Den Endspurt überleben

Den Endspurt überleben

By Selina HaritzBusinessHealth & FitnessMental HealthCareersManagement
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Den Endspurt überleben episodes

  • Episode 17 über Schlaf: Strategien für nachhaltiges Zeitmanagement
    Warum guter Schlaf der unterschätzte Schlüssel zu Fokus, Energie und echtem Zeitmanagement ist.
    Episode: Schlaf – deine Superpower im Zeitmanagement

    In dieser Episode sprechen wir über die immense Bedeutung von Schlaf – nicht nur für die Gesundheit, sondern auch für Fokus, Produktivität und emotionale Stabilität.

    Was Du mitnehmen kannst:
    • Schlaf ist eine aktive Phase der Erneuerung, nicht bloß Ruhe.
    • Schlafmangel beeinträchtigt Konzentration, Entscheidungsfähigkeit und sogar das Immunsystem massiv.
    • Guter Schlaf ist ein zentraler Bestandteil von Selbstführung und Zeitmanagement.
      • Tipp der Woche:

      Regelmäßigkeit ist der Schlüssel: Versuche, täglich zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen – auch am Wochenende.

      Übung der Woche:

      Baue ein kleines Einschlafritual auf, z.B. Tee trinken, ein Buch lesen oder Gedanken in ein Tagebuch schreiben, um abends besser zur Ruhe zu kommen.

      Quellen oder Lesetipps:
      • Walker, Matthew: Das große Buch vom Schlaf, 2017
      • Walker, Mattew (TED Talk)
      • Walker, Mattew über Kaffee (Youtube)
      • Schön, Lina Maria: Eine gute Nacht – Das achtsamkeitsbasierte Schlaf-Tagebuch, 2020 (Website)
      • Einschlafpodcast auf Englisch: (The Kingdom sleeps)
        • 10 min
      • Episode 16: Umgang mit Bewertungen - Strategien für nachhaltiges Zeitmanagement
        Wenn „fantastisch“ nur vier Sterne bedeutet

        ⭐ Episode über Bewertungen – Wenn „fantastisch“ nur vier Sterne bedeutet

        In dieser Episode sprechen wir über das überraschend komplexe Thema Bewertungen – und warum viele Menschen zögern, die volle Punktzahl zu geben, selbst wenn sie begeistert sind.

        Was Du mitnehmen kannst:

        • Warum Bewertungen oft weniger über dich aussagen als über den Bewertenden
        • Die wichtigsten psychologischen Effekte hinter Bewertungen (kognitive Dissonanz, Verlustaversion, soziale Bestätigung)
        • Wie du mit (vermeintlich) schlechter Kritik besser umgehen kannst
        • Wieso klares Erwartungsmanagement die beste Prävention ist

          • Tipp der Woche:

          Frag aktiv nach dem, was gut war – und hilf anderen, positives Feedback bewusst zu formulieren.

          Übung der Woche:

          Stell dir bei jeder Kritik die Frage: Ist das sachlich, konkret und relevant für mich – oder nur ein Ausdruck von Frust?

          ** 📚 Weiterführende Links zur Folge**

          • Kognitive Dissonanz – Wikipedia: Kognitive Dissonanz
          • Verlustaversion – Anwalt.de: Psychologie von Bewertungen
          • Erwartungsmanagement – Professionellbewerben.de: Erwartungsmanagement
          • Social Proof – Dr. Wachs Blog: Die Psychologie von Bewertungen
          • Mere-Exposure-Effekt – Wikipedia: Mere-Exposure-Effekt
            • 12 min
          • Episode 15 - Von der Angst ins Tun: Strategien für nachhaltiges Zeitmanagement
            Wie du mit der Fear-Setting-Methode mutige Schritte trotz Unsicherheit gehst

            In dieser Episode sprechen wir über

            eine Methode von Tim Ferris, mit der Du Dich systematisch mit Deinen Ängsten auseinandersetzen kannst. „Fear Setting“ hilft Dir dabei, Worst-Case-Szenarien realistisch einzuschätzen, konkrete Gegenmaßnahmen zu planen und die langfristigen Kosten des Nicht-Handelns zu erkennen.

