ISSN position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr, 18(1), 1
11. Hardy et al. (2019): To me, to you. J Sports Sci, 37(18), 2122–2130
12. Holgado et al. (2020): Mental fatigue might be not so bad. J Cogn, 3(1), 38
13. Holgado et al. (2021): Does mental fatigue impair physical performance? Eur J Sport Sci, 21(5), 762–770
14. Hutchinson & Karageorghis (2013): Moderating influence of dominant attentional style. J Sport Exerc Psychol, 35(6), 625–643
15. Kan et al. (2019): Cognitive demand of eccentric versus concentric cycling. Eur J Appl Physiol, 119(7), 1599–1610
16. Kong et al. (2025): Effects of sleep deprivation on sports performance. Front Physiol, 16, 1544286
17. Marcora (2008): Do we really need a central governor? Eur J Appl Physiol, 104(5), 929–931
18. Marcora & Staiano (2010): The limit to exercise tolerance in humans: mind over muscle? Eur J Appl Physiol, 109(4), 763–770
19. Marcora et al. (2009): Mental fatigue impairs physical performance in humans. J Appl Physiol, 106(3), 857–864
20. Martin (1981): Effect of sleep deprivation on tolerance of prolonged exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 47(4), 345–354
21. Pageaux (2016): Perception of effort in exercise science. Eur J Sport Sci, 16(8), 885–894
22. Río-Rodríguez et al. (2016): Set configuration in resistance exercise. PLoS ONE, 11(3), e0151163
23. Terry et al. (2020): Effects of music in exercise and sport. Psychol Bull, 146(2), 91–117
24. Zourdos et al. (2016): Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale. J Strength Cond Res, 30(1), 267–275

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„Du hast vergessen, Dein Gesicht zu trainieren.“ Mit diesem Satz aus einem Internetforum beginnt für einen jungen Mann ein Weg, der ihn bisher gut 11.000 Euro gekostet hat. Nase, Botox, Zähne … und als Nächstes plant er eine Operation am Kinn.

Looksmaxxing heißt diese Bewegung, und sie ist längst im Mainstream angekommen. Du planst vermutlich keinen Umbau Deines Kiefers. Und trotzdem geht es in dieser Folge um Dich. Denn die Fragen dahinter stellen sich Menschen schon lange: Wie viel ist Dein Aussehen wirklich wert, für Erfolg, Beziehungen, Wohlbefinden? Ab wann wird der Wunsch, gut auszusehen, zur Last? Und woran würdest Du merken, wenn Du vielleicht schon mittendrin gesteckt hättest?

Am Ende der Folge weißt Du, was in Deinem Kopf passiert, wenn Du durch einen Fitness-Feed scrollst (und warum es den meisten von uns geht wie Dir). Woran Du erkennst, ob Dein Ehrgeiz Dir noch guttut oder längst gegen Dich arbeitet. Warum der berühmte Attraktivitätsbonus bei genauer Prüfung viel kleiner ausfällt als gedacht. Und warum Dein Alter beim Thema Körperbild kein Gegner ist, sondern ein Verbündeter.

Die Grenze zwischen gesundem Ehrgeiz und der anderen Seite passt am Ende in eine Frage: Trainierst Du aus Neugier oder aus Angst?

Falls Dich das Thema persönlich belastet: Sprich mit jemandem, der sich damit auskennt. Das ist keine Schwäche, sondern Verantwortung für Dich selbst.

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In der Folge erwähnt:

• Folge 586: Die Wissenschaft der Attraktivität mit Dr. Stéphane Stahl
• Folge 485 und 486: Körperbild, die praktische Seite
• The Guardian: From bone smashing to chin extensions (die Geschichte von James)
• The Daily (New York Times): Gespräch mit Joe Bernstein über Looksmaxxing
• Buch: Dranbleiben (die Werteübung, auf die sich Mark bezieht)
• Dranbleiber-Newsletter: marathonfitness.de/newsletter

Wissenschaftliche Quellen:

