L’alimentation végan est de plus en plus courante. Il se pose alors la question des protéines. Quand on parle des protéines, on pense généralement à la viande, aux œufs, aux poissons, bref aux animaux. On a souvent cette idée reçue qu’il n’est pas possible de couvrir ses besoins en protéines quand on est végan, mais il ne faut pas oublier que la protéine végétale existe. Au niveau mondial, la protéine végétale représente 65% de la consommation de protéines et donc les protéines animales ne représentent que 35%. C’est peut être étonnant mais en réalité  ça s’explique par le fait que beaucoup de pays n’ont pas un accès aussi aisé que d’autre aux produits animaux. Même si une personne sédentaire pourra largement couvrir ses besoins avec les végétaux, le sportif et plus particulièrement le pratiquant de musculation devra faire beaucoup plus attention à ses apports.

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Protéine végétale et animale, quelle différence?

Pour le corps, que la protéine soit une protéine végétale ou animale importe peu. Ce qui compte c’est la quantité d’acides aminés et surtout d’acides aminés essentiels. C’est grâce à ces acides aminés que le corps est capable de synthétiser ses propres protéines, que ce soit des protéines musculaires, pour la création d’enzymes etc…

Si tu veux plus d’informations sur ce qu’est une protéine et ses fonctions, tu peux lire l’article “La quantité idéale de protéine en musculation”.

“Ok mais dans ce cas, pourquoi on entend souvent que la protéine végétale est de moins bonne qualité?”

Il y a deux désavantages de la protéine végétale:

* Pour une même quantité de protéines, elle aura moins d’acides aminés essentiels* Elles ont une moins bonne digestibilité

Les protéines végétales contiennent moins de BCAA (leucine, isoleucine, valine) et des acides aminés essentiels. La leucine est extrêmement importante pour la signalisation de la croissance musculaire. Ne pas consommer assez de leucine serait donc très sous-optimal étant donné qu’il y a un seuil minimal de leucine à respecter pour permettre la signalisation de l’anabolisme musculaire.

Dans ce tableau on voit que la lysine est bien inférieure pour la majorité des sources de protéines végétales. Seules les légumineuses (legumes) s’en sortent pas trop mal. La thréonine est aussi inférieure. Pour les acides aminés soufrés (méthionine et cystéine), ils sont inférieurs dans les fruits et les légumineuses. (“Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition”)

Le deuxième désavantage est la moins bonne digestibilité de la protéine végétale par rapport à la protéine animale. Les sources de protéines végétales sont bourrées d’anti-nutriments. Un anti-nutriment est une substance qui va perturber l’assimilation de certains nutriments. C’est un mécanisme de défense des plantes. Il permet de dissuader ses prédateurs de les manger en provoquant des effets indésirables au niveau de la digestion. Il existe beaucoup d’anti-nutriments comme les tanins, l’acide phytique,