Transformation Physique

Je pratique le jeûne intermittent depuis pas mal de temps mais pourtant je ne le recommande presque jamais. Les gourous de l’intermittent fasting prônent ses vertus sur la perte de poids et la prise de muscle. Ce serait LA solution à la perte de gras. On ne peut pas vraiment leur en vouloir, c’est quand même leur fonds de commerce. Plus les effets semblent impressionnants et plus ils vendent de formation. Surtout qu’ils utilisent des études scientifiques pour appuyer leur argumentation. Ça prouve bien qu’ils ont raison non ?

Il est temps d’avoir un regard objectif du jeûne intermittent et de ses effets réels sur le tissu adipeux et la pratique de la musculation.

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Qu’est-ce que le jeûne intermittent (fasting) ?

Avant de commencer il est important de définir ce qu’est le jeûne intermittent appelé aussi l’intermittent fasting (IF).

Cette pratique a été popularisé par Martin Berkan avec sa méthode « Lean Gains ». Il faut dire qu’il a un physique très impressionnant et que ses clients ont aussi eu d’excellents résultats. Le principe de sa méthode est de consommer sa nourriture sur une période de 8 heures et de jeûner pendant 16 heures. On appelle ça un jeûne 16/8.

Il existe des tas de répartitions différentes. Par exemple tu peux faire un intermittent fasting 18/6 ou 20/4 (20 heures de jeûnes et 4 heures pendant lesquels tu peux manger). Il y a aussi la warrior diet ou l’OMAD (one meal a day, littéralement un repas par jour) ou encore le jeûne un jour sur deux.

Bref, la seule limite c’est l’imagination.

L’IF 16/8 est le plus pratiqué parce que c’est le plus simple à mettre en place et c’est également celui que je pratique. En général je prends mon dernier repas vers 20h et je prends le premier repas vers 12h. Ça se résume la plupart du temps à simplement sauter le petit déjeuner mais c’est quand même plus classe et scientifique de dire qu’on fait du jeûne intermittent ou de l’intermittent fasting. Il est aussi possible de garder le petit déjeuner mais de sauter le diner.

Au-delà de 24h de jeûne on sort du cadre de l’IF et de cet article

Fasting intermittent et perte de poids

Jeûne intermittent et apport calorique

La raison pour laquelle les gens se lancent dans l’aventure du fasting intermittent est toujours la même.

Ils veulent perdre du poids !

Sur les réseaux sociaux, à chaque fois qu’une personne demande des conseils pour perdre du poids, une armée de pratiquants de l’IF surgissent des hautes herbes tels des pokemons pour donner leur solution-miracle.

Dans les faits, avec un déficit calorique égal, l’intermittent fasting  n’est pas plus efficace pour perdre du poids que de faire une restriction calorique constante sans IF. C’est du moins ce que montre une méta-analyse de 2018.

En réalité c’est plutôt logique étant donné que le facteur primordial pour la perte de poids c’est le déficit calorique et non le timing nutritionnel. Si tu veux en savoir plus tu peux t’inscrire à une

Pas plus tard qu’hier je discutais avec un homme qu’on appellera Jean. Jean mangeait 1000 Kcal par jour. Tu conviendras que ce n’est pas énorme. Pourtant Jean a un problème, il ne perd pas de poids. C’est quand même étrange, il semble pourtant être bien en dessous de ses besoins caloriques.

Toute les personnes à qui il a demandé de l’aide lui disent toutes la même chose. « Jean tu as endommagé ton métabolisme ». Je reste très sceptique quant à cette explication. Je continue de creuser les causes de son problème. Puis à force de persévérance j’arrive enfin à déterminer ce qui cloche.

J’ai déterminé 5 raisons qui expliquent le manque de résultats et c’est en passant par ça que j’ai pu trouver pourquoi Jean ne perdait plus de poids.

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1 Tu sous-estimes ton total calorique

Tu as peut-être l’impression que je me répète mais pourtant peu de gens semblent comprendre ce concept. Pour perdre du poids il faut être en déficit calorique c’est-à-dire qu’il faut consommer moins de calories que ce dont ton corps à besoin.

Par exemple si tes besoins sont de 2500 kcal par jour et que tu consommes 2300 Kcal alors mécaniquement tu vas perdre du poids.

