Fitness Science Podcast

>> Show Notes: www.sportbachelor.com/ssp14

Kleiner Tipp zum Beginn: Du solltest unbedingt bis zum Schluss dranbleiben, denn ich gebe Dir einen der effizientesten Trainingspläne zum Muskelaufbau von Krafttrainings-Guru Brad Schoenfeld himself.

Herzlich Willkommen zum Sport Science Podcast. Mein Name ist Christian Haslbeck und ich freue mich, dass Du auch heute wieder dabei bist beim Sport Science Podcast.

Ich habe heute eine schlechte Nachricht für Dich: Tatsächlich ist das heute die letzte Episode des Sport Science Podcast.

Allerdings nur für die 1. Staffel. Es gibt eine kleine Pause vom Sport Science Podcast, ich habe jetzt 14 Episoden aufgenommen von meinem allerersten Podcast und es macht wirklich sehr viel Spaß.

Ich ziehe mich jetzt etwas zurück, analysiere die Daten der 1. Staffel und werden dann meine Erkenntnisse für die nächsten Staffeln ziehen, um den Sport Science Podcast für Dich noch besser zu machen.

Heute gibt es von mir noch einmal eine wahre Wissensbombe zum Thema Muskelhypertrophie.

Wir schauen uns eine Studie von Krafttrainingsstudien-Guru Brad Schoenfeld an mit dem Titel:

Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy

Die grundsätzliche Frage der Studie war:

Welchen Einfluss hat das Trainingsvolumen auf die Zunahme der Muskelmasse?

>>> Show Notes: www.sportbachelor.com/ssp13

Herzlich Willkommen beim Sport Science Podcast. Mein Name ist Christian Haslbeck, ich bin auch heute wieder Dein Gastgeber der Show. Heute beschäftigen wir uns mit der Kniebeugentechnik.

Dabei schauen wir uns eine Studie genauer an, die wir bereits im ScienceUPDATE 09/17 detailliert für unsere Abonennten zusammengefasst haben. Wenn Du noch kein ScienceUPDATE-Abonnent bist, dann ermutige ich Dich, ein kleines Investment in Dein Wissen als Personal Trainer oder Coach zu tätigen. Es wird sich definitiv auszahlen. Du erhältst von uns jeden Monat ein ScienceUPDATE mit aktuellen Studien aus der Sportwissenschaft, sodass Dein Training besser und effizienter wird. Schaue dazu auf www.sportbachelor.com/scienceupdate

Heute schauen wir uns eine Studie aus dem Jahr 2017 mit dem Titel: The geometric curvature of the lumbar spine during restricted and unrestricted squats. Erschienen ist diese Studie im Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.

Was wurde untersucht?

Wie sich die Position der Knie (über die Zehen hinaus geschoben vs. nicht über die Zehen hinausgeschoben) auf die Mechanik in der Lendenwirbelsäule auswirkt.

Wie war die Studie aufgebaut?

19 Teilnehmer führten die beiden Technikvarianten der Kniebeuge durch

Die Bewegung der Lendenwirbelsäule wurde per Photogrammetrie erfasst

Photogrammetrie ist eine Messmethode, bei der aus Messbildern eines Objekts seine räumliche Lage bzw. dreidimensionale Form bestimmt werden kann. Dabei handelt es sich nicht um eine klassische Messmethode aus der Sportwissenschaft, sondern eher aus dem Bereich der Fernerkundung.

Was waren die Ergebnisse?

Von Startposition bis hin zur Endposition beim Squat scheint die LWS immer eine gewissen Flexion aufzuweisen. Aber: Bei der Variante mit über die Zehen geschobenen Knien war die Flexion in der LWS geringer

Sowohl der Rumpf als auch die lumbosakrale Region neigten sich beim Squat vor, bei der unbeschränkten Kniebeugte-Technik war das Ausmaß der Vorneigung jedoch deutlich geringer und somit konnte der Sportler eine aufrechtere Position beibehalten

Folge: Das Flexionsmoment im Rücken ist bei unbeschränkten Kniebeugen geringer.

