Au-delà des Reps

➡ 3,3 kg de gras en moins en 4 mois, et 0 gramme de muscle perdu : voici comment je m’y suis prise avec la faim, la fatigue et l’envie de me réfugier dans la nourriture. Mes vrais obstacles et les stratégies qui m’ont permis de tenir sans frustration ni aliments interdits.

Au menu : volume alimentaire et textures, aliments interdits (pourquoi ça ne marche pas), anticipation, équilibre des macros pour garder ton muscle.

Bonne écoute 🦾

✨ Épisodes recommandés :
- Épisode 19 : Bilan de mes 2 premiers mois de perte de gras
- Épisode 21 : 5 restos sur 7 jours pendant mes vacances

- Episode 22 : Pour ou contre compter ces calories

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✨ Chapitres :
00:00 Introduction
02:15 Bilan InBody : 3,3 kg de gras en moins, muscle conservé
04:00 Pourquoi un rythme volontairement lent
06:15 Obstacle 1 : se réfugier dans la nourriture
12:00 Obstacle 2 : ne pas supporter la faim (volume, textures)
16:45 Obstacle 3 : la fatigue et le sommeil
19:00 Rendre la faim supportable : déficit, patience, hydratation, deadline
24:00 Zéro aliment interdit : anticiper et ajouter
29:30 Une envie de quelque chose de plus transformé ?
33:00 Macros : glucides, lipides, protéines
39:00 Récap & conclusion

✨ Dans cet épisode on va parler de :
Perte de gras sans perdre de muscle
Bilan InBody perte de gras
Gérer la sensation de faim en déficit
Compulsions alimentaires et aliments interdits
Volume alimentaire et satiété
Sommeil, leptine et ghréline
Tracking alimentaire sans obsession
Protéines végétales et maintien musculaire
Macronutriments et timing autour de l’entraînement
Perte de poids CrossFit

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➡ Il fait nuit à 17 h, il fait froid, et ton plaid t’appelle plus fort que ta séance ? Normal : le plus dur, ce n’est pas le WOD ni la recette, c’est de commencer. Dernier épisode de ma série spéciale hiver : on parle motivation, organisation et soutien.

Au menu : pourquoi ton cerveau te freine en hiver, pourquoi la motivation vient de l’action et pas l’inverse, comment réduire les frictions pour t’entraîner et cuisiner plus facilement, comment découper ton objectif en petites victoires, pourquoi un cerveau surchargé finit par ne rien faire, et pourquoi faire partie d’un groupe change tout. Avec mon exemple perso : mon objectif de perfs au CrossFit, comment je le découpe semaine après semaine, et pourquoi je me fais moi aussi accompagner.

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✨ Chapitres :
00:00 Introduction : le dernier épisode de la série hiver
02:00 Pourquoi la motivation chute en hiver
03:00 Ton cerveau se trompe sur ce qui l’attend
03:45 La motivation vient de l’action (et le décollage d’un avion)
04:30 Réduire les frictions : entraînement et cuisine
06:00 Découper son objectif en petites victoires
07:30 Mon objectif perso et comment je le découpe
10:00 Objectifs de process, ton « pourquoi » et ton bilan de la semaine
12:30 Un cerveau surchargé ne fait rien : l’importance d’un plan
15:00 S’organiser en cuisine sans y passer des heures
16:30 Faire partie d’un groupe : le meilleur carburant
19:30 Comment t’entourer concrètement
21:00 Les 3 choses à retenir et conclusion

✨ Dans cet épisode on va parler de :
Motivation en hiver
Rester motivé au sport
Motivation CrossFit
Objectifs sportifs réalistes
Charge mentale et organisation
Meal prep et batch cooking
Programme d’entraînement personnalisé
S’entraîner en groupe
Régularité sportive
Habitudes durables
Coaching sportif et nutrition

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➡ Et si ton envie de tout donner à la box était justement ce qui te fait tomber malade ?

