这一期，我们聊恐惧。不是面对真实危险时那种直接的生理性恐惧，而是那些更常出现在日常生活和内心状态里的恐惧：怕冷场、怕说错、怕表达需求、怕事后反复复盘、怕自己不值得被认真对待。

我们从社交恐惧聊起，慢慢拆开：为什么很多人一表达自己，就会觉得有风险；为什么有些恐惧会和羞耻、比较、价值感纠缠在一起；为什么一次冷场、一次被否定，最后会滑向“是不是我不够好”。

这一期我们也聊到，恐惧如何被恐吓教育、外部评价和比较心不断放大；以及被爱、被选择、被认可，为什么会如此牵动人。最后，我们试着把“价值”重新区分开来看：社会价值、关系价值和存在价值，也想讨论一种更稳定的方向——当没有被确认的时候，我们能不能不立刻抛弃自己。

你听到的也许不是一个克服恐惧、逆袭成功，从此走向人生巅峰的爽文大女主故事，而是一道类似小学数学题的人生课题：蜗牛从井里向上爬，白天向上爬3米，晚上向下划2米。我们的成长是这样的反反复复，磕磕绊绊。

我们内心的恐惧时而具体：怕被指责、怕被嘲笑；时而恐惧又很虚幻：怕被轻视、害怕犯错、害怕失败、怕被这个时代落下、怕自己不够强大应付不了这个世界。也许你在这期听到了自己的故事，也许你找到了一些启发，也许没有答案，须要反复试验，才能找到自己专属人生游戏任务的终极攻略。

章节导航

00:00:22 我们具体在害怕什么？从社交恐惧到自我怀疑

00:03:39 纽约初体验：社交媒体制造的恐惧，安全感如何缓慢重建？

00:07:58 在学校被差别对待，被上位者怒斥，她的自我价值碎了

00:14:38 拆穿童年“反向金句”的谎言

00:17:04 是什么在喂养我们的恐惧？环境、创伤与权力关系

00:21:54 求表扬？依赖外部评价的危害

00:23:36 成长的真实外部环境恶劣，如何重建被爱的安全感

00:27:00 正确+懂事+外部肯定=安全感 ？！

00:28:35 怕被指责，快递站点让我跳脚破防

00:31:06 比较、竞争背后是恐惧

00:42:41 承认局限性和“失败”中间还有一大段距离

00:53:58 人的价值到底要怎么衡量？

本期提到的书籍/线索

• 《The Places That Scare You》：关于不在恐惧里立刻抛弃自己，关于友爱、耐心与和经验稳定共处。
• 《我们内心的冲突 / Our Inner Conflicts》：关于基本焦虑、早期环境与防御性人格形成。
• 《论恐惧》
• 瑜伽中的“非暴力”与自我接纳：练习不把比较和自我攻击带进身体。

本期使用的音乐

片头 Indi’s Waltz by John Hayes

片尾 The Cradle of your soul by lemonmusicstudio

关于我们

这里是发声练习，我们练习发出自己真实的声音，我们练习成为还不错的大人，我们用练习创造谦卑有力的生命力。《发声练习》是由三位女性主创的成长类播客。订阅平台：小宇宙、spotify、苹果播客、pocketcasts、网易云音乐、喜马拉雅。期待你的故事与反馈。

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小红书@发声练习 vocal notes

我们常常被教导要“控制”愤怒，仿佛它是一种需要被压抑的负面情绪。

但如果，愤怒不是敌人，而是一种宝贵的信号呢？它像一个忠诚的警报器，提示我们内心真实的需求和正在被侵犯的边界。本期我们从高铁上的“椅背战争”聊起，分享彼此的个人经验，并借助心理学工具，练习翻译愤怒背后的语言，学习用这份能量来坚定地保护自己，而不是伤害自己或他人。我们可以相信，在不公平、被侵犯权利的情况下，除了压抑，我们永远都有其他的选择。

内容提示

本期涉及：愤怒、羞耻感、家庭冲突、公共空间中的边界侵犯、亲密关系中的控制与威胁、自我攻击、创伤触发等内容。

如果这些话题会让你感到刺痛，也欢迎按自己的节奏收听。

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02:25 初识愤怒：复杂又普遍，它是一个从「烦躁」到「暴怒」的光谱