>>> Show Notes unter: www.sportbachelor.com/ssp12

Herzlich Willkommen zum Sport Science Podcast, mein Name ist Christian Haslbeck und ich freue mich dass Du heute wieder dabei bist in der 12. Episode unserer Show.

Sehr herzlich begrüßen möchte ich natürlich auch die neuen Hörer dieser Show. Schön dass Du uns gefunden hast.

Ja, heute sprechen wir über plyometrisches Training und beantworten die Frage, ob man damit die Maximalkraft steigern kann.

Bevor wir in das Thema einsteigen… noch der Sponsor dieser Show: Das ScienceUPDATE.

Das ScienceUPDATE ist die einzige Ressource, die Du brauchst um auf dem aktuellen Stand der Sport-und Trainingswissenschaft zu bleiben, und wodurch Du die Ergebnisse sowie die Zufriedenheit Deiner Klienten und Athleten verbesserst!

Du erhältst ein monatlich kündbares Mitgliedschaftsprogramm, welches das Rätselraten aus Deinem Training nimmt und aktuelle sportwissenschaftliche Studien anschaulich und praxisorientiert in einer PDF zusammenfasst. Du erhältst das ScienceUPDATE jeweils am 1. des Monats per E-Mail, so dass Du es immer und überall lesen kannst. Schlussendlich hilft es Dir dabei, bessere und schnellere Ergebnisse gemeinsam mit Deinen Klienten und Sportlern zu erzielen.

Zur Zeitpunkt der Aufnahme des Podcasts steht die neue November-Ausgabe kurz vor der Veröffentlichung, darin findest Du wieder super spannende Studien, unter anderem:

was Du unbedingt bei der Dauer einer Faszienmassage mit einer Foam-Roll beachten solltest, weil sonst Leistungseinbußen drohen

wie man mit plyometrischem Training die anaerobe Leistungsfähigkeit (für Sprints und hochintensive Aktionen) steigern kann

Sichere Dir das ScienceUPDATE jetzt unter www.sportbachelor.com/scienceupdate

Gut, steigen wir ins Thema ein:

Viele Klienten und Sportler fragen mich immer wieder, ob man mit dieser Trainingsform auch die Maximalkraft verbessern kann.

Ich habe heute eine brandaktuelle Studie aus der Oktober-Ausgabe des Journal of Strength and Conditioning für Dich am Start. Whitehead und seine Kollegen von der Austin State University haben eine Studie zu diesem Thema durchgeführt und sich genau angesehen, welche Parameter durch Krafttraining im Vergleich zu plyometrischem Training verbessert werden können.

Falls Du nicht zu 100% sicher bist, was plyometrisches Training ist, hier eine kompakte Definition:

Ganz vereinfacht kann man sagen, dass beim plyometrischen Training der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus des Muskels ausgenutzt bzw. verbessert wird. Am Beispiel des Countermovement Jumps kann man dies ganz gut erklären. Man startet aus einer aufrechten Position, dann geht man in eine Squat-Position nach unten (der M. quadriceps femoris wird hier exzentrisch kontrahiert; entspricht der Dehnungsphase), um dann explosiv nach oben zu beschleunigen (der M. quadriceps femoris wirkt konzentrisch, also verkürzend). Somit haben wir einen DVZ. Wichtig ist, dass die Zeit zwischen Dehnung und Verkürzung sehr kurz sein muss, da sonst die elastische Energie durch die Dehnung verloren geht.

Im Grunde läuft plyometrisches Training dann so ab, nur dass man das natürlich in sehr sehr vielen Varianten, Winkeln, Körperpositionen usw. durchführen kann.

Mehr dazu unter: www.sportbachelor.com/ssp12

Show Notes: www.sportbachelor.com/ssp11

Ok, heute gehen wir in Richtung Gewichtsverlust, Abnehmen und Ausdauertraining. Ich habe immer das Gefühl, dass zu diesen Themen die meiste Verwirrung vorherrscht.

Wenn ich mich mit meinen Klienten, die zu mir ins Bewegungslabor kommen unterhalte, dann stelle ich fest, dass viel Halbwissen vorherrscht. Und ich sage mal so: Man kann den Leuten dafür ja nicht die Schuld geben. Leider tummeln sich in diesem Bereich sehr sehr viele Pseudoexperten. Aber gut, dafür gibt es ja den Sport Science Podcast. Hier bekommst Du nur wissenschaftlich fundierte Fakten.