Au menu : ce qui se passe dans ton corps pendant un WOD à fond, pourquoi le sport régulier est ton meilleur bouclier contre les rhumes (mais pas l’excès), la « fenêtre ouverte », le piège des reprises trop brutales, les signaux qui montrent que tu en fais trop, la règle du cou pour savoir si tu peux t’entraîner malade, l’impact réel de la fièvre sur tes perfs, et comment reprendre sans te blesser.

Avec mon histoire perso : 7 ans de CrossFit, des blessures, des insomnies, et ce qui a vraiment fait décoller mes perfs.

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✨ Sources citées dans l’épisode :
● Jones & Davison (2018), Exercise, Immunity, and Illness : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7149380/
● Nieman (2012), Clinical implications of exercise immunology : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7172238/
● Friman & Wesslén (2000), Infections and exercise in high-performance athletes : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7165523/
● Société canadienne de pédiatrie (2007), L’exercice et les maladies fébriles : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2532566/

✨ Chapitres :
00:00 Introduction : le sport, ton meilleur allié contre les rhumes
01:30 Ce qui se passe dans ton corps pendant un WOD à fond
04:00 La « fenêtre ouverte » : le lien entre intensité et immunité
05:00 Le vrai piège : les hausses trop rapides et le seau de stress
06:30 Les signaux d’alerte que tu en fais trop
07:30 Mon histoire : blessures, insomnies et ce qui a tout changé
12:30 Comment organiser tes entraînements en hiver
13:30 Malade : ce qui se passe dans ton corps
15:30 La règle du cou : je m’entraîne ou pas ?
17:00 Les signaux de ta montre et mes propres signes de fatigue
19:30 Hygiène à la box et conclusion

✨ Dans cet épisode on va parler de :
S’entraîner malade
Règle du cou sport
Sport et immunité
Haute intensité et récupération
Surentraînement signes
CrossFit en hiver
Reprise après maladie
Fièvre et performance
Deload et périodisation
Éviter de tomber malade en hiver
Récupération sportive

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➡ Toujours fatigué·e et malade dès que l’hiver arrive ? Ton assiette y est peut-être pour quelque chose.

Premier épisode de ma série spéciale hiver : on parle nutrition, micronutriments et compléments alimentaires pour garder ton énergie, ton immunité et tes perfs à la box jusqu’au printemps.

Au menu : pourquoi l’hiver favorise les carences, le rôle de la vitamine D, de la vitamine C, du fer, du magnésium, du zinc et des probiotiques sur ton corps et tes WODs, le lien méconnu entre rhumes à répétition et manque de fer, comment bien prendre tes compléments, et pourquoi manger assez reste la base de tout.

📲 Samedi 24 octobre : lancement de mon application Au-delà des reps, avec des centaines de recettes de saison ! Note la date.

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✨ Les compléments dont je parle (-10% sur tout le site Nutri&Co avec mon code JB773) : https://c3po.link/QCNPTeDt65

✨ Chapitres :
00:00 Introduction : la série spéciale hiver
01:30 Pourquoi l’hiver favorise les carences
02:30 Erreur n°1 : négliger son assiette (légumes et fruits de saison)
04:15 Vitamine D : os, muscles et immunité
07:00 Vitamine C : collagène, immunité et absorption du fer
09:30 Fer : le lien entre rhumes, café et essoufflement en WOD
12:00 Magnésium : stress, sommeil et récupération
13:45 Zinc : tes défenses immunitaires
15:00 Probiotiques et aliments fermentés
15:40 La base : aliments bruts et manger assez
17:00 Check-in micronutriments et conclusion

✨ Dans cet épisode on va parler de :
Nutrition en hiver
Micronutriments sportif
Compléments alimentaires hiver
Vitamine D sport
Vitamine C immunité
Carence en fer sportive
Magnésium et récupération
Zinc et système immunitaire
Probiotiques et immunité
Nutrition CrossFit
Éviter de tomber malade en hiver

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➡ Pourquoi 3 ans de coaching sur le terrain m’ont fait complètement changer d’avis, et comment j’organise mes accompagnements à distance pendant mes 2 mois en Thaïlande, avec 6 h de décalage.
Au menu : les 2 erreurs qui font échouer un coaching sportif (mauvaise exécution et gestion de l’intensité), comment je les corrige à distance avec vidéos, RPE et mises à jour hebdo, la différence entre visio en direct et suivi asynchrone, et pourquoi en ligne ne veut pas dire moins de suivi.

