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Quand on parle de musculation un des mots qui revient tout le temps c’est « Protéines ». C’est un élément central pour le corps et surtout dans la musculation. Beaucoup hurlent au dopage quand ils entendent ce mot bien qu’ils en mangent eux-mêmes tous les jours.

 

Avant de voir combien et quand il faut consommer ses protéines, il faut savoir pourquoi elles sont si importantes pour construire du muscle.

 

Une protéine c’est quoi ?

 

Une protéine est ce qu’on appelle une macromolécule constituée d’acides aminés présente dans toutes les cellules vivantes. Les protéines sont à la base de notre organisme, elles sont responsables de la construction musculaire, des enzymes, des hormones, des os, de la peau, des cheveux…

 

En bref c’est extrêmement important pour le corps.

 

Il existe 20 acides aminés qui permettent la synthèse des protéines dont 8 qui sont essentiels. Les acides aminés non essentiels peuvent être synthétisés par le corps c’est-à-dire qu’il peut lui-même les fabriquer grâce aux glucides, lipides, vitamines et aux autres acides aminés. Les 8 acides aminés qui sont dit essentiels ne peuvent pas être synthétisés par le corps et doivent donc être apportés par l’alimentation.

 

Toutes les protéines ne se valent pas et ont donc des qualités différentes car elles n’ont pas toutes la même composition en acides aminés. Ainsi une protéine de bœuf est différente d’une protéine de lait. Toutes les protéines ne sont pas digérées de la même façon. La whey protéine est digéré très rapidement et donc passe rapidement dans le sang sur une courte durée. Elle est plutôt consommée avant ou après l’entrainement afin de provoquer l’anabolisme musculaire. Au contraire la caséine est une protéine dite lente c’est-à-dire que le corps met du temps à la digérer et donc elle passe lentement dans le sang mais sur une longue période. Elle est consommée souvent avant de dormir pour limiter le catabolisme musculaire durant la nuit.

 

En général la protéine d’origine animale est de meilleure qualité que la protéine d’origine végétale car elle contient plus d’acides aminés essentiels. Il est donc important pour les végétariens de varier les sources de protéines pour être sûr d’avoir les 8 acides aminés essentiels.

 

Pour se rendre compte de la composition en acide aminé d’un aliment on utilise un aminogramme. Voici un exemple pour 100g de lait entier.

Les acides aminés et leurs fonctions

 

Chaque acide aminé a son propre rôle et certains sont plus importants que d’autres en musculation (Ceux en rouge). En voici la liste avec les principaux effets.

 

Commençons par les 8 acides aminés essentiels :

 

* Lysine

Elle permet l’absorption du calcium pour la croissance osseuse et la contraction musculaire. Elle agit aussi sur la réduction du taux de triglycérides (L’hypertriglycéridémie est un facteur de risque cardiovasculaire).

On la trouve dans le fromage, les œufs, le lait, la viande, la pomme de terre…

* Isoleucine

L’isoleucine est responsable de la réparation des tissus musculaires, c’est un anti-catabolisme. L’isoleucine permet d’avoir plus d’énergie et d’améliorer la congestion musculaire. Elle améliore la libération d’hormones de croissance (GH)

On la trouve dans les noix de cajou, le poisson, les œufs, les lentilles, le poulet, la viande, le foie…