ガチ・アンチエイジングラジオ〜最新科学で老化を巻き戻す〜

朝ごはんは、食べたほうがいいのか、抜いたほうがいいのか。

この番組の初期に、プチ断食を紹介しました。夜8時に食べ終わったら翌朝8時まで、12時間空けましょう、というものです。ただ、プチ断食というと朝食を抜くことだと思われがちです。私がおすすめしてきたのは、夜を空けて朝は食べる形でした。同じ「空ける」でも、どこを空けるかで意味が変わります。

今回はまず、朝食を抜く理由としてよく聞く話を2つ取り上げます。

ひとつは「午前中は排泄の時間だから、食べないほうがいい」。体の仕組みから見ると、実はむしろ逆なんです。

もうひとつは「江戸時代までは1日2食だったから、人間には2食が合っている」。確かに2食の時代は長かったのですが、中身を見ていくと、今の「朝を抜いて昼と夜だけ」とはまったく違う食べ方をしていました。

そのうえで、九州大学のグループが日本の高齢者28万人を調べた研究を紹介します。朝食を抜く習慣と、寝る直前の夕食。どちらが認知症のリスクと関係していたのか。結果は、少し意外なものでした。

後半は、更年期以降の女性の話です。「女性は断食に向かない」とよく言われますが、その根拠の多くは、実は月経がある時期の話。では、閉経後の女性にとって何が問題になるのか。

鍵になるのは、タンパク質のとり方でした。量だけでなく、回数が大切な理由をお話しします。

※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※

YouTubeチャンネル開設！

メインチャンネル（あやコーチ）

⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠www.youtube.com/@wellhabits_aya⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠

サブチャンネル（ガチ・アンチエイジングラジオ）

⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠youtube.com/channel/UCtiIsCrc-5-enme4XHDm3nQ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠

※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※

📕

睡眠ログアプリと睡眠改善ブックをプレゼント中！

LINE登録の上「すいみん」とメッセージください。

⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠https://lin.ee/Px2zEpN

参考文献

Kawaguchi K, et al. GeroScience. 2026（オンライン版7月28日）.（九州大学のグループによる研究。19自治体のレセプトデータを含むLIFE Studyのデータを使用し、日本の高齢者28万3,166人を対象に、深夜の夕食〔就寝前2時間以内の夕食を週3回以上〕および朝食抜き〔週3回以上〕と、認知症の発症との関連を検討。深夜の夕食はハザード比1.17、朝食抜きは1.13で、いずれも認知症発症リスクの上昇と関連していた。著者らは因果関係の特定にはさらなる研究が必要としている）

Mamerow MM, et al. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. Journal of Nutrition. 2014;144(6):876-880.（1日のタンパク質の総量が同じでも、朝昼晩に均等に分けたほうが、夕食に偏らせた場合より24時間の筋たんぱく合成が約25%多かったと報告）

Moore DR, et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. Journals of Gerontology Series A. 2015;70(1):57-62.（高齢者では若年者より、筋肉の合成を最大にするのに1食あたり多くのタンパク質が必要で、体重1kgあたり約0.4gが目安とされた）

Kim HK, et al. Supplementation of protein at breakfast rather than at dinner and lunch is effective on skeletal muscle mass in older adults. Frontiers in Nutrition. 2021;8:797004.（早稲田大学のグループによる研究。高齢者において、朝食でタンパク質をとったほうが筋肉量への効果が大きかったと報告）

Aoyama S, et al. Distribution of dietary protein intake in daily meals influences skeletal muscle hypertrophy via the muscle clock. Cell Reports. 2021;36(1):109336.（マウスを用いた研究。朝のタンパク質摂取が筋肥大に有効で、筋肉の体内時計が関わることを示した）

『日本大百科全書（ニッポニカ）』「食事」の項（日本の食事回数の変遷。二食制の時代にも、激しい労働をする人には間食が給されたこと、労働の激しい農山漁村では朝食前や食間に間食をとる習慣があったことなど）

前回のブルーゾーンの回で、生きがいの話はまだこの番組で扱っていない、とお伝えしました。今回がその回です。

まず、数字から。宮城県で5万人以上を追いかけた大崎国保コホート研究という調査があります。生きがいがあると答えた人に比べて、ないと答えた人は、全体の死亡リスクが高くなっていました。特に、脳血管の病気で差が出ています。

