🎧 Avant de commencer l'épisode sur booster sa motivation en course à pied, un petit rappel : pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts ou Spotify pour ne rien manquer des prochains épisodes. ⭐ Et si le podcast t’aide dans ta pratique, laisse une note de 5 étoiles, c’est la meilleure façon de le soutenir.
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Tu m’écris : « Je ne cours plus depuis décembre… j’ai perdu toute ma motivation… avant c’était évident… et là, plus rien. »
Dans cette capsule La Boussole du coureur, je t’aide à booster sa motivation (sans culpabilité, sans séance “punition”). Parce que si tu n’y arrives plus, ce n’est pas forcément un problème de volonté : c’est souvent un signal. Et la bonne stratégie, c’est de remettre du mouvement dans ta semaine avec un cadre simple, adapté à un coureur amateur avec un agenda chargé.

🎯 Ma boussole en 3 axes (avec des conseils pratiques) :

1. Santé / énergie (santé et course à pied)
   Entre les fêtes, le stress, le sommeil décalé et le manque de lumière, ton corps peut passer en “mode économie”. Résultat : sortir courir te paraît énorme.
   ✅ Action : 7 jours “reset” = un peu plus de sommeil + un peu de marche + 1 mini-sortie facile (10–20 minutes). Objectif : relancer la régularité, pas performer. (Si tu te sens épuisé(e) en permanence ou que le moral est très bas, n’hésite pas à en parler à un pro de santé.)

2. Psychologique (écoute de soi + tracas quotidiens)
   Peut-être que ta motivation de départ n’est plus la bonne… ou que ton quotidien a changé (boulot, famille, charge mentale, météo).
   ✅ Action : écris une phrase : « Je cours pour… » (ma santé, ma tête, mon énergie). Puis baisse la barre : réussite = sortir, même court. C’est comme ça que tu vas booster sa motivation : par des petites victoires qui reconstruisent la confiance.

3. Entraînement (course à pied / running)
   La monotonie tue l’élan : même parcours, même timing, mêmes sensations.
   ✅ Action : pendant 2 semaines, ajoute une micro-variation : nouvel itinéraire, courir à midi, ou 6×20 secondes un peu plus dynamique au milieu d’un footing facile. Juste assez pour relancer l’envie.

👉 Conclusion : tu ne “retrouves” pas la motivation par magie. Tu la reconstruis. Et tu peux booster sa motivation en rendant le premier pas ridiculement simple.

➡️ Pour aller plus loin, écoute aussi l’épisode n°18 : je te donne un cadre clair pour trouver une motivation durable (et éviter qu’elle reparte au prochain coup de mou).

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🎧 Avant de commencer l'épisode pour découvrir comment recommencer à bouger après 40 ans, un petit rappel : pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts ou Spotify pour ne rien manquer des prochains épisodes. ⭐ Et si le podcast t’aide dans ta pratique, laisse une note de 5 étoiles, c’est la meilleure façon de le soutenir.
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Aujourd’hui, on parle d’un sujet simple, mais pas facile : bouger après 40 ans. Pas pour performer. Pas pour se lancer dans un “mode extrême”. Juste pour retrouver un corps moins douloureux, plus fort, plus mobile, et une énergie qui suit au quotidien.

Mon invité, Thomas Bugnon, accompagne depuis plusieurs années des adultes dès 40 ans avec une approche centrée sur le mouvement utile : force, mobilité, endurance et surtout régularité. On parle aussi des freins (peur, douleurs, manque de temps), des erreurs classiques quand on reprend trop vite, et des petites actions qui font déjà une vraie différence.

Dans l’épisode, vous repartez avec :

• Pourquoi “trop de chaise” coûte cher (raideur, douleurs, fatigue, perte de confiance).

• Les priorités après 40 ans : bouger plus, réduire la sédentarité, et remettre du renforcement au centre.

• Des idées concrètes : se lever plus souvent, marcher, escaliers, et un renfo simple “niveau débutant”.

• Comment construire une routine qui tient dans la vraie vie.

Références (repères santé publique) : l’OMS recommande pour les adultes 150–300 min/semaine d’activité d’intensité modérée (ou équivalent), et du renforcement au moins 2 jours/semaine, en réduisant le temps sédentaire.

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🎧 Avant de commencer l'épisode sur les courses sold-out, un petit rappel : pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts ou Spotify pour ne rien manquer des prochains épisodes. ⭐ Et si le podcast t’aide dans ta pratique, laisse une note de 5 étoiles, c’est la meilleure façon de le soutenir.
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Les courses à pied sont sold-out en quelques heures.
Les dossards deviennent rares, parfois très chers.
Mais ce phénomène est-il vraiment nouveau dans l’histoire de la course à pied ?

