Un jour je trainais sur youtube quand je suis tombé sur une vidéo de la chaîne Super Heco intitulé « tenir le plus longtemps en gainage (10 min plank challenge) ». Tu l’auras deviné, il s’est donné comme défi de tenir en position de gainage pendant 10 minutes. Après réflexion je me suis dit que moi aussi j’allai relever ce défi. Je travaille assez peu mon gainage et donc le défi a été bien plus dur que prévu. A défaut d’avoir battu le record du monde de gainage de 8H 15 minutes et 15 secondes détenu par George Hood, j’ai quand même réussi à tenir 10 minutes en trois essais et je vais t’expliquer comment toi aussi tu peux travailler tes abdominaux et ton gainage pour être assez endurant pour y arriver. A la fin cet article le gainage n’aura plus de secrets pour toi.

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Etape 1 : Evaluer son gainage

Avant de vouloir réussir le défi des 10 minutes de planches il faut déjà faire un bilan de départ. Il faut donc apprendre la bonne posture de la planche et savoir combien de temps tu arrives à tenir dans cette position.

La planche est un exercice très connu mais malheureusement très souvent mal exécuté. Pour avoir une bonne position de gainage place-toi en position de planche (jusque-là ça va). Tes coudes doivent être alignés avec tes épaules, le dos droit et parallèle au sol. Tu dois avoir les jambes tendues et être sur la pointe des pieds.

Position de gainage

Tu dois faire attention à ce que tes fesses ne soient pas trop haute ni trop basse. Il ne faut pas non plus cambrer le bas du dos.

erreur de position en gainage

Maintenant que tu sais faire une vraie planche abdominale traditionnelle il est temps pour toi de voir combien de temps tu arrives à tenir.

Va prendre ton chronomètre et dis-moi en commentaire combien de temps tu as réussi à tenir. J’ai réussi à tenir la position pendant 3 minutes 59. Ce n’était donc pas gagné pour atteindre les 10 minutes.

Si tu as fait moins ce n’est pas grave. On va justement voir dans l’étape deux des exercices que tu peux pratiquer pour améliorer ton gainage.

Etape 2 : Les exercices pour travailler le gainage

Il est temps de mettre en place un entrainement en variant les exercices afin d’améliorer ton gainage et réussir ce défi.

Mais le gainage ça travaille quels muscles au juste ?

Gainage abdominal: A quoi ça sert ?

Si on en croit un EMG, la planche (plank sur le graphique ci-dessous) travaille l’ensemble de la sangle abdominale. Les obliques et le droit de l’abdomen interviennent donc dans l’exercice. Pour faire simple l’électromyographie (EMG) mesure le recrutement musculaire.

Par contre on remarque que ce n’est pas le meilleur exercice pour cibler ces muscles en particulier. Le gainage recrute principalement un muscle profond qu’est le transverse.