1. Veale et al. (2016): Body dysmorphic disorder in different settings. Body Image, 18, 168–186.
2. Phillips et al. (2006): Gender similarities and differences in 200 individuals with body dysmorphic disorder. Compr Psychiatry, 47(2), 77–87.
3. Mitchell et al. (2017): Muscle dysmorphia symptomatology in bodybuilders and resistance trainers. Sports Med, 47(2), 233–259.
4. Luo et al. (2018): Social comparison in the brain. Hum Brain Mapp, 39(1), 440–458.
5. de Valle et al. (2021): Social media, body image, and the question of causation. Body Image, 39, 276–292.
6. Bortnikova et al. (2024): Beauty and professional success: A meta-analysis. CEPR Discussion Paper 18978.
7. Ma-Kellams et al. (2017): Attractiveness and relationship longevity. Pers Relatsh, 24(1), 146–161.
8. Diener et al. (1995): Physical attractiveness and subjective well-being. J Pers Soc Psychol, 69(1), 120–129.
9. Limburg et al. (2017): The relationship between perfectionism and psychopathology: A meta-analysis. J Clin Psychol, 73(10), 1301–1326.
10. Teixeira et al. (2012): Exercise, physical activity, and self-determination theory: A systematic review. Int J Behav Nutr Phys Act, 9, 78.
11. Elion et al. (2012): Perfectionism in African American students. Cultur Divers Ethnic Minor Psychol, 18(2), 118–127.
12. Thai et al. (2023): Reducing social media use improves appearance and weight esteem in youth with emotional distress. Psychol Pop Media.
13. Bonfanti et al. (2025): The association between social comparison in social media, body image concerns and eating disorder symptoms. Body Image, 52, 101841.
14. Tiggemann & Lynch (2001): Body image across the life span in adult women. Dev Psychol, 37(2), 243–253.
15. Callan et al. (2015): Age differences in social comparison tendency and personal relative deprivation. Pers Individ Dif, 87, 196–199.
16. Tiggemann & McCourt (2013): Body appreciation in adult women. Body Image, 10(4), 624–627.

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Du stehst vor dem Spiegel, ein kurzer Blick – und Dein Gehirn hat längst geurteilt. In 13 Millisekunden, schneller als jeder bewusste Gedanke. Aber ist dieses Urteil wirklich Deins? Oder haben Instagram-Filter und Hochglanzmagazine es Dir eingeredet?

Dr. med. Stéphane Stahl ist Facharzt für Plastische und Ästhetische Chirurgie, habilitierter Wissenschaftler mit über 40 Fachpublikationen und mehr als 700 Zitationen in der Fachliteratur – und Vorstandsmitglied der Vereinigung der Deutschen Ästhetisch-Plastischen Chirurgen.

Ausgerechnet er hat mit „Wunderschön“ ein Buch geschrieben, das ausdrücklich nicht für Schönheits-OPs wirbt. Angefangen hat es mit einer Provokation unter Freunden, ein paar Gin Tonics nach Mitternacht. Herausgekommen sind über 800 ausgewertete Studien aus Psychologie, Evolutionsbiologie, Neurologie und Soziologie – und ein Ergebnis, das gängigen Schönheitsidealen widerspricht: Attraktivität ist keine Frage von Perfektion, sondern ein Signal für Gesundheit. Und Extreme wirken in jede Richtung unattraktiv.

In dieser Folge erfährst Du:

• Warum „Schönheit liegt im Auge des Betrachters“ wissenschaftlich nicht haltbar ist – und was stattdessen gilt.
• Warum Durchschnitt attraktiver ist als Perfektion – und warum das eine gute Nachricht für Dein Selbstbild ist.
• Was Krafttraining, Ernährung und Schlaf für Deine Ausstrahlung tun – in jedem Alter.

Viel Spaß mit diesem Gespräch!

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👉 Vollständige Shownotes: marathonfitness.de/stephane-stahl/

Buchempfehlung: „Wunderschön“ von Dr. Stéphane Stahl (Hörbuch)