Dans cet épisode d’Au-delà du mur, j’accueille Pierre Morath, historien du sport, ancien athlète international et réalisateur du documentaire Free to Run, pour remettre en perspective une idée largement répandue : celle d’une explosion récente et inédite du running.

Dès les années 80, certaines courses rassemblaient déjà des dizaines de milliers de participants, parfois sans dossard, sans inscription préalable et sans logique de rareté organisée. Alors pourquoi a-t-on aujourd’hui l’impression que toutes les courses à pied sont sold-out ?

Nous explorons ensemble :

• les grandes vagues historiques de la course à pied,

• le passage d’une pratique populaire à une logique événementielle,

• le rôle du marketing et des médias dans la désirabilité des courses,

• la montée en puissance des formats type marathon,

• et ce paradoxe central : la majorité des coureurs ne portent jamais de dossard.

Cet épisode propose une lecture critique et accessible de la rareté organisée dans la course à pied, sans nostalgie ni jugement, mais avec un regard historique précieux.

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🎧 Avant de commencer l'épisode sur la dérive cardiaque, un petit rappel : pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts ou Spotify pour ne rien manquer des prochains épisodes. ⭐ Et si le podcast t’aide dans ta pratique, laisse une note de 5 étoiles, c’est la meilleure façon de le soutenir.
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T

u fais une sortie en endurance fondamentale, allure stable… et pourtant ton cardio grimpe progressivement ? Dans cette Boussole du Coureur, on met des mots simples sur un phénomène très fréquent : la dérive cardiaque.

L’objectif est clair : t’aider à continuer à progresser en course à pied sans te cramer, sans culpabiliser, et surtout sans faire une fixation sur des chiffres parfois trompeurs. Parce que la dérive cardiaque n’est pas forcément un “problème” : elle peut être la conséquence normale de la chaleur, d’un léger manque d’hydratation, de fatigue, de stress, ou d’une base aérobie encore en construction.

Ce que tu vas apprendre dans cet épisode (concret, actionnable) :

1. Pourquoi la fréquence cardiaque monte alors que l’allure reste identique (mécanisme de la dérive cardiaque).

2. Les causes les plus courantes : température, hydratation, récupération, sommeil, terrain, cumul d’entraînement.

3. Le piège classique : croire que l’EF est une “allure” fixe. En réalité, l’endurance fondamentale est une intensité.

4. Le rappel essentiel : ne fais pas une fixette sur l’allure affichée par la montre. Les zones d’allure dépendent du paramétrage (valeurs par défaut, tests, GPS, historique), donc elles peuvent être imprécises. Ta référence la plus fiable reste la sensation d’effort perçue.

5. La méthode simple pour rester dans l’esprit EF : talk test + sensations + ajustements (ralentir, micro-marche 20–30 secondes si besoin, durée progressive).

Trois repères pour te guider dès ta prochaine sortie :
• Si tu peux parler en phrases, que tu te sens “facile”, et que tu finis en ayant l’impression de pouvoir continuer, tu es dans la bonne zone, même si le cardio bouge un peu.
• Si la dérive cardiaque te pousse vers la limite de ta zone 3, ne force pas pour “tenir l’allure” : ajuste l’intensité. Ralentir n’est pas échouer, c’est s’entraîner intelligemment.
• Plus ta base aérobie se construit, plus tu tiendras longtemps une intensité facile, avec une dérive moindre. C’est aussi un levier direct de prévention des blessures en running et de récupération après course.

Dans cet épisode, je démonte aussi une des fausses croyances sur la course les plus répandues : “si je ne suis pas à l’allure prévue, ma séance ne sert à rien”. L’EF sert justement à enchaîner, construire, et progresser durablement. Et c’est la fondation de tes futures séances plus rapides, en améliorant tes techniques de course à pied et ta santé et course à pied sur le long terme.

Question pour toi:
En endurance fondamentale, qu’est-ce qui te guide le plus : l’allure, le cardio, ou les sensations ?

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🎧 Avant de commencer l'épisode sur l'endurance fondamentale, un petit rappel : pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts ou Spotify pour ne rien manquer des prochains épisodes. ⭐ Et si le podcast t’aide dans ta pratique, laisse une note de 5 étoiles, c’est la meilleure façon de le soutenir.
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Tu veux progresser en course à pied sans te prendre la tête avec la technologie ? Dans cette capsule de La Boussole du Coureur (2 minutes, une idée claire, zéro blabla), je traduis un “code” que tu vois partout dans les plans d’entraînement : EF.

