待办越写越多、注意力像气球漏气？别硬扛自律了，试试把任务切成一颗颗“时间小番茄”。这期我们从0开始拆解番茄工作法：为什么25分钟＋5分钟能稳住走神、把成就感做成“连续剧”；怎么把“大山任务”切成能咬动的小块；以及如何追踪、复盘、优化，让效率从工具升级成习惯。节目还准备了可抄作业的“五步心法”和不同场景的番茄“食谱”：学生备考、上班通勤、居家带娃都能即刻上手。更棒的是，我们把孩子也考虑进来——番茄如何游戏化，怎样让专注变好玩。听完就能立刻开做的那种，告别拖延，从今天这颗小番茄开始。

亮点提纲

25×5背后的“注意力科学”：为什么短休息比硬撑更高效

五步心法：计划→执行→追踪→记录→优化，一套闭环跑通

场景食谱：备考、深度写作、会议日与碎片日的不同配方

反踩坑指南：假休息、被中断、完美主义，一一化解

亲子版番茄：把专注变成“升级打怪”，孩子也愿意跟练