🎙️ NEUE PODCAST-FOLGE ONLINE – FOLGE 16 „Beweg dich schlau: Alltagsbewegungen, die deinen Rücken retten" mit Andrea Lienemann & Sonja Lyer

🦴 Du denkst, Rückentraining braucht ein Fitnessstudio? Falsch gedacht! Bewegung beginnt dort, wo dein Alltag startet – im Bett, am Waschbecken oder im Büro. In dieser Folge zeigen dir die blonden Rückenretterinnen, wie du ohne Aufwand, aber mit Wirkung Rückenbeschwerden vorbeugen oder lindern kannst.

💡 Inhalt dieser Episode: ✨ Warum dein Alltag das beste Rückentraining bietet ✨ Was morgens beim Aufstehen schon alles zählt ✨ Wie du Zähneputzen, Sitzen oder Kochen sinnvoll nutzt ✨ Warum dein Po der Schlüssel zur Rückenstabilität ist 🍑 ✨ Wie du mit einfachen Tricks die Tiefenmuskulatur aktivierst ✨ Warnung: Was dein Handy mit deinen Verspannungen zu tun hat 📱 ✨ BONUS: Eine PDF mit 8 alltagsnahen Übungen gibt's kostenlos zum Mitmachen!

🎁 Diese Übungen brauchst du: ✅ Kein Equipment ✅ Keine Ausreden ✅ Kein Zeitverlust Aber: mehr Leichtigkeit, mehr Mobilität & ein starker Rücken. Bewegung darf Spaß machen – und genau das vermitteln wir dir!

📥 PDF-Download mit 8 Übungen + 1 Atemtechnik & 1 Trinkflaschen-Challenge – direkt unter dem Podcast verlinkt!

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💬 Du bist nicht allein mit deinen Rückenthemen. Wir zeigen dir, wie du dich selbst retten kannst – Schritt für Schritt, Übung für Übung.

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🧘‍♀️ Alltagsnahe Rückenübungen für zwischendurch

 

1. 🪥 Zähneputzen & Gleichgewicht – Balance + Core

Wann? Beim Zähneputzen (2x täglich 2–3 Min.)

So geht's:

• Stelle dich auf ein Bein
• Spanne Bauch & Po leicht an
• Halte die Position – wechsle nach 1–2 Minuten das Bein ✅ Stärkt Rumpf & Gleichgewicht, aktiviert tiefe Rückenmuskulatur

 

2. 🛋 Sofa-Katzenbuckel – Mobilisation im Sitzen

Wann? Beim Fernsehen oder auf der Couch

So geht's:

• Setze dich aufrecht hin
• Mache einen runden Rücken (Katzenbuckel)
• Dann langsam ins Hohlkreuz gehen
• 10 Wiederholungen in ruhigem Atemtempo ✅ Entlastet die Lendenwirbelsäule, mobilisiert die ganze Wirbelsäule

 

3. 🧎‍♂️ Tücherziehen am Schreibtisch – Schulteröffnung & Aufrichtung

Wann? Im Büro oder Homeoffice

So geht's:

• Nimm ein kleines Handtuch oder Tuch
• Halte es mit beiden Händen über dem Kopf
• Ziehe es leicht auseinander und senke die Arme langsam hinter den Kopf

• Langsam wieder hoch – 10x ✅ Öffnet Brustkorb, löst Verspannungen in Schultern & Nacken

 

4. 🧍‍♀️ Wandengel – Haltungskorrektur im Stehen

Wann? Während du wartest (z. B. beim Kochen, Zähneputzen, Telefonieren)

So geht's:

• Stell dich mit dem Rücken an die Wand
• Berühre mit Fersen, Po, Rücken & Kopf die Wand
• Arme anwinkeln (90°), Ellenbogen und Handrücken gegen die Wand
• Langsame „Engelbewegungen" rauf & runter ✅ Super gegen Rundrücken & Schulterverspannungen

 

5. 🪑 Aktives Sitzen mit Hüftmobilisation – Statt starren Bürostuhl

Wann? Während du arbeitest oder telefonierst

So geht's:

• Sitze aufrecht auf der vorderen Stuhlkante
• Kreise langsam mit dem Becken („Mini-Hula-Hoop")
• 10x rechts, 10x links ✅ Aktiviert tiefe Rumpfmuskeln, fördert Durchblutung & Haltung

 

6. 📱 „Handy-Nacken"-Stretch – Gegen den Schildkrötenhals

Wann? Immer nach dem Blick aufs Handy 😉

So geht's:

• Fasse mit beiden Händen an den Hinterkopf
• Drücke den Kopf sanft nach hinten gegen die Hände
• Halte 10 Sekunden
• Dann: Kinn zur Brust senken & 10 Sek. dehnen ✅ Entlastet die obere HWS, lindert Nackendruck

 

7. 🫁 Atemübung mit Aufrichtung – Bewegung von innen

Wann? Zwischendurch oder bei Stress

So geht's:

• Aufrecht hinsetzen oder stehen
• Tief durch die Nase einatmen, Schultern bleiben unten
• Langsam durch den Mund ausatmen, dabei Wirbelsäule „verlängern"
• 5 bewusste Atemzüge ✅ Aktiviert den Vagusnerv, fördert Entspannung & Körperhaltung

 

8. 💧 Wasserflasche als Minigewicht – Kräftigung to go

Wann? Beim Kochen, Spazieren, Telefonieren

So geht's:

• Nimm 1–2 Wasserflaschen (0,5–1 Liter)
• Kleine Schulterkreise, Armheben, Bizeps-Curls
• Jeweils 10–15 Wiederholungen ✅ Für leichte Alltagskraftübungen ohne Equipment