你在用谁的标准，衡量自己的人生？

“我的表现能通过对方的考察吗？” “大家都那么做，我要不做能行吗？” ——我们一边渴望活出自我，一边却反复检查自己和他人的相对位置，总用无形的外部规范丈量着自己的一举一动。

尝试建立自己的评价/判断标准，难免是个略显笨拙和倔强的过程。这期，我们试着聊聊这个有些大的话题：如何把人生的评判标准从外界一点点挪回内心。

好消息是，它的起点不在别处，就在生活每一个细微的选择里。

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📍时间戳：

00:51  把一天过成两天！本新晋打工人下班后的重启仪式🧘🏻

04:43 最好的大学申请文书，专注在大声告诉世界「我是谁」

11:14 面试的终极心法：摆脱迎合，才能赢得真正属于你的机会

22:37 小心得1️⃣ 让每一次「不舒服」成为构建你价值坐标的GPS

27:44 小心得2️⃣ 再有道理也不用照单全收：按下暂停键，问问自己「这是我想相信的现实吗？」

30:17 📢 预告：一年一度的社群工作坊回来啦，一起「设计你的2026」!

35:18 小心得3️⃣ 语言即框架：和带有价值取向的判断性词语保持距离，使用中性且精准的描述性用词

38:22 小心得4️⃣ 去积累为自己做决定的次数吧！建立自我标准是「弃与除」的过程，也需要点出走的决心

🙋🏻‍♀️提到的往期单集：

• 敢想敢要，因为世界有足够多的好东西给每个人

关于节目：

🎙 《独立空间》是一本关于「长大成人」的声音手册，关注人生设计、效能提升和身心健康。努力回归每月10、20、30号更新，带你解锁最好版本的自己，成长为理想中的大人。

👩🏻‍🎓 我是Harper，一个22岁的独立内容创作者。刚从UBC心理学本科毕业，是个对独立和自由很执着的INFJ+水瓶座，也是个18岁实现经济独立的女孩。家是青岛、顺德和温哥华。

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🎵本期音乐："I Fly With You" by Franz Gordon

我们感知到的世界，或许并非客观事实，而是一场大型的自我内心投射。

你是否也曾因别人的一句话、一个眼神在内心上演无数场大戏，总觉得别人的目光里充满了审视，于是犹豫摇摆、畏畏缩缩？直到我发现，那些让我紧绷和破防的瞬间，源头往往不是别人的态度，而是存在于内心深处「你还不够好」的声音。

面对挥之不去的自我怀疑，唯有直视不安、挑战恐惧。并借助日复一日的练习，向内扎根，养出一份从内而外的稳定感。

本期最后，特别附上「山的冥想」 引导音频。如果你渴望和一种坚定的能量场连接，欢迎停留。

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📍时间戳：

01:31 没有人在激怒你、伤害你、亏欠你。你的解读和叙事方式决定了你的感受，也塑造了你的现实。

10:12 锦囊1｜给你最大的恐惧命名

13:27 锦囊2｜如何区分事实和判断

16:49 「内在、稳定且整体」的归因方式如何让我们越活越窄

26:04 与小猫的相处如何让我反思投射

33:58 特别附上「山的冥想」音频 ：

🙋🏻‍♀️提到的往期单集：

• 愿你看见圆满，本自具足

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🎵本期音乐："I Fly With You" by Franz Gordon

作为「走出能量低谷」三部曲的最后一期，我们来聊聊4个「微习惯」。他们很基础，也不挤压你现有的时间表，却能帮我们稳定每天的身心状态基本盘。把这些最基础的事情落实到位，或许正是我们在寻找的答案。

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📍时间戳：

02:37 往期回顾：从「每日审计」到「制定计划5步法」，我们如何保持运作，将自己慢慢从泥土里挖出来

09:10 1️⃣ 把生活当成一家店铺运营：打造晚间流程，制定详细的「闭店清单」，将琐事打包梳理，最大程度降低第二天的启动门槛

22:58 2️⃣ 永远值得强调的「晨间补水大法」：起床一小时内补充1L水！零成本的基础小事却能奠定一天好状态的基础

27:41 3️⃣ 严格且精准地把控咖啡因摄入，探索你和咖啡因的关系

35:18 4️⃣ 时常留意你是否有无意间紧咬下颌。跟着瑜伽式冥想，学习舒展前额、感知身体微小之处的紧绷

🙋🏻‍♀️提到的往期单集：

• 一天变三天！3个晨间步骤，拥有使不完的牛劲
• 【冥想】15分钟午间Yoga Nidra：与身体连接，是最好的能量快充器

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🎵本期音乐："I Fly With You" by Franz Gordon

