不焦虑的人 | Be Chill

现实的生活像是缠绕在一起的长长的胶卷，我们的回忆和期待是选择其中的精彩图片。人生中许许多多的时间会被一些最简单、最经不起推敲的快乐图景所影响。

《不焦虑的人》时隔两年，终于聊完旅行的艺术终篇，从艺术到美的感知到日常，真正的旅行，不在于你去了多远的地方，而在于你用什么样的眼睛看待你所在的地方。

时间轴：

00:00 两年后终于聊完《旅行的艺术》：从最近的旅行聊起

01:29 瑞士、巴黎与罗马：当旅行越来越频繁，我们的心态发生了什么变化？

05:04 放下对完美旅行的执念：不必每顿都吃当地菜，也不必打卡所有景点

10:23 旅行并不总是轻松的：时差、疲惫与那些最后留下的美好回忆

13:52 艺术如何教会我们欣赏美？从梵高的柏树到巴黎的浪漫

17:14 当浪漫遇上人山人海：塞纳河游船与欧洲城市的艺术氛围

20:32 在罗马与历史对话：贝尼尼的雕塑、拉斐尔与两千年的万神殿

27:02 逛博物馆不必做足功课：跟着好奇心走，也是一种欣赏艺术的方式

32:54 城市与自然：为什么大自然更容易让我们真正放松？

35:59 我们是不是越来越难感受到美了？社交媒体如何抬高了对美的期待

37:10 拍照是一种记录，也是一种焦虑：为什么看到美景就忍不住拿出手机？

42:15 比起打卡，更想漫无目的地走走：徒步如何让我们真正融入风景

45:46 除了拍照，还能如何留住美？关于书写、绘画与慢下来的艺术

47:43 少女峰上的震撼：如何在记录美景与享受当下之间找到平衡？

51:21 旅行的终点是日常：不必去很远的地方，也能用新的眼光发现生活的美

00:00 为什么读《Comfort Crisis》：我们是不是活得太舒服了？

03:17 在安全范围内体验困难，而不是追求痛苦和无限自我优化

05:44 作者为什么主动寻找不适：从逃避，到重新面对生活

08:37 大脑为什么总在寻找问题？生活越顺利，我们反而可能越容易放大小问题

09:49 800 张面孔实验，以及我们如何重新定义“威胁”

11:06 把一点“不方便”重新带回生活

14:17 当 AI 开始替我们完成生活：效率提高了，参与感会不会反而减少？

18:50 主动挑战自己的极限：运动、耐力，以及“我以为做不到但还是做到了”

21:28 怎样安全地给生活增加困难

22:49 为什么运动会带来掌控感？重新建立和身体的连接

25:24 旅行为什么不一定要舒服：不确定性和意外，反而让体验更深刻

28:45 现代生活是不是太舒适了？我们的身体可能还没有准备好

31:57 从互联网到 AI：科技消除了空间和时间，也可能带来新的“失联感”

35:03 重新学会无聊：当没有手机、没有噪音，只剩下自己

38:01 为什么无聊不是坏事？它可能正是寻找意义的起点

42:30 自然不会解决你的问题，但可能让你更有力量面对问题

44:56 面对不适也是一种训练：建立心理上的“肌肉记忆”

46:51 思考死亡：面对最不舒服的问题，为什么反而会让人更珍惜当下？

50:26 我们真正缺少的，也许不是痛苦，而是“参与感”

52:22 可以带回日常生活的几个实践：运动、自然、适度挑战，以及拥抱不确定性

本期我们聊《系统之美》，从系统的基本结构开始，聊要素、关联、目标、存量、流量和反馈回路，聊到为什么真正的改变往往需要时间慢慢积累，以及如何通过“杠杆点”去改变系统。

最打动我们的是，系统思考到最后其实是一种生活态度：保持开放，承认复杂性，不急着控制一切，也不降低对善和美好的标准。从另一个角度理解生活、工作与自我成长中的复杂性，感受系统之美。

