Si tú quieres un entrenamiento personalizado, déjame decirte algo: no sabes lo que quieres. Y no lo sabes porque los entrenamientos personalizados no sirven para nada. Hoy voy a demostrártelo.

Muchos clientes creen que el plan que les da su entrenador está diseñado exclusivamente para ellos. Que es algo personalizado.

Falso. Ese plan probablemente lo usan otros 30 o 50 clientes más. Y eso no es que esté mal. Lo que está mal es que tú pienses que está mal.

La razón por la que la gente quiere un plan personalizado es simple: cree que es especial. Por eso cuando te dicen que este entrenamiento es personalizado para ti, te da tranquilidad porque piensas que es un plan totalmente adaptado a tus características únicas.

Y sí, suena bonito que alguien diseñe un programa “solo para ti”. Pero eso es una trampa mental porque a nivel físico, somos mucho más parecidos de lo que somos diferentes. Es decir, lo que nos une es mucho más fuerte que lo que nos separa, por lo que es del todo ingenuo pensar que tú necesitas algo especial para progresar.

Tus bíceps, tus cuádriceps o tus glúteos funcionan exactamente igual que los de la persona que se sienta a tu lado en el autobús. No necesitas un plan diferente, solo necesitas uno que puedas adaptar.

Sí, existen diferencias individuales, eso es innegable: hay quien tiene sobrepeso, quien tiene más experiencia entrenando o quien arrastra lesiones pasadas. Pero eso no cambia qué hay que entrenar, solo cómo lo haces.

Por ejemplo, una persona con sobrepeso y una persona con gran condición física pueden hacer una sentadilla hack para entrenar los cuádriceps. El que tiene sobrepeso y está empezando la hará con muy poco peso o incluso sin peso y el que ya tiene mucha experiencia la hará con más cantidad de peso, pero ambos pueden hacer lo mismo.

La principal razón real para modificar un plan es el equipamiento disponible.
Si no tienes una máquina o una barra, haces alguna otra variante que puedas hacer.
Pero eso no es personalización, es adaptación.

Tanto exigir un entrenamiento personalizado como ofrecer un entrenamiento personalizado, es empeorar el servicio del cliente. Pero de esto solo te das cuenta cuando llevas hechos cientos de programas de entrenamiento, los comparas y ves que hay cosas que añadirías de uno y quitarías de otro para hacer ambos mejores.

Desde el punto de vista de un entrenador, si María me pide un entrenamiento personalizado voy a diseñarle el mejor programa que sepa construir. Pero si luego llega Paco y me pide un entrenamiento personalizado, al ser personalizado ya no puedo usar el de María, pero es que el de María era el mejor, por lo que a Paco solo le podré ofrecer mi segundo mejor entrenamiento.

Y esto se vuelve mucho peor conforme más clientes llegan. Cuantos más “planes personalizados” haces, peor estás sirviendo a tus clientes. Terminas reinventando la rueda en lugar de optimizar lo que ya funciona.

Imagina que vas al médico por un dolor de cabeza. Te da dos opciones:

¿Cuál eliges?

Pues esto es lo que ocurre con los planes personalizados y por eso yo no creo en los planes personalizados. Primero porque a nivel logístico no son viables con lo que aunque tu entrenador te diga que tu plan es personalizado para ti, probablemente lo lo sea. Segundo porque aunque sí que lo fuera eso no significa necesariamente que sea mejor, al contrario, significa que es una apuesta nueva que puede salir bien o puede salir mal.

Un plan contrastado, con cientos de personas que ya lo han probado, es mucho más fiable que algo inventado desde cero “solo para ti”.

Yo dejé de hacer planes personalizados hace tiempo. En lugar de eso, me di cuenta de que lo mejor era optimizar los programas existentes y enseñar a mis clientes a adaptarlos. Empecé a usar los mismos programas dando alternativas de ejercicios y añadiendo anotaciones valiéndome del feedback que tenía de otros clientes que hicieron también ese entrenamiento previamente.

Y observé que esto era mucho mejor servicio para mis clientes, porque se formaba un círculo virtuoso. Antes venía un cliente, le armaba un plan personalizado, el cliente me daba feedback y le iba ajustando ese plan para hacérselo mejor a él.

Ahora, cuando un cliente nuevo entra no le hago un plan nuevo, le doy uno ya diseñado, y cuantos más clientes hacen ese mismo programa de entrenamiento, más feedback tengo y mejor puedo ajustarlo, y cada vez que lo ajusto para hacerlo mejor, no se beneficia uno, se benefician todos.

Y cada vez que entra un cliente nuevo empieza a hacer un programa que ya ha sido testeado por otros cientos de personas y que ha ido evolucionando y mejorando con el paso del tiempo gracias a todos los que lo han probado antes.

Así, el que entra hoy tiene un plan objetivamente mejor que el que había hace un año.
Y eso solo es posible cuando muchos hacen el mismo programa, no cuando cada uno tiene el suyo.

Cada nuevo alumno mejora el programa para todos los demás. Eso es un círculo virtuoso: cuantos más lo hacen, mejor se vuelve.

Sería imposible lograr eso con entrenamientos personalizados.

Así que no, no necesitas un plan hecho desde cero.

Necesitas un sistema que funcione, que puedas adaptar, y que evolucione con el tiempo.

La ciencia ha confirmado claramente que hay más diferencias entre 2 monos cogidos al azar que entre los seres humanos más distintos del planeta. Así que no, no necesitas un plan personalizado y te beneficiarías mucho más si siguieras un plan contrastado en lugar de personalizado.

Y quien te intenta vender un entrenamiento personalizado, lo hace por 2 motivos:

Quizás puedo estar sesgado, claro que si. Pero por experiencia profesional, he tenido mejores resultados con clientes cuando en lugar de darles un plan personalizado les he dado un plan que sabía 100% que funcionaba y les he enseñado a aplicarlo. Al fin y al cabo, esa es la misión de un entrenador, hacer que tus clientes progresen.

Origen

¿Sabes lo que más cuesta cuando quieres mejorar tu vida? No es lo que tienes que empezar, sino lo que tienes que dejar. En mi caso, a los 35 años he dejado 10 cosas para mejorar mi estilo de vida que quizás tú también deberías dejar si quieres progresar más rápido.

Debes volver a colocarte en el asiento del conductor. Si no aceptas tu responsabilidad, no tienes el control. Y si no tienes el control, no puedes esperar a que nada vaya a cambiar.

En lugar de esperar sentado a que ocurran las cosas, preguntarte “¿qué puedo hacer yo ahora?” Es mucho más gratificante ir a por las cosas, que esperar a que sucedan.

El resultado es una consecuencia; el proceso es lo que importa. El proceso es el objetivo y el objetivo es el proceso.

No se puede obligar a nadie a cambiar. Hasta que alguien no decide por sí mismo, hacer campaña es perder el tiempo. Somos adictos a nuestras propias excusas y el que quiere cambiar siempre encuentra una vía, pero el que no quiere siempre encontrará una excusa.

Ponerme un límite (en mi caso, antes de las 11 p.m.) me ayudó a evitar distracciones nocturnas y cuidar mi recuperación.

Cada vez que me daba cuenta estaba haciendo scroll viendo a extraños en instagram… La forma más simple de solucionarlo fue desinstalar las redes sociales del teléfono. Eso me permitió no estar perdiendo el tiempo metido en ese pozo de las redes.

Las llamadas son el ejemplo perfecto de reactividad. Alguien te llama y tienes que parar lo que estás haciendo para responder la llamada. Pues desde hace tiempo tengo bloqueadas las llamadas de mi teléfono, salvo por un par de números (mis padres y un par de amigos), luego cuando veo las llamadas perdidas decidiré si devolverla, enviar un mensaje o directamente ignorarla. Es la mejor manera de proteger mi tiempo.

No existe dosis segura de alcohol. El mito de que una cervecita es muy buena para la salud o una copita de vino para el corazón es solo eso, un mito. Y como no me aportaba nada, decidí dejarlo del todo.

La mayoría de las noticias son tragedias que no puedes controlar. A nivel emocional restan más de lo que informan, y eso afecta tu digestión, tu ánimo y tu nivel de estrés.

Si dejas que lo bueno te emocione, también dejarás que lo malo te hunda. Y especialmente cuando te expones en internet te van a decir cosas buenas y cosas malas. Cuanto menos te afecten ambas, mucho mejor. Porque ni eres tan bueno como te dicen muchos, ni eres tan malo como te dicen otros.