            Was Du mitnehmen kannst

            • Wie Du durch strukturiertes Nachdenken Deine Angst greifbar machst
            • Warum Worst-Case-Denken nicht negativ, sondern hilfreich sein kann
            • Wie Du Nutzen und Kosten realistisch gegenüberstellst
            • Warum Schweigen über Angst oft mehr kostet als das Scheitern selbst

              • Tipp der Woche

              Nutze das Dreieck-Modell zur Angst-Einschätzung: Male es je nach Angstgrad aus, bevor und nachdem du die Methode angewendet hast – du wirst den Unterschied sehen.

              Übung der Woche

              Nimm ein Blatt Papier und teile es in vier Spalten:

              1. Was ist das Schlimmste, das passieren kann?
              2. Wie kann ich es verhindern?
              3. Was kann ich tun, wenn es doch passiert?
              4. Was habe ich davon, wenn ich es trotzdem mache?
                5. Und ganz zum Schluss: Welche Kosten entstehen, wenn ich nichts ändere?

                Quelle und Video

                • TED Talk: Why you should define your fears instead of your goals, Tim Ferris (2017)
                  • 11 min
                • Episode 14: Pomodoro Technique: Strategien für nachhaltiges Zeitmanagement
                  Konzentrierter arbeiten in 25-Minuten-Sprints
                  🎙️ Die Pomodoro-Technik – konzentrierter arbeiten in 25-Minuten-Sprints

                  In dieser Episode sprechen wir über die Pomodoro-Technik – eine einfache, aber effektive Methode, um fokussierter zu arbeiten und Ablenkungen zu reduzieren. Wie funktioniert sie? Warum ist sie so wirkungsvoll? Und wie kannst du sie an deine eigenen Arbeitsweisen anpassen?

                  Was Du mitnehmen kannst:
                  • Warum 25-Minuten-Fokussessions deine Produktivität steigern
                  • Wie regelmäßige Pausen dein Gehirn leistungsfähiger halten
                  • Tipps zur praktischen Umsetzung im Alltag
                    • Tipp der Woche:

                    Probiere die Pomodoro-Technik für eine Aufgabe aus, die du sonst vor dir herschiebst. Stelle einen Timer auf 25 Minuten und starte einfach – du wirst überrascht sein, wie viel du in kurzer Zeit schaffst!

                    Übung der Woche:

                    Arbeite mit einem Timer und notiere dir, wie viele Pomodoros du für verschiedene Aufgaben brauchst. So bekommst du ein besseres Gefühl für deine Zeitplanung.

                    Quellen oder Lesetipps:
                    • Newport, Cal (2016): Deep Work – Rules for Focused Success in a Distracted World
                    • Offizielle Website der Pomodoro-Technik: www.pomodorotechnique.com
                      • 9 min
                    • Episode 13: Vermeintlich kurzen Störungen souverän begegnen: Strategien für nachhaltiges Zeitmanagement
                      Ein einfacher Satz für klare Grenzen
                      Darf ich kurz stören? – Ein einfacher Satz für klare Grenzen

                      In dieser Episode sprechen wir über eine alltägliche Herausforderung: Jemand bittet dich um „nur zehn Minuten“ – und am Ende hast du eine Stunde geopfert. Wie kannst du freundlich, aber bestimmt solche Gespräche begrenzen? Ich teile einen Tipp von Dr. Ulrike Bußmann, der dir helfen kann, deine Zeit besser zu schützen.

                      Was Du mitnehmen kannst:
                      • Warum spontane Anfragen oft länger dauern als gedacht
                      • Wie du mit einem einfachen Satz klare Grenzen setzt
                      • Warum es auch wichtig ist, die Zeit anderer zu respektieren
                        • Übung der Woche:

                        Achte in den nächsten Tagen bewusst darauf, wie oft du „nur kurz“ um etwas gebeten wirst – und probiere den vorgeschlagenen Satz aus. Beobachte, wie sich das Gespräch verändert und wie es sich für dich anfühlt.