Zeitmarken

• [0:00:00] Intro
• [0:03:08] Wie ein Promi-Foto und ein paar Gin Tonics ein Buch auslösten
• [0:04:13] „Das habe ich doch nicht nötig": Eitelkeit in Deutschland und Brasilien
• [0:08:39] 800 Studien und der Publikumsjoker: Attraktivität ist messbar
• [0:14:08] 13 Millisekunden: Was in Deinem Gehirn passiert
• [0:16:27] Das Prinzip der Durchschnittlichkeit: Warum es keine Perfektion gibt
• [0:22:55] Liegt Schönheit doch im Auge des Betrachters?
• [0:25:08] Taille-Hüfte-Verhältnis 0,7: Venus von Willendorf und Rubens
• [0:31:28] Attraktiv gleich gesund? Partnerwahl und Evolution
• [0:36:57] Wann der Rückschluss in die Irre führt: Leidensdruck ernst nehmen
• [0:40:19] Sport als Medizin: Welche Signale ein trainierter Körper sendet
• [0:45:38] Die Grenzen des BMI
• [0:47:18] Zwischenbilanz: Statistik, Bandbreite und warum Du kein Supermodel sein musst
• [0:48:33] Krafttraining, Schlaf und Karotten: Was Du beeinflussen kannst
• [0:50:42] Hautton, Mode und sozialer Status
• [0:55:29] Warum Menschen sich wirklich operieren lassen
• [0:58:29] Altern: Was bleibt, was sich verändert
• [1:00:19] Barbie, Social Media und Essstörungen: Zusammenhang oder Ursache?
• [1:06:16] Biologie oder Diskriminierung: Wo liegt die Grenze?
• [1:07:52] Mehr Schönheit und Ehrlichkeit: graue Haare, Haarausfall, Balance
• [1:18:42] Ein Rat für alle, die mit ihrem Körperbild hadern
• [1:20:48] Drei Gedanken zum Mitnehmen

Was hat Dich in diesem Gespräch am meisten überrascht – und was nimmst Du für Dich mit? Schreib’s in die Kommentare.

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Sonntagmorgen, Startlinie Hamburg-Marathon – und ich stehe da mit verkaterten Beinen, weil ich am Vortag schwere Beinpresse trainiert hatte. Damals dachte ich: Kraft und Ausdauer beißen sich. Ich lag falsch. Aber anders, als Du vermutlich denkst.

Ein Forscherteam hat genau diese Frage auf Zellebene untersucht: Gibt es eine physikalische Grenze dafür, wie groß und wie ausdauernd eine einzelne Muskelfaser gleichzeitig sein kann? Kurze Antwort: ja. Lange Antwort: Diese Grenze liegt bei den allermeisten von uns so weit über unserem Kopf, dass wir eine Leiter bräuchten, um sie zu sehen.

In dieser Folge erfährst Du:

• Warum ein Kraftsportler nicht deshalb schlecht im Marathon ist, weil er Eisen bewegt – sondern weil er nicht läuft
• Was das Orangen-Modell über Deine Muskelfasern zeigt, und warum da noch ordentlich Luft nach oben ist
• Fragen statt Regeln: Ziel, Timing, Intensität, Treibstoff – und die eine Größe, an der fast alle Hybrid-Pläne scheitern
• Wie ich beim Hamburg-Marathon von 3:50 auf 3:12 gekommen bin, und was 37 Sekunden damit zu tun haben

Dazu ein paar ehrliche Einblicke: mein Testosteronwert unter dem meines damals knapp 70-jährigen Vaters, und eine Übungswoche als Reserveoffizier, in der ich kein einziges Mal laufen war. Und warum genau das die richtige Entscheidung war.

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Erwähnte Folgen:

• FMM 324 – Hybrid-Training: So gelingt die Symbiose aus Muskelaufbau und Marathonlauf (mit Dr. Frank-Holger Acker)
• FMM 543 – Die Protein-Lüge: Warum offizielle Empfehlungen Dich schwach halten
• FMM 582 – Schlaf (Testosteron-Weckruf)
• FMM 307 – Herzfrequenzvariabilität
• FMM 534 – Fauja Singh: Die eindrucksvollste Fitness-Geschichte, die Du je gehört hast

Wissenschaftliche Quellen:

1. Degens H et al. (2025). Diffusion and physical constraints limit oxidative capacity, capillary supply and size of muscle fibres in mice and humans. Exp Physiol 111:212–225.
2. Degens H, Hendrickse P (2025). Unlimited adaptations of muscle fibres to exercise; are you kidding me? Exp Physiol.
3. Schumann M et al. (2022). Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: An updated systematic review and meta-analysis. Sports Med.
4. Huiberts RO et al. (2024). Concurrent strength and endurance training: A systematic review and meta-analysis on the impact of sex and training status. Sports Med.
5. Wilson JM et al. (2012). Concurrent training: A meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res 26(8):2293–2307.
6. Volpi E, Nazemi R, Fujita S (2004). Muscle tissue changes with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 7(4):405–410.

