Un jour je trainais sur youtube quand je suis tombé sur une vidéo de la chaîne Super Heco intitulé « tenir le plus longtemps en gainage (10 min plank challenge) ». Tu l’auras deviné, il s’est donné comme défi de tenir en position de gainage pendant 10 minutes. Après réflexion je me suis dit que moi aussi j’allai relever ce défi. Je travaille assez peu mon gainage et donc le défi a été bien plus dur que prévu. A défaut d’avoir battu le record du monde de gainage de 8H 15 minutes et 15 secondes détenu par George Hood, j’ai quand même réussi à tenir 10 minutes en trois essais et je vais t’expliquer comment toi aussi tu peux travailler tes abdominaux et ton gainage pour être assez endurant pour y arriver. A la fin cet article le gainage n’aura plus de secrets pour toi.

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Etape 1 : Evaluer son gainage

Avant de vouloir réussir le défi des 10 minutes de planches il faut déjà faire un bilan de départ. Il faut donc apprendre la bonne posture de la planche et savoir combien de temps tu arrives à tenir dans cette position.

La planche est un exercice très connu mais malheureusement très souvent mal exécuté. Pour avoir une bonne position de gainage place-toi en position de planche (jusque-là ça va). Tes coudes doivent être alignés avec tes épaules, le dos droit et parallèle au sol. Tu dois avoir les jambes tendues et être sur la pointe des pieds.

Position de gainage

Tu dois faire attention à ce que tes fesses ne soient pas trop haute ni trop basse. Il ne faut pas non plus cambrer le bas du dos.

erreur de position en gainage

Maintenant que tu sais faire une vraie planche abdominale traditionnelle il est temps pour toi de voir combien de temps tu arrives à tenir.

Va prendre ton chronomètre et dis-moi en commentaire combien de temps tu as réussi à tenir. J’ai réussi à tenir la position pendant 3 minutes 59. Ce n’était donc pas gagné pour atteindre les 10 minutes.

Si tu as fait moins ce n’est pas grave. On va justement voir dans l’étape deux des exercices que tu peux pratiquer pour améliorer ton gainage.

Etape 2 : Les exercices pour travailler le gainage

Il est temps de mettre en place un entrainement en variant les exercices afin d’améliorer ton gainage et réussir ce défi.

Mais le gainage ça travaille quels muscles au juste ?

Gainage abdominal: A quoi ça sert ?

Si on en croit un EMG, la planche (plank sur le graphique ci-dessous) travaille l’ensemble de la sangle abdominale. Les obliques et le droit de l’abdomen interviennent donc dans l’exercice. Pour faire simple l’électromyographie (EMG) mesure le recrutement musculaire.

Par contre on remarque que ce n’est pas le meilleur exercice pour cibler ces muscles en particulier. Le gainage recrute principalement un muscle profond qu’est le transverse.

Les mensonges du fitness a fait pas mal parler de lui dans le fitgame. Ce livre a été beaucoup critiqué dès sa sortie. Les deux auteurs, Tristan Defeuillet-vang et Will janssens, ont voulu détruire plus de 60 mythes autour de la nutrition, de l’entrainement et du mode de vie. Les mensonges du fitness s’articule donc autour de ces trois thématiques. Ils ont aussi fait appel à plus de 30 intervenants qui apportent leur point de vue sur chaque idée reçue. Tristan est beaucoup critiqué dans le milieu de la musculation et ça peut expliquer les réticences que certains ont eu en voyant la sortie du livre.

Voici mon avis sur le livre en essayant d’être le plus objectif possible

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Qui sont Tristan et Will ?

Avant de s’intéresser à un livre il faut déjà s’intéresser aux auteurs.

Pourquoi ?

Tout simplement parce que l’auteur apporte la crédibilité au livre. Un ouvrage sur le golf n’aura pas la même crédibilité s’il est écrit par un golfeur que s’il est écrit par un footballeur même si les deux racontent la même chose.

Will et Tristan

Tristan vient des arts martiaux qu’il a commencés à 7 ans. Il a été entraîné par son grand-père Maître Vang Ngoc Ha et son père au Hung-Gar Kung-Fu. Puis il a commencé à l’enseigner à l’âge de 16 ans. C’est aussi à cet âge qu’il commence la musculation. Il obtient un DEUST Métier de la forme et en parallèle il se lance dans le mannequinat.

