« No pain, No gain ». Tu as surement entendu cette phrase pas mal de fois. Qu’est-ce qui respecte le mieux ce dicton que de s’entraîner jusqu’à l’echec musculaire ? On pense qu’en s’entraînant comme ça on va prendre plus de muscle. On donne tout ce qu’on a sur chaque série. On pousse jusqu’à ne plus avoir assez de force pour finir le mouvement. Seule les dernières répétitions sont vraiment importantes. On est complètement vidé à la fin de chaque séance et on repart de la salle de musculation satisfait d’avoir travaillé un maximum. Mais est-ce que c’est vraiment efficace pour maximiser l’hypertrophie musculaire ? Et si en faire moins serait finalement mieux pour gagner plus de masse musculaire ?

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Echec musculaire, échec postural et échec volontaire

On entend souvent parler de l’échec musculaire. C’est aussi beaucoup utilisé dans les études scientifiques.

Mais comment sait-on quand on est à l’échec sur un exercice ?

La question peut te sembler idiote mais en réalité pas tant que ça. Quand tu n’arrives plus à faire le mouvement tu peux très bien faire des répétitions trichées (avec des coups de bassin sur des curls par exemple) pour gagner quelques reps. Si tu n’arrives plus à faire la phase concentrique mais que tu arrives encore à ralentir la phase excentrique peut-on dire que tu es à l’échec musculaire ou pas ? Même entre les études la définition de l’échec musculaire change.

Avant d’aller plus loin dans le sujet il est important de définir le terme.

Tu as sûrement remarqué que tu as plus de force sur la phase excentrique que sur la phase concentrique (il est beaucoup plus facile de retenir la descente d’une barre de développé couché que de soulever la barre). Pour cette raison l’échec musculaire concerne la phase concentrique.

Pour moi il y a 3 types d’échecs en musculation :

* L’échec volontaire : Tu penses ne plus pouvoir soulever le poids alors tu arrêtes ta série* L’échec postural : Tu n’arrives plus à soulever le poids en gardant une forme correcte sur l’exercice. Tu dois alors compenser en dégradant la forme de l’exercice pour tricher un peu.* L’échec total : Même en dégradant la forme du mouvement pour compenser tu ne peux plus fournir l’effort nécessaire pour faire la phase concentrique et excentrique.

Quand tu débutes, l’échec volontaire et l’échec postural peuvent être différent l’un de l’autre. Certains débutants ont tendance à arrêter leurs séries trop tôt alors qu’ils pourraient faire plus de répétitions. Ils n’arrivent pas encore à savoir ce qu’ils sont capables de faire. Avec l’expérience les deux tendent à se rapprocher voire deviennent identiques.

L’échec total arrive quand tu n’as plus assez de force même en trichant le mouvement donc le muscle initialement ciblé ne fournit plus le gros de l’effort car tu compenses avec d’autres muscles. Ça peut avoir un certain intérêt dans des cas bien spécifiques comme pour faire une surcharge de l’excentrique.

Pour ces raisons, la définition de l’échec musculaire que je vais retenir dans la suite de cet article sera celle de l’échec postural.

Faut-il s’entraîner jusqu’à l’échec musculaire ?

L’échec musculaire n’est pas plus efficace

A première vue ça semble logique que l’entraînement...