下定决心做出的行动计划总是难以贯彻？原本希望通过制定计划把自己从糟糕的状态中拉出来，却因为反复完不成计划而感到更加挫败和失望 :(

作为一个爱做计划的J人，在低能量的现状和理想化的计划之间反复横跳，也是我经常遇到的挑战。直到我意识到，我脱离了客观的衡量，只不过是在借用做计划的过程本身幻想那个最优版本的自己，以此暂时舒缓不作为时的焦虑情绪。

通过上期「每日审计」的练习，我们系统地追踪记录了自己当下真实的生活状态和能量水平。基于这些自我认识，我们来到「走出能量低谷」三部曲的第二部，聊聊如何做出一份真正有可行性的行动计划。

我从人生教练那儿偷了师，只用5个简单的自我提问，控制期待值，降低行动门槛，循序渐进地把愿望稳稳落地——我们开始吧！

👩🏻‍💻本期配套「一周审计」练习表：Notion模板

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📍时间戳：

02:08 往期回顾：行动力的议题其实是情绪的议题

03:54 90%的计划失败是因为一开始的期待值就设高了：你是在用做计划解决行动上的问题，还是用它掩盖对当下状态的失望？

09:22 一旦能预测到生活状态的较大转变，就请提前部署自己的支持网络！

👇🏻配合这份笔记+练习表来听吧：

12:35 和人生教练谈话，被我摸出了一套制定行动计划的可复制路径

17:00 第一步｜理清现状

18:06 第二步｜看见期待

20:36 额外步骤：探索那个源自「匮乏」的内在声音

24:48 第三步｜对齐现实

25:29 第四步｜预判阻力

27:27 第五步｜设置时长

33:40 「Do Something Principle」：做计划不是第一步，多多少少地让自己保持运作和行动，才是第一步！

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🙋🏻‍♀️提到的往期单集：

• 拯救行动力！疏通4种情绪堵塞，让想法和行动对齐
• 愿你看见圆满，本自具足

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🎵本期音乐："I Fly With You" by Franz Gordon

突如其来的能量低谷让人摸不着头脑：明明两周前还在规律地早起运动，怎么现在只剩躺平刷手机的力气了？

作为「走出能量低谷」三部曲的第一期，我们来聊一个追踪和记录你当下真实生活状态的练习——「如何审计你的一天」（how to audit your day) 。从客观的自我观察出发，希望它能无压力地带你迈出冲破停滞期的第一步。

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👩🏻‍💻本期配套「一周审计」练习表：Notion模板

📍时间戳：

01:11 陷入低能量的循环：原地打转、浑浑噩噩的日子我不要过了😭

04:05 暂时推翻「先计划，后执行」，停止榨取你仅剩的5格电

07:15 尽可能降低行动门槛，让自己多多少少保持运作，才能捕捉到生活程序的bug

09:15 「走出能量低谷」三部曲：循序渐进的实操小系列，9月10、20、30号更新，欢迎追剧！

11:46 不是广告，是主动为你们争取来的礼物：来自Today Well Spent®炼今手册的友情支持

13:15 何为「审计你的一天」？把一天做成一本账

16:44 如何「审计你的一天」？盘盘这本账，找共性、摸规律

35:07 留意「时间黑洞」+「可合并/可批量化任务」

38:56 判断「能量走势」+「能量跌点」

40:50 提取可迅速落地的「即时优化清单」

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🎵本期音乐："I Fly With You" by Franz Gordon

嗨朋友们！许久不见，甚是思念 💜

时隔两个月的闪现，为的却是个有点沉重的话题：政治性抑郁。音频里，我暂且用「公共议题疲倦」替代了。想聊几句的起因是，最近的话语场不太平。透过网络，我们看到太多糟糕且荒诞的事儿。震惊、愤怒、失望、心痛、焦虑、愧疚，所有的感受堵在心口也比不过无力感来得致命。