时间轴：
00:00 为什么读《系统之美》：用系统思考理解复杂世界
03:12 从“很干”的理论，到东方哲学式的启发
05:45 系统的基本结构：要素、关联与目标
06:30 为什么关联和目标，比系统里的“要素”更重要
09:38 存量与流量：为什么真正的改变需要时间
11:13 个人成长中的焦虑：不要只盯着结果，也要看流量是否在变化
12:13 反馈回路与增强回路：系统如何保持稳定，或形成飞轮效应
14:50 系统的适应能力：真正健康的系统能承受变化
16:58 自组织能力：系统如何在没有外界干预下自我成长
19:28 系统的层次性：为什么复杂系统需要稳定的中间结构
21:40 系统障碍：为什么线性思维很容易失效
26:11 为什么需要跳出系统，看见时间、行为与结构之间的关系
29:39 如何改变系统：从浅层参数到深层结构
30:13 改变参数属于浅层杠杆：很常见，但影响有限
32:40 延迟：为什么有时候要等一等，不要立刻反应
34:36 调节回路：休息、社交和空白，也是系统自我修正的一部分
35:55 信息流：让对的人看到对的信息
39:54 改变目标和范式，往往会深刻改变整个系统的方向
41:20 社会范式：我们默认相信的世界观如何塑造系统
42:26 文艺复兴、女性权利与美的标准：范式如何改变社会
43:57 《臣服实验》中，作者底层信念的转变
44:47 最大的杠杆：超越范式，保持开放与谦逊
47:16 如何与系统共舞
48:20 表达、写作与讨论：让想法变得更清晰
49:01 承认无知，保持学习者心态
50:01 不降低善的标准：保持善良，也保持对美好的高要求
50:17 在生活中感受系统之美

世界杯走到尾声，我们也终于开始面对那些令人意难平的告别。人要如何面对遗憾呢，这一期，我们聊英格兰、克罗地亚、埃及和佛得角，聊明星球员、团队合作、黑马逆袭，以及竞技体育里无法避免的遗憾与残酷。

为什么我们会对一支球队产生强烈的情绪？或许真正让人难忘的，从来不只是冠军，而是那些不够圆满、却依然值得被记住的故事。

00:00 世界杯到尾声：这个夏天，我们好像都没怎么做正事

01:31 从上头到抽离：临近决赛时的复杂心情

03:01 被低估的黑马：佛得角真正的实力

06:10 英格兰出局：为什么球迷会比球员更难走出来

10:16 你喜欢什么样的球星，暴露了怎样的人格底色？

13:36 梅西、凯恩、亚马尔：不同英雄身上的命运叙事

15:09 挪威对英格兰：明星球员为什么无法独自拯救球队？

19:35 巴西对挪威现场：一场始终没有沸腾起来的比赛

24:18 巴西等待下一个“真命天子”：一支球队为什么需要灵魂人物？

25:32 法国对英格兰：失去冠军以后，还要不要认真比赛？

28:43 如何面对英格兰的遗憾：过程、陪伴与未完成的羁绊

31:07 莫德里奇的最后一舞：故事不一定总是圆满

38:58 竞技体育的残酷：实现我的梦想，就必须击碎你的梦想

39:31 阿根廷对埃及：比赛公平、资本与信息茧房

42:27 当足球解说变成诗：尼罗河、金字塔与探戈

45:32 不必总惦记遗憾，期待下一次的相逢

平常不怎么看足球的人，为什么会被世界杯打动。它不只是比赛、进球和输赢，更像是一个浓缩版的世界：纽约街头突然出现的各国球迷，陌生人因为同一场比赛而靠近，小国球队在强队面前守住尊严，门将在高压下扑出奇迹，还有那些背负国家记忆、战争创伤和普通人希望的球员。

世界杯让我们看到体育最珍贵的部分，它把人和人、国家和国家、个体的命运与共同的情绪连接在一起。

它也让我们重新相信一件事：人生很多时候，不过是一场90分钟的比赛。绝大部分时间都在拉锯、等待、坚持，没有高光，也没有答案。但只要你还站在场上，就永远可能迎来，那个属于你自己的奇迹时刻。

00:00 平常不看球的人，世界杯在看什么？

02:29 足球的美学：草坪、球衣、国旗、现场氛围和生命力

05:18 纽约的世界杯氛围

06:31 世界杯为什么像一个“浓缩版的世界”