📲 Le 24 octobre : lancement de mon application Au-delà des reps ! Note la date dans ton agenda.
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✨ Chapitres :
03:00 Mon parcours : pourquoi je ne croyais pas au coaching en ligne
05:00 Ce que le terrain m’a appris pour coacher à distance
07:00 Erreur 1 : mauvaise exécution et compensations
08:40 Erreur 2 : la gestion de l’intensité (RPE ou facile / moyen / difficile)
10:00 Du présentiel à la visio
11:30 Le suivi asynchrone et l’application Au-delà des reps

✨ Dans cet épisode on va parler de :
Coaching sportif en ligne
Coaching en ligne efficace
Coaching en ligne vs présentiel
Programme d’entraînement personnalisé
Coaching CrossFit à distance
Correction technique par vidéo
RPE et gestion de l’intensité
Rester régulier en hiver
Nutrition sportive en ligne
Application d’entraînement et de nutrition

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➡ 600 calories dans une salade César… et tu pensais manger léger ? Faut-il vraiment compter ses calories pour performer, ou est-ce un piège ?

Dans cet épisode, je nuance le débat : les calories cachées qu'on oublie (sauces, huile de cuisson, avocat, alcool, poignée d'amandes), quand le chiffre devient une obsession, et comment savoir si compter est pertinent pour toi selon ton objectif et ton point de départ.

📲 Le 24 octobre : lancement de mon application Au-delà des reps ! Note la date dans ton agenda et suis la page instagram @au_dela_des_reps !

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✨ Chapitres :
00:00 Introduction
02:10 Partie 1 : Compter pour ouvrir les yeux sur les calories cachées
06:40 Combien de protéines tu manges vraiment ?
09:00 Lancement de l'application Au-delà des reps
09:20 Décryptage de la salade César
10:40 Partie 2 : Quand le chiffre devient une obsession
13:40 Mon plan alimentaire : précis mais pas rigide
14:20 Partie 3 : Faut-il compter ? Objectif et point de départ
17:20 Récap & conclusion

✨ Dans cet épisode on va parler de :
Compter ses calories
Calories cachées
Faut-il compter ses macros
Nutrition CrossFit
Apport en protéines sportif
Protéine en poudre utile ou pas
Sensations de faim et satiété
Relation à la nourriture
Perte de gras et prise de masse
Nutrition sportive sans prise de tête

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➡ Le plan A de mon voyage au Maroc ne s'est pas du tout passé comme prévu et c'est exactement ce que je veux te montrer.

Au menu : la stratégie des 1000 kcal de rab, ma découverte du Pilates reformer, et pourquoi rester alignée avec ses objectifs n'a rien à voir avec la rigidité.

Bonne écoute 🦾

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✨ Chapitres :
00:00 Introduction — retour du Maroc
01:30 Le plan A vs la réalité
03:30 Nutrition : gérer 5 restos sur 7 jours
06:00 La stratégie des 1000 kcal de rab
09:00 Sport : surf, salle fermée et découverte du Pilates reformer
12:00 Le retour : reprise et gros contrecoup du samedi
14:30 Le point sur la balance et pourquoi ça redescend vite
16:30 Annonce : ma prochaine destination
17:30 Récap & conclusion

✨ Dans cet épisode on va parler de :
Vacances et objectifs sportifs
Gérer les restos en voyage
Rester aligné sans se restreindre
Pilates reformer découverte
Reprise du sport après voyage
Fatigue post-voyage et récupération
Rétention d'eau et pesée
Anticiper sans rigidité
Nutrition flexible en déplacement
CrossFit et équilibre de vie

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➡ La rentrée est passée depuis 2 semaines et tu te sens déjà submergé·e ? Entre les entraînements, la nutrition et ta vie perso, difficile de tout gérer sans se noyer. Voici 6 choses concrètes que je fais pour finir l'année de façon beaucoup plus sereine.