En 2018 il valide la formation Bayesian Bodybuilding qui s’appelle maintenant Bayesian France. Cette formation remet alors en question ce qu’il a appris dans son DEUST.

Le livre se base beaucoup sur les recherches scientifiques de la formation Bayesian France. Pour avoir suivi cette formation, je peux dire que c’est une référence en France en science de l’entrainement et de la nutrition. Il y a un groupe de chercheurs dédié à la mise à jour de la formation et qui publient eux-même certaines études.

Will quant à lui est suisse. Il est le co-auteur du livre « Les secrets de la sèche ». Will est physiologiste de l’exercice. Il a pratiqué le Badminton pendant 15 ans jusqu’au niveau national. Il a aussi participé aux championnats suisses de force athlétique en 2015.

Il a commencé par passer un bachelor en science du sport puis un diplôme en science sociales du sport. Il intègre ensuite une équipe de recherche au département Physiologie pour terminer son Master.

Will et Tristan ont fondé « Beyond Fitness » et vendent des programmes de musculation personnalisés.

Allons maintenant au cœur du sujet, que vaut « Les mensonge du fitness » ? Commençons par la partie nutrition

Les mensonges du fitness : Nutrition

Le livre décompose chaque mythe en 5 parties :

* Exposition du mythe* Explication et déconstruction du mythe* Conseils et application pratiques* Les détails physiologiques pour aller plus loin* Le point de vue de certains influenceurs ou experts

Est-ce que ça t’est déjà arrivé de ne pas t‘échauffer avant le sport ou ta séance de musculation?

Si tu es normalement constitué, il y a de fortes chances pour que la réponse soit « oui ». On s’est tous déjà dit qu’on pouvait zapper l’échauffement et qu’on le fera la prochaine fois. On voit souvent ça comme une corvée.

Il est largement admis que l’échauffement avant le sport est indispensable. Négliger cette phase de préparation augmenterait le risque de blessures musculaires et articulaires et diminuerait les performances. En partant de ce principe, certains coachs sportifs recommandent des sessions d’échauffement interminables. Moi-même quand j’étais professeur de hip hop une bonne partie du cour était consacré à l’échauffement (J’avoue je le faisais durer un peu pour que le cour passe plus vite).

Il est temps de voir ce que la science pense de l’échauffement et quelle est la façon optimale de le pratiquer pour qu’il soit le plus efficace possible.

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L’échauffement avant le sport réduit-il le risque de blessures ?

Le premier point souvent évoqué pour légitimer l’échauffement avant le sport est la prévention du risque de blessure.

L’étude « Does warming prevent injury in sport? The evidence from randomized controlled trials?” de 2006 a compilé plusieurs études de qualité sur le sujet.

5 études ont été retenues. Sur ces 5 études, 3 ont trouvé qu’il y a une réduction significative du risque de blessure suite à la pratique d’un échauffement. Par contre deux études ne montrent pas de résultat significatif.

La conclusion de l’étude est que pour le moment les données sont insuffisantes pour conclure d’un réel impact sur la diminution des dommages articulaires et musculaires.

Personnellement, étant donné qu’il y a possiblement un bénéfice de l’échauffement sur le risque de blessures et pas d’effet négatif, dans le doute autant le faire.

Echauffement et performance sportive

La température a un impact sur le fonctionnement du corps. Tu l’auras compris, le but de l’échauffement est de faire monter la température corporelle.

Quel intérêt me diras-tu ?

Si on en croit une étude de 2015 sur le sujet, grâce à l’augmentation de la chaleur du corps :

* Le métabolisme musculaire augmente. Il y a une accélération de la dégradation du glycogène. Il y a une augmentation du renouvellement d’adénosine triphosphate (ATP) via une augmentation de l’utilisation de la créatine phosphate. Pour faire simple, l’ATP fournit l’énergie pour tous les processus chimiques, le mouvement etc… La créatine phosphate, qu’on appelle aussi phosphocréatine, permet de recharger l’ATP dans le muscle. Tu as donc plus d’énergie* Les muscles sont moins visqueux. On dit d’un muscle qu’il est visco-élastique.