Il n’y a rien de magique, c’est scientifique. Si tu ne perds pas de poids c’est donc que tu n’es pas en déficit calorique. C’est la réponse que je donne à toutes les personnes que me disent qu’ils n’arrivent pas à perdre de la masse grasse.

La première raison est la plus courante, c’est la sous-estimation des apports calorique. Autrement dit tu manges plus que ce que tu penses.

Avant de commencer un coaching avec une personne j’ai souvent le même discours. On me dit « Mathieu, j’ai changé mon alimentation, je mange équilibré et des aliments sains mais pourtant je ne perds pas de poids ». Quand je leur demande est-ce qu’ils savent réellement combien de calories ils mangent la réponse est toujours la même, « NON ».

C’est exactement le cas de notre ami Jean. A force de creuser j’ai découvert que les week end étaient des orgies de bouffes. L’excès calorique du week end venait compenser tous les efforts de la semaine. Surtout qu’en plus cette personne était sédentaire sans aucune activité autre que les entraînements de musculation (mais on y revient plus bas).

La réalité est que ces personnes mangent beaucoup plus de calories que ce qu’elles pensent et c’est ça qui les empêche de perdre du poids.

L’étude Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects montre très clairement ce phénomène. Les chercheurs ont sélectionné 224 individus avec un IMC supérieur à 27 donc en surpoids. Sur ces 224 personnes, 10 individus qui disaient ne pas réussir à perdre du poids ont formé le groupe 1 et 80 le groupe 2 qui est le groupe de contrôle. Pendant 14 jours ces personnes devaient reporter leurs consommations caloriques et leurs dépenses caloriques. Le groupe 1 a eu le droit à des cours sur le tracking des calories et de l’activité physique. Les chercheurs de leur côté ont pu l’évaluer par calorimétrie...

A l’heure où les produits dopants sont de plus en plus courants dans le monde de la musculation amateur, Rudy Coia et Julien Venesson essaie de redonner sa place à la musculation au naturel. Pour ça ils ont écrit « Le guide de la musculation au naturel ».

Leur but avec ce livre est de montrer et d’expliquer comment il est possible de se construire un super physique naturellement. Rudy nous présente sa méthode construite à travers des années de pratiques et de coaching.

Mais quelle est cette méthode et que vaut-elle réellement ?

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Rudy Coia et Julien Venesson : Qui sont-ils ?

Rudy Coia

Je pense que la plupart des gens connaissent Rudy Coia mais dans le doute voici une rapide présentation. Il est le créateur du site « Super Physique ». Il y publie régulièrement des articles pour les pratiquants de musculation naturels. Il a ensuite créé la « team super physique » en mettant en place un barème d’évaluation des membres sur un certain nombre d’exercices de musculation. Il s’est aussi fait connaitre à travers sa chaîne youtube. Il est aussi le créateur d’une marque de complément alimentaire.

Il a commencé sa pratique du bodybuilding à l’âge de 14 ans dans le sous-sol de ses parents. Il s’est très vite passionné pour cette discipline au point de passer son diplôme de coach sportif à l’âge de 18 ans.

Il devient champion de France de force athlétique à 17 ans puis champion de développé couché à 19 ans ainsi que vice-champion de France de culturisme.

Julien Venesson

Julien Venesson est un autodidacte qui s’est formé au journalisme scientifique auprès de Thierry Souccar. Il s’est spécialisé dans le domaine de la santé.

Il va travailler pour de nombreuses entreprises de compléments alimentaires en les aidants à améliorer leurs produits. Il a aussi formé des coachs sportifs sur le plan de la nutrition.

Il est l’auteur de plusieurs ouvrages de référence dans le monde de la nutrition pour sportifs. Dis-moi en commentaire si une chronique sur ses livres t’intéresse. Il est le créateur de la marque UNAE, qui vend des compléments alimentaires.

Le dopage

Le livre commence directement avec le sujet qui fâche, l’utilisation des stéroïdes androgènes anabolisants. Aujourd’hui l’utilisation de produits dopant s’est largement banalisée dans beaucoup de salle de musculation. Il n’est pas rare de croiser des personnes les utilisant et ignorant complètement les risques pour la santé.

Les personnes prennent des produits généralement pour deux raisons. Pour devenir très musclé beaucoup plus rapidement et pour faire de la compétition.