                        Lesetipp:
                        • People Pleasing – Raus aus der Harmoniefalle und weg mit dem schlechten Gewissen – Dr. Ulrike Bossmann, 2023
                          • 5 min
                        • Episode 12 über Apps und ihre Benachrichtigungen: Strategien für nachhaltiges Zeitmanagement
                          Warum Apps uns ablenken – und was wir dagegen tun können

                          In dieser Episode sprechen wir über die Mechanismen hinter Apps und ihren Benachrichtigungen. Warum ziehen sie uns so in den Bann? Warum fällt es uns so schwer, nicht sofort zu reagieren? Und wie können wir unseren Umgang mit ihnen bewusster gestalten?

                          Was Du mitnehmen kannst:

                          • Wie Apps gezielt unsere Aufmerksamkeit steuern
                          • Warum Benachrichtigungen uns aus dem Fokus reißen
                          • Konkrete Strategien, um weniger abgelenkt zu sein

                            • Tipp der Woche:

                            Nutze Apps, die Dir helfen selbst zu entscheiden wann und wie du eine Benachrichtigung erhälst.

                            Übung der Woche:

                            Zähle zwei Wochen lang, wie oft du durch Benachrichtigungen unterbrochen wirst – und reduziere Schritt für Schritt.

                            Lesetipps / Quellen:

                            Cal Newport: Digitaler Minimalismus (2019)

                            https://www.screenzen.co/

                            11 min
                          • Episode 11 über Prokrastination - Strategien für nachhaltiges Zeitmanagement
                            Was hilft gegen das Aufschieben?
                            Was Du mitnehmen kannst:
                            • Warum Prokrastination kein Zeichen von Faulheit ist
                            • Welche emotionalen Ursachen dahinterstecken (Angst, Perfektionismus & Co.)
                            • Praktische Strategien, um ins Tun zu kommen
                              • Tipp der Woche:

                              Setze dir eine feste Startzeit für deine Aufgabe und nutze externe Verbindlichkeiten: Bitte eine Person, dich daran zu erinnern oder frage sie später, ob du es geschafft hast.

                              Übung der Woche:

                              Beobachte dich für zwei Wochen: Wann und warum prokrastinierst du? Welche Ablenkungen sind besonders verlockend? Und was hat dir in der Vergangenheit geholfen, ins Tun zu kommen?

                              Link zum Selbsttest

                              Selbstest der Prokastinationsambulanz der Universität Münscher

                              12 min
                            • Episode 10 über das Erschaffen von Gewohnheiten: Strategien für nachhaltiges Zeitmanagement
                              Gewohnheiten – So bleiben sie wirklich
                              In dieser Episode sprechen wir über…

                              …wie du neue Gewohnheiten in deinen Alltag integrierst und dabei motiviert bleibst. Du erfährst, warum kleine Schritte besser sind als große Ziele und welche sechs Hebel dir dabei helfen, Routinen nachhaltig aufzubauen.

                              Was Du mitnehmen kannst:
                              • Die sechs Hebel für erfolgreiche Gewohnheiten: Belohnung, kleine Schritte, Alltagseinbindung, Wiederholungen, Regelmäßigkeit und Tracking.
                              • Warum du immer eine Alternative brauchst, wenn du etwas weglassen möchtest.
                              • Wie du Rückschläge bewältigst und trotzdem weitermachst.
                                • Tipp der Woche:

                                Belohne dich für deine Erfolge! Es reicht schon ein Lieblingslied oder ein kleines Ritual, um dein Gehirn zu trainieren und deine Motivation zu steigern.

                                Übung der Woche:

                                Fang klein an: Nimm dir eine neue Gewohnheit vor und setze sie im Kleinstformat um. Zum Beispiel: Statt 30 Minuten Sport einfach nur 5 Minuten Bewegung.