Qui n’a pas vu un jour dans un magazine ou un site bien-être les fameux articles « top 10 des aliments brule graisse » ou alors « ces aliments qui font perdre du poids ». Avec l’arrivée de l’été et ce genre d’articles pour éliminer les « kilos récalcitrants » vont pulluler tout comme les summer body challenge.  C’est le même genre d’articles qui te disent aussi qu’il faut éviter certains aliments soi-disant responsables du stockage de graisse. Dans cette catégorie les nominés sont la mayonnaise, les sucreries, les viennoiseries, la charcuterie, les fritures…

A la fin de cet article tu comprendras pourquoi les « aliments alliés minceurs » ne sont que du marketing et qu’il ne faudrait pas trop compter dessus pour perdre ton tissu adipeux. Mais aussi pourquoi tu n’as pas besoin d’éliminer des aliments de ton régime alimentaire.

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Aliments brule graisse : pourquoi ça ne marche pas ?

Pour pouvoir analyser les effets des aliments brule graisse sur la combustion des graisses, il faut déjà comprendre comment fonctionne la perte de poids. J’en ai déjà parlé sur ce blog de façon très complète avec l’article « Faire une sèche : le guide complet » mais aussi dans un ebook gratuit plus détaillé que tu peux télécharger en bas de l’article.

Je vais quand même te faire un récapitulatif.

Comment fonctionne la perte de poids

Le corps suit le premier principe de la thermodynamique.

« Au cours d’une transformation quelconque d’un système fermé, la variation de son énergie est égale à la quantité d’énergie échangée avec le milieu extérieur, par transfert thermique (chaleur) et transfert mécanique (travail). »

A première vue ce n’est pas forcément très clair. Selon ce principe, l’énergie ne peut pas être détruite, elle se transforme. On utilise les calories pour représenter cette énergie. Ces kilos calories (Kcal) peuvent se transformer en graisse corporelle et être stocké, elles peuvent servir à la production de chaleur (effet thermique) ou au mouvement.

Ta masse grasse c’est donc de l’énergie stockée. Pour l’éliminer il faut transformer cette énergie en faisant une dépense énergétique. Cette dépense calorique se fait de plusieurs façons :

* Fonctionnement de ton métabolisme de base : Le métabolisme représente les fonctions vitales du corps. Faire fonctionner ton organisme pour te garder en vie ça demande de l’énergie. Par exemple la respiration, la circulation sanguine…* La digestion : quand tu manges, le corps utilise de l’énergie pour produire de la chaleur (effet thermique des aliments) et digérer la nourriture.* Les activités de tous les jours : On appelle aussi ça le NEAT (non exercise activity thermogenesis). Ce sont toutes les actions hors sport comme prendre les escaliers, faire la vaisselle, promener le chien…* Le sport : Avoir une activité physique régulière a plein de bienfaits pour la santé et c’est a...

En salle on voit d’un côté les femmes faire des cours d’abdos fessiers et de l’autre des mecs faisant des sessions interminables de crunch. Beaucoup de débutants ne savent pas vraiment comment faire des abdos. Il existe de nombreux pièges, des faux exercices d’abdos qui te ralentiront dans ta quête de l’esthétique. Il est maintenant temps d’arrêter ce massacre et de voir ce que la science peut nous révéler sur les meilleurs exercices d’abdo. A la fin de cet article tu sauras comment obtenir des abdos en béton, avoir un ventre plat, le six pack et le fameux V des abdominaux. Tu pourras travailler ta sangle abdominale avec des exercices abdo maison en mode musculation au poids du corps mais aussi en salle sur machine.

La liste d’exercices d’abdo n’est pas exhaustive et ne reflète que mon avis sur la question.

Tu peux télécharger gratuitement un programme d’abdo en cliquant ici

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Meilleurs exercices d’abdo pour des tablettes de chocolat

Quand on a pour objectif d’avoir des tablettes de chocolat il faut cibler le grand droit de l’abdomen.

