八方斋·路上听 | 网文·时事·科技

适合个人日记使用的自我提问清单（源自《The AuDHD Advantage》）

用途：日常复盘、自我测绘、梳理冲突、挖掘天赋；可写在日记本/笔记软件，每周或状态混乱时填写。分为5大模块：认知天赋测绘｜能量&尖峰‑恢复｜内在矛盾整合｜兴趣生态｜环境与社交。

模块1｜认知天赋测绘（对应第1‑6章，看清你的大脑配置）

1. 什么时候我进入超聚焦？触发的主题/问题/环境是什么？持续多久？结束之后身体、情绪有什么后遗症？
2. 我最容易捕捉哪一类模式：视觉、社会人际、系统规则、数字数据、故事叙事、时间周期？举一个最近的实例。
3. 我的「真相探测器」什么时候会报警？哪些不一致、谎言、制度漏洞我一眼就能察觉到？
4. 我的创造力是怎么产生的？是分心碰撞出来？深度钻研之后冒出来？还是不同领域想法拼接而来？
5. 显微镜模式（死磕细节）什么时候对我有利？什么时候把我困住？望远镜模式（宏大构想）什么时候帮我？什么时候让我空想无法落地？
6. 我脑海里有没有做过快速心智原型？在哪些问题上我会在脑子里反复推演多个版本方案？
7. 我的哪些表现被别人评价为“太直接、信息输出太多”？在什么场景这份特质会变成我的优势？

模块2｜能量 & 尖峰‑恢复模型（第11章，管理短跑式能量）

1. 回顾本周：我的认知、身体、社交、执行功能、创意、情绪调节分别什么时候处于高位？什么时候跌到低谷？这几项是否经常不同步？
2. 上一次能量尖峰爆发是什么事件？触发条件？我有没有抓住机会做高价值任务，还是白白浪费？
3. 能量断崖式崩溃来临前，会出现哪些预警信号（身体、情绪、思维）？
4. 我现在有哪些属于「尖峰之后的恢复活动」？哪些活动是真的恢复我，哪些只是麻木消磨时间？
5. 当前我的任务是否和我当下能量状态匹配？哪些任务我硬扛着低能量在做？能不能调换时间？
6. 我的“骨架日程”固定锚点是什么？哪些部分是可以灵活变化？
7. 当执行功能离线的时候，我手上有哪些最低门槛的微小启动步骤可以用？

模块3｜内在矛盾整合（第12章 Both/And 悖论处理）

核心不是消除矛盾，而是看清两边诉求，寻找兼顾方案

1. 当下我遇到的一组内在冲突是什么？
- 【自闭侧想要什么】
- 【ADHD侧想要什么】
2. 剥离表面诉求，两边底层真正的需要是什么？（例：想要routine表层，底层是需要可预测感；想要变化表层，底层是需要刺激新鲜感）
3. 有没有Both/And方案，可以同时满足两边底层需求？（结构化新奇 /可控混乱等）
4. 我最近在什么地方被迫做非此即彼的选择？有没有第三种兼顾路径？
5. 什么场景我容易陷入决策瘫痪？我可以用什么外部工具（决策矩阵、随机选择、限定时间）替代我内部纠结？
6. 什么时候我在逼迫自己模仿神经典型的行为模式？代价是什么？收益是什么？是否值得继续？

模块4｜兴趣生态系统（第8章，把执念变成资产）

1. 列出我过去、现在的特殊兴趣。每一项回答：我在其中锻炼了哪些元技能，而不只是知识点？
2. 我各个兴趣之间有什么隐藏连接？如果两个兴趣交叉结合，可以诞生什么想法、工作方向？
3. 我的兴趣属于哪一种循环模式：季节型 /螺旋回归 /网络互联 /凤凰涅槃（烧尽后重生）？
4. 在我的兴趣中，哪一部分是神圣不可商业化，只为纯粹快乐？哪一部分可以用来创造价值？（80/20法则）
5. 如果抛开现实限制，我的兴趣能解决现实世界里什么人的什么问题？
6. 是什么阻碍我更多投入我的特殊兴趣：时间、自我怀疑、别人评价、生存压力？

模块5｜环境、社交与自我操作系统（第9‑10、13‑14章）

环境部分

1. 什么样的感官条件（灯光、声音、温度、材质）让我大脑效率最高？什么会快速消耗我？
2. 我的数字环境：通知、工具、信息存储，哪些在帮助我，哪些在持续消耗我？我的“第二大脑”是否真的帮我分担记忆与思考？
3. 如果我可以完全重新设计我的工作/生活空间，3项最重要改动是什么？

社交与部落

1. 哪些人是能量供给者？哪些是能量消耗者？不要评判人品，只记录和他们相处之后我的身心状态。
2. 我理想的沟通方式：书面还是口头？需要多少处理时间？是否允许直接表达？我有没有向身边人清晰说明？
3. 我现在社交圈层：内核、中层、外层分别是谁？我有没有保护我的内核圈子？是否承担太多外层社交？
4. 如果组建我的「个人董事会」，我还缺少哪一类角色：现实校验者？兴趣同好？翻译者？稳定锚点？

个人操作系统

1. 我的个人价值主张：我的大脑独特组合，能解决别人很难解决的什么问题？（试着压缩成1‑2句话）
2. 我最常出现的系统“崩溃场景”是什么？已经准备好的应急处理流程是什么？
3. 我还在继续沿用哪些从外界学来、但完全不适合我大脑的规则？



简短复盘模板（适合每周快速填写，5分钟版本）

适合忙碌、执行功能低下的时候，不需要写长篇

1. 本周一次高光（发挥AuDHD天赋的时刻）：____
2. 本周一次内耗冲突（特质互相拉扯）：____
3. 能量尖峰出现：□是 □否；崩溃出现：□是 □否；预警信号：____
4. 一件可以优化我的环境/日程的微小改动：____
5. 我需要允许自己什么（接纳、休息、放弃伪装）：____