Julien Venesson critique ces deux raisons. Dans le premier cas on ne retire aucune satisfaction du travail accompli en utilisant ce raccourci. C’est comme de la triche. Pour la deuxième raison, le risque n’en vaut tout simplement pas la chandelle. Risquer sa santé pour quelques applaudissements et un pot de protéines est-ce que ça en vaut la peine ?

Le point important que soulève Julien est que les grands bodybuilders dans l’histoire ont avant tout une génétique exceptionnelle.

Masturbation et musculation sont-ils compatibles ? Ou plus largement, est-ce que le sexe impacte les performances sportives. Cette question revient souvent dans le milieu du sport et particulièrement dans la musculation. Mohamed Ali n’avait plus aucun rapport sexuel pendant des semaines précédant un match.

Certains entraîneurs recommandent à leurs athlètes de ne pas pratiquer d’activités de jambe en l’air la veille de compétitions. Pourtant, dans le village olympique pendant les jeux, c’est connu que les athlètes s’en donnent à cœur joie niveau sexe. Leurs performances ne semblent pas être si impactées que ça.

Est-ce que la masturbation et le sexe nuisent vraiment aux performances sportives et à la prise de masse musculaire ?

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Orgasme et testostérone

Quand on parle de musculation et de sport, l’hormone maîtresse est la testostérone. Plus tu produits de testostérone et plus tu seras capable de construire de masse musculaire et d’améliorer tes performances.

Le premier argument en défaveur du sexe ou de la masturbation quand on fait du sport et particulièrement de la musculation c’est que l’orgasme diminuerait la production de testostérone. Ce serait catastrophique pour tout go muscu qui se respecte et qui veut un max de muscle.

Mais qu’en est-il vraiment ?

Une étude de 2010 a voulu étudier la question chez des membres de club échangiste Américain. 44 hommes ont été répartis en deux groupes. Le groupe des voyeurs et le groupe des actifs qui participaient aux ébats du club (les petits chanceux). Les deux groupes ont vu leur niveau de testostérone salivaire augmenter d’environ 36%. Donc le simple fait d’observer sans participer a été suffisant. Mais ceux qui ont eu des rapports sexuels ont eu la plus grande hausse de testostérone.

L’éjaculation ne fait donc pas baisser le niveau de l’hormone maîtresse, bien au contraire. Une étude longitudinale de 2016 conclue la même chose. J’en vois déjà plus d’un se ravir de cette conclusion mais calme tes ardeurs. Ce n’est pas parce qu’à court terme tu as une élévation de la testostérone que ça se traduit forcément par plus de muscle à long terme.

C’est une erreur fréquente d’extrapoler des phénomènes physiologiques de court terme sur des bénéfices à long terme.

Après un orgasme, le niveau de prolactine augmente ce qui entraîne une baisse de la production de dopamine. Hors c’est la dopamine qui est responsable de l’excitation. C’est ce qui explique pourquoi les hommes ont leur excitation qui chute rapidement après un rapport sexuel.

Sexe et performance

Voyons maintenant ce qui nous intéresse le plus, le rapport entre sexe et sport et plus particulièrement avec la performance sportive. Si le sport permet d’améliorer ses performances sexuelles, qu’en est-il de l’inverse ?

Je me souviens d’une émission de télé, « sport science », qui s’était posée la même question.

Quand je n’étais encore qu’un débutant, un habitué de la salle de musculation avait fait venir un de ses correspondants étranger pour s’entraîner. J’ai alors été choqué par les performances de cette personne (en vrai c’était pas ouf mais je n’étais qu’un petit nouveau). Mais 5 minutes après j’apprends qu’il prend de la créatine en complément alimentaire. Le gros mot était lâché.

On se disait tous que c’était un tricheur qui se dopait à la créatine, qu’il allait avoir des problèmes de santé… Dans notre petite salle nous étions tous complètements ignorants de ce qu’est la créatine en réalité. C’est loin d’être un produit dopant, on en trouve dans l’alimentation, principalement dans la viande.

La majorité des compléments alimentaires sont complètement inutiles. Mais s’il y en a bien un dont l’efficacité n’est plus à prouver, c’est bien la créatine monohydrate.

Je vais tout t’expliquer et pourquoi tu devrais en prendre que ce soit d’un point de vue musculation mais aussi santé.