気の持ちようではないか、と思われるかもしれません。ただ、この研究は、年齢、学歴、職業、主観的な健康度、ストレス、痛み、歩く時間、睡眠時間、そして高血圧や糖尿病などの既往まで調整したうえで、その差が残っています。

後半では、少し違う話をします。

生きがいという言葉は今、ローマ字でikigaiと書かれ、世界中で知られています。きっかけのひとつが、前回話したブルーゾーンでした。

ただ、海外に伝わる過程で、日本語の生きがいには入っていなかった条件がひとつ加わっています。

お金がもらえること、です。

向こうで広まっているikigaiは、好きなこと、得意なこと、世の中が必要としていること、そしてお金になること。この4つが全部そろったものだとされ、主にキャリアの文脈で使われています。

でも、私たちが生きがいという言葉を使うとき、お金はもらっていませんよね。孫と過ごす時間。定年後の畑仕事。

しかも、お金を条件にすると、定年で失うことになります。いちばん生きがいが必要な時期に。

最後に、日本の生きがいの原点とされる本のお話と、探そうとしないほうがいい理由をお伝えします。

※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※

YouTubeチャンネル開設！

メインチャンネル（あやコーチ）

⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠www.youtube.com/@wellhabits_aya⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠

サブチャンネル（ガチ・アンチエイジングラジオ）

⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠youtube.com/channel/UCtiIsCrc-5-enme4XHDm3nQ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠

※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※

📕

睡眠ログアプリと睡眠改善ブックをプレゼント中！

LINE登録の上「すいみん」とメッセージください。

⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠https://lin.ee/Px2zEpN

参考文献

Sone T, Nakaya N, Ohmori K, et al. Sense of life worth living (ikigai) and mortality in Japan: Ohsaki Study. Psychosomatic Medicine. 2008;70(6):709-715.（宮城県大崎保健所管内の国民健康保険加入者を対象とした前向きコホート研究。5万人以上が参加、回答率95%。「生きがいがありますか」という質問への回答と、その後の死亡との関連を検討。生きがいありと答えた群に比べ、なしと答えた群で全死因死亡リスクが高く、特に循環器疾患・脳血管疾患、および外因死で関連が見られた。がんと肺炎では関連が認められなかった。年齢、性別、婚姻状況、学歴、職業、主観的健康度、ストレス、身体的痛み、身体機能、BMI、喫煙、飲酒、歩行時間、睡眠時間、および高血圧・糖尿病・腎疾患・肝疾患・胃十二指腸潰瘍・関節炎・骨粗鬆症などの既往を調整）

神谷美恵子『生きがいについて』みすず書房、1966年（長島愛生園での臨床経験にもとづき、生きがいとは何かを論じた著作。日本語の「生きがい」を考えるうえでの古典とされる）

García H, Miralles F. IKIGAI: The Japanese Secret to a Long and Happy Life. 2016.（スペインの著述家2名による書籍。世界的なベストセラーとなり、ikigaiという言葉を海外に広めた）

前回は、健康寿命を延ばす大型コンペや、山中因子を使った若返り研究を紹介しました。今回は、その最先端科学の反対側にあるようで、実は同じところへつながる話です。

100歳を目前に、病気の友人を励ますため毎日馬に乗っていたニコヤの男性。90歳を超えても、みんなで食べて踊る村祭りに参加するイカリアの人々。男性の百寿者も多く、羊飼いとして山を歩き続けていたサルデーニャの人々。

彼らに共通していたのは、特別な健康法よりも、年を取っても人に会い、体を使い、頼られ、楽しむことが暮らしに含まれていたことでした。

一方、私たちは定年や再雇用、子どもの独立などをきっかけに、身体より先に「自分はもう年だ」と感じることがあります。

老化に対する自己認識は、本当に寿命や身体機能と関係するのか。人とのつながりは健康にどれほど影響するのか。ブルーゾーンの信頼性をめぐる議論にも触れながら、「最先端の若返り科学が進んでも、私たちがやることは変わらない」という結論まで考えます。

※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※

YouTubeチャンネル開設！

メインチャンネル（あやコーチ）

⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠www.youtube.com/@wellhabits_aya⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠

サブチャンネル（ガチ・アンチエイジングラジオ）

⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠youtube.com/channel/UCtiIsCrc-5-enme4XHDm3nQ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠

