Bence újabb futása újabb izgalmakat tartogat: áprilisban harmadik lett a magyar maratoni országos bajnokságon. Mesél a forróságról, a versenyzésről, a további célokról, és Gáspár azt is bemutatja, hogy miért Bécsben van az országos bajnokság.

Utána egy kis edzői ankét, Gáspárral a túlfutott edzések mindenki által ismert jelenségét boncolgatjuk. Biztos, hogy a több mindig jobb? Miért félünk aláfutni az edzéseket és mi a bizalom kulcsa?

Andris pedig újabb sérülést diagnosztizál, kezel és előz meg: a sípcsonti sérüléseket (miért MTSS és miért nem shin splints?, még ez is kiderül!). Szó lesz arról, hogy kiket érint, hogyan ismerjük fel és mit tegyünk. Ha küzdesz, vagy küzdöttél vele, mindenképpen hallgasd meg :)

(00:00) Intro

(01:25) Bécs maraton

(22:00) Miért ne fusd túl az edzéseket

(45:07) Sípcsonti fájdalmak

(01:05:22) Outro

Az epizód első részében Bence félmaraton PB-jét vesézzük ki: többek között szó lesz bolyozásról, frissítésről, célokról. A második részben Andris az Achilles-ín sérülésekről, fájdalmakról beszél, és szokásos módon kitér a rehabilitáció, fájdalomdiagnózis, terhelésmenedzsment és megelőzés kérdéseire is. A rész zárása egy rövid gondolatmenet, hogy miért nem érdemes rákattanni az óránk által mutatott VO2max értékre. Itt most nem mentünk bele részleteiben magára az élettani jelenségbe, sokkal inkább arról volt szó, hogy mennyire (nem) ez alapján érdemes megítélni a fejlődést.

(00:00) Intro

(00:45) Berlin félmaraton

(16:41) Achilles-ín

(43:35) VO2max értékek

(01:05:16) Outro

Első interjús adásunkat Szőke Gergővel, a Szekszárdi Sportközpont közép-/hosszútávfutó edzőjével készíthettük.

Gergő világbajnok futónak készült, aztán a nevét mégis inkább edzőként, Szemerei Levente magyar maratoni csúcsával ismerhette meg a szélesebb közönség. A munka azonban számára korábban, sőt, korán kezdődött, ekkora már túl volt módszertani felismeréseken, edzői szerepek újragondolásán és a szekszárdi futóélet újbóli felvirágoztatásán. Még ha ő ezeket szerényen vitatná is.

Beszélgettünk az utánpótlás korosztály különlegességeiről, a külföldi tudás hazahozataláról, az egóról és annak meghaladásáról, a nevelőedzője fontosságáról, a maratonról és a hazai futóatlétika fejlesztéséről.

A felvételt éppen a 2026-os maratoni magyar bajnokság előtt vettük fel, így az adás külön pikantériája, hogy még ő sem tudhatta, hogy tanítványa, Lomb Ádám a valaha volt legerősebb hazai bemutatkozó maratoni idővel nyeri a bécsi versenyt.

Hogyan kezdjünk el futni? Mikre érdemes figyelni? Hogyan tudok sétálásból futásba váltani? Miként lehetek alkalmi futóból rendszeres? Sok hasonló kérdés érkezett hozzánk a kisokosunk után, ezért úgy döntöttünk, hogy itt az ideje ezeket epizódokba foglalni. Ez lesz a Kezdő kalauz, ami azoknak szól, akik tényleg most ismerkednek a futással, akik már belekóstoltak, de szeretnének kicsit jobban ismerkedni vele, vagy akik egyelőre csak gondolkoznak rajta. Gyakorlati tippek, kézzelfogható ötletek, tanácsok.

A legelső részben kifejezetten az első futások előtti, közbeni és utáni részeket érintjük, a következő epizódok pedig kronologikusan követik majd ezt az időszakot.