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Les effets de la créatine Monohydrate

Créatine et masse musculaire

La créatine, et particulièrement la créatine monohydrate, a été largement étudiée dans la sphère scientifique. De nombreuses études montrent des effets non négligeables sur le développement de la force, de la puissance ainsi que sur la prise de muscle.

Ça semble trop beau pour être vrai ?

C’est pourtant ce que montre une méta-analyse de 2003. Cependant l’effet se fait surtout ressentir pour les efforts intenses de courtes durées. Ça tombe bien, c’est justement ce genre d’effort pendant une séance de musculation. Pour les sports d’endurance la créatine ne semble pas donner d’amélioration ou en tout cas beaucoup moins. C’est plutôt logique étant donné le processus physiologique sous-jacent (je reparle plus loin dans l’article) ( Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis ).

A court terme la prise de créatine s’accompagne souvent d’une prise de poids. On pourrait penser que c’est du muscle mais en réalité c’est seulement de l’eau. L’augmentation de la concentration de créatine dans les muscles entraîne aussi une rétention d’eau principalement intracellulaire. Ce n’est pas une mauvaise chose étant donné qu’elle est intracellulaire. Du coup ça donne l’impression d’être plus musclé. Ça aurait été problématique si cette rétention d’eau était extracellulaire.

La créatine couplée à un entraînement de musculation semble optimiser la baisse de la myostatine plus qu’un entraînement seul. La myostatine est un facteur de croissance qui limite la croissance des tissus musculaires. Ça pourrait donc être bénéfique pour la prise de muscle à long terme même s’il vaut mieux rester prudent avec cette conclusion (Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1).

Il semblerait aussi qu’il y ait une augmentation de la concentration d’IGF-1 intramusculaire lorsqu’on combine une supplémentation en créatin...

Zyzz et les influenceurs fitness prônent un mode de vie idyllique faux et dangereux. Ils contribuent à la mauvaise image du fitness. Une image de gens débiles et superficiels qui ne pensent qu’à leur physique et ne s’intéressent à rien d’autre. Zyzz est le parfait exemple de cette génération d’influenceurs qui misent tout sur son physique.

Les réseaux sociaux ont une forte influence sur le monde du fitness d’aujourd’hui. Il y a du bon mais surtout du très mauvais.

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Qui est ZYZZ ?

Les débuts de Zyzz

Zyzz était modèle, coach en musculation sujet à controverses.

ZYZZ, de son vrai nom Aziz Sergueïevitch Shavershian est né à Moscou en 1989. Sa famille emménage en Australie quand il a 12 ans. Enfant il était plutôt maigre. Quand il n’était pas à l’école, il passait son temps à jouer aux jeux vidéo.

En grandissant il s’est mis à vouloir plaire aux filles et les draguer. Il se disait qu’un geek maigrichon ça ne vend pas du rêve à la gent féminine. Il décide alors de suivre l’exemple de son frère Saïd, plus connu sous le nom de Chestbrah, et de se mettre à la musculation pour développer sa masse musculaire.

Il va beaucoup s’entraîner pour obtenir un corps musclé sauf que très vite il va commencer à trainer sur des forums de musculation. Je ne te parle pas de forums sur lesquels tu vas demander aux anciens de corriger ton programme. Lui il va aller directement du côté obscur des gros forums pour poser des questions sur les produits dopants.

Il a seulement quelques mois de musculation mais il ne veut pas attendre pour avoir des résultats. Il va enchainer les cures et s’envoyer de super cocktails de produits anabolisants divers et variés.

Zyzz et la promotion de la décadence

Sa progression est fulgurante, son physique se métamorphose. Mais à partir de là ça va être la décadence. Il va sortir tous les week-ends pour soulever le plus de meufs possible tout en abusant des drogues et de l’alcool.

Il va se mettre à manger souvent des mcdo et d’autres nourritures qui ne sont pas compatibles avec mode de vie tourné vers le culturisme et la santé. De toute façon avec l’aide chimique et surtout des doses qu’il prend, il peut se le permettre.

Bref il a une vie dépravée de fêtard, loin du mode de vie sain encouragé par beaucoup de bodybuilder qui travaillent dur pour obtenir leur physique.

Il devient célèbre grâce aux réseaux sociaux, notamment facebook et sa chaîne youtube.

Il va donner naissance à la « ZYZZ dance », une sorte de tecktonique. Il fera sa danse et des poses n’importe où juste pour se faire admirer par les gens autour.