Ok, zur heutigen Fragestellung: Lässt sich die Körperkomposition durch Training auf nüchternen Magen am morgen im Vergleich zu Training im ernährten Zustand stärker optimieren?

Wir schauen uns ein systematisches Review mit Meta-Analyse aus dem Jahr 2017 an. Ich will gleich vorausschicken: Eine insgesamt sehr geringe Teilnehmerzahl wurde untersucht, nämlich 96 Personen. 5 Studien wurden in das Review mit aufgenommen. Die Einschlusskriterien waren:

randomisierte und nicht-randomisierte Vergleichsstudien

publiziert auf Englisch

beinhaltete nur gesunden Erwachsene

Vergleich zwischen Training nach overnight fast und Training im ernährten Zustand

pre-exercise meal wurde standardisiert (für die Gruppe, die im ernährten Zustand trainierte)

Körpermasse oder Körperkomposition wurde gemessen

Wie wurde trainiert?

In den 5 inkludierten Studien wurden unterschiedliche Trainingsprotokolle verwendet, ich zähle mal ein paar an dieser Stelle auf:

60-120 Minuten Radfahren bei ca. 75% VO2peak über 6 Wochen (3x/Woche)

10 x 60 Sekunden bei 90% HRmax mit 60 Sekunden Pause über 6 Wochen (3x/Woche)

→ im Schnitt wurde 5,6 Wochen trainiert

→ im Schnitt wurden 3,4 Einheiten pro Woche durchgeführt

Was waren die Ergebnisse?

Die Intragruppenanalyse für beide Gruppe konnte lediglich triviale bis geringe Effekte auf die Körpermasse zeigen. Für den Körperfettanteil zeigten sich in der Intragruppenanalyse geringe Effekte sowie triviale Effekt für die fettfreie Masse bei Frauen. Der Intergruppeneffekt für die Interventionen auf die Körpermasse war trivial.

Herzlich Willkommen zur 10. Episode des Sport Science Podcast. Mein Name ist Christian Haslbeck, ich bin auch heute wieder Dein Gastgeber der Show.

Schön dass Du wieder dabei bist, oder wenn Du das erste mal diesen Podcast hörst:

Herzlich Willkommen in der sportbachelor-Community, schön Dich dabei zu haben.

Ja wie jede Woche wollen wir mit dem Sport Science Podcast wertvolle Informationen vermitteln, damit Du als Personal Trainer und Coach effizienter trainierst und Deine Klienten und Sportler noch mehr Spaß und Erfolg gemeinsam mit Dir haben.

Letzte Woche haben wir im Podcast über 1 vergessenen Muskel bei Rückenschmerzen gesprochen. Wir haben dabei das “Dead Butt Syndrome” diskutiert. Bei diesem Syndrom lässt sich das Gesäß nicht mehr richtig ansteuern und somit kann der betroffene Sportler zum einen keine optimale Kraftentfaltung erzielen, aber zum anderen können auch Schmerzen im Rücken und in den Knien daraus resultieren, weil das Gesäß im “Schlummermodus” ist und andere Muskeln dann mehr arbeiten müssen.

Solltest Du diese Episode verpasst haben, dann empfehle ich Dir zuerst die letzte Episode, also Episode 9 anzuhören, bevor Du Dir diese Episode weiter zu Gemüte führst. Schau einfach auf sportbachelor.com/ssp09.

Wichtige Links:

>> Online-Kurs "Free Your Hips": www.sportbachelor.com/free-your-hips

>> Mehr zur Episode: www.sportbachelor.com/ssp10

Heute besprechen wir den Talk Test im Sport Science Podcast. Mit diesem Test kannst Du ganz einfach aber doch ziemlich genau die ventilatorischen Schwellen bestimmen, ohne dass Du eine Spiroergometrie benötigst. Das wird super, hör jetzt rein wie es genau funktioniert.