Beszélgetünk a Strava-ról. Miért káros és hasznos egyszerre, mi az a Strava-betegség és hogyan tudjuk elkerülni. Gáspár pedig kifejti, hogy bizony etikett is van a KOM vadászat mögött.

Andris megindítja a sérülés sorozatot az ITBS, azaz az IT band sérüléssel. Miért alakul ki, hogyan lehet kezelni és mit tudunk tenni, hogy csökkentsük a kockázatát. 2/4 eddig a sérülési arány a csapatban, szóval jó érzékkel hozta a témát!

Végül a futótechnikát, pontosabban annak fejlesztését vettük górcső alá. Hiszünk-e ebben, mit jelent a hatékonyság és valóban ez jelentené a következő lépést a sérülés-megelőzésben?

(00:00) Intro

(01:12) Strava

(20:10) ITBS

(40:00) Futótechnika

(01:09:15) Outro

Hosszabb blokkunkban a mélypontokat és azok típusát elemezzük. Bár nem feltétlen színtisztán "szakmai" meglátások alapján, még igyekeztünk úgy keretezni a témát, hogy a személyes élmények mellett általánosságokat is át tudjunk adni. Miként lehet a motivációs hullámvölgyekből kijönni, miért nem érdemes csak futónak lenni, hogyan kezelhetünk egy sérülést.

A rövidebb blokkban gyorsan átvesszük, hogy mitől szuper egy szupercipő, és pontosan miben segít. Karbon és hab, lassabb és gyorsabb tempók, futóhatékonyság.

(00:00) Intro

(01:20) Mélypontok

(39:15) Szupercipők

(53:45) Outro

Eddig halogattuk, nem vettünk róla tudomást, bemagyaráztuk magunknak, hogy ez nem az...de most érkezik a futósérülések kialakulása epizód. Andris keretbe helyezi, hogy mi a különbség a terheléses és traumatikus sérülések között, milyen fájdalomnál hagyjuk abba azonnal a futást és hogyan segíthetjük a gyógyulásunkat szimplán a megfelelő hozzáállással.

Előtte Gáspár számol be a téli intenzív sífutó időszakáról, a sport szeretetéről, a klasszikus és skating stílus különbségeiről és arról, hogyan tudjuk futóként elkezdeni a keresztedzés ezen formáját.

Az adás utolsó harmadában a múlt hétvégi 52. Fedett pályás atlétikai országos bajnokságról számolunk be. Hogy mi is az a fedett pálya? És mire lehet ott számítani? És miért nézzem? Ezekre mind igyekszünk válaszolni az első tavaszi epizódban.

(00:00) Intro

(01:00) Sífutás

(17:32) Futósérülések kialakulása

(52:18) Fedett pályás OB

(01:04:14) Outro

A kisokos utolsó epizódjában a frissítésről és a teljesítmény specifikus táplálkozásról beszélgettünk. A részben a gyakorlat volt a fő szempont, hány gramm, hogyan, mikor, de Andrisnak köszönhetően még a miért is előkerült. Gélek, koffein, izzadási ráta, food first elv.

Emellett Bence beszámolt az igencsak jól sikerült Sevilla Maratonról, sőt, a frissítését bemutatva tökéletes átvezetéssel is szolgált.

(00:00) Intro

(01:20) Bence sevillai maraton beszámolója

(14:10) Bence frissítése a versenyen

(18:10) Frissítés szakmai blokk

(01:28:40) Outro

A versenyzés második epizódjában eldördül a rajtpisztoly. Beszélünk a bolyozásról, a tempóválasztásról, a mentális küzdésről, DNF-ről és arról is, hogy miért ne az órádnak higgy verseny közben. Ezzel el is jutottunk a versenyszezonunk végéhez, de tartsatok még velünk, mert beszélünk még az értékelésről és a frissítésről is!

A versenyzés első részében a rajtvonalig jutunk el. Versenynaptár, pályarajz, szénhidrát töltés és tánc a rajt előtt. A részben főként empirikus tapasztalatokra építünk, de kitérünk azért a tapering és a verseny előtti kulcsedzések elméletére is.