Origen

Normalmente se dice que cuanto más viejo eres, más cuesta ganar masa muscular ¿Pero esto es realmente así? ¿Qué es lo que dice la ciencia?

Antes de comprobar la realidad que supone cumplir años para las ganancias de masa muscular, hay que ver cuáles son las barreras que tienen las personas de 40, 50 y en adelante comparado con alguien de 20 o 30 años.

La primera barrera sería la resistencia anabólica ya que conforme vamos cumpliendo años tendemos a generar una menor respuesta a la síntesis proteica y a la ingesta de proteínas.

La segunda barrera sería la sarcopenia, que es la tendencia del cuerpo a deshacerse de la masa muscular según va cumpliendo años donde se habla de que la masa muscular disminuye aproximadamente de un 3 a un 8% cada década a partir de los 30.

Y la tercera barrera sería la caída de la función neuromuscular, que esto implica que hay menos comunicación entre tu sistema nervioso y tus músculos, por lo que cuesta más activar unidades motoras y por tanto estimular la masa muscular.

Luego además hay otros factores psicosociales que afectan cuando tienes 40 y que no afectaban cuando tenías 20, como un trabajo a tiempo completo, probablemente una familia, una pareja, una casa que mantener… Son cosas que de alguna forma también te consumen recursos. Si a esto le añadimos que cuando somos mayores tendemos también a ser menos activos que cuando éramos jóvenes, pues se genera un coctel bestial para no poder ganar masa muscular.

Pero la pregunta es, si con todas estas barreras asociadas a la edad se puede hacer algo para revertirlas y esperar unos resultados similares a los que hubieras tenido con 20 años. Y la pregunta, como casi todas, se contesta con un depende. Para empezar, alguien que lleva entrenando desde los 20 años, estas barreras que he mencionado le van a afectar mucho menos y mucho más tarde, por lo que ese ya tiene una ventaja.

Por eso siempre digo que hacer entrenamientos de fuerza es como invertir ¿Cuando es el mejor momento para empezar a invertir? Cuando tenías 18 años, porque cuanto antes empieces mayor interés compuesto se va a generar, pues lo mismo ocurre con el entrenamiento de fuerza.

El que empezó con 18 años tiene una ventaja que no tiene el que empiece con 40, eso es innegable. Pero ojo, eso no significa que empezar a entrenar con 40, 60 o 70 no sirva para nada. Porque si bien el mejor momento para empezar era cuando tenías 18 años, el segundo mejor momento es ahora, porque mañana ya vas a ir otro día tarde.

De hecho, en un estudio donde se investigó cómo las personas mayores que eran activas físicamente mantenían su masa muscular, se vio como estas barreras mencionadas incidían muy poco con la edad. Por lo que podemos argumentar que esos problemas de la edad no son tanto de la edad sino más bien de la inactividad.

Es decir, de igual modo que hacer ejercicio y cuidarte tiene un efecto compuesto bestial si lo practicas desde los 18 años, ser sedentario y no cuidar ni de tu cuerpo ni de tus hábitos tiene también un efecto compuesto donde cuantos más años estés así, mayores serán las consecuencias negativas.

Por eso digo siempre que el precio a pagar es innegociable. Siempre vas a pagar un precio, pero la parte buena es que tú elijes que precio quieres pagar. Si quieres pagar el precio de estar hoy incómodo para dentro de 30 años estar como un chaval, es innegable que eso cuesta trabajo. Pero si no pagas ese precio hoy, dentro de 30 años estarás hecho una piltrafa y ahí será cuando pagues el precio. Tú elijes cuál quieres pagar.

Así que con todo esto ¿Cuánto músculo se puede ganar a partir de los 40? Pues sorprendentemente en los estudios que se han hecho concluyen que no hay diferencias significativas en la ganancia de masa muscular en función de la edad.

Si es verdad que hay otros estudios más conservadores que dicen que en personas de avanzada edad existen una reducción de la respuesta hipertrófica, pero que el entrenamiento de fuerza sigue siendo efectivo en esta población. Pero hablamos de población por encima de 60 años. Por lo que, lo que he comentado antes del efecto compuesto se hace más importante, porque aunque a partir de los 60 años las respuestas de hipertrofia sean algo menores, si partes con una buena condición física en ese momento y sigues mejorándola, aunque a una tasa menor, eso cambia mucho el cuento a lo que suele ocurrir a las personas que es que dejan de cuidarse a los 20 (si es que alguna vez se cuidaron), desde ahí empiezan a caer en picado y cuando llegan a los 60, llegan con una nefasta condición física, con sobrepeso, oxidados, y a partir de ahí se desploman aún más.

Pero no es por la edad, la edad puede suponer una barrera o una reducción en los resultados que puedes esperar tener, pero vas a seguir teniendo resultados. Pero claro, cuanto antes empieces a obtenerlos mucho mejor.

Imagina que la masa muscular fueran puntos y si no haces nada para mejorarla pierdes 1 cada año a partir de los 30 años, y a partir de los 60 pierdes 2 por año. Pero si haces las cosas bien, cada año a partir de los 30 puedes ganar 3 puntos, y aunque pierdas 1, seguirás ganando 2. Y cuando llegues a los 60, quizás ya no ers capaz de ganar 3 y solo puedes ganar 2 por año, pero sigues ganando y puedes neutralizar esa pérdida, o incluso ganar algo.

Y aunque esto no sea muy científico, si que creo que puede servir para ilustrar que siempre estás en disposición de ganar masa muscular si aplicas el estímulo adecuado, y que a partir de los 40 años puedes ganar virtualmente la misma masa muscular que alguien con 20, especialmente si ya eres una persona que viene realizando actividad física. Por tanto, la edad no es realmente un problema para ganar masa muscular, al menos hasta los 60 años, e incluso ahí, aunque decaiga la ganancia de músculo, la ganancia de músculo sigue siendo posible. Pero aunque no fuera posible, volvemos a lo de antes, si en lugar de perder 3 puntos por año puedo perder 2, pues voy a envejecer mejor. Y si en vez de partir con 20 puntos porque no me he cuidado nada durante mis años más jóvenes, parto con 50 puntos, pues aunque a partir de los 60 vaya perdiendo 1 al año voy a estar muchísimo mejor que cualquier otra persona de mi edad.

Por lo que si, puedes ganar masa muscular sin ningún problema a partir de los 40 años, pero cuanto antes empieces a entrenar, antes empezarás a acumular esos puntos que más tarde serán tan necesarios para que puedas mantener tu funcionalidad y tu independencia a los 60, 70, 80 y los años que vivas.

Y no es solamente el entrenamiento, es simplemente tener un estilo de vida ordenado cuidando tanto tu actividad física general, no solamente el entrenamiento de fuerza, que es muy importante pero solo es un ingrediente de tu estilo de vida, la alimentación, y la recuperación. Estas son las 3 áreas principales que todo el mundo ya conoce, pero dentro de estas áreas hay diferentes secciones que tienes que controlar. En concreto 9 secciones que son las que trabajamos dentro de la academia de fitness en la nube para optimizar nuestro estilo de vida hoy, para que dentro de unos años, no nos arrepintamos de no haber empezado antes.

Origen

Teniendo en cuenta que si estuviera atrapado en una isla desierta el último de mis problemas sería ponerme en forma, probablemente esto es solo una forma de seleccionar qué 3 ejercicios serían los únicos que yo haría si por alguna razón, solamente pudiera escoger 3.

Repito: Es una situación improbable pero es útil para encontrar ese top 3 ejercicios que llegado el momento serían los únicos que haría.

Para empezar, si tengo que escoger solamente 3, al menos uno de ellos debería ser enfocado para las piernas (porque las piernas también hay que trabajarlas, y esto va especialmente para muchos hombres) y al menos otro ejercicio para el tren superior (porque el tren superior también hay que trabajarlo y esto va especialmente para muchas mujeres).

Por tanto, para trabajar las piernas, el mejor ejercicio si es que solamente puedo escoger uno que pudiera hacer en una isla desierta (es decir, sin equipamiento ninguno), serían las sentadillas búlgaras.

Básicamente son sentadillas a una pierna y sin ninguna duda son el ejercicio más puñetero que puedes hacer y al mismo tiempo trabajas de forma bastante completa la pierna y puedes hacerlo usando solo tu peso corporal o incluso, si estás en casa puedes coger un par de botellas de agua o una mochila con libros o cualquier cosa para aumentar la carga del ejercicio. Y si estuviera en una isla desierta pues podría coger un par de piedras y como es un ejercicio donde se trabaja a una sola pierna, no vas a necesitar una cantidad enorme de peso para poder trabajar bien este ejercicio, al menos comparando con otros ejercicios donde trabajas con las 2 piernas a la vez.