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Ich habe „Born to Run“ gelesen und bin barfuß bis zum Halbmarathon gelaufen. Es fühlte sich großartig an – bis mein Mittelfußknochen brach. Ausgerechnet bei dem, wofür ich angeblich geboren war.

In dieser Folge gehe ich der Frage nach, wofür Dein Körper wirklich gebaut ist. Du erfährst, welche unscheinbare Fähigkeit Dich zum Ausdauer-Champion des Tierreichs macht – und in welcher zweiten Disziplin die Evolution ausdrücklich gegen Dich gearbeitet hat. Genau die ist der Grund, warum Du überhaupt ins Fitnessstudio gehst.

Dazu die Geschichte eines Klienten: Radsportler, Trainingsumfänge, bei denen Du schon vom Zuhören müde wirst – und trotzdem ein Bauch, der einfach nicht weichen wollte. Was wir geändert haben, war das Gegenteil von dem, was er erwartet hatte.

Und wir nehmen die beliebtesten „Die Evolution sagt“-Argumente auseinander: Paleo, Carnivore, Barfußlaufen. Was davon wissenschaftlich ist – und was schlicht romantischer Quatsch.

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Erwähnte Bücher und Dokus

• Christopher McDougall – „Born to Run“. Auch als Hörbuch.
• Mark Maslow – „Looking Good Naked. Die Gesamtausgabe“. Auch als Hörbuch.
• Mark Maslow – „Dranbleiben!“. Auch als Hörbuch.

In englischer Sprache:

• BBC-Doku „The Life of Mammals“ mit David Attenborough – enthält die Hetzjagd-Szene mit dem San-Jäger Karoha Langwane (gefilmt 2001 in der Kalahari, in Zusammenarbeit mit Louis Liebenberg)
• Richard Wrangham – „Catching Fire“. Das Buch zur Kochhypothese. Auch als Hörbuch.
• Marlene Zuk – „Paleofantasy“.

Weitere Ressourcen

• Das Elektrolytpulver, das ich nutze → [Link]
• Meine Basis-Empfehlungen → [Link]
• Folge 563 – Hydration: das Wie
• Folge 573 – Hydration: das Warum

Wissenschaftliche Quellen

1. Bramble, D.M. & Lieberman, D.E. (2004): Endurance running and the evolution of Homo. Nature, 432(7015), 345–352.
2. Lieberman, D.E. et al. (2006): The human gluteus maximus and its role in running. J Exp Biol, 209(11), 2143–2155.
3. Liebenberg, L. (2006): Persistence hunting by modern hunter-gatherers. Curr Anthropol, 47(6), 1017–1026.
4. Morin, E. & Winterhalder, B. (2024): Ethnography and ethnohistory support the efficiency of hunting through endurance running in humans. Nat Hum Behav, 8(6), 1065–1075.
5. Morton, R.W. et al. (2018): A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 52(6), 376–384.
6. Aiello, L.C. & Wheeler, P. (1995): The expensive-tissue hypothesis: The brain and the digestive system in human and primate evolution. Curr Anthropol, 36(2), 199–221.
7. Navarrete, A., van Schaik, C.P. & Isler, K. (2011): Energetics and the evolution of human brain size. Nature, 480(7375), 91–93.
8. Pontzer, H. et al. (2012): Hunter-gatherer energetics and human obesity. PLoS One, 7(7), e40503.
9. Pontzer, H. et al. (2016): Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans. Curr Biol, 26(3), 410–417.
10. Bellicha, A. et al. (2021): Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obes Rev, 22(S4), e13256.
11. Lieberman, D.E. et al. (2010): Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature, 463(7280), 531–535.
12. Daoud, A.I. et al. (2012): Foot strike and injury rates in endurance runners: A retrospective study. Med Sci Sports Exerc, 44(7), 1325–1334.
13. McMurry, M.P. et al. (1991): Changes in lipid and lipoprotein levels and body weight in Tarahumara Indians after consumption of an affluent diet. N Engl J Med, 325(24), 1704–1708.

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Wir reden über unseren Körper, als wäre er eine Maschine: das Herz eine Pumpe, das Immunsystem eine Truppe an der Front. Und wer zu wenig investiert, dem wird später „die Rechnung präsentiert“. Das Problem: Diese Sprache verführt Dich dazu, Dich selbst wie ein Projekt zu behandeln, das funktionieren muss.