EF = Endurance Fondamentale.
C’est l’allure facile qui construit ta base : ton cardio, ton souffle, tes muscles, tes tendons… et surtout ta régularité. Ce n’est pas “courir lentement parce qu’on n’a pas le niveau”. C’est l’allure la plus rentable pour progresser en course à pied durablement, en limitant la fatigue et en aidant la prévention des blessures.

Comment définir l’EF sans montre (ni cardio, ni GPS)

✅ Talk test : en EF, tu peux parler en phrases complètes sans être essoufflé(e).
✅ Effort perçu (RPE 1–10) : l’Endurance Fondamentale, c’est 3 à 4/10. Tu pourrais continuer longtemps.
Astuce simple : si tu dois te taire pour “tenir l’allure”, tu es déjà au-dessus de l’EF.

Les autres allures, très simplement (toujours sans montre)

1. Récupération : pour récupérer et “faire tourner les jambes”. Respiration très calme, conversation facile. 2–3/10.

2. Endurance active : un cran au-dessus de l’EF, pour travailler l’endurance quand tu es déjà un peu entraîné(e). Phrases plus courtes. 5/10.

3. Seuil / tempo : l’allure soutenue utile pour tenir un effort solide sur 10 km, semimarathon (et préparer un marathon). Morceaux de phrases. 6–7/10.

4. Intervalles / VMA : la vitesse en répétitions avec récup. Quelques mots максимум. 8–9/10.

Le piège classique (et la règle qui change tout)

Le piège quand on débute : courir toutes les sorties “moyen” (ni facile, ni vraiment intense). Résultat : tu fatigues, tu récupères mal, et tu stagnes.
Règle simple : si tu hésites entre deux allures, choisis la plus facile. C’est souvent ce qui te permet de progresser en course à pied… sans te cramer.

🎯 Question pour toi:
Quel autre “code” running veux-tu que je traduise : VMA, seuil, allure spécifique, fractionné, PPG… ?

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🎧 Avant de commencer l'épisode sur l'ultra triathlon, un petit rappel : pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts ou Spotify pour ne rien manquer des prochains épisodes. ⭐ Et si le podcast t’aide dans ta pratique, laisse une note de 5 étoiles, c’est la meilleure façon de le soutenir.
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Le dimanche est censé être un jour de repos… pas pour tout le monde. Dans Coureur du Dimanche, je donne la parole à des sportifs “ordinaires” qui font des choses extraordinaires, malgré un quotidien chargé.

Aujourd’hui, je reçois Guillaume Briguet. Il travaille à 100% dans la stratégie, vit à Zurich, et consacre pourtant près de 20 heures par semaine à l’entraînement. En seulement trois saisons, il s’est construit une approche ultra structurée, très analytique… et surtout durable.

Dans cet épisode, on parle de son entrée dans l’endurance “sur le tard” (armée, course à pied, puis deux tendinites), et du déclic qui l’a amené au triathlon : alterner, apprendre, et progresser sans brûler les étapes. Guillaume est autodidacte : pas de coach, mais une capacité rare à planifier, prioriser et ajuster.

On fait aussi le bilan 2025 : après une année 2024 où il s’était mis beaucoup de pression, Guillaume raconte comment en 2025 il a réussi à s’entraîner plus… tout en abaissant la charge mentale. Moins de rigidité, plus de plaisir, plus de sérénité au quotidien — et des bénéfices qui dépassent le sport : résilience, confiance, gestion du temps.

Puis on passe à 2026, et là, on change d’échelle :

• un quadruple ultra (4 Ironman sur 4 jours) avec ambition de performance,

• un déca en continu (10x Ironman) où tout se joue sur la résilience, le sommeil et la gestion des blessures,

• et un défi personnel “créatif” : un double Ironman du point le plus bas au point le plus haut d’Europe, de la mer au Mont-Blanc, avec une portion finale proche de l’alpinisme.

Si tu t’intéresses à l’ultra triathlon, à la méthode, à la constance et aux défis qui transforment, cet épisode va te donner une vraie boussole. (Oui, on parle d’ultra triathlon. Et oui : encore d’ultra triathlon.)

📸 Pour suivre Guillaume : Instagram @guillaume.ultra
🎧 Écoute l’épisode jusqu’au bout et abonne-toi (Apple Podcasts, Spotify, Deezer ou ta plateforme favorite).