Il a même écrit un livre sur la musculation et fait sa propre marque de compléments alimentaires.

Malheureusement en 2011 il meurt d’une crise cardiaque dans un sauna à Pattaya en Thaïlande.

Il n’a que 22 ans.

Sa mort le propulse au rang de légende, de symbole pour beaucoup de personnes.

Zyzz y était officiellement pour des vacances mais Pattaya est un lieu connu pour l’utilisation des stéroïdes androgènes anabolisan...

« No pain, No gain ». Tu as surement entendu cette phrase pas mal de fois. Qu’est-ce qui respecte le mieux ce dicton que de s’entraîner jusqu’à l’echec musculaire ? On pense qu’en s’entraînant comme ça on va prendre plus de muscle. On donne tout ce qu’on a sur chaque série. On pousse jusqu’à ne plus avoir assez de force pour finir le mouvement. Seule les dernières répétitions sont vraiment importantes. On est complètement vidé à la fin de chaque séance et on repart de la salle de musculation satisfait d’avoir travaillé un maximum. Mais est-ce que c’est vraiment efficace pour maximiser l’hypertrophie musculaire ? Et si en faire moins serait finalement mieux pour gagner plus de masse musculaire ?

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Echec musculaire, échec postural et échec volontaire

On entend souvent parler de l’échec musculaire. C’est aussi beaucoup utilisé dans les études scientifiques.

Mais comment sait-on quand on est à l’échec sur un exercice ?

La question peut te sembler idiote mais en réalité pas tant que ça. Quand tu n’arrives plus à faire le mouvement tu peux très bien faire des répétitions trichées (avec des coups de bassin sur des curls par exemple) pour gagner quelques reps. Si tu n’arrives plus à faire la phase concentrique mais que tu arrives encore à ralentir la phase excentrique peut-on dire que tu es à l’échec musculaire ou pas ? Même entre les études la définition de l’échec musculaire change.

Avant d’aller plus loin dans le sujet il est important de définir le terme.

Tu as sûrement remarqué que tu as plus de force sur la phase excentrique que sur la phase concentrique (il est beaucoup plus facile de retenir la descente d’une barre de développé couché que de soulever la barre). Pour cette raison l’échec musculaire concerne la phase concentrique.

Pour moi il y a 3 types d’échecs en musculation :

* L’échec volontaire : Tu penses ne plus pouvoir soulever le poids alors tu arrêtes ta série* L’échec postural : Tu n’arrives plus à soulever le poids en gardant une forme correcte sur l’exercice. Tu dois alors compenser en dégradant la forme de l’exercice pour tricher un peu.* L’échec total : Même en dégradant la forme du mouvement pour compenser tu ne peux plus fournir l’effort nécessaire pour faire la phase concentrique et excentrique.

Quand tu débutes, l’échec volontaire et l’échec postural peuvent être différent l’un de l’autre. Certains débutants ont tendance à arrêter leurs séries trop tôt alors qu’ils pourraient faire plus de répétitions. Ils n’arrivent pas encore à savoir ce qu’ils sont capables de faire. Avec l’expérience les deux tendent à se rapprocher voire deviennent identiques.

L’échec total arrive quand tu n’as plus assez de force même en trichant le mouvement donc le muscle initialement ciblé ne fournit plus le gros de l’effort car tu compenses avec d’autres muscles. Ça peut avoir un certain intérêt dans des cas bien spécifiques comme pour faire une surcharge de l’excentrique.

Pour ces raisons, la définition de l’échec musculaire que je vais retenir dans la suite de cet article sera celle de l’échec postural.

Faut-il s’entraîner jusqu’à l’échec musculaire ?

L’échec musculaire n’est pas plus efficace

A première vue ça semble logique que l’entraînement...

Je me souviens, il y a quelques années, je regardais une vidéo de Lucas Gouiffe. Il avait un physique impressionnant et pourtant je le voyais aller au Starbuck, ajouter du ketchup dans ses plats etc… Je ne connaissais pas la diète flexible, je me disais qu’il faisait n’importe quoi. Moi de mon côté je mangeais toujours la même chose, il n’y avait aucun gâteau ni sodas chez moi. Je n’avais pas vraiment de plaisir à manger. C’était riz, viande ou poisson, brocolis et flocon d’avoine tous les jours. Puis au fur et à mesure du temps, je suis devenu de moins en moins strict.