                                Quellen oder Lesetipps:
                                1. Die 1 %-Methode (Atomic Habits) von James Clear, 2018
                                2. Die Macht der Gewohnheit (The Power of Habit) von Charles Duhigg, 2012
                                  3. 17 min
                                3. Episode 09 Ziele nachhaltig formulieren: Strategien für nachhaltiges Zeitmanagement
                                  Setze klare, umsetzbare Ziele und finde die Motivation, wirklich loszulegen!

                                  In dieser Episode sprechen wir über:

                                  Warum viele Ziele scheitern und wie du sie stattdessen so formulierst, dass sie erreichbar, motivierend und auf deinen Alltag abgestimmt sind. Mit den „wohlgeformten Zielen“ lernst du eine neue Methode kennen, um Schritt für Schritt Fortschritte zu machen – ohne Stress und Überforderung.

                                  Was Du mitnehmen kannst:

                                  • Wie du mit wohlgeformten Zielen klar und realistisch planst.
                                  • Warum der Einfluss auf dein Umfeld („Ökosystem“) so wichtig ist.
                                  • Wie du konkrete erste Schritte findest, um direkt loszulegen.
                                  • Warum der Prozess wichtiger ist als die Perfektion.

                                    • Tipp der Woche:

                                    Formuliere dein Ziel positiv und spezifisch, z. B.: „Ich möchte einen Klimmzug schaffen“, anstatt „Ich will nicht unsportlich sein.“

                                    Übung der Woche:

                                    Überlege dir die ersten kleinen, konkreten Schritte für dein Ziel. Sie sollten so einfach sein, dass du sie sofort umsetzen kannst, z. B. „Recherchieren, wie ich Klimmzüge trainieren kann.“

                                    15 min
                                  • Episode 08 - Wie kann ich meinen Sinn finden: Strategien für nachhaltiges Zeitmanagement
                                    Reflektiere, setze klare Prioritäten und finde deinen Weg - Schritt für Schritt

                                    In dieser Episode sprechen wir über:

                                    Wie du deinen persönlichen Weg findest – ohne den Druck, den „Sinn des Lebens“ perfekt benennen zu können. Mit Reflexionsübungen und praktischen Tools zeigen wir dir, wie du Klarheit über deine Wünsche und Ziele gewinnst und flexibel bleibst, wenn sich dein Weg verändert.

                                    Was Du mitnehmen kannst:

                                    • Warum es okay ist, den „Sinn des Lebens“ nicht zu kennen.
                                    • Wie dir Journaling, eine Lebenslinie oder ein Lebensrad helfen können, Klarheit zu gewinnen.
                                    • Warum Flexibilität der Schlüssel ist, um authentisch zu bleiben.
                                    • Wie du mit kleinen Schritten den ersten Weg in Richtung deiner Ziele gehen kannst.

                                      • Tipp der Woche:

                                      Erstelle eine Lebenslinie: Markiere Highlights und Herausforderungen in deinem Leben und schaue, was dich in positiven Phasen besonders erfüllt hat.

                                      Übung der Woche:

                                      Zeichne ein Lebensrad mit Bereichen wie Gesundheit, Karriere, Partnerschaft oder Hobbys. Bewerte deine Zufriedenheit und wähle einen Bereich, den du aktiv verbessern möchtest.

                                      13 min

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                                    Hast du das Gefühl, dass du vor lauter Meetings nicht mehr arbeiten kannst? Dein Kalender ist voll. Deine Aufgaben werden immer mehr. Du fragst dich, wie du den Endspurt überlebst? Willkommen zu meinem Podcast über nachhaltiges Zeit- und Selbstmanagement. Hier erfährst du, wie du Meetings besser organisierst und unnötige Termine ablehnst. Wir sprechen über Prioritäten, Ziele, Listen, bewusstes Nein-Sagen und vieles mehr. Gemeinsam schaffen wir es den Endspurt nachhaltig zu überstehen und du bist bereit für den nächsten Sprint.