C’est grâce au grand droit que tu peux te la raconter sur la plage ou sur les réseaux sociaux. Il prend son origine sur le processus xiphoïde du sternum (+1 en points de charisme si tu sors ça dans ta salle) et s’insère sur le pubis.

Les parties blanches horizontales sont des lignes tendineuses. Ces lignes vont définir combien d’abdominaux tu auras. Donc oublie les fameux entrainements pour avoir 4,6 ou 8 abdos, c’est du bullshit, c’est uniquement génétique.

Au milieu tu as la ligne blanche qui est une ligne verticale et qui correspond au creux que tu vois sur le milieu de tes supers carrés de chocolat.

Le rectus abdominis permet une flexion du buste. Tu peux donc ramener le buste vers le bassin mais aussi ramener le bassin sur le buste.

1-      Les crunch

Ils développent très bien les abdominaux. Ils consistent à faire un enroulement de la colonne en ramenant le buste vers le bassin. Ce mouvement est le rôle primaire du grand droit.

Pour effectuer le mouvement il te suffit de t’allonger au sol, bras croisés au niveau de la poitrine, genoux pliés et pieds à plat au sol. Ensuite tu vas devoir enrouler le haut de ta colonne vertébrale en cherchant à décoller les épaules du sol.

Pour rendre l’exercice plus difficile, plutôt que de faire des séries interminables, tu peux rajouter un poids au niveau de ta poitrine. De cette façon tu amélioreras le recrutement de tes abdominaux ( EMG activation of abdominal muscles in the crunch exercise performed with different external loads )

On entend souvent que ce serait un exercice dangereux et sa pratique est controversée. Il y aurait un nombre limité de flexions de la colonne vertébrale et faire des crunch vient utiliser inutilement ce capital de flexions qui devrait être réservé aux a...

Il est temps de faire un bilan sur mon défi de suivre une diète cétogène. Souviens-toi, en décembre 2019 j’ai commencé une diète cétogène qui devait se terminer en avril 2020. Le covid-19 et le confinement sont passé par là et j’ai finalement continué mon défi plus longtemps que prévu. J’ai quand même fait quelques ajustements car je suis passé d’une diète cétogène à du low carb (diète faible en glucides) pendant le confinement. Je voulais attendre la fin du confinement pour pouvoir passer un second DEXA scan et faire le bilan. Le but de cet article n’est pas de te faire un exposé de la diète cétogène mais plutôt de t’exposer mon expérience et les difficultés que j’ai eues pour suivre cette diète.

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C’est quoi la diète cétogène?

Si tu ne sais pas ce qu’est une diète cétogène, je t’invite à lire l’article DÉFI 3: PERDRE DU POIDS AVEC LA DIÈTE CÉTOGÈNE. Si tu veux un article complet sur le sujet avec les avantages, les inconvénients et si cette diète est faite pour toi, dis-le-moi en commentaire.

Je vais quand même te faire un résumé sur ce qu’est cette diète.

Le principe est assez simple, il suffit de baisser drastiquement sa consommation de glucides nets et augmenter sa consommation de lipides. Par glucide net il faut comprendre les glucides sans prendre en compte les fibres. Par exemple, si tu manges 100 grammes de glucides dont 30 grammes de fibres alors ça te fait 70 grammes de glucides nets. En France ce sont déjà les glucides nets qui sont affichés sur les produits mais dans d’autres pays ce n’est pas le cas d’où l’importance de faire cette distinction.

Beaucoup d’adeptes de cette diète soutiennent qu’on devient une machine à bruler du gras et donc que c’est beaucoup plus efficace pour perdre du poids. Bien entendu j’ai voulu tester pour vérifier cette affirmation. D’autant plus que les recherches montrent qu’à total calorique égal, le rapport entre les lipides et les glucides n’a pas d’importance. La perte de gras sera similaire entre une diète haute en glucides et basse en lipides comparée à une diète haute en lipides et basse en glucides.