Así que para mi las sentadillas búlgaras serían de los mejores ejercicios que podemos hacer sin ningún tipo de equipamiento. De hecho, es uno de los ejercicios que se repiten en casi todos los programas de entrenamiento de la academia ya entrenes en un gimnasio o entrenes en casa o donde quieras, las sentadillas búlgaras son un ejercicio tan jodido como efectivo.

Si nos vamos ahora al tren superior, aquí si que creo que sería conveniente volcar los otros 2 ejercicios, porque aunque se podría discutir que solamente a base de sentadillas búlgaras la pierna recibiría un trabajo algo incompleto, una sentadilla búlgara es mucho más completa para toda la pierna que cualquier otro ejercicio de torso, por lo que tiene sentido usar 2 ejercicios para el torso, que hagan funciones opuestas.

¿Qué funciones? Pues tirar y empujar.

Por eso, el segundo ejercicio que yo haría si no tuviera acceso a equipamiento serían las míticas flexiones o lagartijas como las suelen llamar en hispanoamérica.

Haciendo flexiones consigues trabajar un patrón de empuje (es decir, haces el gesto de alejar algo de ti), y con este gesto consigues trabajar el pectoral, parte frontal de los hombros y tríceps. No trabajas todo esto con la máxima eficiencia, pero lo trabajas. Y además, con las flexiones ocurre un poco lo mismo que con las sentadillas búlgaras, que las puedes hacer en cualquier lugar y hay muchísimas formas de progresar por lo que puedes hacer regresiones para hacer el ejercicio más fácil y también progresiones para hacerlo más difícil.

Incluso si ves que te resulta muy fácil hacer flexiones puedes pasar a hacer flexiones a una sola mano y te ocurrirá lo mismo que con las sentadillas búlgaras, que no te hará falta nada o casi nada de peso, así que tienes una capacidad de progresión brutal.

Y el tercer ejercicio, si ya hemos hecho un patrón de empujar, ahora deberemos hacer un patrón de tirar y probablemente el mejor ejercicio de tirón que se puede hacer sin nada de equipamiento (o casi nada) serían las dominadas.

Ser capaz de levantar tu propio cuerpo por encima de una barra o de una rama de un árbol si estás en una isla desierta, es la forma más directa de trabajar la espalda, los bíceps y el deltoides posterior.

Y si no eres capaz de hacer dominadas, siempre puedes hacer una progresión para llegar a conseguirlas. Y además si estás en una isla desierta el sobrepeso no va a ser un lastre, porque ese es el principal problema de la gente que quiere hacer dominadas y no puede, que tienen demasiado lastre y poca fuerza. Porque habitualmente un hombre que no tenga sobrepeso, aunque tenga poca fuerza, quizás una dominada es capaz de hacer, pero alguien con unos pocos kilos de más no te va a hacer ninguna. Por eso en este ejercicio es crucial empezar por regresiones, como remos invertidos, remos invertidos totalmente horizontales, remos invertidos horizontales con los pies en alto. Rack chins, dominadas isométricas etc.

El caso es que estos serían mis 3 ejercicios «básicos», porque si te fijas lo que tienen en común estos 3 ejercicios es que se pueden hacer en casi cualquier lugar (solo te haría falta una barra de dominadas o algo para colgarte), son ejercicios que la base se realiza con tu peso corporal, lo que también te proporciona cierto control motor de tu propio cuerpo y al mismo tiempo en todos los ejercicios se pueden hacer progresiones para intensificarlos más o regresiones para hacer más llevadera la puerta de entrada, por lo que todo el mundo es capaz de hacer estos 3 ejercicios, probablemente no en su versión estándar, pero si en sus regresiones.

Y esto se puede ver muy fácil en el programa lanzadera que es el primero que hago siempre con todos mis clientes y que curiosamente, no están ninguno de estos 3 ejercicios, pero sí que están sus regresiones para que todo el mundo pueda empezar a entrenar y con el paso del tiempo esas regresiones se irán convirtiendo en otras versiones más y más parecidas a estos ejercicios hasta que finalmente seas capaz de hacer estos ejercicios.

Y lo mejor de esto, es que durante todo ese proceso de ir haciendo las regresiones hasta llegar a estos ejercicios, no es perder el tiempo. Es decir, el objetivo no es llegar a hacer estos ejercicios, sino que durante todo ese proceso mientras que has ido haciendo las regresiones de estos ejercicios ya has estado progresando y mejorando, por lo que estos ejercicios no tienen nada de mágico, lo que tienen de mágico es que se pueden ajustar tanto hacia abajo como hacia arriba en función de cual sea tu condición física de partida, por lo que cualquier persona puede progresar con ellos y por eso he escogido a estos 3 ejercicios, porque te dan esa capacidad de progresión con la que todo el mundo va a mejorar.

Y si no me crees descárgate el programa lanzadera que es gratis, y podrás ver una versión más principiante y una versión más avanzada del mismo programa de entrenamiento para que puedes comprobar lo que quiero decir con que los mismos ejercicios pueden adaptarse a alguien con muy poca condición física y a alguien con muy buena condición física y mucha experiencia entrenando. Y son los mismos ejercicios solo que tuneados en función de lo que necesites.

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Según algunos estudios los trabajadores a turnos tienen hasta un 30% más de riesgo de sufrir problemas metabólicos y cardiovasculares que las personas que trabajan con horarios regulares.

Es decir, que si trabajas a turnos posiblemente ya has notado ciertos síntomas de cansancio, dificultades para dormir, dificultad para regular el apetito e incluso menos energía en los entrenamientos.

Estos síntomas realmente no se pueden eliminar por completo, pero hay ciertas estrategias que se pueden utilizar para reducir estos problemas y ayudar a las personas que trabajan a turnos a que su día a día sea más llevadero y sin tantos problemas.

Para empezar, yo he estado en todas las situaciones en primera persona. He trabajado de dj durante las noches de los fines de semana mientras que durante la semana estaba en la universidad en horario diurno y también he trabajado a turnos de mañana o tarde en un almacén que estuve, combinándolo con poner música en discotecas los fines de semana por la noche.

Es decir, que sé de lo que hablo y que todo esto lo he experimentado yo y el principal problema que yo tenía y que realmente tiene todo el mundo, es el cambio de turno.

Porque trabajar a turnos no es una cuestión de agenda simplemente, sino de modificación de tu reloj biológico. Y si estás, como me pasaba a mi, una semana trabajando de mañanas y la siguiente trabajando de tardes, cuando tu cuerpo se quiere acostumbrar a un bioritmo, se lo vuelves a cambiar. Y esto se agrava aún más cuando metes el turno de noche en la ecuación, que es lo que le pasa a muchos médicos, policías, bomberos, enfermeras, guardias de seguridad…. Y un montón de profesiones que se ven obligadas a ir cambiando sus horarios y eso vuelve loco al cuerpo.

Por dar unos datos:

Los trabajadores nocturnos tienen un 44% más de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, un 23% más de infartos y a nivel hormonal, aquellos que duermen menos de 6 horas (que suele ser bastante habitual entre quienes trabajan a turnos), tienen una caída de la testosterona de un 10 a un 15% en solamente una semana.

Entonces, ¿Qué se puede hacer al respecto? Para empezar, se debe entender que esto jamás va a ser lo ideal y siempre va a ser peor que trabajar a turnos regulares, aunque siempre hay matices. Es decir ¿Qué es mejor? ¿Trabajar a turnos en un trabajo que te encanta o trabajar en horario fijo en un trabajo que odias? Pues yo preferiría 1000 veces estar en algo que me gusta asumiendo los problemas anteriores antes que estar en un trabajo que odio de 8 a 3 (porque también me ha pasado).

Pero dentro de esos problemas que siempre van a ser problemas, se pueden parchear para reducir sus efectos negativos.

Para empezar, es fundamental trabajar con la luz. Esto es siempre importante, pero si trabajas de noche y duermes por la mañana, incluso si trabajas de tardes y duermes hasta las 10 o las 11 de la mañana, tienes que asegurarte de que lo primero que hagas sea exponerte a la luz del sol porque eso es lo que te va a ayudar a sincronizar el reloj biológico. Aunque hayas trabajado de noche y te levantes a las 3 de la tarde, da igual, lo primero que tienes que hacer es luz del sol.

