Mein Ernährungs-Tagesablauf 2
⚠️ Inhaltswarnung: In dieser Folge spreche ich offen über emotionales Essen, Verhaltensmuster rund um Süßigkeiten und den Ausstieg aus alten Gewohnheiten. Wenn dich Themen wie Essstörungen triggern, höre diese Folge bitte in einem geschützten Rahmen.
In dieser Folge stelle ich dir mein Baukasten-System und meine Abendroutine vor. Und damit du alle Rezepte direkt griffbereit hast, habe ich sie dir hier direkt in die Shownotes zum Kopieren und direkt genießen, geladen (Die PDF-Datei) liefere ich nochmal nach:
Backofengemüse mit Quinoa
Zutaten: 3 EL Quinoa, 1 Zucchini, 1 Karotte, 8 Cherrytomaten, 1 Knoblauchzehe, 2 EL Olivenöl, 50 g Feta, Salz, Pfeffer, frischer Thymian, 50 ml Wasser
Zubereitung: Den Quinoa einen Tag vorher kochen und bereitstellen, das Gemüse klein schneiden und zusammen mit Olivenöl, Salz und Pfeffer in eine Auflaufform geben. Den Feta am Stück oben drauf legen und die Auflaufform noch mit 50 ml Wasser auffüllen. Bei 220 Grad (Umluft) 30 Min. in den Backofen schieben. Nach dem Rausnehmen den Feta und die Cherrytomaten zerdrücken, frischen Thymian hacken und alles vermengen. Der Feta und die Tomaten bilden eine cremige Soße. Das Ganze dann zum Quinoa geben und genießen. (Hier kann man noch mehr Gemüse zugeben.)Nährwerte pro Portion: ca. 420 kcal | 15g Protein | 9 g Ballaststoffe
Zutaten: 1/2 Rote Bete, 2 Hände voll Rucola, 2 EL Walnüsse, 2 EL Olivenöl, 3 EL Ziegenfrischkäse, 1 Spritzer Zitrone
Zubereitung: Rote Bete in Scheiben oder Würfel schneiden, auf dem Rucola anrichten, Walnüsse darüberstreuen, Ziegenkäse kleckseweise darüber verteilen und mit Olivenöl und Zitrone marinieren.
Nährwerte pro Portion: ca. 350 kcal | 8 g Protein | 6 g Ballaststoffe
Zutaten: 1 Chicorée, 1 Hand voll Rucola, 1 Ochsenherztomate, 1 Büffelmozzarella, massig frische Basilikum-Spitzen, 3 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Rucola und Chicorée schneiden und auf einem Teller anrichten. Mit 1 EL Olivenöl und etwas Salz und Pfeffer beträufeln. Tomaten und Büffelmozzarella in Scheiben schneiden, über dem Salatbett garnieren, die ganzen Basilikum-Spitzen (für den intensiven Aroma-Kick) frisch anzupfen und darüber geben. Mit dem restlichen Olivenöl, Salz und Pfeffer anmachen.
Nährwerte pro Portion: ca. 440 kcal | 18 g Protein | 5 g Ballaststoffe
Indisches Kichererbsen-Gemüse
Zutaten: 1 Glas Kichererbsen, 1 Hand voll Brokkoli-Röschen, 1 Karotte, 1 daumengroßes Stück Ingwer, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 2 EL Tomatenmark, 4 EL Kokosmilch, Kurkuma, Kreuzkümmel, Ghee, Koriander, evt. Joghurt, 500 ml Wasser, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Zwiebel, Knoblauch und Ingwer in Ghee anbraten. Gewürze (Kurkuma, Kreuzkümmel) kurz mitrösten. Karotten und Brokkoli dazugeben, das Tomatenmark ebenfalls kurz anrösten und mit 1/2 Liter Wasser und der Kokosmilch aufgießen. Zum Schluss die Kichererbsen unterheben und noch etwas kochen lassen. Mit frischem Koriander und etwas Joghurt anrichten.
