Dies ist die erste ausführliche Übung im Liegen, mit der wir in den Prozess der progressiven Muskelentspannung einsteigen. Sie ist die wichtigste Grundübung, weil alle weiteren Übungen lediglich Modifikationen dieser Ausgangsübungen sind.
Sie findet in der leichtesten Position - im Liegen - statt und endet mit einer Ausklingphase, um unser "System" nach der Übung komplett herunterzufahren. Ziel ist es, in vollständiger körperlicher Entspannung in einen tiefen Schlaf zu gleiten. Deshalb ist es wichtig, alle vor dem Schlafengehen notwendigen Dinge bereits erledigt zu haben, bevor man mit der Übung beginnt.
PME (progressive Muskelentspannung) hat bereits auch kurzfristig entspannende Effekte - ist aber von der Sache her eher langfristig angelegt. Der Körper und sein Muskelgedächtnis muss sich längere Zeit in Ruhe mit den ungewohnten Übungen vertraut machen können, um diese zu "lernen" und als Körpererfahrung aufzunehmen.
Es wird im empfohlen, die lange Version der Übungen mindestens 14 Tage bis zu 4 Wochen lang täglich (möglichst immer zur selben Zeit ) zu machen.
Dann hat man ausreichend Erfahrung gesammelt, und kann die Abstände vergrössern bzw. zu den Kurzvarianten wechseln. Für alle die jetzt denken - "Diese Zeit habe ich in meinem Alltag gar nicht!" - diese Zeit zu finden, ist bereits Teil der Übung.
Am Anfang wird es ein bisschen Überwindung kosten, diesen neuen Ablauf fest in sein tägliches Leben zu integrieren. Ein Post-it am Bett, oder eine wiederkehrende Kalendererinnerung können nützlich sein, um in einen guten Rhythmus zu kommen. Später werden die Übungen dann a) nicht mehr täglich notwendig sein und b) ein Bedürfnis werden. Wichtige Hinweise:
- Hast du es mal nicht geschafft, die Übung zu machen, oder es vergessen, ist das kein Beinbruch - nimm es neutral zur Kenntnis und fahre einfach ohne Schuldgefühle zur nächsten sich bietenden Gelegenheit damit fort.
- Immer, wenn du denkst: "Jetzt ist es aber gerade ungünstig. Ich bin so gestresst und getrieben und fühle mich irgendwie überhaupt nicht danach, mich darauf einzulassen!" wird die Übung einen besonders grossen Effekt haben.
In den Übungen an sich, verschiebt sich der Fokus mit der Zeit. Ist man am Anfang gut damit ausgelastet, zu tun, was man gesagt bekommt, automatisiert sich das mit der Zeit und die Aufmerksamkeit beginnt sich automatisch auch mit auf andere Aspekte, wie zum Beispiel Empfindungen, Atmung, Kieferspannung, Gedanken zu richten.
Dies ist ein wesentlicher Teil des Lernprozesses.
Irgendwann wird man feststellen, dass man in allen möglichen Alltagssituationen (Supermarktkassenschlange, Rotphasen an Ampeln, Wartezimmer, Zugfahrten, Meetings) von sich aus "Minientspannungen" durchführt. Da wollen wir hin.
(Übung einer 10teiligen Übungssammlung mit 8 Übungen zu progressiver Muskelentspannung, einer Yoga-Basisübung und einem abschliessendem 30 minütigem Meditationstimer)
[email protected]
podcast-web https://creators.spotify.com/pod/profile/einfachentspannen/
podcast-rss https://anchor.fm/s/11737248c/podcast/rss