※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※

📕

睡眠ログアプリと睡眠改善ブックをプレゼント中！

LINE登録の上「すいみん」とメッセージください。

⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠https://lin.ee/Px2zEpN⁠⁠

【主な参考文献】

・ニコヤの百寿者と健康長寿研究
https://www.ucr.ac.cr/noticias/2022/10/23/la-zona-azul-de-costa-rica-bienvenidos-a-la-peninsula-de-nicoya-donde-la-gente-vive-mas.html

・イカリア島の90歳以上の社会生活・身体活動
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8296328/

・サルデーニャの男性長寿と生活要因
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22132327/

・老化に対する自己認識と寿命
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12150226/

・主観年齢と死亡リスク
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6345273/

・社会的つながりと死亡リスクのメタ解析
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20668659/

#アンチエイジング #健康寿命 #ブルーゾーン #老化 #長寿 #ウェルハビッツ

この番組の第1回で、2つの話をしました。

ひとつが、健康寿命を延ばす技術を競う国際的なコンペティション。もうひとつが、山中因子を使って細胞の年齢だけを巻き戻す研究です。

あのとき私は、こう言いました。まだマウスの段階で、人間には使われていません、と。

それが今年の6月、初めて人に投与されました。

今回は、その2つの続報です。

コンペのほうは、799チームから20チームに絞られました。決勝に残ったのは、幹細胞、ミトコンドリア、遺伝子、免疫のリセット、そして食品由来の成分まで。技術的に派手なものから、意外と地味なものまで並んでいます。日本からは5チームが残りました。

この競技が測るのは、血液検査の数値ではありません。筋肉、認知、免疫の3つの機能そのものです。しかも、20チーム全部が同じ検査機関で、同じ指標で測られます。

これ、健康長寿の分野が長いこと持っていなかったものだと思います。

そして山中因子のほう。目に直接注射する遺伝子治療で、対象は緑内障と、治療法のない視神経の病気です。4つある因子のうち、ひとつを外した3つを使っています。なぜ外したのか、という話もします。

ただし、今わかるのは安全かどうかだけです。

今の時点で、若返りが証明されたものはひとつもありません。それでも私がこのニュースを良いと思う理由を、最後にお話しします。

※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※

YouTubeチャンネル開設！

メインチャンネル（あやコーチ）

⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠www.youtube.com/@wellhabits_aya⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠

サブチャンネル（ガチ・アンチエイジングラジオ）

⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠youtube.com/channel/UCtiIsCrc-5-enme4XHDm3nQ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠

※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※

📕

睡眠ログアプリと睡眠改善ブックをプレゼント中！

LINE登録の上「すいみん」とメッセージください。

⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠https://lin.ee/Px2zEpN⁠

参考文献

XPRIZE Healthspan 公式サイトhttps://www.xprize.org/competitions/healthspan（2023年開始、賞金総額1億100万ドルの国際コンペティション。50〜90歳の成人を対象に、筋肉・認知・免疫の機能を最低10年分回復させることを目標とする。2026年8月に決勝進出20チームを発表、うち10チームに各100万ドルのマイルストーン賞を授与。最終審査は2030年）

Lu Y, Sinclair DA, et al. Reprogramming to recover youthful epigenetic information and restore vision. Nature. 2020;588:124-129.（山中因子のうち3因子を用いて、マウスの視神経の再生と視力回復を示した研究。デビッド・シンクレア教授らによる）

Life Biosciences「ER-100」第1相試験に関する発表（2026年6月）（開放隅角緑内障および非動脈炎性前部虚血性視神経症を対象とした、部分的エピジェネティック・リプログラミングの初の臨床試験。AAV2ベクターによる硝子体内投与。主要評価項目は安全性と忍容性、追跡期間は最長5年。2026年1月にFDAの治験許可を取得）

「目の細胞の『若返り』研究、マウスからヒトへ　長寿科学は1兆円市場」朝日新聞 2026年9月3日

「健康寿命延伸の研究で世界トップ10入賞『パセリ由来植物エクソソーム』とは」日経グッデイ 2026年9月4日

前回、インターバル速歩の話をして「まずは3分から」とお伝えしました。今回は、その3分がどのくらい効くのか、という話です。

イギリスの大規模な健康データベース、UKバイオバンクの59,078人分のデータを解析した研究があります。睡眠と運動は、自己申告ではなく腕時計型の加速度計で7日間実測したものです。