09:38 体育连接人的瞬间：不同球迷之间的尊重与友好

12:54 这届世界杯最打动人的几类故事：小国、弱队、破碎与奇迹

13:36 VAR、越位和科技介入：足球浪漫是否被削弱？

16:04 佛得角：第一次进世界杯，却在死亡之组突围

18:45 小国如何组建国家队：血缘、侨民与散落世界的球员

21:18 库拉索、海地与那些从未被看见的小国家

23:34 为什么很多海地球迷无法来到现场支持自己的国家

24:22 世界杯让我们看见主流叙事之外的世界角落

26:18 足球、国家历史、政治与民族情绪的复杂交织

27:30 足球对很多国家意味着希望，而不只是比赛

28:24 小国门将的高光：一个人守住整个球门的压力

30:37 佛得角门将背后的故事：母亲、签证与跨国界支持

32:29 球迷的故事：为了看一场球赛，人可以走多远

34:00 破碎与意难平：海地、伊拉克和那些珍贵的进球

37:36 伊朗的遗憾：差一点点出线背后的复杂处境

40:38 足球如何在战争和创伤中短暂凝聚一个国家

41:44 南非战胜韩国：弱队逆袭带来的鼓舞

43:56 日本队：整体大于个人的团队足球

46:09 日本对巴西：梦想照进现实的比赛

47:57 从世界杯看到的人生感悟：不能只带着“保平”的心态生活

51:44 人生像一场90分钟比赛：高光可能很早，也可能很晚

54:07 长期主义：90分钟背后，是多年体系和无数人的努力

55:05 世界杯让人重新感受到世界的复杂、奇妙与希望

今天聊一聊这两年火爆全球的Hyrox运动，从刚刚完成的亲身比赛体验，到hyrox对于体能的要求，到商业模式的设计。

一种可控的身体痛苦，一次在持续干扰状态下的系统输出测试，也许人生不仅是一场马拉松，也是一场hyrox~

时间轴：

00:00 第一次参加 HYROX，真的有运动员心态了

00:34 比赛结果超出预期，本来只想稳稳完赛，结果还不错

03:44 比赛起跑前倒计时的那一刻，突然有点感动

06:11 HYROX 到底是什么

08:16 为什么 HYROX 难？难的不是单项强，而是要一直切换状态

10:03 最考验的地方：累的时候还能不能稳定发力、保持动作

12:17 比赛和平时训练最大的不同

15:44 第一次参赛的心态：先保命，再舒服完赛，成绩先放后面

19:58 下一步想继续挑战 HYROX PRO

24:20 HYROX 对日常训练的意义

27:59 为什么比赛很有意义：它会让平时训练变得更有目标感

32:29 HYROX 为什么越来越火：标准化、可量化，又很有参与感

35:07 我们是如何从好奇到入坑的，感谢播客~

39:10 HYROX 像成年人的考试：有成绩、有排名，也很适合复盘

42:07 训练心态的变化：不只是去出汗，而是有意识地突破自己

47:30 HYROX 的社交感：一起训练、一起痛苦，反而更有连接感

51:27 想继续体验不同赛制的乐趣：single、double、relay 和 PRO

55:41 练了一段时间后的身体变化：恢复更快，也更知道怎么发力

1:01:22 从健康运动到运动表现：开始看到自己身体还有很多潜力

1:04:21 不用神化 HYROX。它很好，但最终还是要回到自己为什么运动

1:09:08 人生也像一场 HYROX：状态不完美的时候，也要稳定往前走

这一期聊《情绪鸡尾酒》，一本实用的工具书，让身体和情绪都舒展开来。幸福没有捷径，根据自己的需求和想法，主动选择自己的情绪和状态，幸福和平静就在生活的细节中！

时间轴：

00:28 让快乐变得稳定、可持续

04:05 六大能被调动的激素：多巴胺、催产素、血清素、皮质醇、内啡肽、睾酮

07:32 根据激素来安排自己的生活和活动

09:54 多巴胺：干劲、专注感和期待感的来源

10:57 快多巴胺 vs 慢多巴胺：为什么刷手机会让人空虚，保持80% 慢多巴胺 + 20% 快多巴胺的健康比例

18:03 分散快乐：不要一次性透支愉悦感，识别自己的多巴胺来源，理解为什么停不下来

21:16 多巴胺工具：内源动力、不确定性、愿景板与避免“多巴胺宿醉”

22:28 催产素：连接感、被理解与被爱的感觉，通过自然、敬畏感和户外时间增强连接

26:52 关系的质量，比关系的数量更重要

28:35 “黑暗催产素”：过度依赖圈子和群体认同的风险

29:26 血清素：满足感、幸福感与内在稳定，社会位置、安全感和秩序感

35:05 社交媒体如何影响我们的血清素水平

37:10 如何增加血清素：赞美、关注与被认可、饮食

42:41 内啡肽：痛苦之后的兴奋、快乐与缓解，真诚地大笑吧！

46:05 冷水澡、呼吸和挑战性活动带来的内啡肽

47:01 直面痛苦，痛苦之后可能会有身体和生活的回报

47:48 皮质醇：压力下的专注、行动力和生存激素

49:52 长期高皮质醇对身体的伤害，直面压力

52:48 写出来就已经解决了一大半，把紧张重新理解为兴奋，改变身体状态的意义

53:46 睾酮：自信、竞争感和胜利感

54:58 女性如何更主动地培养自信和“胜利感”，学会适度释放攻击性

62:15 创造你的未来：训练大脑产生你想要的激素

64:15 幸福没有捷径，它藏在生活的每一个小细节里

这本书的副标题是财富与幸福指南，获得幸福，达到一种不需要主动作为的状态，搭配最近纳瓦尔最新金句频出的播客。

人生真正的履历，是一生所承受的痛苦的集合；业力，就是一次次重复自己的模式、美德与缺陷，直到你得到你应得的....今天这期播客一起学习这些道理，在人生的经历里慢慢揣摩。