Además, algo que siempre se debería hacer, pero es mucho más difícil hacerlo durante el día es dormir bien. Y digo que es más difícil porque habitualmente por las noches suele haber menos ruido, tienes la oscuridad de la noche y hay menos interrupciones, pero intentar dormir por el día es mucho más complicado porque todo el mundo está en la calle, tienes la luz del sol, tienes interrupciones constantes, que si te llaman al teléfono, que si te viene un repartidor de amazon etc. Así que hay que tener cuidado con esto y simular lo máximo que podamos la noche (aunque no lo sea). Colocando cortinas opacas, durmiendo con antifaz, poniendo el teléfono en modo avión…

Es decir, tienes que hacer un esfuerzo adicional para dormir y sacarle el máximo partido a las horas que estás durmiendo porque no se duerme iguall de bien por la noche que por el día, así que si no te queda más remedio que dormir por el día, pon todos tus medios para rentabilizar cada hora que duermes.

Otra cosa que se puede hacer, especialmente en los cambios de turnos (por ejemplo si estás 3 días trabajando de noche y luego pasas a trabajar de día), si estás acostumbrado a trabajar de noche y dormir de día, te va a costar mucho hacer el cambio, así que aquí si que se puede utilizar la melatonina en dosis bajas de 0,5 a 3 mg simplemente para ayudarte en esas fases de transición.

Al revés también se puede hacer, es decir que si en lugar de pasar de trabajar de noche a trabajar de día pasas de trabajar de día a trabajar de noche, puedes usar cafeína para conseguir lo contrario. De hecho, este combo de melatonina o cafeína se usa mucho en personas que viajan mucho y cruzan husos horarios de forma frecuente. Si vas hacia el oeste usas la cafeína y si vas hacia el este tomas melatonina.

Y en cuanto a la nutrición, tampoco es necesario nada especial, pero si que recomiendo tener una ventana de alimentación de 12 horas. Esto sería una especie de ayuno intermitente de ventanas de alimentación y demás, pero creo que poder comer en 12 horas y no poder comer en otras 12 es una distribución muy buena siempre, pero especialmente cuando trabajas a turnos y estás más tiempo dormido o más tiempo despierto del habitual, por lo que tener fija una ventana de 12 horas para comer (que irá variando en función de tus horarios pero siempre serán 12 horas) te da cierta estabilidad, porque el problema que tienen muchas personas que trabajan de noche especialmente es que ellos están despiertos durante la noche y comen durante la noche, pero la gente suele comer durante el día, y ellos comen durante la noche, pero se intentan adaptar también a los horarios del resto del mundo con lo que están comiendo constantemente.

Por eso la ventana de 12 horas funciona tan bien porque solo tienes que determinar cuando va a ser tu primera comida que irá en función de tus horarios de trabajo, pero ya sabes que si tu primera comida es a la 1 de la tarde, tu última comida será a la 1 de la madrugada. Después de eso ya no comerás nada.

Y por supuesto también recomiendo mantener estable el número de comidas independientemente del turno que tengas. Es decir, si haces 4 comidas, haces 4 comidas estando de mañanas de tardes o de noches, lo que cambiará será el horario de esas comidas dejando ese margen de 12 horas desde la última.

Algo que si que podría venir bien en teoría, y digo en teoría porque a veces es complicar demasiado las cosas», pero yo no recomiendo hacer las comidas más grandes alrededor del entrenamiento como muchos entrenadores recomiendan. Y yo no lo recomiendo simplemente porque aunque eso pueda dar unas mejoras marginales, para mi no compensa el hecho de tener que ajustar mi plan de alimentación para hacer más pequeñas unas comidas y la comida de después de entrenar hacerla más grande demás. Las ventajas que tiene no compensa hacerlo, pero cuando trabajas a turnos esto se hace más interesante, sigue siendo más tedioso pero las ventajas pueden ser mayores porque comer después del entrenamiento te hace controlar mucho mejor la glucemia.

Y en un contexto donde cambias frecuentemente los horarios de las comidas según el turno que tengas, controlar la glucemia se hace más importante, especialmente si haces trabajo nocturno.

Porque otra buena recomendación para mantenerte alerta de noche, es entrenar justo antes de entrar a trabajar por la noche. Esto que en condiciones normales sería muy mal consejo porque te va a interferir negativamente con el sueño, si lo que quieres es precisamente no dormir porque tienes que trabajar, tiene sentido entrenar justo antes de trabajar y además hacer una buena comida. Es decir, entrenas, haces una buena comida y te vas a trabajar. Y como esa comida aunque sea grande, la haces después de entrenar, no va a hacer falta una gran cantidad de insulina y no te va a pegar el bajón que te daría si esa comida la hicieras en otro momento del día.

Y por último, con respecto al entrenamiento, no haría ninguna modificación especial, salvo asegurarme que los días que hago cambio de turno y paso de trabajar de mañana a tarde o de tarde a noche o lo que sea, ese día tomármelo como descanso y no entrenar. Por ejemplo si salgo hoy del turno de noche a las 6 de la mañana y ya al día siguiente entro de tardes, hoy no voy a entrenar. Porque hoy lo que quiero es estar tranquilo e ir adaptándome a los horarios de trabajar de tarde así que debería de entrenar por la mañana pero como he salido del turno de noche necesito dormir por la mañana y no voy a sacrificar el descanso por hacer un entrenamiento porque además entrenar tan cansado no tiene sentido así que ese día mejor tomarlo de descanso.

Por lo demás no hay más misterio que intentar darle al cuerpo la mayor rutina posible tanto en horarios, como en comportamientos, como en todo lo que puedas. Cuanta más rutina le des al cuerpo mejor y si los horarios de trabajo no pueden ser estables, al menos asegúrate de que tus hábitos sí que lo sean.

Y si quieres hacer una evaluación simple de tus hábitos de vida, puedes hacer el test del perfil metabólico desde fitnessenlanube.com/perfil donde podrás comprobar si tus hábitos diarios son tan saludables como te piensas. Cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti

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¿Qué pasaría en el caso de que tú estuvieras a tope con tu gimnasio, tu alimentación y tus hábitos saludables pero tu pareja no compartiera nada de esto? ¿Cómo se puede convivir con una persona que no tienel as mismas inquietudes ni sigue el mismo estilo de vida que tú? ¿Es posible o no?

Bueno, yo puedo hablar desde mi experiencia propia y desde la experiencia con muchos clientes que se han encontrado con la misma situación. Ellos o ellas querían cuidar su alimentación y llevar un determinado estilo de vida pero se encontraban con que su pareja no quería en absoluto llevar ese estilo de vida e incluso los arrastraba hacia hábitos no tan saludables y esto les suponía una dificultad para poder ellos mantener estos hábitos.

Si, lo es, es una dificultad, porque sería mucho más fácil si la otra persona compartiera ese estilo de vida. Pero lo que quiero dejar claro es que aunque sea una dificultad, no puede convertirse en una excusa. Es decir, es verdad que si en tu casa abres la puerta del armario de la cocina y ves ahí los donetes que ha comprado tu pareja, es mucho más difícil resistirse a coger uno que si abres la puerta y no los ves. Pero coger o no un donete sigue siendo responsabilidad tuya.

Lo digo porque siempre que alguien me ha contado esta situación, empieza por «Es que mi marido» o «Es que mi mujer» Pero no hay «es ques» que valgan, en el momento que tú coges el donete lo estás haciendo bajo tu propia responsabilidad y sin que nadie te esté obligando.

Por tanto, más difícil si, pero no es en ningún caso una excusa para hacer o para no hacer algo, porque se supone que tú estás haciendo esto por ti, y aunque lo ideal sería que tu pareja también siguiera esa misma línea, la vida no es ideal y si hay algo que he aprendido en estos más de 10 años que llevo como entrenador profesional, es que no se le puede obligar a nadie a cambiar.

Ni a un cliente, ni a un novio, ni a un marido, ni a un hijo ni a un padre ni a nadie. Lo que significa que la táctica que hace mucha gente de intentar imponer este estilo de vida a la otra persona no funciona y va a acabar explotando más temprano que tarde.

Hay algunas cosas que se pueden hacer a nivel organizativo de pareja. Por ejemplo, algo que le recomendé a una clienta que me decía que su debilidad eran los revueltos estos de frutos secos que venden en las tiendas de chuches y en muchos mercados fue simple: no los compres. Esa es siempre la forma más directa y más fácil de evitar esos alimentos gatillo, no tenerlos en casa.

