Quand on fait de la musculation, on entend souvent parler du taux de masse grasse. J’en parle dans l’article « Faire une sèche: Le guide complet » dans lequel je te montre comment calculer tes dépenses énergétiques quotidiennes mais pour pouvoir être le plus précis possible il faut pouvoir évaluer correctement ta composition corporelle et donc ton taux de masse grasse.

La masse grasse correspond simplement à la quantité de graisse corporelle. Cette graisse est sous cutanée (sous la peau) et viscérale (elle englobe les organes).  Il est possible de descendre plutôt bas, surtout quand on prépare une compétition de bodybuilding mais il ne faut pas aller dans l’excès pour ne pas entraîner des risques pour ta santé.

Il existe une multitude de méthodes pour calculer son taux de masse grasse avec plus ou moins de précisions. Chaque méthode donne donc une estimation et il est impossible de savoir exactement son taux de masse grasse.

Nous allons donc voir dans cet article toutes les méthodes pour estimer ton taux de masse grasse et ainsi pouvoir suivre ton évolution dans le merveilleux monde de la musculation.

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Estimation visuel

Cette méthode se base uniquement sur l’aspect visuel de ton corps. Il faut donc comparer ton corps avec des photos de référence que tu as surement dû voir sur internet.

Cette méthode est la moins précise car ces photos ne donnent pas une vision globale du corps et on le sait bien, chaque individu étant différent, on ne va pas stocker les graisses aux mêmes endroits et donc ça ne se voit pas toujours sur les photos.

Cette méthode consiste aussi à se prendre régulièrement en photo pour suivre ses progrès. Quand on est débutant les changements peuvent être importants mais plus on gagne en expérience et moins les changements à court terme sont visibles. Un faible changement de la composition corporelle risque donc de ne pas se voir sur les photos. De plus l’aspect du physique sur une photo dépend aussi beaucoup de la lumière, si on est congestionné ou non, de la pose, du stockage du glycogène, de la rétention d’eau… Donc pour comparer les photos il faut toujours les prendre dans les mêmes conditions mais ce n’est clairement pas la meilleure façon de faire.

Utilisation des mensurations

C’est ce qu’utilise la US Navy. Grâce à l’âge, au sexe et à quelques mensurations, comme le tour de taille, de cou… il est possible d’estimer son taux de masse grasse. Ces méthodes sont plus précises que la précédente mais ont quand même des inconvénients.

Le tour de taille n’est pas un bon indicateur pour le taux de masse grasse car une masse musculaire importante au niveau des lombaires et des abdominaux peut augmenter le tour de taille. De plus la morphologie a aussi un impact sur celui-ci.

Une autre méthode consiste à utiliser le tour de poignet puis à se reporter au tableau ci-dessous

A ce chiffre il faut ajouter 115 pour un homme et 125 pour une femme. Puis on ajoute son poids et on soustrait la taille en centimètres.

Exemple : Je fais 170 cm avec 16 cm de tour de poignet et 70 Kg.