Le manque de temps fait partie des obstacles les plus souvent évoqués pour justifier l’abstention de participer à des programmes d’exercice. L’objectif de cette revue était de déterminer comment l’entraînement en résistance (musculation) peut être réalisé de la manière la plus efficace possible en termes de temps, en évaluant de façon critique les recherches sur les variables d’entraînement aiguës, les techniques d’entraînement avancées, ainsi que la nécessité de l’échauffement et des étirements.

Pour programmer un entraînement de force optimal en termes de gain de temps, nous recommandons de privilégier les exercices bilatéraux et multi-articulaires, comportant des mouvements dynamiques complets (c’est-à-dire à la fois les phases excentriques et concentriques), et d’inclure au minimum :

• un exercice de poussée pour les jambes (par exemple : squats),

• un exercice de tirage pour le haut du corps (par exemple : tractions),

• un exercice de poussée pour le haut du corps (par exemple : développé couché).

Les exercices peuvent être réalisés avec des machines et/ou des poids libres, en fonction des objectifs, de la disponibilité et des préférences personnelles.

Le volume d’entraînement hebdomadaire est plus important que la fréquence d’entraînement, et nous recommandons un minimum de 4 séries hebdomadaires par groupe musculaire, avec une plage de charge correspondant à 6–15 RM (il est possible d’utiliser 15 à 40 répétitions si l’entraînement est mené jusqu’à l’échec volontaire).

Les techniques d’entraînement avancées, telles que les supersets, les drop sets et le rest-pause, permettent de réduire le temps d’entraînement d’environ moitié par rapport à un entraînement traditionnel, tout en maintenant le volume de travail. Toutefois, ces méthodes semblent plus efficaces pour stimuler l’hypertrophie que la force musculaire, et davantage de recherches sont nécessaires sur leurs effets à long terme.

Enfin, nous conseillons de limiter l’échauffement aux échauffements spécifiques à l’exercice, et de ne prioriser les étirements que si l’objectif de l’entraînement est d’améliorer la flexibilité.

Cette revue montre comment il est possible de manipuler les variables d’entraînement aiguës et d’utiliser certaines techniques spécifiques afin d’optimiser le rapport temps investi / progrès obtenus en termes de force et d’hypertrophie.

(Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No time to lift? Designing time-efficient training programs for strength and hypertrophy: A narrative review. Sports Med [Internet]. 2021;51(10):2079–95. Available from: http://dx.doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1)