当和我们息息相关的议题翻滚在一个消极和割裂的话语场时，我们可以怎样守护住我们的心力？我的答案是，建立一定的信息边界，踏踏实实地过好每一天具体的日子。

大力地发展自己，拓展个人影响力，解锁更高的社会资源，就是我们最好的蓄力。总有一天，我们会长成一棵树、变成一座山，有足够的能量去做我们想做的事情，发我们想发的声。而到那一天，没有人可以再抹去我们的声音。

在这到来之前，照顾好自己。 

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📍时间戳：

00:00 割裂的是，我的日子充满阳光，又深知世界的阴暗面从不遥远

06:13 用长期主义的坚持破除我的逃避、懦弱和愧疚

13:41 对抗大叙事下的无力感，就得把自己的生活节奏再踩踩实

14:51 我，绝不放弃理想主义

19:07 读年长女性的人生故事如何帮我获得坚实的力量

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没见的几周我不太忙。除了朝九晚五地打卡上班，我久违地允许自己无所事事了一段时间。

直到看见我空空的日程表，直到我能不看表地享受和朋友的约会，我才意识到，我在追求高效能的路上走了多远——远到我吝啬分享我的时间给爱的人，活在我「五年奥德赛计划」的未来里，却失去了活在当下的能力。

我曾经以为，认真、在意、用力、追求一定不会出错，它们应该是活着的常态。但我真希望有人早点告诉我：你得学会带着目标前进，但放下目的生活。

这期聊聊如何为自己创造一个相对轻盈柔软的生活，用一种「不费力」的生活态度为自己卸下不必要的包袱。

📄本期完整转录稿：Notion链接

📍时间戳：

00:43 没见的这段时间，允许自己过上了几天“快乐小神仙”的日子

05:19 轻盈柔软的生活 = 满不在乎的处事态度 + 对高产出的重新定义 + 对人际关系的举重若轻

08:18 每件事儿都太当真，你需要分散身份认同和自我价值感的来源

13:31: You are not your job. 别让你的工作定义你，成为你所有需求的唯一依赖

19:21 重新定义高效：能滋养你的，就不是无用之事

30:45 轻盈的生活需要像凉拌青瓜般清爽的关系

37:00 听众聚光灯[08]：热爱数据科学和机器学习的成都女孩May（📕@CogitoLens）

39:23 听众聚光灯[09]：是创作者也是母亲的播客主六一Irene（🎙️《时而散步》）

🔗提到了：

• 下载敲敲app和我一起打卡：

• 敲敲app技术问题/用户反馈，欢迎加运营姐姐的微信：Feigoufatdog
• 和@六一Irene在《时而散步》播客的对谈：《新年特辑｜灵魂养护指南：温柔地接住自己》

听众聚光灯【08】：May（📕@CogitoLens）

听众聚光灯【09】：六一Irene（🎙️《时而散步》）

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• 如何拥有听见内心声音的勇气，完全而绝对地主持自己

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心理学本科留学四年，我到底学到了什么？

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📍时间戳：

00:21 没更新的一个月里都是好事儿：工作和房子敲定啦

06:40 我用了4年对心理学「祛魅」：别被公众号里的散装心理学唬住，也别把心理学神化

13:23 心理学不是事实真理，但它提供的视角和解释能由你选择、为你所用

16:39 读个心理学的学位未必是你走出低谷的救赎

18:30 所以，心理学到底是什么（答案：心智和行为的科学）

24:23 本科想读心理，可以从哪里开始了解？我推荐从这3步出发

28:12 你们老问的学习资源在这儿！推荐两本书和一期播客

32:23 1️⃣区分相关性和因果性：拨开表象，接近本质

39:00 2️⃣认知灵活性：人生中10%是发生在你身上的事情，90%是你如何回应它

43:30 3️⃣日常中的掌控感：把对可预测性的需求往内迁，人生轻松好多哇

🔗提到了：

• 研究文献的资源库：中国知网、APA美国心理学会
• 书：《咨询与心理治疗的理论与实践》Theory and Practice of Counseling and Psychotherapy by Gerald Corey
• 书：《助人技巧：探索、洞察与行动的催化》Helping Skills: Facilitating Exploration, Insight, and Action by Clara E. Hill
• 播客：《小房间（粤语）｜112 和哈佛心理学家看离婚综艺，学会给情绪探个热》