Pero ella me dijo que a su marido sí que le gustaban y que él siempre compraba y los tenía en casa y cada vez que ella los veía le costaba mucho resistirse. Así que lo que le dije fue: No puedes decirle a tu marido que no compre eso, pero sí que puedes decirle que los guarde en un sitio donde tú no vayas a mirar.

Es decir, dejarle un cajón o un espacio para que lo tenga ahí si lo quiere, pero que no esté tan a la vista para ella. Que en el fondo si ella quiere, sabe donde están esos productos, pero no es lo mismo saber que están ahí, que estar viéndolos constantemente cada vez que abres el armario.

Y esta es una solución que puede ser un simple parche, pero puede ayudar a hacer más llevadera la alimentación. No es infalible, porque algún día llegarás a casa y te encontrarás a tu marido comiendo kikos en el sofá y tendrás la tentación de coger uno. Y como es un alimento gatillo sabes que en cuanto cojas uno devoras la bolsa entera.

Esto es muy importante y puede que incluso a muchos les resulte ofensivo, pero es totalmente real: Cuando quieres llevar a cabo un cambio, ya sea un cambio físico, o un cambio de profesión, o un cambio de casa o un cambio de cualquier tipo, la principal dificultad que tenemos los seres humanos es la presión social.

Porque cuando tomamos la decisión de cambiar, esperamos que ese cambio nos haga mejores y en un mundo ideal rodearte de personas mejores que tú te debería impulsar a cambiar también. Pero de nuevo, el mundo no es ideal y lo que pasa cuando tú quieres cambiar hacia una situación mejor, implica que el resto de personas quedan en una situación peor. Y la gente no soporta estar en una peor situación, de ahí la presión social para que no cambies, para que te quedes como ellos, para que seas normal. No sea que destaques y eso les haga sentir peor a ellos.

Es decir, que cuando tú tomas la decisión de cambiar, tienes que entender que el mundo no te va a apoyar. Si tienes suerte y te encuentras apoyo, aprovéchalo y agradécelo, claro, pero no te sientas una víctima o un incomprendido si no te lo encuentres, porque lo normal es no encontrárselo.

Este es un comentario de un vídeo de YouTube que cuando lo vi, me pareció que en el fondo tenía todo el sentido del mundo:

«Yo estoy gordo, y tenía una novia también gorda. Vivimos juntos durante años disfrutando el uno del otro. Era perfecto. Después, un día le dio por empezar a ponerse en forma, y ya te puedes imaginar adonde va esto… Seis meses después ella había perdido 40 kilos, y yo la había perdido a ella… Me dejó por un tío de su clase de Jiu-jitsu».

Y esto te lo cuento porque aunque los consejos anteriores te pueden ayudar a que la situación sea más llevadera y la convivencia más amena, no se puede ignorar que cuando una persona empieza a ponerse en forma, lo que está cambiando realmente es su identidad.

Porque esa chica ya no era la chica gorda que compartía los hobbies con su novio. Ahora era otra persona. Era una persona que empezó a interesarse por otras cosas. Porque la gente a menudo piensa que lo que haces en un área de tu vida no afecta al resto. Pero esto no es cierto. Todas las decisiones que tomas en tu día a día están moldeando tu identidad. Y esa identidad a su vez condiciona las futuras decisiones que tomas.

Esta chica no dejó a su novio porque él estuviera gordo, lo dejó porque ella ya no era la chica gorda que se enamoró de él. Simplemente, era otra persona.

Y es así, es la vida. Quizás puedes convivir perfectamente con una pareja que no comparte tu mismo estilo de vida, pero también es probable que se haga insostenible y que llegue otra persona que tenga más afinidad con ese estilo de vida y se rompa la pareja.

No digo que sea mejor o que sea peor, digo que puede pasar. Puede pasar incluso llevando ambos el mismo estilo de vida, por supuesto, pero si encima cada uno tenéis unas ciertas inquietudes que son opuestas del otro, pues es un caldo de cultivo perfecto para que se rompa la pareja.

Así que con esto espero haberte aportado mi experiencia propia y de terceros sobre cómo hacer cuando convives con una persona que no le interesa nada cuidar su cuerpo o mejorar sus hábitos y aunque no hay una respuesta ni un plan exacto para todo el mundo, espero que estos consejos te ayuden a hacerte la vida más fácil. Cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti.

Origen

Estos son mis 5 hábitos que uso para cuidar de mi cuerpo por dentro y por fuera y que tú puedes copiar hoy mismo y si lo haces, sin ninguna duda mañana vas a estar mejor de lo que estás hoy, y la semana que viene estarás mejor de lo que estás esta y el mes que viene estarás mejor que este.

No hablo de tener un buen plan de alimentación, hablo simplemente de tener un plan. Porque seguro que estamos todos de acuerdo en que si quieres mejorar tu forma física y tu salud, la alimentación es muy importante. Pero a pesar de que estamos todos de acuerdo en que la alimentación es muy importante, casi nadie cuida activamente su alimentación. Y cuando digo cuidar activamente me refiero a tener un plan.

Si tú le preguntas a cualquier persona ¿Qué vas a comer mañana? lo más probable es que no lo sepa. Y si no lo sabes es porque no tienes un control sobre tu alimentación y probablemente tu alimentación sea mucho más inadecuada de lo que tú te piensas. Y si quieres puedes hacer la prueba, descárgate mi planificador nutricional que es la herramienta que yo uso para construir planes de alimentación míos y de clientes y simplemente coloca ahí lo que comiste ayer y vas a ver un panel de control con el análisis completo de tu alimentación y así puedes comprobar si tu alimentación es tan saludable como piensas.

Es un ejercicio muy bueno para darse cuenta de la realidad de la situación, y la realidad es que si no tienes un plan de alimentación, lo más probable es que lleves una alimentación bastante pobre y si no es así va a ser mera casualidad. Es como si me quiero ir de viaje de Madrid a Barcelona y me voy sin GPS, sin señales y sin ninguna ruta planeada ¿Es posible que llegue a Barcelona? Si, pero es mucho más probable que no llegue y si llego en el mejor de los casos habré tardado mucho más en llegar y en el peor de los casos habré llegado de casualidad. Así que, imprescindible tener un plan de alimentación porque si no controlas tu alimentación no puedes decir que tú comes de forma saludable o que en tu casa se come bien sencillamente porque no lo sabes, porque no tienes una forma objetiva de saberlo.

Eso implica en primer lugar tener una hora fija de levantarme. Cada día me levanto a la misma hora y esto es importante entre otras muchas cosas para otro hábito que vamos a ver ahora, pero el hecho de acostarte y levantarte a la misma hora (sobre todo levantarte) es lo que hace que puedas regular tu ritmo circadiano.

El ritmo circadiano es el flujo de trabajo que tiene tu cuerpo en función del momento del día que es. Por eso, cuanta más rutina le des al cuerpo, mejor se va a regular tu ritmo circadiano y un aspecto clave es la hora a la que te levantas. Y por supuesto, si tienes bien definida la hora a la que te levantas todos los días (no solo de lunes a viernes), es necesario darle una cantidad generosa al cuerpo para dormir y eso implica a veces acostarte más temprano de lo que te gustaría porque si sabes que a las 7 (por ejemplo) te tienes que despertar, si te acuestas a la 1 am al día siguiente probablemente vayas a estar destrozado, así que este hábito es regularidad y generosidad con el descanso (entre 7:30 y 9 horas diarias).

Al final si lo pensamos fríamente, el entrenamiento de musculación es un deporte (no el culturismo, pero si el entrenamiento de musculación) y en cualquier deporte existen temporadas.

En fútbol, por ejemplo que es el deporte más seguido al menos en Europa, tú sabes que la temporada empieza en septiembre y acaba en junio. Pero es que incluso en esos meses, septiembre es medio pretemporada todavía, luego tienes un parón en navidades que es cuando se cierra la primera vuelta y lo duro del campeonato lo tienes a partir de marzo. Eso lo saben ya los futbolistas y todos los años es igual. Y lo mismo si te vas a otro deporte, incluso los individuales. Un tenista sabe cuando son los campeonatos y sabe qué campeonatos son los que le interesa más llegar en su pico de forma.

