Ayunos prolongados (y mi intento de ayuno de 3 días)

El 25 de junio de 1964, un escocés llamado Angus Barbieri dejó de comer. Los médicos le propusieron realizar un ayuno de una semana para intentar revertir su obesidad. Pesaba 207 kg. Al contrario de lo que Angus temía, se sintió bien sin ingerir comida, y propuso alargar el ayuno de manera voluntaria.

Su siguiente comida fue el 11 de julio... de 1965, 382 días después. Su nuevo peso: 82 kg.

Angus Barbieri, antes de empezar su ayuno (izquierda, 207 kg) y su primera comida después de 382 días (derecha, 82 kg).

El ayuno fue supervisado y tomó algunos suplementos por si acaso (detalle), pero no tuvo mayores efectos secundarios. Durante los cinco años de seguimiento posteriores, no recuperó el peso perdido.

A pesar de la obsesión actual por comer cada pocas horas, nuestro cuerpo está bien adaptado al ayuno. No solo lo tolera, sino que le beneficia.

Durante el 95% de nuestra historia las calorías escaseaban. Era normal pasar algún día sin comer, y nuestra biología sigue esperando esta alternancia entre momentos de abundancia y periodos de escasez.

Sin embargo, estudios en sociedades cazadoras-recolectoras indican que pasar muchos días sin comer no era habitual, de ahí mi preferencia por ayunos intermitentes de 16-24 horas.

Dicho esto, ¿hay beneficios en realizar ayunos más largos de vez en cuando? ¿Son arriesgados? Hoy exploraremos estos aspectos y compartiré mi primer intento de ayuno prolongado.

¿Qué ocurre al dejar de comer?

A medida que pasan las horas sin recibir comida, el cuerpo varía las fuentes de energía.

Uso de glucosa al ayunar. Adaptado de https://www.researchgate.net/publication/6936568_Fuel_Metabolism_in_Starvation

De manera simplificada, se podrían distinguir cinco grandes fases durante un ayuno prolongado:

Fase I (0-6 horas): Durante las horas posteriores a una comida el cuerpo utiliza principalmente la energía de los alimentos ingeridos.

Fase II (6-16 horas): Se eleva la movilización de ácidos grasos, pero se sigue consumiendo glucógeno hepático (principalmente para el cerebro) y muscular (para la actividad física). Después de 12-18 horas, el glucógeno hepático se habrá agotado casi por completo, y se activará la gluconeogénesis.

Fase III (16-48 horas): Se eleva la gluconeogénesis para cubrir las demandas de glucosa a partir de glicerol, lactato y proteína (principalmente de los aminoácidos glutamina y alanina). Casi todos los tejidos reducen su consumo de glucosa y elevan el consumo de grasa, reservando la glucosa para el cerebro. Los cuerpos cetónicos aumentan gradualmente.

Fase IV (2-4 días): Se eleva la producción de cuerpos cetónicos y el cerebro empieza a utilizarlos en mayor medida, disminuyendo la gluconeogénesis y los niveles de glucosa en sangre.

Fase V: Continúa la adaptación de la fase anterior, disminuyendo todavía más la gluconeogénesis a medida que los cuerpos cetónicos pasan a ser el combustible principal del cerebro. Después de pocos días, el 90% de las necesidades energéticas del cuerpo estarán siendo cubiertas con grasa y cuerpos cetónicos.

Beneficios de ayunos prolongados

El resultado más evidente de este proceso es la pérdida de peso. Necesitas crear un déficit energético para perder grasa, y nada supera al ayuno en este aspecto (100% de déficit).

Es un enfoque extremo y prefiero otros métodos, pero múltiples estudios con ayunos de 10-21 días (supervisados) muestran resultados positivos y buena adherencia (estudio, estudio).