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🎧 Avant de commencer l'épisode sur le course-marche, un petit rappel : pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts ou Spotify pour ne rien manquer des prochains épisodes. ⭐ Et si le podcast t’aide dans ta pratique, laisse une note de 5 étoiles, c’est la meilleure façon de le soutenir.
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🧭 Boussole du coureur — 2 minutes, une idée claire, zéro blabla : aujourd’hui j’ai pioché une question sur les réseaux sociaux et je te donne des conseils pratiques applicables dès ta prochaine sortie.

❓ La question du jour :
“Je reprends la course à pied après une longue pause. Je fais du course-marche. Qu’est-ce que je dois faire pour progresser sans me blesser ?”

✅ Principe n°1 : progresser, ce n’est pas souffrir. Progresser, c’est durer.
En reprise, la majorité de tes sorties doivent être faciles. “Facile”, ça veut dire : tu peux parler en phrases courtes, tu respires correctement, et tu termines la séance en te disant : “j’aurais pu faire un peu plus”. Cette intensité est la base de la prévention des blessures en running et elle te permet d’enchaîner les semaines sans te cramer.

✅ Principe n°2 : au début, ne cherche pas la vitesse. Cherche la régularité et la durée.
Avec le course-marche, tu progresses en allongeant doucement les portions courues, pas en accélérant. Exemple concret : si tu es à 2 minutes de course / 1 minute de marche sur 30 minutes, garde la même durée totale et passe progressivement à 3/1 la semaine suivante, puis 4/1, puis 5/1. Et si une étape te paraît trop dure, tu répètes : répéter, ce n’est pas stagner, c’est consolider.

⏱️ Si tu as environ 4h par semaine :
La stratégie la plus efficace est simple : 3 sorties faciles + 20 minutes de préparation physique (renforcement) une fois par semaine. Pas besoin de plus. Ce qui compte, c’est de tenir dans le temps, d’améliorer la récupération après course, et de construire une base solide pour retrouver le plaisir de courir.

🗣️ Tu fais du course-marche en ce moment : oui ou non ?

🎧 Si tu veux un cadre clair pour rester régulier quand la vie est pleine (progression semaine après semaine, erreurs à éviter, fréquence), abonne-toi à Au-delà du mur sur Apple Podcasts, Spotify ou Deezer.

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🎧 Avant de commencer l'épisode sur la course Up and Down de Aigle, un petit rappel : pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts ou Spotify pour ne rien manquer des prochains épisodes. ⭐ Et si le podcast t’aide dans ta pratique, laisse une note de 5 étoiles, c’est la meilleure façon de le soutenir.
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Dans cet épisode d’Au-delà du mur, je vous emmène à Aigle pour découvrir une course qui bouscule les habitudes de la montagne en suisse: Up and Down. À quelques mois de l’édition du samedi 28 mars 2026, j’échange avec Laurent Niquille, président du comité d’organisation, et François Lebeoeuf, athlète d’élite et membre du comité, pour comprendre ce qui rend cette épreuve aussi singulière.

On parle de l’ADN up and down: un format up and down qui remet la descente au centre du jeu et transforme autant l’expérience des coureurs que celle du public. Pourquoi ce choix? Qu’est-ce que cela change dans la préparation physique et la stratégie de course? François partage un regard très concret sur les renversements possibles: en montagne, une course peut se jouer… et se gagner… en descente.

Cet épisode vous emmène aussi dans les coulisses: comment un comité construit un événement convivial, inclusif et ancré localement tout en visant un niveau d’exigence élevé. Car en 2026, Up and Down Aigle franchit un cap avec l’accueil des Championnats suisses de course en montagne au format up and down. On passe en revue les parcours et les catégories, dont le Up & Fun, pensé pour débuter, courir en famille ou entre collègues, ainsi que les choix qui améliorent l’expérience participants (horaires resserrés, ambiance, mobilité douce avec train à deux pas et vélo encouragé).

Enfin, on aborde les réalités d’organisation fin mars: sécurité, procédures, accès des secours et météo parfois imprévisible—jusqu’à envisager un parcours de remplacement. Un épisode idéal pour les passionnés de course à pied à la recherche de conseils pratiques et d’un rendez-vous de début de saison qui a du sens.

Inscriptions: https://www.upanddown-aigle.ch/

📷 Ismaël Bucklin

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🎧 Avant de commencer l'épisode sur la course à pied en 2026, un petit rappel : pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts ou Spotify pour ne rien manquer des prochains épisodes. ⭐ Et si le podcast t’aide dans ta pratique, laisse une note de 5 étoiles, c’est la meilleure façon de le soutenir.
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Aujourd’hui, je lance la saison 6 d’Au-delà du mur. Course à pied en 2026 : si tu veux progresser sans te perdre dans des méthodes compliquées, cet épisode est ton point de départ. Ici, on parle course “vraie vie” : agenda chargé, fatigue, vie de famille, contraintes pro… et malgré tout, l’envie d’avancer durablement.

