🎙️ NEUE PODCAST-FOLGE ONLINE – FOLGE 16 „Beweg dich schlau: Alltagsbewegungen, die deinen Rücken retten“ mit Andrea Lienemann & Sonja Lyer
🦴 Du denkst, Rückentraining braucht ein Fitnessstudio? Falsch gedacht! Bewegung beginnt dort, wo dein Alltag startet – im Bett, am Waschbecken oder im Büro. In dieser Folge zeigen dir die blonden Rückenretterinnen, wie du ohne Aufwand, aber mit Wirkung Rückenbeschwerden vorbeugen oder lindern kannst.
💡 Inhalt dieser Episode: ✨ Warum dein Alltag das beste Rückentraining bietet ✨ Was morgens beim Aufstehen schon alles zählt ✨ Wie du Zähneputzen, Sitzen oder Kochen sinnvoll nutzt ✨ Warum dein Po der Schlüssel zur Rückenstabilität ist 🍑 ✨ Wie du mit einfachen Tricks die Tiefenmuskulatur aktivierst ✨ Warnung: Was dein Handy mit deinen Verspannungen zu tun hat 📱 ✨ BONUS: Eine PDF mit 8 alltagsnahen Übungen gibt’s kostenlos zum Mitmachen!
🎁 Diese Übungen brauchst du: ✅ Kein Equipment ✅ Keine Ausreden ✅ Kein Zeitverlust Aber: mehr Leichtigkeit, mehr Mobilität & ein starker Rücken. Bewegung darf Spaß machen – und genau das vermitteln wir dir!
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💬 Du bist nicht allein mit deinen Rückenthemen. Wir zeigen dir, wie du dich selbst retten kannst – Schritt für Schritt, Übung für Übung.
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🧘♀️ Alltagsnahe Rückenübungen für zwischendurch
1. 🪥 Zähneputzen & Gleichgewicht – Balance + Core
Wann? Beim Zähneputzen (2x täglich 2–3 Min.)
So geht’s:
- Stelle dich auf ein Bein
- Spanne Bauch & Po leicht an
- Halte die Position – wechsle nach 1–2 Minuten das Bein ✅ Stärkt Rumpf & Gleichgewicht, aktiviert tiefe Rückenmuskulatur
2. 🛋 Sofa-Katzenbuckel – Mobilisation im Sitzen
Wann? Beim Fernsehen oder auf der Couch
So geht’s:
- Setze dich aufrecht hin
- Mache einen runden Rücken (Katzenbuckel)
- Dann langsam ins Hohlkreuz gehen
- 10 Wiederholungen in ruhigem Atemtempo ✅ Entlastet die Lendenwirbelsäule, mobilisiert die ganze Wirbelsäule
3. 🧎♂️ Tücherziehen am Schreibtisch – Schulteröffnung & Aufrichtung
Wann? Im Büro oder Homeoffice
So geht’s:
- Nimm ein kleines Handtuch oder Tuch
- Halte es mit beiden Händen über dem Kopf
- Ziehe es leicht auseinander und senke die Arme langsam hinter den Kopf
- Langsam wieder hoch – 10x ✅ Öffnet Brustkorb, löst Verspannungen in Schultern & Nacken
4. 🧍♀️ Wandengel – Haltungskorrektur im Stehen
Wann? Während du wartest (z. B. beim Kochen, Zähneputzen, Telefonieren)
So geht’s:
- Stell dich mit dem Rücken an die Wand
- Berühre mit Fersen, Po, Rücken & Kopf die Wand
- Arme anwinkeln (90°), Ellenbogen und Handrücken gegen die Wand
- Langsame „Engelbewegungen“ rauf & runter ✅ Super gegen Rundrücken & Schulterverspannungen
5. 🪑 Aktives Sitzen mit Hüftmobilisation – Statt starren Bürostuhl
Wann? Während du arbeitest oder telefonierst
So geht’s:
- Sitze aufrecht auf der vorderen Stuhlkante
- Kreise langsam mit dem Becken („Mini-Hula-Hoop“)
- 10x rechts, 10x links ✅ Aktiviert tiefe Rumpfmuskeln, fördert Durchblutung & Haltung
6. 📱 „Handy-Nacken“-Stretch – Gegen den Schildkrötenhals
Wann? Immer nach dem Blick aufs Handy 😉
So geht’s:
- Fasse mit beiden Händen an den Hinterkopf
- Drücke den Kopf sanft nach hinten gegen die Hände
- Halte 10 Sekunden
- Dann: Kinn zur Brust senken & 10 Sek. dehnen ✅ Entlastet die obere HWS, lindert Nackendruck
7. 🫁 Atemübung mit Aufrichtung – Bewegung von innen
Wann? Zwischendurch oder bei Stress
So geht’s:
- Aufrecht hinsetzen oder stehen
- Tief durch die Nase einatmen, Schultern bleiben unten
- Langsam durch den Mund ausatmen, dabei Wirbelsäule „verlängern“
- 5 bewusste Atemzüge ✅ Aktiviert den Vagusnerv, fördert Entspannung & Körperhaltung
8. 💧 Wasserflasche als Minigewicht – Kräftigung to go
Wann? Beim Kochen, Spazieren, Telefonieren
So geht’s:
- Nimm 1–2 Wasserflaschen (0,5–1 Liter)
- Kleine Schulterkreise, Armheben, Bizeps-Curls
- Jeweils 10–15 Wiederholungen ✅ Für leichte Alltagskraftübungen ohne Equipment
