为了健康减肥而推崇低碳饮食的主播Jingjing最近感受到了碳水摄入不足的问题。​
三位健康生活实践者：主播菲比、Jingjing、注册营养师刘毛毛一期来聊一聊碳水这个近年来被大家“谈碳色变”的话题。从碳水的定义开始，聊碳水的底层逻辑，从而期望能够获得一个比较科学的碳水摄入指南，在国家体重管理元年的当下，我们究竟还要不要吃碳水，又该怎么样来吃碳水？

我们的口号是：好好吃饭，吃好的饭。

在本期，你也许会收获以下知识​​：

• 大脑每天吃掉120g碳水的惊人真相

• 为什么没有人真的能够做到零碳水摄入

• 低碳饮食可能带来的益处和风险

• 如何判断快碳还是慢碳

• 究竟人一天需要多少摄入多少碳水

• AI计算出的办公室久坐族VS健身党的碳水分配方案

收听指南：

00:03:45 什么是碳水？
00:08:50 快慢碳的定义
00:11:00 干净碳水和脏碳水
00:15:00 高碳水和低碳的定义
00:28:00 “人是铁，饭是钢”高碳水也有合适的人群
00:35:00 不同类型的人摄入碳水模式

00:40:00 主播的作弊神器

00:42:00 AI 建议的办公室久坐和运动人的不同碳水摄入方案

本期制作：Jingjing

片尾曲：Cannonball by Damien Rice

场外参考知识：

美国糖尿病协会（ADA）指出，短期低碳水饮食（如占总能量30%-40%）可改善血糖控制，但长期效果与其他饮食模式无显著差异。《柳叶刀》研究提出，碳水供能占比50%-55%时全因死亡率最低，与糖尿病风险关联较弱。

中南大学团队通过16年队列研究发现，高纤维、全谷物来源的碳水化合物摄入与T2D风险降低26%-30%相关，而淀粉类食物（如精制谷物）则增加风险

近日发表的一项Meta分析表明，对于体重指数不高（<25 kg/m2）的人来说，低碳水饮食（每日碳水化合物摄入量<130 g）会促使“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇，LDL-C）水平明显升高。

而对于超重至中度肥胖（体重指数25~<35 kg/m2）的人来说，低碳水饮食对LDL-C水平没有明显影响；对于重度肥胖（体重指数≥35 kg/m2）的人来说，低碳水饮食可降低LDL-C水平。

作者表示，脂质能量模型为体重指数与LDL-C水平变化之间的负相关关系以及“瘦体型高反应（LMHR）” 表型的存在提供了机制解释。

根据该模型，当限制碳水化合物摄入时，肝糖原储存的消耗增加了脂肪细胞中的脂肪分解和肝脏中甘油三酯的再合成，其以极低密度脂蛋白（VLDL）颗粒的形式输出。（Increased low-density lipoprotein cholesterol on a low-carbohydrate diet in adults with normal but not high body weight: A meta-analysis，Adrian Soto-Mota 1, Yuscely Flores-Jurado2, Nicholas G Norwitz 3, David Feldman 4, Mark A Pereira 5, Goodarz Danaei 6,David S Ludwig 7,2024/01)

本期参考书籍：

1.《谷物大脑》，2015年，作者: （美）戴维•珀尔玛特（David Perlmutter） / 克里斯廷•洛伯格（Kristin Loberg） / 克里斯廷·洛伯格

2. 《快碳水，慢碳水：吃出健康的方法论》作者: 【美】戴维·A.凯斯勒

3. 《中国营养科学全书》，2019，作者: 杨月欣 / 葛可佑

4.《救命！》（2018），[美] 迈克尔·格雷格