Entonces ¿Por qué en el entrenamiento de fuerza no hacemos esto? ¿Por qué en el entrenamiento de fuerza es solo entrenar, entrenar, entrenar y nadie habla de periodizaciones y de gestionar la carga de trabajo? Es absurdo, sobre todo cuando te preocupas de entrenar de forma intensa. Y si quieres resultados, tienes que entrenar de forma intensa, por lo que todo el mundo debería preocuparse de entrenar de forma intensa. Y si entrenas intensamente, deberías ver tus entrenamientos como una temporada de un deporte, con momentos donde haya menos carga de trabajo y momentos donde haya mas carga y saber cuando empieza uno y cuando termina el otro. Y si eso lo sabes es mucho mas fácil hacer un ultimo esfuerzo al final de la temporada porque sabes que ese esfuerzo es finito y se va a acabar, de la otra manera es hacer un sprint infinito y eso no se puede aguantar.

Si cumplimos el hábito anterior, esto es indispensable, porque cuando una temporada termina ¿Qué es lo que viene? Descanso absoluto. Y estoy muy agradecido de que yo este hábito lo practico desde que empecé a entrenar con 18 años porque los gimnasios ahora no tienen nada que ver a como eran antes. Para empezar antes íbamos al gimnasio los locos, los raros, los buscalíos, los porteros de discoteca, los guardias de seguridad y algunos policías, bomberos y gente así. Y los gimnasios tenían horarios, no de oficina, pero un poco más amplios, no mucho más. Te cerraban a las 9:30-10 de la noche, los sábados en el caso de abrir, abrían hasta la 1 del medio día y sábado por la tarde y domingo cerrados, por supuesto.

Pero es que en navidades, cerraban 1 semana entera, desde Nochebuena hasta Año Nuevo y en agosto cerraban 2 semanas también. Entonces, quisieras o no, cuando llegaba navidad y cuando llegaba agosto tenías que descansar forzosamente porque el gimnasio cerraba. Y yo lo que me di cuenta sin tener ni idea por esa época de casi nada, es que cuando volvía después de uno de estos parones, volvía mucho mejor, como más fresco, con más ganas, más renovado, muy descansado.

Y esto que antes lo hacía por imposición, cuando los gimnasios se hicieron centros de ocio como son ahora que te habren los 365 días al año, algunos incluso 24 horas etc, yo seguí aplicando esa filosofía y me tomaba 2 semanas enteras de descanso todos los años, una en navidad y otra en verano. Incluso a día de hoy entrenando con mi propio gimnasio en casa, donde podría entrenar todos los días y a todas horas, sigo manteniendo este ritual de dejar semanas de descanso completas.

Y así es como puedes tener un calendario de entrenamientos sabiendo que vas a apretar el acelerador durante unos meses pero luego te viene un descanso bien merecido, porque siempre se habla de entrenar fuerte, y es verdad, hay que entrenar fuerte. Pero si entrenas fuerte tienes que descansar fuerte, y estos descansos forzados de 2 semanas al año (incluso hace años que meto también una tercera semana), son ideales para recuperarte y permitirte volver con mucha más energía.

Y por eso en el programa de optimización corporal, doy toda la preparación, toda la temporada para que podáis tener el año natural perfectamente programado y parte de la programación son las semanas de descanso. Y cuando digo 2 semanas de descanso, digo 2 semanas sin entrenar nada, intentando que el cuerpo se regenere lo máximo posible. Eso si, si te tomas ese tiempo para descansar es porque te has ganado ese descanso entrenando muy fuerte previamente. Y la única manera de entrenar fuerte que yo he comprobado que funciona, es hacerlo sabiendo que detrás de ese esfuerzo que estás poniendo viene un parón. Es la única forma porque la otra forma es o bien no entrenar con intensidad (que es lo que hace casi todo el mundo) y en ese caso no te hace falta ningún descanso. Y la otra forma es entrenar muy intenso y no programar estos descansos, en cuyo caso, va a ser el cuerpo el que te va a obligar a parar con lesiones y sustos innecesarios. Por eso decía que el hábito anterior y este estaban muy ligados porque entrenamiento y descanso son 2 caras de la misma moneda.

Ahora los influencers lo llaman «morning routine», pero es básicamente que los primeros minutos del día sean completamente automáticos y esto lo llevo a rajatabla. En el programa de optimización corporal explico que una buena rutina de activación debe tener 3 componentes: Hidratación, porque llevas 7, 8 o 9 horas durmiendo traspirando y perdiendo líquido, especialmente en verano + Luz del sol porque es la forma más rápida de enseñarle al cuerpo que ya es de día y regular tu ritmo circadiano porque la luz es el regulador más potente del reloj biológico + Movimiento porque llevas 7, 8 o 9 horas sin moverte y el cuerpo necesita un mayor flujo de sangre y enviar nutrientes a los tejidos.

Con estos ingredientes, puedes hacerte la rutina de activación que tú quieras, pero asegúrate de que tenga hidratación + luz solar + movimiento. En mi caso, lo que yo hago es levantarme, beber agua, (agua normal, ni limón ni té matcha ni nada de esto), es cierto que a veces complemento con un poco de sal marina por el tipo de agua que uso que a veces se queda corta, pero vamos, agua. Con esto ya tengo hidratación, y luego cojo a las perras y me voy al campo con ellas 40-60 minutos y con eso ya tengo luz del sol y movimiento.

Y esto lo hago cada día del año, porque por eso es un hábito. De hecho, es muy curioso que en verano en la ruta que hago por el campo me encuentro siempre gente que sale a correr, o con la bici o simplemente a pasear, y está muy bien que lo hagan y seguramente lo hacen porque es muy saludable. Pero cuando llega diciembre que vas a -2 grados con los dedos congelados que a veces me salen hasta sabañones, no me encuentro a nadie, porque es muy fácil salir a andar tempranito en agosto cuando hace una temperatura ideal, pero cuando llega el frío es mucho más cómodo quedarse debajo de las sábanas. Y esa es la diferencia entre un hábito y un pasatiempo, que el hábito lo haces de forma innegociable y el pasatiempo lo haces cuando te apetece.

Y si aplicas estos 5 hábitos de manera regular durante un par de meses, verás que tu salud y tu forma física habrá mejorado, pero es que si los aplicas durante los próximos 3 años, verás que tu salud y tu forma física es otra radicalmente distinta. Pero como siempre, todo depende de ti, cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti.

Origen

¿Se puede estar en forma entrenando solo 3 días por semana? Bueno, realmente depende de lo que entendamos por «estar en forma», pero lo que está claro es que los días que entrenas no es directamente proporcional a cómo de en forma estás, por la sencilla razón de que el cuerpo requiere generar unas adaptaciones que llevan tiempo y si estás entrenando constantemente no estás dejando tiempo para que esas adaptaciones se produzcan.

El principal problema de que la gente no consiga resultados es la falta de constancia. No es porque hagan un tipo de entrenamiento o hagan otro o porque escojan unos ejercicios o escojan otros, es porque entrenan un mes y luego están 2 sin entrenar, y así es imposible. Y siendo sinceros, entrenar 5 o 6 días por semana es mucho más difícil de sostener que entrenar 3. Por lo que por ese lado, entrenar 3 días por semana ya te va a traer más resultados que entrenar 5, porque 3 puedes sostenerlo en el tiempo, pero 5 no.

O dicho de otra forma, si tú entrenas 3 días por semana y hay 52 semanas en el año, cada año estarías haciendo 156 entrenamientos. Y si entrenas 6 días por semana pero solo entrenas la mitad del año, es decir 26 semanas, estarías haciendo también 156 entrenamientos. Técnicamente estarías entrenando lo mismo, pero va a obtener mucho mejores resultados el que entrena todo el año 3 días por semana, que el que entrena 6 días por semana de enero a junio.

Así que por el lado de la constancia está claro: Entrenar 3 días por semana es más sostenible a nivel general que entrenar 4 o 5 o 6, por lo tanto, si es más sostenible es potencialmente más efectivo.

Si tu problema no es la constancia porque eres una persona muy disciplinada, aquí ya entran temas más fisiológicos, porque las personas que son más constantes, suelen ser también personas que se enfocan más en los resultados porque para algo están teniendo esa constancia. Y si quieres resultados entrenando, tienes que entender las 3 fases que componen las adaptaciones que estás buscando.

La primera es el entrenamiento, que esta la llevas bien porque eres muy disciplinado con los entrenamientos. La segunda es la recuperación, que puedes o no llevarla bien. Pero es que hay una tercera fase que nadie la menciona nunca y es la supercompensación, es decir, que el cuerpo se adapte para ser capaz de sobreponerse a las exigencias de ese entrenamiento.