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• 愿你看见圆满，本自具足

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🎵本期音乐："Velvet Nightfall" by Megan Wofford

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当毕业倒计时撞上初春的情绪敏感季，我发现自己站在了一次情绪危机的悬崖边。

朋友说，“你像只蜘蛛，八条腿在地上爬都不闲着，在每个角落都吐丝“。

我哭笑不得，脑子里有了我是只蜘蛛的画面——话说，我幻想做的可是个游刃有余的红袍女超人🦸🏻‍♀️，怎么成了黑黢黢的蜘蛛了？

不过也是，上学、上班、播客、求职、考研、创业......主线任务还没打完，支线任务不断涌现，且每一件事似乎都重要且紧急。我有点累了，慢慢流失掉了些女超人该有的精气神。

在雨夜的小卧室里聊聊，如何做自己的教练和咨询师，觉察情绪、挑战局限性思维、理清优先项，把自己从泥巴地里拔出来，冲洗干净，重新出发。

谢谢你来听，我的朋友。

📄本期完整转录稿：Notion链接

📍时间戳：

00:00 这期迟到了4天是因为......

03:08 事情像雨后春笋般往外冒：样样放不下，样样抓不住

12:13 当每一件事都是热爱且推动人生的，我被行动力反噬，陷入决策瘫痪

15:21 抓住了！原来是错失恐惧和稀缺心态在作祟

18:04 接住自己第一步：感受你的感受，精准地表达情绪

29:19 接住自己第二步：听见局限性的信念，挑战它、动摇它

35:10 小贴士1️⃣ 警惕灾难化思维：观察你的情绪，但别让情绪踩着香蕉皮滑进兔子洞

37:36 小贴士2️⃣ 照顾好身体不是说说而已：你的心理困境可能只是身体在闹小脾气

39:25 小贴士3️⃣ 重新养育自己，让心里住进一个温柔且坚定的“父母”

44:19 毕业季的Q&A问题征集👋🏻：心理学本科 & 海外高校职场

45:21 最近涌入了2K+听众，欢迎欢迎！

48:00 听众聚光灯[06]：爱好画画的四川女孩Soleil苏蕾（📕@Soleil）

🔗提到了：

• 工具：帮助积累情绪词汇的情绪轮盘 (Emotion/Feelings Wheel)

听众聚光灯【06】：Soleil苏蕾（📕@Soleil）

这是Soleil绘画课临摹老师的一张图片。

💡本期标题灵感：

和@六一Irene在《时而散步》播客的对谈：《新年特辑｜灵魂养护指南：温柔地接住自己》

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你怎么看待这个世界，这个世界就是什么样子。

没有任何人在激怒你、伤害你、亏欠你；你的解读和叙事方式可以决定你的感受，也塑造了你的现实。

这是一个十分不完美，甚至有争议性的观点，却让我在最脆弱的时候感觉重新握住了一些主动权。希望它不被极端地解读，在你需要的时候带给你力量。

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📍时间戳：

02:25 我们急于说服别人他们的问题所在，期待他们的改变。但一切其实只关于你，他们只是在你参与创造的情景中扮演了他们的角色。

04:29 Derek Rivers谈摆脱「受害者叙事」：把一切都归为自己的「错」比原谅好得多。因为原谅仍然假设对方是错的，而你是受害者。

11:24 重获心理修护的力量，从我终于承认「我一点都不无辜」开始。

15:07 你所经历的一切，本质上都是你自己的主观感受。

17:01 我们怎样讲述自己的故事，决定了我们的内在体验。

19:56 夺回人生叙事权，把责任放在自己的肩膀上，才能把改变和成长的主动权掌握在自己的手里。

24:36 把“他们这样......他们那样......”挂在嘴边时，你把自己的能量也让渡出去了。

24:57 不需要任何人许诺和改变，因为勇气和独立是把期待只扛在自己的身上。

🔗提到了：

• 书：Hell Yeah Or No（貌似还没有中文版）

• 作者：Derek Sivers

• 文章：Everything is my fault《这一切都是我的错》

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听众聚光灯【05】：Lilian（📕@INFINITE Li在无限里）

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🎵本期音乐："Postcard from June" by Magnus Ludvigsson