Etant donné que le corps n’a plus sa source principale de carburant que sont les glucides, il va chercher son énergie ailleurs. Il va utiliser ce qu’il a le plus à sa disposition, c’est à dire les lipides. Pour cela, le corps va produire des cétones, appelés aussi corps cétoniques comme source d’énergie. On attribue de nombreux bienfaits à ces corps cétoniques et à la diète cétogène qui sont appuyés par certaines études scientifiques. Un des avantages serait une amélioration au niveau cognitif mais aussi une amélioration de la satiété. Il y a aussi d’autres avantages que je ne vais pas développer ici.

Il y a un mythe qui dit qu’après une séance de musculation, on a seulement 30 minutes pour consommer des protéines pour prendre du muscle et profiter d’un pic d’anabolisme. Passé ces 30 minutes le corps ne profiterait plus de ce pic provoqué par l’entrainement et fini les gainz. C’est ce qu’on appelle la fenetre anabolique. A chaque fin de séance, certains pratiquants de musculation s’adonnent à un rituel étrange. Ils vont le plus vite possible au vestiaire pour prendre leur shaker de protéines post entrainement avec des glucides à fort index glycémique pour remplir leur stock de glycogène et éviter le méchant catabolisme musculaire. J’ai fait ça pendant un moment. Quand je rentrais de ma séance de musculation, si ma mère n’avait pas fini de préparer le repas, ça m’énervait. Je me sentais cataboliser, je pensais que ma séance de musculation était inutile si je ne consommais pas de nutriments dans cette fenêtre de 30 minutes. Je profite donc de cet article pour m’excuser auprès de ma mère pour toutes ces disputes inutiles.

On va voir ce que dit la science sur cette fameuse fenetre anabolique.

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Le muscle full effect

Il y a un concept important dont on ne parle jamais qui est le muscle full effect. Lorsque tu manges, la synthèse protéique augmente (construction de protéines musculaires ou autres) jusqu’à un certain point grâce à l’arrivée d’acides aminés qui provoquent une hyperaminoacidémie. Le corps régule la synthèse de protéines musculaires en fonction de ses besoins et elle finit par s’arrêter au bout de 1h30 à 2h. C’est ce qu’on appelle le muscle full effect. Le muscle devient réfractaire à l’augmentation de la synthèse protéique malgré la présence d’acides aminés dans le sang

Pour un sédentaire qui ne s’entraine pas, il est assez vite atteint. 10g d’acides aminés essentiels ou 20g de protéines suffisent. (« Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise »).

AA = Acides aminés

MPS = Muscle protein synthesis (Synthèse de protéines musculaires)

L’entrainement va permettre d’influer sur ce muscle full effect et de le repousser. La synthèse de nouvelles protéines musculaires sera plus élevée et diminuera plus lentement. Ce retard du muscle full effect continue même 24H après une séance de musculation. C’est ce que montre le graphique ci-dessous.

Il devient évident qu’avec l’existence et le retard du muscle full effect, la fenetre anabolique existe. Mais est-ce c’est vraiment pertinent en pratique ? Est-ce qu’il y a des études qui montrent concrètement l’impact du timing des protéines sur la croissance musculaire ?

Le timing des protéines

Dans une étude de 2015 qui a duré 12 semaines, des personnes non entraînées ont été répartis en trois groupes. Un premier groupe consommait des glucides immédiatement après l’entrainement, un second groupe uniquement des protéines sous forme de 30g de whey et un troisième groupe des protéines et des glucides.

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Mathieu: Salut à tous c’est Mathieu du blog transformation physique et j’ai l’immense plaisir d’accueillir Dimitri Garcia pour la première interview du blog salut à toi Dimitri j’espère que tu vas bien

Dimitri: Salut Mathieu ça va très bien merci beaucoup

Qui est Dimitri Garcia?

Mathieu: Merci à toi d’avoir répondu présent malgré la situation particulière. Pour ceux qui ne te connaissent pas est-ce que tu pourrais te présenter et expliquer un peu ton parcours ton cursus.

Dimitri: Dans la vie de tous les jours je suis enseignant en biologie à l’université. Je m’occupe de différentes matières, suis plus généraliste on va dire. Je m’occupe plus spécifiquement des filières dites à concours donc les futurs professeurs en sciences et vie de la terre au collège et au lycée, ce qu’on appelle le CAPES. En parallèle je crée aussi depuis maintenant 5 ans, depuis 2015, des vidéos sur YouTube qui parlent de sujets de biologie, de biochimie. Depuis 3 ans je m’occupe d’une plateforme de cours où on approfondit de manière plus spécifique des programmes type étudiant sur la biochimie et la préparation pour certaines filières. Voilà en gros les trois grandes casquettes de mes activités.