Yo siempre explico que construir musculo es como construir una casa, cuando entrenas lo que haces es cavar un hoyo que es donde irá ubicada la casa, mientras descansas estás colocando los cimientos de la casa y durante la supercompensación es cuando se construye la casa sobre los cimientos. Pero si no das tiempo suficiente para construir la casa y te pones a entrenar otra vez, lo que haces es quitar los cimientos y seguir cavando más profundo y cada vez tienes que colocar unos cimientos más grandes para llegar a nivel del suelo porque cada vez estás más hundido.

Así que los días de entrenamiento tienen que contemplar, primero la recuperación y segundo la supercompensación. La primera, que es la recuperación es bastante engañosa porque el entrenamiento en sí es una forma de estrés y el estrés el cuerpo no lo puede categorizar, para el cuerpo toda forma de estrés es lo mismo. Da igual que sea estrés porque te estás mudando de casa, porque te hayan despedido del trabajo o porque se te haya muerto un familiar, o porque estés haciendo un simple entrenamiento en el gimnasio, para el cuerpo es lo mismo.

Así que, los días que vayas a entrenar deben ir en función de tu capacidad de recuperación, por lo que a nivel general, entrenar 3 días por semana suele ser mejor idea que entrenar más, porque cuanto más entrenes, mejor tiene que ser tu capacidad de recuperación. O dicho de otra forma, no se trata de entrenar más días, sino de evaluar si eres capaz de entrenar más días, porque quizás no puedes hacerlo y lo más habitual en nuestro día a día que llevamos un estrés enorme y vamos hasta el cuello con todo, es mucho más probable que tú tengas una capacidad de recuperación que te permita entrenar 3 días por semana que entrenar 5, por lo que en este caso, que es el más habitual, entrenar 3 días por semana sería más efectivo que entrenar 5. Porque de entrenar 3 te vas a recuperar, de entrenar 5 no.

Si nos fijamos en las rutinas de entrenamiento habituales en los gimnasios, tenemos que el lunes se entrena pecho o pecho + bíceps, el martes espalda + tríceps el miércoles piernas, el jueves hombros y el viernes se repite alguno o se hace brazos y abdominales o lo que sea.

Pero la pregunta es ¿Tiene sentido que le dediques un día entero a entrenar el pecho? Es decir ¿Tu pecho necesita tanta cantidad de trabajo para tener que estar una hora a la semana dedicándole trabajo? Generalmente no, entonces este tipo de rutinas no voy a decir que sean absurdas pero son bastante pobres y poco eficientes. No digo que no sean eficaces, sino que no son eficientes. Es decir, funcionan, pero a costa de unos recursos enormes y una capacidad de disciplina para ir tantos días al gimnasio y capacidad de recuperación para tener muy controlados tus niveles de estrés y tus niveles de sueño y descanso (que no muchos tienen) y además, tener la capacidad de aprovechar todo ese volumen de entrenamiento (que tienen incluso menos personas).

Por lo que este tipo de entrenamientos que son los más habituales en los gimnasios paradójicamente son los que menos personas se van a beneficiar de ellos.

Lo que tiene más sentido para empezar es enfocar el cuerpo para que entrene y se recupere como un todo. Por eso entrenamientos de cuerpo completo 3 días por semana funcionan tan bien, porque es una carga de estrés manejable y muy compatible con tu estrés habitual de otras fuentes, te da 4 días para recuperarte y supercompensar y al mismo tiempo como tienes que entrenar todo el cuerpo en una sola sesión, no te permite hacer demasiado trabajo que no vayas a aprovechar.

Esto no significa que entrenar cuerpo completo sea la única forma de entrenar, ni siquiera la mejor forma de entrenar, pero es la que más sentido tiene para empezar y no me refiero a empezar siendo principiante, que también. Por eso el programa lanzadera que es el que uso con todos mis clientes, es un programa que se trabaja el cuerpo completo.

Pero no solo eso, sino que en el programa de optimización corporal, el primer programa de entrenamiento que es el de preparación general es de cuerpo completo. Y a medida que eres capaz de tolerar más trabajo para cada zona corporal, ya es muy difícil seguir trabajando todo el cuerpo, por eso los siguientes programas ya no son cuerpo completo y tienen otras distribuciones, pero todos los años empezamos nuestra programación con cuerpo completo, igual que un futbolista empieza su pretemporada, porque es la forma de acostumbrar al cuerpo a absorber más y más trabajo para aumentar tu capacidad de trabajo.

Por todo esto, 3 días suele ser lo más eficiente y equilibrado entre capacidad de trabajo y capacidad de recuperación. Y aunque no sea la única forma de hacerlo si que creo que es la forma más válida para casi todo el mundo. Es decir, entrenar 3 días por semana y entrenar 5 días por semana es técnicamente viable. La diferencia es que TODO el mundo puede entrenar 3 días por semana y no todo el mundo puede entrenar 5 días por semana, ya sea por su falta de constancia, por su falta de capacidad de recuperación, por su falta de capacidad de trabajo o simplemente porque no le gusta hacerlo.

Así que si, se puede entrenar solamente 3 días por semana y obtener incluso mejores resultados que entrenando 5 o 6 porque en este caso más no significa necesariamente mejor.

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Si alguien te pregunta cómo estás, probablemente contestes con un simple «bien», pero ¿Sabes lo que significa estar «bien» a día de hoy? Estar bien significa estar gordo, estar estresado, estar enfermo. Eso es lo que, según las cifras significa estar bien.

Y yo particularmente soy una persona que me considero bastante rara, pero no lo digo con la cabeza agachada, lo digo con la cabeza alta porque si tú te consideras normal, es imposible que puedas tener una buena forma física o una buena salud y te lo voy a demostrar.

Si entendemos «normal» como lo que más prevalece, tenemos que 2/3 de la población tiene sobrepeso y 1/3 de ese tercio tiene obesidad. Eso es lo que significa ser normal. Ser normal significa que en 2024 se contabilizaron ya 589 millones de personas de entre 20 y 79 años con diabetes, pero para 2050 se prevé que esa cifra llegue a 853 millones. Un tercio de personas sufrirá en algún momento de su vida algún tipo de cáncer. Otro tercio de la población mayor de 30 años es hipertensa y más de la mitad tienen el colesterol alto. Esto es lo normal.

Si tú quieres ser normal, esto es lo que te espera. Y no lo juzgo, solo quiero que sepas cuál es el precio que vas a pagar por ser normal y si estás dispuesto a pagarlo, adelante, ningún problema. Yo en particular no estoy dispuesto a pagarlo, o voy a hacer todo lo que esté en mi mano para no pagarlo, porque no quiero ser normal.

Lo normal ahora es vivir más tiempo, pero vivirlo enfermo. Había una frase que decía que ahora morimos más tarde, pero dejamos de vivir antes y creo que tiene toda la razón precisamente porque si haces lo que hace todo el mundo, obtendrás lo que obtiene todo el mundo y serás parte de las estadísticas que he dado antes, porque nuestro mundo ya no está hecho para vivir de forma saludable y eso hay que aceptarlo.

Justo ayer estaba viendo por enésima vez la película Regreso al Futuro, la parte 3, la que están en el oeste. Y hay una escena donde Doc está en el bar del oeste y les está contando a los que estaban allí cómo era el futuro. Y les decía que en el futuro la gente ya iba a todas partes en unas cosas que se llamaban automóviles. Y los que estaban allí le preguntaban, ¿Entonces la gente ya no tiene que correr? Y Doc decía «claro que corren, pero por placer». Y todo el mundo se empezaba a reír porque correr por placer lo veían del todo ilógico. Y en cierto modo tenían razón, habrá algunas personas que corran por placer pero a la mayoría de personas correr no les supone ningún placer en absoluto. Y puesto que ahora correr ya no es necesario, lo normal es ser sedentario y no moverse nada.

El mundo de las generaciones anteriores estaba construido de otra manera y ahí lo normal era estar todo el día en movimiento, estar al aire libre, que te diera el sol, por escasez tener una alimentación mucho más restringida en calorías y al mismo tiempo esa alimentación aunque era más escasa, era mucho más natural. Y eso era lo normal.

Ahora ¿qué es lo normal? Lo normal es trabajar todo el día sentado dentro de un edificio de hormigón donde solo te da la luz del sol a través de las ventanas (que por cierto, a través de las ventanas no se sintetiza vitamina D), tener una sobreabundancia de alimentación, y que como además no hay tiempo para nada, se come mucho, pero los productos que se comen son productos muy procesados y rápidos de consumir, con lo que son totalmente antinaturales.