Nährwerte pro Portion: ca. 390 kcal | 13 g Protein | 11 g Ballaststoffe
Hirse-Buchweizen-Bunte-Schüssel
Zutaten: 2 EL vorgekochte Hirse, 2 EL vorgekochter Buchweizen, 1 Romanasalat, 1 Paprika, 2 mittlere Tomaten, 1 Zwiebel, 5 Radieschen, 1/3 Salatgurke, 1/2 Glas Kidneybohnen, etwas Petersilie, 2 EL Olivenöl, 1 Spritzer Zitrone, Pfeffer, Salz, 50 g Feta
Zubereitung: Hirse und Buchweizen am Vortag kochen. Das rohe Gemüse schneiden und zusammen mit dem Feta und den Bohnen als frischen Salat neben bzw. wenn du willst unter die Getreidemischung geben. Alles mit 2 EL Olivenöl, einem Spritzer Zitrone und Salz und Pfeffer marinieren. Petersilie hacken und darüber geben.
Nährwerte pro Portion: ca. 430 kcal | 15 g Protein | 12 g Ballaststoffe
Rosmarin-Kartoffeln mit Auberginenquark
Zutaten: 3 Kartoffeln, 1 Aubergine, 2 TL Olivenöl, etwas Rosmarin, Salz, Pfeffer, 1 Knoblauchzehe, 250 g Quark, 1 TL Leinöl, etwas Wasser
Zubereitung: Die Aubergine bereitet man am besten am Vortag zu. Würfeln, in eine Auflaufform geben, etwas Wasser dazu und bei 180 Grad (Umluft) 20 bis 25 Minuten backen. Dabei in den ersten 10 Minuten die Backform mit Alufolie abdecken. Nach zehn Minuten Alufolie entfernen und restliche Backzeit einhalten. Nach dem Abkühlen der Aubergine Kartoffeln in Spalten schneiden und mit 2 TL Olivenöl, Salz und Rosmarin einreiben. Diese dann auf einem Backblech anrichten und bei 180 Grad Umluft 30 bis 40 Min. backen. Den Quark mit den Auberginenwürfeln, dem Knoblauch, Leinöl und Salz cremig rühren. Zusammen mit den Kartoffeln genießen.
Nährwerte pro Portion: ca. 450 kcal | 32 g Protein | 10 g Ballaststoffe
Zutaten: 1 große Aubergine, 3 EL Tomatenmark, 1 Knoblauchzehe, 2 TL Oregano, 50 g Feta, 1 EL Olivenöl, 20 g Parmesan, 500 ml Wasser, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Auberginen in Scheiben schneiden, auf Küchenkrepp von beiden Seiten salzen und 1 Stunde austropfen lassen. Dabei auch die obere Seite mit Küchenkrepp bedecken. Mit dem Tomatenmark, Knoblauch, Oregano, 1/2 Liter Wasser und 1 EL Olivenöl in einem kleinen Topf eine Soße zubereiten. Das restliche Olivenöl auf den Boden einer Auflaufform geben, Auberginen darauf schichten. Die Hälfte der Tomatensoße und des Fetas darüber geben. Eine weitere Schicht legen und mit geriebenem Parmesan bestreuen. Nach der 25-minütigen Backzeit bei 180 Grad Umluft genießen.
Nährwerte pro Portion: ca. 360 kcal | 18 g Protein | 9 g Ballaststoffe
Zutaten: 1/2 Spitzkohl, 1 Zehe Knoblauch, 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, 80 g Gorgonzola, 2 EL Frischkäse, 1 EL Petersilie, 3 TL Wasser
Zubereitung: Spitzkohl in Bandnudelform schneiden, in Olivenöl und Salz wälzen und richtig einmassieren. Anschließend bei 200 Grad Umluft 20 bis 30 Minuten in den Backofen, bis der Spitzkohl weich ist. Währenddessen 3 TL Wasser und Knoblauch in eine Pfanne geben. Anschließend den Gorgonzola und den Frischkäse darin schmelzen lassen. Diese Soße zusammen mit der Petersilie mit dem Spitzkohl vermengen.
Nährwerte pro Portion: ca. 410 kcal | 14 g Protein | 7 g Ballaststoffe
Salatschüssel mit Burrate
Zutaten: 1 Romanasalat, 1 Paprika, 2 Tomaten, 1 Zwiebel, 5 Radieschen, 1/3 Salatgurke, 2 Karotten, 1/2 Glas große weiße Bohnen, 1/2 Avocado, Petersilie, 3 EL Olivenöl, 1 Spritzer Zitrone, Salz, Pfeffer, 1 Burrata
Zubereitung: Alles klein schneiden, die großen weißen Bohnen und die Avocado für gesunde Fette und Sättigung dazugeben, mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und frischer Petersilie toppen. Darauf einen Burrata anrichten.