Qu’est-ce que la biochimie

Mathieu: Tu parles beaucoup de biochimie sur ta chaîne Youtube, est-ce que tu pourrais expliquer un peu ce qu’est la biochimie. J’ai découvert la biochimie cette année avec ma formation de coach bayesian France et grâce à tes vidéos YouTube. Avant ça je ne savais pas du tout ce que c’était. Est-ce que tu peux expliquer ce qu’est la biochimie et qu’est-ce qui t’a amené à cette discipline, qu’est-ce que tu apprécies dans la biochimie?

Dimitri: La biochimie c’est un terme très général qui peut de suite paraître compliqué. On pense aux fioles, on pense aux réactions, on pense aux explosions. C’est vrai qu’il y a de la chimie mais finalement c’est l’ensemble des réactions biochimiques, qui se déroulent au sein des cellules, c’est de la chimie dans le vivant pour faire simple. C’est quelque chose qui est peu visible. Ce n’est pas quelque chose, au premier regard, de très concret. Quand on commence à étudier la biochimie, quand on commence à taper quelques noms de molécules, quand on commence à taper quelques noms de réactions biochimiques sur Internet on tombe vite sur des sites avec des réactions de partout hyper compliquées.

Dans un corps, dans un organisme, qu’il soit animal ou végétal, on a des réactions qui se déroulent et qui font ce qu’on appelle un métabolisme pour les animaux par exemple. Lorsqu’on commence et qu’on veut étudier ça, on a un peu de mal. Soit on a fait des études au lycée, on a fait un petit peu de science dans une filière scientifique et donc on a déjà des bases. Quand ont a fait un bac littéraire ou carrément pas d’études, il n’y a pas de soucis avec ça, c’est vrai que à ce niveau-là c’est compliqué.

Ce qui m’a amené vers la biochimie, ce sont mes études, de par mon cursus. A l’université je n’étais pas fan, c’est un truc qui était compliqué. J‘étais sur Montpellier à l’époque, dans les amphis il y avait des gens qui arrivaient de médecine,

L’alimentation végan est de plus en plus courante. Il se pose alors la question des protéines. Quand on parle des protéines, on pense généralement à la viande, aux œufs, aux poissons, bref aux animaux. On a souvent cette idée reçue qu’il n’est pas possible de couvrir ses besoins en protéines quand on est végan, mais il ne faut pas oublier que la protéine végétale existe. Au niveau mondial, la protéine végétale représente 65% de la consommation de protéines et donc les protéines animales ne représentent que 35%. C’est peut être étonnant mais en réalité  ça s’explique par le fait que beaucoup de pays n’ont pas un accès aussi aisé que d’autre aux produits animaux. Même si une personne sédentaire pourra largement couvrir ses besoins avec les végétaux, le sportif et plus particulièrement le pratiquant de musculation devra faire beaucoup plus attention à ses apports.

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Protéine végétale et animale, quelle différence?

Pour le corps, que la protéine soit une protéine végétale ou animale importe peu. Ce qui compte c’est la quantité d’acides aminés et surtout d’acides aminés essentiels. C’est grâce à ces acides aminés que le corps est capable de synthétiser ses propres protéines, que ce soit des protéines musculaires, pour la création d’enzymes etc…

Si tu veux plus d’informations sur ce qu’est une protéine et ses fonctions, tu peux lire l’article “La quantité idéale de protéine en musculation”.

“Ok mais dans ce cas, pourquoi on entend souvent que la protéine végétale est de moins bonne qualité?”

Il y a deux désavantages de la protéine végétale:

* Pour une même quantité de protéines, elle aura moins d’acides aminés essentiels* Elles ont une moins bonne digestibilité

Les protéines végétales contiennent moins de BCAA (leucine, isoleucine, valine) et des acides aminés essentiels. La leucine est extrêmement importante pour la signalisation de la croissance musculaire. Ne pas consommer assez de leucine serait donc très sous-optimal étant donné qu’il y a un seuil minimal de leucine à respecter pour permettre la signalisation de l’anabolisme musculaire.