Además, dedico 8 horas cada día (que es 1/3 de nuestro día y la mitad de nuestro día hábil porque el resto del tiempo estás durmiendo) a hacer algo que odio con todas mis fuerzas para poder pagar mis gastos, que continuamente están creciendo porque cada vez quiero vivir mejor. Y estoy hasta los topes de estrés, al borde de cogerme una baja por ansiedad y depresión, deseando que lleguen mis próximas vacaciones, que llegan en el momento justo porque un poco más y tengo que cogerme la baja. Pero afortunadamente ya estoy de vacaciones y cómo estoy de vacaciones tengo que irme de vacaciones a un sitio bonito, aunque no tenga dinero y aunque no haya hecho ninguna planificación financiera para poder irme porque me lo merezco y porque además quiero impresionar a una panda de extraños que me siguen en Instagram y tengo que mostrar que mi vida es tremendamente feliz, como hace el resto de personas. Porque eso es lo normal.

Tus elecciones de cada día no están priorizando la salud sino la conveniencia, porque eres infeliz más de la mitad de tu día y solo tienes un respiro cuando llega el fin de semana, en el que por supuesto, hay que salir a tomarse unas cervezas o algo más fuerte para intentar maquillar la realidad en la que vives, aunque no la puedes maquillar mucho porque el lunes llega enseguida. Y vives constantemente en un límite donde tu cuerpo cada vez está más débil, más enfermo, más intoxicado y se va a partir por el estrés en cualquier momento. Porque el estrés no es solamente el que te produce ese trabajo que odias, que con eso ya es bastante. Pero el estrés es también la falta de planificación financiera, de las relaciones personales, de la mierda de las redes sociales en las que pasas embobado todo el día etc.

Esto es lo normal. Y hasta que no cambies buena parte de esto, es imposible que puedas mejorar tu salud, porque la salud es muy abstracta y aunque antes se vivía en peores condiciones y la esperanza de vida era menor, era un mundo más natural y más auténtico, pero ahora hemos construido un mundo totalmente artificial que nos permite vivir más años pero a costa de nuestra salud, de nuestro propósito vital y a costa de medicación para todo. Y eso es lo que significa ser normal.

Si tú quieres, puedes ser normal, el mundo te va a guiar hacia allí, porque casi nadie tiene los cojones o los ovarios de plantarse y decir que no quiere eso. Porque cuando no eres normal, eres el raro. Y nadie quiere ser el raro, pero hay una cosa que digo siempre y que compartí en mi libro El Lunes Empiezo que es que si tú le dices mediocre a una persona, esa persona se va a enfadar porque nadie quiere ser mediocre, pero si le dices que es normal se lo va a tomar bien y va a ser un alivio. Sin embargo, ser mediocre y ser normal significa lo mismo, significa estar en la media, y resulta que cada vez más, la media está en un punto más y más turbio en el que yo al menos, no quiero estar.

Y por eso soy raro y por eso no me molesta en absoluto ser raro y por eso reivindico el ser raro. Porque lo contrario de ser raro es ser normal y eso es lo que más miedo me da en la vida, ser uno más. Porque significará que me he dejado llevar por un mundo que cada vez te quiere más tonto, más enfermo y más dependiente que nunca. Y en unos años esto será aún peor. Así que, no espero que esto te ayude a decidir, pero hagas lo que hagas ya estás decidiendo. Cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti.

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¿Te levantas a las 3 de la mañana con los ojos como platos, mirando al techo, y luego te resulta imposible volver a dormirte? Si te suena familiar, esto es para ti. Porque la solución no está en el sitio que crees…

Uno de los errores más comunes es pensar que dormir mal se soluciona con una pastilla de melatonina, una almohada viscoelástica o una infusión mágica. Pero en realidad, la forma en la que duermes es un reflejo directo de cómo vives. Me lo encuentro a menudo en los talleres, cursos y charlas que imparto: La gente siempre me cuenta sus problemas para dormir y lo que hacen para dormir, esperando que su problema esté en algo de lo que hace (o no hace), pero los problemas que tienes para dormir, no están en tu cama, están fuera.

Una buena noche de sueño no se prepara unos minutos antes de acostarte. Ni siquiera unas horas antes. Se prepara desde que te levantas la mañana anterior. Es decir, la mejor receta para dormir bien es tener un estilo de vida optimizado. Y si tienes un estilo de vida caótico y desordenado, es mucho más probable que te despiertes en mitad de la noche.

Incluso con unos buenos hábitos, con el paso de los años es más frecuente despertarte en mitad de la noche, pero si cuidas tu estilo de vida, esto te pasará con mucha menos frecuencia.

Durante la noche, nuestra temperatura corporal baja al mismo tiempo que la melatonina sube. Podríamos decir que son curvas espejo. El punto más bajo de temperatura y más alto de melatonina suele darse alrededor de las 3am. Y justo después, el cuerpo empieza a “encenderse”: sube la temperatura, baja la melatonina, y se dispara el cortisol.

Por tanto, en función de tu «sensibilidad» a este encendido será más probable que te despiertes. Por ejemplo, si estás en pleno verano y hace mucho calor, la temperatura ambiente será muy alta y es mucho más probable que te despiertes, o si tienes mucho estrés y tienes poco sueño profundo ya sea por esas consecuencias del estrés o simplemente por la edad o cualquier otro motivo, será más probable que te despiertes.

Lo sé, la tentación es fuerte. Pero mirar la hora es lo peor que puedes hacer. Automáticamente tu cerebro empieza a hacer cálculos: “me quedan tres horas, dos horas… voy fatal, mañana estaré hecho polvo”. Ese estrés es precisamente el que te impide volver a dormirte.

Intentar dormir “a la fuerza” solo genera más ansiedad. Te revuelves, te cabreas, te frustras. Cuanto más lo intentas, peor. Así no vas a solucionar nada.

Si necesitas ir al baño, evita encender luces blancas o frías. Yo uso una lámpara de luz cálida portátil, de esas que también sirven para leer. No estimulan tanto y puedes volver a la cama sin desvelarte más de la cuenta. Es mucho menos traumático que encender los halógenos blancos potentes del baño. Haciendo eso casi seguro que te desvelas al momento.

Cuando todo falla y estoy en esa situación de no poder dormir, lo que siempre recomiendo es salir de la cama y hacer algo que te distraiga pero que no te estimule en exceso. Por ejemplo, escuchar un audiolibro o incluso la radio (pero evita canales de noticias). Pero lo que mejor funciona es leer usando una luz cálida (la misma con la que he recomendado que vayas al baño si lo necesitas). Leyendo un libro y dejando de esforzarte por dormirte, en 15-20 minutos estarás cayéndote de sueño.

Otra estrategia que también funciona sin salir de la cama, es distraer la mente con «juegos mentales», como lo que nos decían de contar ovejitas. Sin embargo, contar ovejitas es demasiado sencillo y a mi me gusta hacerlo un pelín más difícil. Para ello, solo tienes que contar en lugar de hacia adelante, hacia atrás desde un número alto, como por ejemplo 300. Y para hacerlo aún más desafiante puedes contar hacia atrás de 3 en 3 (300, 297, 294 etc). Es una distracción suficientemente fácil para no estimularte en exceso y suficientemente desafiante como para no estar pensando en que te quieres dormir y no puedes.

Ten por seguro que con una frecuencia cardiaca alta será imposible que te quedes dormido. Por eso, mantener la calma y no agobiarte es muy importante y para ello la respiración es clave. Hay muchos protocolos para mejorar la relajación en la cama, uno muy habitual es el 4-7-8 (coger aire en 4 segundos, aguantarlo 7 y soltarlo en 8), pero hay algunas personas que mantener el aire tanto tiempo les genera cierta ansiedad, así que suelo recomendar un protocolo más simple (4-4-4). Inhala 4 segundos, retén 4 segundos, exhala 4 segundos. Más simple, más natural, y más fácil de mantener sin forzar.

¿Es normal despertarse a las 3 am?
Sí, especialmente si coinciden cambios hormonales o interrupciones externas. Pero si pasa con frecuencia, puede ser señal de que algo no va bien.

¿Qué puedo hacer si no me vuelvo a dormir en 20 minutos?
Levántate, lee con luz cálida o escucha algo relajante. No luches contra el sueño.

¿La edad influye en el sueño?
Sí. Con los años, el sueño profundo disminuye y los despertares son más comunes. Pero aún puedes mejorar mucho con buenos hábitos.

¿La respiración ayuda de verdad?
Sí. Técnicas simples como la respiración 4-4-4 ayudan a bajar el ritmo y facilitar el sueño.

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