时间轴：

02:47 纳瓦尔是谁？为什么《纳瓦尔宝典》会火？

04:18 快乐不是得到更多，而是不再把“我还缺什么”当作幸福的前提

07:02 金钱带来财富，财富带来自由，自由是为了成为自己

10:29 反思“做自己天赋/热爱的事”，虽有启发，却也容易让人更焦虑

13:14 幸福要落到现实，转念、运动、户外、五感、吃蔬菜~

16:13 Unapologectically self prioriziing, 永远把自己排在最高优先级，不做你不想做的事情

21:57 少一点情绪和内耗，过程才是你真正且唯一拥有的东西

25:06 人生真正的履历，是一生所承受的痛苦的集合

28:08 业力 / self-reputation：一个人最躲不过的，是自己清楚自己在做什么

32:16 一件事先被你解释成“问题”，才真正变成问题

34:41 坚持复利与长期主义，在无反馈期保持执行密度

37:59 人生有正和游戏 vs 零和游戏；在年轻阶段被迫玩零和游戏后要慢慢学会退出比较

41:24 像狮子一样工作，不要像牛一样干活！

45:09 这份宝典不是一套可以照抄的人生模板，还是要走出一条自己的路。

本期播客，我们聊聊谷爱凌。从冬奥会的爆火，到纪录片里那些不为人知的低谷与挣扎，我们试图理解这个23岁女孩身上超越年龄的清醒与力量。她如何把压力当作特权，把自己活成一个系统而非目标？以及，从一个普通人的视角，我们能从她身上带走些什么。

01:02 公众印象：天才少女、奥运冠军、学霸的完美形象

04:03 她如何用行动印证自己的话

05:28 谷爱凌与纳瓦尔的共同点：把自己活成一个系统，而不是一个目标

08:20 世界冠军也有普通人的痛苦与压力

10:14 谷爱凌最打动人的地方：对滑雪极致的热爱与心流状态

11:58 绝对的自我主导：配得感与不压缩自我的表达

15:50 纪录片记录谷爱凌从2025年重伤到恢复训练，走出低谷的过程

20:10 训练强度惊人：每天6小时滑雪，连续训练11小时，十年如一日的坚持

21:37 印象深刻的片段：谷爱凌“想哭，但也要先跑完这五分钟”

24:49 低谷时刻的心理状态：想要退缩、想回家，感觉自己找不回状态

28:33 神经可塑性（Neural Plasticity）：如何通过训练大脑建立积极回路

32:40 以第三者视角观察并修正自己的想法，养成更加平和的思维习惯

35:47 自信的养成：通过行为获得正向反馈，形成良性循环

39:48 超越年龄的思想：期待谷爱凌未来能达到的高度

40:47 Hyrox训练经历：女性之间天然的理解与鼓励

45:38 享受运动过程本身，而非只看结果

46:11 Takeaway 1：像谷爱凌一样，低谷时给自己一个时间和方法，选择走出来

47:26 Takeaway 2：敬佩谷爱凌，但不必以她的标准要求自己，

49:19 Takeaway 3：信念感和意义感可以帮助扛过黑暗

49:36 找到那件“只要还能做，一切都能过去”的事情

51:14 谁都有低谷，关键是如何面对

情人节上线的这期节目，从《爱情怎么翻译》聊亲密关系里的自我成长与爱的语言。这部剧让我们触动的是：它讲的不是“怎么谈恋爱”，而是比爱情更大的东西 – 认识自己、理解他人、面对真实。

没有标准答案，只有两个主播被这部剧触动、卡住、又继续聊下去的真实对话。

时间轴：

02:34 剧名虽是“爱情”，但核心不止于相爱，更是关于认识自己、理解他人、面对真实

10:17 亲密关系中的几种依恋类型：安全型 / 焦虑型 / 回避型 / 混乱型

12:41 剧中的奇幻设定，女主用“第二人格”作为自我暴露的工具，说出不敢直面的创伤与脆弱

15:06 录制“滑铁卢”：为何聊到一半卡住？

17:18 J人做笔记：梳理剧中细腻的情感节点

20:06 “高效关系”像压缩食品：快，但失去了层次感

25:02 把恋爱当作“迭代”：在关系中看见自己、修缮自己；结果不重要，过程才是滋养

29:29 关系中有无数微小步骤：推进、退回、再推进

31:52 男主靠边界感维持不受伤的生活；女主处于混乱状态，更需要成长

33:28 安全型与回避型难以一刀切：人会随对象而变

41:12 探讨剧中的“边界感”，“打扫干净屋子再请客”

46:00 关系未必需要“面对面解决”，内心放下也算翻篇

50:52 人表达爱与感受被爱的五种主要方式

57:48 本期提问：你的爱的语言是什么？