En musculation on parle souvent du volume d’entraînement. On a cette idée que c’est la bonne gestion de celui-ci qui permettra de maximiser l’hypertrophie, c’est-à-dire la prise de muscle. Si on s’arrête à cette idée, tu pourrais penser qu’en faire le plus possible maximisera ta prise de muscle. Cette logique n’est pas dénuée de sens, moi-même je dis souvent que le volume est roi quand il s’agît de croissance musculaire. Dans la réalité les choses sont bien plus complexes. On pourrait définir le volume de travail comme une combinaison entre le nombre de séries, le nombre de répétitions et le poids sur la barre. Par simplification on le réduit souvent au nombre de series par muscles par séance ou par semaine. C’est effectivement beaucoup plus simple de le gérer en variant le nombre de séries par groupes musculaires plutôt qu’en modulant les autres paramètres.

Maintenant la question à un million est de savoir combien de series par muscles permet de maximiser la prise de masse musculaire ? Entre les adeptes de la série unique et ceux d’un haut volume d’entraînement ça devient difficile de s’y retrouver

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Combien de series par muscles par séance ?

Le mythe de la série unique

Depuis quelque temps le concept de la série unique se développe de plus en plus. En France cette méthode d’entraînement a surtout été popularisée par Franck Ropers. Il est spécialiste des arts martiaux et donne des conseils de musculation.

Le principe de la série unique est simple. Il faut commencer par une première série d’échauffements pour vasculariser le muscle c’est-à-dire faire affluer le sang. La série doit être relativement longue (jusqu’à 20 répétitions). Il faut aussi se concentrer sur son muscle pour créer une connexion cerveau-muscle. Une fois l’échauffement terminé, augmenter la charge sur l’exercice et faire une série jusqu’à l’échec musculaire.

Ça semble merveilleux comme méthode d’entraînement. Tu finis un full body en seulement 10 minutes. Et cerise sur le gâteau, seulement 2 à 3 entraînements par semaine suffisent pour obtenir tous les résultats. Un article de Pascal Prevost (co-auteur de la bible de la préparation physique) va fortement dans le sens de la série unique. On évoque souvent des figures du bodybuilding comme Dorian Yates et Mike Mentzer pour soutenir le high intensity training (l’autre nom de la série unique). Sauf qu’ils faisaient plusieurs exercices par groupe musculaire donc au final ils étaient au moins à 5 séries par groupe musculaire par entraînement. On est loin de la façon dont elle est pratiquée aujourd’hui.

Avant d’écrire cet article j’étais très sceptique à propos de la série unique mais si on en croit l’article de Pascal Prevost ainsi que l’article de 2011 Evidence-Based Resistance Training Recommendations, force est de constater qu’elle est réellement efficace pour un temps d’entraînement extrêmement réduit. Elle donnerait des résultats similaires en termes de force et de prise de muscle que des séries multiples.

Il existe cependant une méta-analyse de 2010 de