Nährwerte pro Portion: ca. 620 kcal | 24 g Protein | 15 g Ballaststoffe
Zutaten: 500 g Gemüse nach Wahl (Zucchini, Möhren, Sellerie, Kartoffeln), 1/2 Glas weiße Bohnen (aus der Dose), 1 Zwiebel, 1 Zehe Knoblauch, 3 EL Tomatenmark, 750 ml Gemüsebrühe, 1 TL Oregano, 1 TL Thymian, Salz, Pfeffer, 1 EL Olivenöl
Zubereitung: Das Gemüse fein würfeln, in Olivenöl anbraten und das Tomatenmark mitanrösten. Dann Gemüsebrühe zugeben. 30 Minuten köcheln lassen und die weißen Bohnen zugeben. Dann als Suppe anrichten.
Nährwerte pro Portion: ca. 290 kcal | 9 g Protein | 10 g Ballaststoffe
Kichererbsennudeln mit grünem Spargel
Zutaten: 50 g Kichererbsennudeln (Rohgewicht, am Vortag gekocht), 1 Bund grüner Spargel, 6 EL TK-Erbsen, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 EL Olivenöl, 80 g Feta, etwas Spargel-Kochwasser, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Spargel in Wasser garen. Währenddessen die gewürfelte Zwiebel und den geschnittenen Knoblauch in Olivenöl leicht anbraten, den Feta dazugeben und schmelzen lassen, dabei noch 3 EL vom Spargel-Kochwasser zugeben. Anschließend alle anderen Zutaten unter die Soße mengen und warten, bis die TK-Erbsen aufgewärmt sind. Dann anrichten.
Nährwerte pro Portion: ca. 480 kcal | 28 g Protein | 12 g Ballaststoffe
Chili con Carne (vegetarisch)
Zutaten: 1/2 Block Tofu, 1 Glas Kidneybohnen, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 2 EL Tomatenmark, 1 TL Olivenöl, 1 TL Paprikapulver, 1 TL Kurkuma, 1 TL Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer, etwas Joghurt, 1 unbehandelte Bio-Limetten, 600 ml Gemüsebrühe
Zubereitung: Tofu in Olivenöl anbraten, Zwiebeln und Knoblauch dazugeben, Tomatenmark und Gewürze mit anrösten. Mit 600 ml Gemüsebrühe aufgießen, Bohnen dazu und so lange köcheln lassen, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Beim Anrichten einen Klecks Joghurt mit dem Abrieb einer halben Limettenschale darübergeben.
Nährwerte pro Portion: ca. 340 kcal | 22 g Protein | 13 g Ballaststoffe
Brokkoli-Edamame-Tempeh-Pfanne
Zutaten: 1/3 Brokkoli in Röschen zerteilt, 4 EL Edamame, 40 g Tempeh, 1 Paprika, 1 daumengroßes Stück Ingwer, 2 TL Mandelmus, 1 EL Kokos-Aminos oder hochwertige Sojasoße, 1 unbehandelte Bio-Limette, 2 EL Olivenöl
Zubereitung: Tempeh in 1 EL Olivenöl anbraten. Dann aus dem Gemüse und den Bohnen einen Salat anrichten. Aus dem Saft der Limette, dem Schalenabrieb, dem Mandelmus, den Kokos-Aminos, dem restlichen Olivenöl und dem geriebenen Ingwer ein Dressing anrühren. Alles zum Salat geben und den gebratenen Tempeh darübergeben.
Nährwerte pro Portion: ca. 410 kcal | 16 g Protein | 9 g Ballaststoffe
Überbackener Fenchel mit Parmesan
Zutaten: 1/2 Fenchel (ca. 150 g), 20 g Parmesan (frisch gerieben), 1 Prise Salz
Zubereitung: Fenchel sehr dünn aufschneiden, in eine Auflaufform legen, leicht salzen und mit dem Parmesan bestreuen. Bei 200 °C ca. 20 Minuten backen, bis der Fenchel weich und der Käse goldbraun ist. Nährwerte pro Portion: ca. 120 kcal | 9 g Protein | 5 g Ballaststoffe
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