Mehr dazu unter: https://www.sportbachelor.com/ssp08

Jetzt tauchen wir ein ins Thema dieser Show. Ja Rückenschmerzen, für viele Personen eine absolute Leidensgeschichte und definitiv eine riesen Einschränkung in der Lebensqualität der Betroffenen.

In der Wissenschaft gibt es zahlreiche Untersuchungen zum sogenannten Low Back Pain, woher er kommt, wie man ihn therapieren kann und so weiter und so fort.

Heute möchte ich auf einen Ansatz eingehen, den ich in den letzten Wochen verstärkt in der Praxis umgesetzt habe.

Studien deuten darauf hin, dass bei Personen mit LBP häufig der Glutaeus Maximus ein verändertes Aktivierungsmuster und/oder eine Abschwächung zeigt.

Der GM ist ja der kräftigste Hüftstrecker. Wenn dieser Muskel jetzt aber “schlummert” und nicht richtig feuert, dann muss die Hüftextension durch anderen Muskeln kompensiert werden. Und das sind dann im Grunde die Lumbalmuskeln bzw. der Erector spinae.

Resultat ist dann ein ungünstiges Bewegungsmuster, es kommt zu einer Überaktivierung dieser Rückenmuskeln und dazu noch zu einer Hyperextension im unteren Rücken, was letztlich eine Kompression der Wirbelgelenke und Bandscheiben zur Folge hat.

Was müssen wir als Coaches also machen?

Unser Ziel sollte es sein, das Bewegungsmuster umzuprogrammieren, den Gesäßmuskel wieder “aufzuwecken”, sodass der untere Rücken entlastet wird und die Hüftstreckung wirklich vom Gesäßmuskel durchgeführt wird.

Wie Du weißt ist die Hüftstreckung eine sehr häufige Bewegung, sei es im Sport (Kniebeugen, Sprints, Deadlifts), aber auch im Alltag (aufstehen vom Stuhl, Gehen, etwas vom Boden aufheben). Wenn wir alle diese Wiederholungen mit einem falschen Koordinationsmuster durchführen sind Probleme im unteren Rücken kein Wunder.

Zu Beginn müssen wir uns jedoch erst einmal fragen, wie wir den Aktivitätsgrad bzw. das Koordinationsmuster im Bereich Rücken/Hüfte erfassen können.

Mehr zu dieser Episode unter: www.sportbachelor.com/ssp09

Im 2. Teil des Interviews mit Patrick Pröller beschäftigen wir uns weiter mit dem Thema Krafttraining, u.a.:

*Was Patrick Anfängern beim Krafttraining empfehlen würde

*Warum der Trainingsumfang wichtig ist und wie hoch er sein sollte

*Sind 10 Sätze pro Übung noch sinnvoll?

*Wie oft man pro Woche trainieren sollte

*In welchem Altersbereich am meisten Muskelmasse aufgebaut werden kann

*Wie viel Protein benötigt wird und welcher Mythos diesbezüglich vorherrscht

Eine insgesamt super spannende Episode mit Patrick, die Du nicht verpassen solltest.

Mehr Details hierzu findest Du unter: www.sportbachelor.com/ssp06

Heute freue ich mich sehr über meinen Gast Patrick Pröller. Patrick zählt zu den absoluten Experten wenn es um die Themen Muskelhypertrophie und Krafttraining geht. Ich durfte Patrick während meiner Studienzeit in Salzburg kennen lernen und freue mich heute auf ein interessantes Gespräch mit ihm. Diesen Episode solltest Du auf keinen Fall verpassen!

Mehr zu dieser Episode unter: www.sportbachelor.com/ssp06

Mit der Ermittlung der VO2max erhältst Du wertvolle Aufschlüsse über die Fitness des Herz-Kreislauf-Systems. Das ist sowohl im gesundheitsbezogenen Setting wichtig (Kindern, Erwachsenen, Senioren), als auch in der Reha (z.B. nach Herzinfarkten), als auch bei Leistungssportlern (Leistungsdiagnostik).

Heute zeige ich Dir eine Methode wie Du ganz einfach und ohne viel Aufwand die VO2max ermitteln kannst.

Alle Informationen zur aktuellen Episode findest Du unter www.sportbachelor.com/ssp05