Giulia Enders hat mit „Darm mit Charme“ Millionen erreicht. In „Organisch“ nimmt sie sich den ganzen Körper vor – und dreht die Perspektive um: weg vom Projekt, hin zum Partner.

In dieser Folge erfährst Du:

• Warum Dein Immunsystem gar nicht „stark“, sondern ausgeglichen sein will.
• Wie eine Minute Atmung Deinen Blutdruck senkt – die 6:4-Technik zum Mitmachen.
• Warum Sport beim Abnehmen überschätzt (und trotzdem durch nichts zu ersetzen) ist.

Viel Spaß mit diesem Gespräch!

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🎧 In eigener Sache: Mein Buch Looking Good Naked: Die Gesamtausgabe gibt’s jetzt endlich auch als Hörbuch – eingelesen von meiner Wenigkeit. Du findest es z.B. bei Audible / Amazon oder Apple Books.

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👉 Vollständige Shownotes hier: marathonfitness.de/giulia-enders

Kapitelmarken

• [0:02:38] Warum Giulia den Darm losgelassen hat – und doch nicht
• [0:03:52] „Eine merkwürdige Zeit“: Wie wir uns von unserem Körper entfernen
• [0:06:07] Der Tod ihrer Großmutter und der Text, der die Tränen löste
• [0:11:11] Was die Haut Dir übers Verlieren beibringt
• [0:14:12] Feuchte Wundheilung: Das Pflaster, das alles verändert
• [0:18:27] Wann aus einem Hobby ein Buch wurde
• [0:21:31] Warum wir über unseren Körper reden wie über einen Krieg
• [0:25:33] Was es mit Dir macht, ständig funktionieren zu müssen
• [0:28:44] Zwei Aha-Momente: Belohnung im Gehirn, CO₂ in der Lunge
• [0:33:43] Wo der Körper als Lehrer an seine Grenzen kommt
• [0:35:14] Warum „Immunsystem stärken“ die falsche Idee ist
• [0:38:33] Was Deinem Immunsystem wirklich hilft
• [0:40:35] Kluge Hygiene: Wann Desinfizieren Dich schmutziger macht
• [0:46:15] Die Atmung: das einzige „zweisprachige“ Organ
• [0:50:37] Ausatmen entspannt, Einatmen macht wach
• [0:53:30] Warum Deine Nase das Gehirn taktet
• [0:54:59] Die 6:4-Atmung: eine Minute zum Mitmachen
• [0:58:18] Provokante These: Sport hilft kaum beim Abnehmen
• [1:01:19] Sport als Spiel mit dem Stress
• [1:03:40] Der eine Effekt, den nichts ersetzen kann
• [1:07:08] Handstand, Akro-Yoga und die Sportart, die zu Dir passt
• [1:10:43] Die Freundschaft von Gehirn und Muskeln
• [1:14:36] Trainier erst mal das Wollen
• [1:15:40] Schlaf ist keine Leistung, sondern Machtübergabe
• [1:20:04] Zwei Prinzipien für besseren Schlaf
• [1:24:15] Wearables: zuhören statt optimieren
• [1:28:46] Maslow: die geheime Struktur hinter dem Buch
• [1:32:13] Was ein lebendiger Körper wirklich wert ist
• [1:34:12] Die letzte Frage

Tipp: Probier die 6:4-Atmung mal direkt aus: eine Minute lang sechs Sekunden ausatmen, vier Sekunden einatmen. Was hat sich verändert? Schreib’s in die Kommentare.

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Puls, Tempo oder einfach das Gefühl, woran steuerst Du eigentlich Dein Ausdauertraining?

In dieser Best-Of Folge erfährst Du, warum viele beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen ins Blaue trainieren und wie Du mit den drei wichtigsten Steuerungsgrößen deutlich effizienter wirst.

Mark erklärt Dir verständlich, wann der Puls in die Irre führt, warum Tempo und Gefühl dazugehören und wie sieben einfache Belastungsstufen Dir helfen, jede Einheit gezielt einzuordnen. Dazu bekommst Du ein konkretes Beispiel für eine sinnvolle Trainingswoche und einen entspannten Einstieg, falls Du gerade erst loslegst.

Eine praxisnahe Folge für alle, die ausdauernder und schneller werden wollen, ohne sich dabei auszubrennen.

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