Dans ce tableau on voit que la lysine est bien inférieure pour la majorité des sources de protéines végétales. Seules les légumineuses (legumes) s’en sortent pas trop mal. La thréonine est aussi inférieure. Pour les acides aminés soufrés (méthionine et cystéine), ils sont inférieurs dans les fruits et les légumineuses. (“Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition”)

Le deuxième désavantage est la moins bonne digestibilité de la protéine végétale par rapport à la protéine animale. Les sources de protéines végétales sont bourrées d’anti-nutriments. Un anti-nutriment est une substance qui va perturber l’assimilation de certains nutriments. C’est un mécanisme de défense des plantes. Il permet de dissuader ses prédateurs de les manger en provoquant des effets indésirables au niveau de la digestion. Il existe beaucoup d’anti-nutriments comme les tanins, l’acide phytique,

Après les protéines et les glucides, il est temps maintenant de nous attaquer au dernier macronutriment, les lipides alimentaires. De tout temps, on a toujours cherché un coupable dans la prise de poids. Pendant une période, c’étaient les graisses, les lipides alimentaires, qui étaient accusées de provoquer l’obésité. Maintenant on accuse le sucre mais certaines personnes continuent de diaboliser les graisses alimentaires. Comme pour tout, il est important de remettre les choses dans leur contexte. Les acides gras sont très importants pour la bonne santé hormonale. Optimiser sa consommation de lipides permet d’améliorer la production d’hormones anabolisantes et de prendre plus de masse musculaire.

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Lipides: définition

Les lipides correspondent généralement au gras que l’on retrouve dans l’alimentation. Quand tu entends “Il faut ajouter du gras, ça donne du goût” et que tu mets une bonne dose d’huile végétale ou de beurre, tu rajoutes principalement des lipides alimentaires. Les lipides fournissent beaucoup d’énergie comparé aux glucides et aux protéines. 1 gramme de lipide correspond à 9 kilocalories.

Lipides alimentaires: Les acides gras

Dans l’alimentation on trouve ce qu’on appelle des triglycérides ou triacylglycérols. C’est une molécule de glycérol qui se lie à trois acides gras grâce à des liaisons ester. C’est sous cette forme que le corps stocke la majorité de ta masse grasse. Le corps peut alors utiliser ces triglycérides pour ses besoins métaboliques comme la production d’énergie ou la création du glucose via le processus de néoglucogénèse en utilisant le glycérol.

Les triglycérides comprennent les fameux acides gras. On compte 4 types d’acides gras:

* Acide gras saturé* Acide gras monoinsaturé* Acide gras polyinsaturé* Acide gras trans

Mettons nous encore une fois dans la peau d’un biochimiste et regardons de plus près la structure moléculaire de ces trois acides gras.

Ce sont de longues chaines carbonées. Il existe des acides gras à chaîne courte, à chaîne moyenne et à chaîne longue. Tu as peut être aussi remarqué qu’il y a des doubles barres au milieux des chaînes carbonées. C’est ce qu’on appelle des doubles liaisons qui relient deux carbones. Les acides gras saturés n’en ont pas alors que les monoinsaturés en ont une et les polyinsaturés en ont plusieurs. Les doubles liaisons donnent de la fluidité.

Ne t’embête pas trop avec ça, globalement, plus il y a d’acides gras saturés et plus la source de lipide sera solide (huile de coco, beurre…) et plus elle sera insaturée et plus elle sera liquide (huile d’olive, huile de colza…). Tu peux donc deviner de quels types d’acides gras sont constitués certains aliments juste en regardant leur aspect à température ambiante.

Les acides gras essentiels

Le corps est capable de produire certains acides gras. Par contre il y en a certains qui sont essentiels, c’est à dire qu’ils doivent être apportés par l’alimentation. Le fait de ne pas consommer de lipides via les aliments et donc d’avoir une carence peut avoir des conséquences importantes pour la santé.