Au menu : liste de courses intelligente, meal prep sans prise de tête, agenda qui tient la route et une petite astuce glacière qui change tout.

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✨ Chapitres :
00:00 Introduction
01:00 Conseil 1 : La liste de courses intelligente
02:30 Conseil 2 : Se faire livrer ou faire le drive
03:30 Conseil 3 : Avancer sur le meal prep dès le retour des courses
05:00 Conseil 4 : La glacière souple
05:45 Conseil 5 : Tout noter
06:30 Conseil 6 : Bloquer ses entraînements et repas dans l'agenda
08:00 Récap & conclusion

✨ Dans cet épisode on va parler de :
Organisation meal prep
Liste de courses sportif
Gain de temps en cuisine
Préparation repas semaine
Agenda et planification sportive
Équilibre vie pro vie sportive
Nutrition CrossFit quotidien
Batch cooking rapide
Routine bien-être sportif
Gestion du temps athlète

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➡ Je perds du gras avant ma prise de masse, et je pars en vacances : voici comment je gère les deux. Bilan honnête de mes 2 premiers mois de perte de poids, et ma méthode concrète pour ne pas tout annuler pendant une semaine de vacances, côté nutrition et sport.

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✨ Chapitres :
00:00 Introduction
01:00 Partie 1 : Bilan de mes 2 premiers mois de perte de poids
04:30 Pourquoi le poids ne baisse pas de façon linéaire
06:30 Partie 2 : Nutrition, comment j'anticipe mes vacances
07:00 Anticiper le trajet (aéroport, en-cas adaptés)
08:00 Anticiper le retour (courses avant de partir)
09:15 Pourquoi prendre un logement avec cuisine
10:30 Partie 3 : Sport, rester actif sans se mettre la pression
11:00 Perd-on sa condition physique en 2 semaines ?
12:30 La mémoire musculaire expliquée
13:30 Les vacances comme phase de deload bénéfique
14:30 Récap & conclusion

✨ Dans cet épisode on va parler de :
Perte de gras CrossFit
Prise de masse et recomposition corporelle
Suivi de poids et fluctuations
Nutrition pendant les vacances
Anticiper ses repas en voyage
Maintenir sa forme physique en vacances
Mémoire musculaire et désentraînement
Deload et récupération sportive
Rétention d'eau et pesée
Équilibre performance et vie perso

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➡ Tu manges "bien" mais tu stagnes, tu te blesses, tu es épuisée ? Et si le problème, c'était pas ce que tu manges… mais combien tu manges ? Dans cet épisode, on démonte les croyances les plus ancrées autour de la nourriture et de la performance.

Au menu : comment savoir si ton alimentation te convient vraiment, pourquoi manger plus ne veut pas dire grossir, et ce qui se passe dans ton corps quand il manque de carburant depuis trop longtemps.

Bonne écoute 🦾

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✨ Retrouvez Mélinda :

Son site : https://melinda.erbuke.ch

Sa plateforme : https://moodle.erbuke.ch

Son insta : @meli.physio

✨ Épisode recommandé :
● Notre premier épisode ensemble sur la récupération : https://smartlink.ausha.co/au-dela-des-reps-2/recuperation-et-adhesion-les-secrets-d-une-physio-pour-performer-durablement

✨ Chapitres :
00:00 Introduction & présentation
02:30 Est-ce que ma diète est tenable sur 6 mois ?
10:15 Est-ce que j'ai assez d'énergie ?
18:00 Manger plus ≠ prendre du poids
24:00 Les changements physiques à surveiller
28:00 Le RED-S : quand le corps tire sur la corde
33:00 Conclusion & les 3 questions à se poser

✨ Dans cet épisode on va parler de :
Alimentation et performance sportive
Déficit énergétique chez les sportifs
RED-S et disponibilité énergétique
Cycle menstruel et nutrition
Manger plus sans grossir
Habitudes alimentaires durables
Nutrition danse et CrossFit
Fractures de stress et alimentation
Signaux du corps et écoute corporelle
Santé hormonale et sport

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