Merci à celles et ceux qui écoutent depuis la Suisse, la France, la Belgique et le Canada. Vous êtes là, régulièrement, et c’est ce qui donne de la force au projet.

Dans cet épisode de lancement, je pose le cadre : la plupart des gens ne manquent pas de motivation… ils manquent de structure. Donc pour Course à pied en 2026, je fais 3 choix très clairs :

1. Plus de terrain : des courses, des ambiances, des coulisses, du concret.

2. Renforcer le format Coureur du dimanche : parce qu’il parle à celles et ceux qui jonglent avec une vraie vie (contraintes, fatigue, parfois blessures), mais qui veulent continuer à progresser.

3. Rendre les méthodes d’entraînement compréhensibles et actionnables : comment organiser ta semaine, comment doser l’intensité, comment récupérer, comment éviter de te blesser, et comment tenir sur la durée.

Je te partage aussi les rendez-vous annoncés :

• Un épisode très personnel sur mes entraînements clés en 2025 : les séances qui ont compté, celles qui m’ont fait progresser, celles qui m’ont mis en difficulté, et ce que je vais garder ou changer pour 2026.

• Un épisode avec Pierre Morath, réalisateur du documentaire Free to Run : comment la course à pied est passée d’une pratique marginale et codifiée à une passion populaire, des rues de New York aux sentiers des Alpes suisses (et, en Suisse, accessible via Play Suisse selon le catalogue).

• Un épisode sur Run2Aid (30–31 mai 2026) : défi, solidarité, organisation, et préparation.

• Un échange avec Guillaume Briguet : ultra-endurance, méthode, mental, et ce qu’un amateur peut en retirer.

• Un épisode avec Inès Berger, orienteuse suisse : lecture de terrain, prise de décision, relances… une masterclass de lucidité et de ponts avec le running.

• Un épisode live le jour de Up&Down (28 mars 2026) : énergie, émotions, communauté.

Je le dis clairement : la course à pied en 2026 doit rester un levier de santé, d’énergie et de confiance — pas une source de culpabilité. Progresser, ce n’est pas être parfait. C’est être régulier. Et c’est exactement l’esprit de cette saison.

Bonne écoute — et dis-moi en commentaire : quel est ton plus grand défi pour courir régulièrement en 2026 ?

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Tu veux progresser en course à pied du 10 km au semimarathon sans te perdre dans 1000 indicateurs ? Dans cet épisode, je te montre comment j’ai analysé mes entraînements 2025 avec une logique simple : une boussole, pas un laboratoire. Objectif : t’aider à progresser durablement, même avec un agenda chargé, grâce à des conseils pratiques que tu peux appliquer dès cette semaine.

Ma méthode tient en 3 questions :

1. Régularité : est-ce que j’enchaîne des semaines “normales” qui existent vraiment ?

2. Volume : est-ce tenable sur plusieurs semaines sans me sentir rincé ?

3. Intensités : est-ce que je protège le facile… et est-ce que je garde le dur pour le dur ?

On parle aussi du piège le plus fréquent chez le coureur amateur : la zone “moyenne” (proche de la zone 2) où l’on tombe sans le vouloir (relief, vent, stress, groupe, ego). Résultat : une sortie pas assez facile pour récupérer, pas assez dure pour être vraiment efficace — et ça freine ta performance en course.

Je te donne mes repères concrets :

• Test de la conversation (pour rester en facile)

• Plafond de RPE (3–4/10 en endurance fondamentale)

• Ralentir franchement, voire marcher quelques mètres en bosse, pour respecter l’objectif de séance

Je partage aussi les entraînements les plus “rentables” de 2025 pour progresser :

• Footings faciles réguliers (le moteur)

• Séance structurée : 6×1000 m au stade (RPE ~8/10)

• Sorties longues avec sections à l’allure cible

• Une sortie “terrain” marquante : 35 km autour du lac de Morat (matériel, ravito, mental)

Enfin, je termine par deux principes qui changent tout :

• Renoncer à une séance, ce n’est pas abandonner : c’est protéger la semaine

• Itérer : ne changer qu’une variable à la fois (volume OU intensité OU fréquence) + structure 3 semaines de charge / 1 semaine plus légère

💬 Question (réponds en commentaire) :
Quelle donnée te guide le plus pour progresser : kilométrage, fréquence cardiaque, allure, RPE… ou autre ?

⭐ Si l’épisode t’aide : abonne-toi, laisse un avis 5 étoiles, et partage-le à un ami qui s’entraîne seul.

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