03:49 万万：这次吵架又没发挥好——高铁上处理冲突的“间接暗示法”

11:01 拒绝内耗，小林的“直球大法”V1.0

13:58 小林：还我一枚铜钱——说出需求，“直球大法”V2.0

16:53 一汪：播客没有按预期更新我很恼火——用愤怒词汇列表为愤怒分级

20:00 避免暴力地解决冲突：沟通、表达和书写

22:06 无法通畅表达愤怒时，身体在替我们感受愤怒

26:00 自我攻击：对愤怒的羞耻感使我无法正视这种情绪

32:05 愤怒的冰山，外壳下：可能是受伤、失望和羞耻感

33:37 女性表达锋利、边界和不满，代表这段关系值得信任

34:20 惹朋友生气了，小林“直球大法”的一体两面

41:33 通过表达愤怒，重铸边界

44:30 被毁坏的积木城堡——女性表达愤怒的代价

46:39 亲密关系中如何应对伴侣的愤怒

52:52 如何让愤怒健康地流动起来

57:12 万万学习温柔又坚定地表达愤怒

01:00:01 愤怒的力量：请倾听、请相信、请行动！

识别愤怒的小工具

情绪罗盘

愤怒词汇列表

愤怒冰山

本期提到的书籍

• 《Rage Becomes Her》
• 《The Dance of Anger》
• 《非暴力沟通》
• 《敢于愤怒》
• 《蛤蟆先生去看心理医生》
• 《被讨厌的勇气》
• 《走出压抑：我们为什么容易敏感自卑》

本期提到的概念

愤怒光谱：从轻微烦躁到剧烈暴怒的情绪强度阶梯，揭示未被满足的核心需求。

边界信号：愤怒是身体的越界警报器，像被踢椅背时瞬间绷紧的脊柱。

无效愤怒：用伤害自己的方式反击（如熬夜对抗伴侣），最终消耗自身能量。

控制型愤怒：通过威慑制造恐惧（如砸物品），将愤怒异化为权力工具。

本期可以尝试的练习

愤怒翻译器：把「你错了」换成「我的边界是……」（如「我的边界是不被大声指责」）

3秒身体扫描：愤怒时暂停呼吸，感受哪里紧绷（拳头/胃部？）

需求挖掘：问自己「这份愤怒在保护什么？」（如尊重/安全）

本期使用的音乐

片头 Sunset Ballin by Kid Taro

片尾 Se  Ever So Far by Mum Child

最后

愤怒不只是失控。

它也可能是边界，是信号，是对不公的识别，是对自我价值的维护。

很多时候，愤怒不是麻烦本身，

它是在提醒我们：这里有问题，这里需要被看见，这里值得被改变。

愤怒是希望的表达。

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本期我们从《伦敦生活》《房思琪的初恋乐园》《都是她的错》三部作品出发，聊女性处境里的羞耻感、解释权与母职惩罚。以及女性在关系里怎么被要求，在公共讨论里怎么被审判。我们希望和大家一起练习：把模糊的感受讲出来、把被忽视的经验命名、把边界放回该放的位置——更敢表达、更敢拒绝、更少为别人的不舒服负责，把责任还给该承担的人与结构。

内容提示

• 本期会提到：性暴力、母职压力、边界被侵犯的经历
• 如有不适，你可以随时暂停或跳过，请以自己的感受为重。
• 本期分享的是个人经历与学习到的工具，不构成专业建议，也不是行为指南，只是参考。
• 如果你听完觉得“我现在做不到”，完全没关系。经历创伤或边界被侵犯时出现的反应（沉默、僵住、讨好、逃开）都是可以被理解的。

章节导航

04:08 神剧《伦敦生活》：“观众是她唯一的共犯”

10:18  羞耻感的心理博弈：我们是选择躲藏，还是成为关系的修复者？

17:03 羞耻感如何削弱我们的力量

28:03 羞耻感会让我们的边界感变模糊，去忍让，退让，从而忽略自己的感受。

31:50 对体面的过渡执着也可能是一种羞耻感的体现

32:51 两种隐形消耗：被观看意识（别人会怎么看我）和表达的双重校准

37:10 如何应对冲突，充分表达自己的需求：学习新的表达方式

41:29 情绪罗盘——善用工具练习识别情绪、表达感受

43:51 《房思琪的初恋乐园》：用巧言令色把侵犯伪装成“爱情”