Quand on se lance dans une diète il y a deux écoles qui s’opposent. Il y a les personnes qui ne jurent que par une diète stricte avec des menus préparés à l’avance, ils s’interdisent des aliments jugés mauvais et parfois s’accordent un cheat meal dans la semaine. Puis de l’autre côté il y a la diète flexible dans laquelle on ne s’interdit aucun aliment, on pense la diète au niveau global plutôt que par aliment.

Je vais te présenter la diète flexible que je suis depuis plusieurs années et surtout mon approche qui diffère de ce qu’on entend la plupart du temps sur le sujet.

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Qu’est-ce que la diète flexible ?

IIFYM : If It Fit Your Macro

Bien souvent on associe la diète flexible au « If It Fit Your Macro » (IIFYM) ce qui veut dire « si ça rentre dans tes macros ». Autrement dit tu peux manger ce que tu veux du moment que ça respecte ton total calorique et tes macros nutriment.

Ce concept vient des forums Américain. Quand une personne demandait si elle pouvait manger tel ou tel aliment, les personnes répondaient IIFYM. Par la suite c’est devenu un type de diète.

A première vue on peut effectivement se dire que ça correspond bien à la diète flexible vu qu’aucun aliment n’est interdit.

En réalité, suivant comment c’est pratiqué, ça peut être considéré comme une diète stricte. Imaginons qu’à la fin de la journée tu n’aies pas atteint tous tes macros. A vouloir respecter au gramme près tu risques d’aller t’empiffrer juste pour y arriver. Certaines personnes peuvent aussi refuser de manger à l’extérieur car il n’est pas possible de maitriser parfaitement ses macros quand on mange au restaurant ou chez des amis.

Le IIFYM peut être vu comme une première approche d’une diète flexible même si ça ne peut pas en être la définition.

La définition d’une diète flexible ou stricte est différente d’un individu à l’autre. C’est plutôt une question d’état d’esprit envers ta diète.

Diète flexible : un état d’esprit

Une diète ne peut pas être soit stricte, soit flexible. C’est un continuum qui combine un degré de rigidité et un certain degré de flexibilité. Et pour une même diète, l’endroit où on se situe dans ce continuum peut être radicalement différent en fonction de l’état d’esprit que la personne a envers sa diète.

Prenons l’exemple de ma diète. Je suis végétarien donc je ne mange ni viande ni poisson. Je mange plus ou moins toujours la même chose. Je ne bois jamais de sodas et je mange rarement des gâteaux. J’ai mes macronutriments et mon total calorique bien définis. On peut tout de suite penser que j’ai une diète stricte. Pourtant je considère ma diète comme étant complètement flexible.

Depuis 2020 je suis officiellement Personal trainer Bayesian Bodybuilding. J’en ai fait du chemin et des erreurs depuis mes débuts. Quand j’ai intégré le merveilleux monde de la musculation je pensais tout savoir. Après avoir lu quelques livres, articles et participé à des forums, je me permettais de donner des conseils même à des amis ayant bien plus d’expériences que moi. Le pire c’est que certains conseils que j’avais pu donner étaient complètement faux (le fameux conseil du « les genoux ne doivent pas dépasser la pointe de pieds au squat »). Bref, j’étais le gars insupportable qui pensait tout savoir mieux que tout le monde. En continuant de me documenter j’ai très vite été confronté à un problème. Sur internet il y a tout et n’importe quoi et très peu de sources. On trouve principalement des idées reçues et des on-dit.

Comment s’y retrouver quand chacun dit le contraire de l’autre ?

Puis un jour je suis tombé sur un article utilisant des articles scientifiques. C’est là que j’ai découvert les sciences du sport et de la nutrition. Cette découverte a complètement changé ma vision de la musculation car qu’est-ce qu’il y a de plus fiable qu’une étude scientifique ? Mais là encore, toutes les études ne se valent pas et se contredisent. Il me fallait une source d’information fiable pour vraiment augmenter mes connaissances en science de l’entraînement et de la nutrition. Je suis tombé sur la formation Bayesian Bodybuilding.

Maintenant que je suis diplômé et coach en ligne je vais te donner mon avis sur cette formation.

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Bayesian Bodybuilding France: C’est quoi ?

