Il y a un mythe qui dit qu’après une séance de musculation, on a seulement 30 minutes pour consommer des protéines pour prendre du muscle et profiter d’un pic d’anabolisme. Passé ces 30 minutes le corps ne profiterait plus de ce pic provoqué par l’entrainement et fini les gainz. C’est ce qu’on appelle la fenetre anabolique. A chaque fin de séance, certains pratiquants de musculation s’adonnent à un rituel étrange. Ils vont le plus vite possible au vestiaire pour prendre leur shaker de protéines post entrainement avec des glucides à fort index glycémique pour remplir leur stock de glycogène et éviter le méchant catabolisme musculaire. J’ai fait ça pendant un moment. Quand je rentrais de ma séance de musculation, si ma mère n’avait pas fini de préparer le repas, ça m’énervait. Je me sentais cataboliser, je pensais que ma séance de musculation était inutile si je ne consommais pas de nutriments dans cette fenêtre de 30 minutes. Je profite donc de cet article pour m’excuser auprès de ma mère pour toutes ces disputes inutiles.

On va voir ce que dit la science sur cette fameuse fenetre anabolique.

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Le muscle full effect

Il y a un concept important dont on ne parle jamais qui est le muscle full effect. Lorsque tu manges, la synthèse protéique augmente (construction de protéines musculaires ou autres) jusqu’à un certain point grâce à l’arrivée d’acides aminés qui provoquent une hyperaminoacidémie. Le corps régule la synthèse de protéines musculaires en fonction de ses besoins et elle finit par s’arrêter au bout de 1h30 à 2h. C’est ce qu’on appelle le muscle full effect. Le muscle devient réfractaire à l’augmentation de la synthèse protéique malgré la présence d’acides aminés dans le sang

Pour un sédentaire qui ne s’entraine pas, il est assez vite atteint. 10g d’acides aminés essentiels ou 20g de protéines suffisent. (« Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise »).

AA = Acides aminés

MPS = Muscle protein synthesis (Synthèse de protéines musculaires)

L’entrainement va permettre d’influer sur ce muscle full effect et de le repousser. La synthèse de nouvelles protéines musculaires sera plus élevée et diminuera plus lentement. Ce retard du muscle full effect continue même 24H après une séance de musculation. C’est ce que montre le graphique ci-dessous.

Il devient évident qu’avec l’existence et le retard du muscle full effect, la fenetre anabolique existe. Mais est-ce c’est vraiment pertinent en pratique ? Est-ce qu’il y a des études qui montrent concrètement l’impact du timing des protéines sur la croissance musculaire ?

Le timing des protéines

Dans une étude de 2015 qui a duré 12 semaines, des personnes non entraînées ont été répartis en trois groupes. Un premier groupe consommait des glucides immédiatement après l’entrainement, un second groupe uniquement des protéines sous forme de 30g de whey et un troisième groupe des protéines et des glucides.