52:13 《不完美受害人》：不需要证明自己是完美受害者才能被认真对待

56:01 解释权被夺走时，把边界放回自己这里的小方法

01:02:29 “他只是喜欢我”：  童年记忆中被冻结的身体反应

01:10:04《一间只属于自己的房间》：当定义权不在女性手中，真理会从女性手中划走

01:14:00 建立女性同盟，保持与同伴真实的连结

01:25:40《都是她的错》：母职惩罚以及体现

本期关键概念小词典

羞耻感：把需要/脆弱理解成“我不够好”，引发退缩、沉默与自我审判

解释权/叙事控制：对方用身份与话语框架改写你的感受，把越界包装成“关心/欣赏/误会”

完美受害者：把是否值得被相信变成一场考试（穿着、反抗、是否矛盾），转移对加害者的追责

受害者有罪论：用“你有没有做错什么”来解释伤害发生，从而把责任推回弱者

母职惩罚：母亲被要求零失误、先自证清白，付出更多隐形劳动与风险

本期提到的作品 / 文本

《伦敦生活》Fleabag

《房思琪的初恋乐园》林奕含

《不完美受害人》（周迅主演剧，作为理解“解释权/自证”的替代入口）

《一间只属于自己的房间》A Room of One’s Own（伍尔夫，节目中讨论“定义权/话语权”）

《都是她的错》All Her Fault

本期节目中使用的音乐

片头 Clouds Everywhere by Luminbird

片尾 Signs Of Spring by Patrick Rundblad

本期提到的微小练习

• 当你觉得不对劲：先回到身体与感受——我现在具体是什么感受？我需要什么？
• 如果你快要僵住：“我先说事实，再说影响，再说边界，再说我需要什么。”
• 允许撤退：离开不等于懦弱，是一种保护自己
• 情绪识别工具：情绪罗盘、情绪日记
• 练习“建设性冲突”：把攻击翻译成清晰表达（“你这样让我不舒服”）

如果这期对你有帮助

欢迎在评论区分享你的观察（也欢迎只分享你愿意分享的部分）：

• 你有没有经历过“先怪自己”的时刻？
• 哪一句话最帮助你把边界说清楚？

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【节目简介】

这期我们用五感（眼耳鼻舌身）汇总一份生活观察报告：它们是纽约东村一碗越南河粉的热气，是英剧《混沌少年时》一镜到底带来的视觉震撼，是纽约中央公园四季与晚霞带来的宁静喜悦、是台北女书店留言簿里一句温柔触动，是手指塑造泥土的触感、或是冰岛火山熔岩传递到皮肤的灼热。

这些体验在不经意间触达了“意”的领悟：是尽兴地活着、是诚实面对不够完美本身的治愈、是不惧怕失败后继续努力的力量、是“着急也没有用”的生活姿态矫正、是与“冒牌顶替者综合症”与“我是不是不配”的和解。

这是一张用味觉、视觉、听觉、嗅觉与触觉，拼凑出属于自己的诚实生活地图，希望给大家带来一点共鸣和灵感。

【本期主播】

小林 / 万万 / 一汪

【章节导航】

味觉地图

01:05 纽约东村鲜美甘甜的越南河粉

03:24 跨文化初体验：秘鲁菜的海鲜饭与鸡尾酒

06:47 为了美食可以付出无限努力的小林，精选爆好吃泰国菜

12:15 家庭劳动分工引发的矛盾：解放脑力，切菜也能进入心流

视听震撼

16:29 英剧《混沌少年时》的一镜到底与感官冲击

20:34 Lady Gaga演唱会，沉浸式视觉听觉盛宴

23:55 喜剧《奈何桥北》每个东亚人都需要一句「不怪你」的宽慰

26:10 中央公园的四季与晚霞：我看到生活的美，活着真好

31:09 陈冲艺术沙龙：诚实本身就带着治愈的力量

身与脚步

36:28 陶艺是给“急于求成”的一粒解药：急也没有用

39:27 台北的夜市、书店：勇敢的走向自己

41:13 冰岛：在自然的宏大中，感受个体的渺小与轻盈

留在身边的

49:41 编织、张罗聚会、收养小猫：存在的意义

54:57 鼻炎/养宠福音：全封闭式的可靠德国吸尘器

【本期提到的内容及推荐】

• 纽约餐厅与甜品清单（越南菜 Banh Anh Em；秘鲁菜 Surfish Bistro；冻酸奶 Madison Fare；以及 Hell’s Kitchen 的泰餐 Chalong / Thonglor New York