Présentation de Bayesian Bodybuilding

Bayesian Bodybuilding est une formation en science de l’entraînement et de la nutrition. Elle a été créée par Menno Henselmans en Hollande. Par la suite elle a été traduite en anglais pour être exporté dans d’autres pays. Puis Antoine Fombonne et Nevin Barnett l’ont importé en France pour en faire profiter les pratiquants de musculation français. Axel Ravinet a rejoint l’équipe comme formateur.

L’objectif de cette formation est de couvrir tous les thèmes liés à la prise de masse musculaire en se basant uniquement sur les dernières données scientifiques. Elle dure 8 mois. Les 4 premiers mois sont dédiés à la nutrition et le reste est dédié au life style, à la musculation et à l’entrainement.

Il y a une équipe de plusieurs chercheurs dont le rôle est d’éplucher les études récentes afin de mettre à jour la formation. De cette façon Bayesian Bodybuilding est toujours à la pointe de la recherche en science de l’entraînement et de la nutrition.

A qui s’adresse Bayesian Bodybuilding ?

Cette formation cherche avant tout à former des coachs avec des connaissances solides. Il y a donc pas mal d’outils mis à disposition pour être utilisé en coaching afin de personnaliser un coaching de A à Z.

Mais elle s’adresse à tout le monde.

Beaucoup d’élèves n’ont pas pour vocation de devenir coach en ligne. Ils suivent la formation pour en connaitre plus dans un domaine qui les passionne.

Les élèves viennent de tous les horizons. Il y a des gens comme moi qui viennent du monde de la fi...

Dans la plupart des programmes de musculation qu’on peut trouver sur internet, il y a un nombre de répétitions en musculation bien défini. On entend souvent cette idée que soulever lourd sur 1 à 5 répétitions travaillerait exclusivement la force, utiliser des poids moyens sur 8 à 12 répétitions travaillerait l’hypertrophie et au-delà on serait plutôt sur de l’endurance musculaire. Bien entendu je sous-entends ici que le pratiquant de musculation s’approche le plus possible de l’échec musculaire. Le nombre de répétitions est donc intimement lié à l’intensité de l’exercice. Par intensité je ne parle pas de la difficulté ressentie de l’exercice mais plutôt de la charge. Par exemple si tu ne peux faire qu’une seule répétition (1RM) à 100kg sur un squat, une intensité de 80% du 1RM sur un serait de 80kg.

On va essayer de voir dans cet article si c’est vraiment pertinent de suivre les fourchettes de répétitions souvent conseillées. Et étant donné que tout le monde est différent, on verra un moyen de personnaliser le nombre de répétitions pour trouver le nombre de répétitions optimal.

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Combien de répétitions pour prendre du muscle?

Le mythe des 8 à 12 répétitions

Il est largement admis dans le monde de la musculation qu’il faut faire entre 8 et 12 répétitions pour prendre du muscle. Ce serait le nombre de répétitions optimal. En dessous les adaptations seraient principalement neuronales ce qui favorise plutôt la prise de force. Au-dessus les adaptations seraient principalement en faveur de l’endurance musculaire. Si tu suis ce blog, mes vidéos youtube ou mon instagram, tu sais que j’adore remettre en question ces idées reçues qui ne reposent pas sur des études scientifiques.

Pourtant une review de Wernbom et ses collègues de 2007 préconise un range de répétitions moyen pour maximiser l’hypertrophie avec une intensité entre 70% et 85% du 1RM. Une intensité supérieure à 60% du 1RM serait plus efficace qu’une intensité inférieure à 60% du 1RM comme le montrent les deux graphiques ci-dessous.

Gains journalier de muscle dans le biceps selon l’intensité

Gains journalier de muscle dans le quadriceps selon l’intensité

Cependant il y a assez peu d’études dans cette review avec une intensité inférieure à 60%.

En réalité on ne peut pas vraiment dire que Wernbom soutient la fourchette de 8 à 12 répétitions. Etant donné les différences génétiques entre les individus, 70% à 85% du 1RM correspond à une fourchette de répétitions bien plus large que 8 à 12 répétitions en fonction des particularités de chacun et des exercices.

Je pense que les préconisations pour gagner du muscle sont des extrapolations des mécanismes de l’hypertrophie suite à un entraînement de musculation. Faire des séries d’environ 10 répétitions ferait durer chaque série e...