Chalong 古法咖喱虾（有蛋液的咖喱）

Thonglor 的Tong kha Gai 椰子汤（记错了喝的是鸡肉的，香迷糊了）

• Notion表格规划一周伙食以减少决策消耗
• 英剧《混沌少年时》（温馨提醒：涉及暴力与创伤议题，建议量力观看。）
• Lady Gaga 演唱会
• 综艺《喜人奇妙夜》里的《奈何桥北》
• 裁缝铺乐队《驾鹤西去》
• Central Park 四季与日常晚霞

• 陈冲《猫鱼》
• 播客 - 心动女孩 《亲密是一种幻觉，却也是最真实的疗愈》
• 陶艺体验
• 台北夜市
• 女书店的读者笔记
• 冰岛—在世界尽头生长的原始与孤独

火山🌋

黑沙滩

高地

• 手织围巾
• 与好朋友们家庭聚会
• 领养小猫
• 养宠家庭的清洁工具：福维克吸尘器

【本期节目中使用的音乐】

片头 Music by 小林

片尾 Side Stepping by Prigida

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春节前放送的一期“轻松聊旅行”：从怎么过节聊到怎么出行，从“打开一座城市的入口”聊到“和谁旅行更舒服”，也会认真谈谈旅行带来的世界观变化、关系边界，以及旅行能治愈什么、治愈不了什么。

春节  / 朋友推荐与社媒滤镜 / 城市阅读方法 / 自由行与跟团升级 / 独行旅行solo trip / 旅行囧事 / 肉身抵达 / 平视世界 / 看见与理解

• 越南美奈被狗咬：连夜去打狂犬疫苗
• 贵州苗寨婚俗体验：小时候以为爸爸要被“留下”当新郎
• 新疆“扫雷”现场：踩到牛粪还滑倒，光天化日换裤子
• 古巴：没网的专注、街角的舞蹈、物资短缺与粮票、时间被定格的建筑

• 咖啡馆：从日常切面观察人群、节奏、气味
• 美术馆/博物馆/画廊：看一个地方如何讲自己的艺术史
• 书店、杂货店、farmer’s market、超市、公园、早市
• 纸质地图/导览册：快速建立空间结构，减少信息筛选疲劳
• 在地音乐场景：爵士酒吧、地方曲艺，常常是“最容易被记住的一小时”

• 圆桌派（提到“世界观与抵达”的观点，关联周轶君的表达）
• 白日梦想家（关于迈出一步与向往感）
• 权力的游戏（提到拍摄地打卡的想法）
• 森林冰河与鲸 / 星野道夫（“看见与理解”的段落）
• 苏轼 / 前赤壁赋（渺小感与豁达）
• 海马星球（围炉活动提到的节目）
• Good Jam（引发爵士兴趣）
• 爵士现场提到：Blue Note Jazz Club / Blue Note Beijing

• 北京 / 西安
• 曼谷 / 泰国 / 清迈 / 派县 / 普吉岛
• 海南 / 万宁
• 日本
• 苏州 / 平江路
• 伦敦 / 柏林 / 纽约东村
• 巴黎 / 佛罗伦萨
• 印度 / 土耳其
• 越南 / 美奈 / 胡志明市
• 贵州
• 新疆 / 独库公路 / 乌兰布统草原
• 古巴 / 哈瓦那 / 特里尼达
• 墨西哥 / 瓜纳华托 / 圣米格尔-德阿连德
• 冰岛 / 格陵兰
• 德国 / 比利时 / 荷兰 / 莱茵河
• 故宫 / 南锣鼓巷

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• 「你曾被一句“你太敏感了”刺痛过吗？」
• 「当感官像过载的电路板时，如何按下暂停键？」

高敏感人群活在放大镜下的世界——我们能捕捉衣领标签的每一丝摩擦，也在时代广场的霓虹中窒息。这些「人类雷达」并非矫情，而是拥有更敏锐的神经系统配置。在本期节目中，经历过晕厥式压力的万万与感官侦察者一汪，将拆解如何把「太敏感」的判词改写为成长指南：从情绪穿过练习到关系筛选原则，揭示我们如何学习驾驭这台被称为“高敏感”的高精密感知系统。

【本期主播】

• 万万
• 一汪

【收听指南】

00:31 温馨提示：严重困扰请寻求专业支持

01:19 钝感力退潮、高敏感翻身：把判决变成能力

02:57 饭局的困扰，被盖章“你太敏感了”

06:07 在时代广场感官过载、被动吸入海量信息流

10:05 我才是那个问题？——在自责、硬撑中透支身体和大脑

12:25 感受是人生导航：否认感受=卸载导航

15:10 拿回我们对自己的“定义权”，撕碎玻璃心的标签

18:40 亲密关系障碍？其实是社交磨损的自我保护

27:40 表达自我后冲突来了？学习新的表达方法

31:24 和高敏感人的沟通五步法：接住感受再解决问题

37:12 寻求外部支撑：支持性的环境受益更大

41:00 划重点！分享咨询师给出的让情绪穿过的方法

46:00 未被主流价值观识别出来的天赋

47:43 终极金句：感知力变成生产力，不要让世界失去你的光芒

【本期节目提到的作品/参考文献】

• 《The Highly Sensitive Person》（Elaine Aron,1995）
• 《你的敏感，就是你的天赋》伊米·洛
• 心理治疗研究者 Flückiger, C., Del Re, A. C., Wampold, B. E., & Horvath, A. O. (2018). The alliance in adult psychotherapy: A meta-analytic synthesis. Psychotherapy.
• 心理学研究者 Brindle, K., Moulding, R., Bakker, K., & Nedeljkovic, M. (2015). Is the relationship between sensory-processing sensitivity and negative affect mediated by emotional regulation? Australian Journal of Psychology, 67(4), 214–221.
• 临床心理学研究者 Lindsay, E. K., & Creswell, J. D. (2017). Mechanisms of mindfulness training: Monitor and Acceptance Theory (MAT). Clinical Psychology Review, 51, 48–59.
• 系统综述研究者 Akbari, M., et al. (2022). [Experiential avoidance 与心理困扰相关的系统综述/荟萃分析].
• 神经科学研究者 Lieberman, M. D., et al. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428.
• 冥想与心理学实践者 Brach, T. RAIN: Recognize, Allow, Investigate, Nurture.

【本期节目中使用的音乐】

• 片头：Jazz Cafe Music by Tunetank
• 片尾：Piano Background Music by SigmaMusicArt

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「你曾因友谊中的“被看见”而落泪吗？」

「女性之间如何既做彼此的堡垒，又成为独立的个体？」

「当人生阶段不同步时，友谊该如何生长？」

女性友谊的深刻性往往藏在细节里：一个跨洋电话察觉未说出口的压力，一次书信往来成为摇滚乐的启蒙，或像电影《好东西》中小叶对铁梅说的「你可以搞砸」。这些瞬间揭示了女性联结的本质——不仅是陪伴，更是互相赋予勇气的「镜像」。

为什么女性友谊能跨越时间和个体差异？我们如何从中获得成长的力量？在《发声练习》首期节目中，相识18年的三位好友万万、一汪、小林将分享她们的「友情仪式」，并探讨《好东西》中女性如何「创造自己的游戏规则」。

【本期主播】

主持人：万万（理性规划者）、一汪（情感洞察者）、小林（边界打破者）

【收听指南】

00:01 首期介绍：我们是谁？为什么做播客？

04:02 18年闺蜜团：跨越城市与国界的坚不可摧

13:42 书信的力量：距离让友谊更亲密

20:58 成年女性友谊需要：同阶段 常出现 能变形

30:08 全球化友情：跨年作为固定仪式

42:02 超越标签：看见具体的人的价值

48:25 创造规则：做自己人生的主角

65:20 友谊如烛火：照亮彼此成就完整

【本期节目提到的作品】

The Mel Robbins Podcast

《好东西》

【本期节目中使用的音乐】

片头：PLEA FOR FORGIVENESS SteveKaldes Piano art Ayla Heefner by stevekaldes

片尾：Calm - Heavenly Raindrops by geoffharvey

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