この研究が調べたのは、理想の水準ではありません。最小限のほうです。どこまで少なくても効果が見えるのか。

その答えが、睡眠を1日5分、運動を1日2分弱、そして食事のスコアを5点上げること。食事の5点は、野菜を1日半皿分増やす程度です。それだけで、寿命が1年延びるという関連が示されました。

ただし、条件があります。3つを一緒に、少しずつ変えることです。

では、ひとつに絞って頑張るのではダメなのでしょうか。この研究は、単独でやった場合とも比較しています。そこで出た結果が、今回いちばんお伝えしたいところです。

睡眠だけなら何分必要か。運動だけなら何分か。そして食事だけの場合、実は届きませんでした。

健康の情報は、たいてい理想を言います。7時間半寝ましょう、週150分運動しましょう、野菜を350グラム。でも、大変だと思った時点で、やらなくなってしまう。

この研究は、その逆から見ています。今日からできることも、3つだけお伝えします。全部、5分以内で終わるものです。

※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※

YouTubeチャンネル開設！

メインチャンネル（あやコーチ）

⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠www.youtube.com/@wellhabits_aya⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠

サブチャンネル（ガチ・アンチエイジングラジオ）

⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠youtube.com/channel/UCtiIsCrc-5-enme4XHDm3nQ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠

※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※

📕

睡眠ログアプリと睡眠改善ブックをプレゼント中！

LINE登録の上「すいみん」とメッセージください。

⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠https://lin.ee/Px2zEpN⁠

参考文献

Koh NA, et al. Minimum combined sleep, physical activity, and nutrition improvements associated with lifespan and healthspan gains: a population cohort study.（オーストラリア・シドニー大学のグループによる研究。UKバイオバンクの59,078人、年齢中央値64歳、追跡期間中央値8.1年のデータを解析。睡眠と身体活動は加速度計による7日間の実測値、食事は10項目の食事の質スコアで評価。3要素とも最良層と最悪層の差は、寿命で9.35年、健康寿命で9.45年。最悪層から睡眠5分・運動1.9分・食事スコア5点の改善で寿命1年の延長と関連。3要素を組み合わせた場合、単独で改善するより少ない変化量で同等の効果が得られることが示唆された）

運動が認知症の予防にいい。これはよく聞く話だと思います。

ただ、今回お話しするのは、その一歩先です。いつ運動すると効くのか。そして、何をすればいいのか。

まず、2025年にJAMA Network Openに発表されたフラミンガム研究の結果から。参加者を平均37歳、54歳、71歳の3つの時期に分けて、そのときの身体活動量とその後の認知症を調べたものです。

意外だったのは、一番若い時期に運動していた人たちで、はっきりした効果が見られなかったことでした。効いていたのは中年期と高齢期。しかも、高齢期のほうが数字は大きかったのです。

では、若い頃の運動は無駄だったのでしょうか。そこには読み方があります。

後半は、何をするかという話です。日本の地域在住高齢者5,000人あまりを追跡した研究で、5種類の運動が比較されました。認知症のリスクがはっきり下がっていたのは、そのうち2つだけ。しかも、その中にウォーキングは入っていませんでした。

歩いているのに、なぜ差が出ないのか。

そしてどうしたら効果が出せるのか、そんなお話をします。

※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※

YouTubeチャンネル開設！

メインチャンネル（あやコーチ）

⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠www.youtube.com/@wellhabits_aya⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠

サブチャンネル（ガチ・アンチエイジングラジオ）

⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠youtube.com/channel/UCtiIsCrc-5-enme4XHDm3nQ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠

※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※

📕

睡眠ログアプリと睡眠改善ブックをプレゼント中！

LINE登録の上「すいみん」とメッセージください。

⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠https://lin.ee/Px2zEpN⁠

参考文献

Physical Activity Across Adulthood and Risk of Dementia. JAMA Network Open. 2025;8(11):e2543511.（フラミンガム心臓研究のデータを用いた前向きコホート研究。早期成人期・中年期・高齢期の身体活動量と、全原因認知症およびアルツハイマー型認知症の発症を検討。中年期で41％、高齢期で45％のリスク低下と関連していた一方、早期成人期では統計的に有意な関連が見られなかった）

Types of physical activity and dementia risk in older Japanese adults: a prospective cohort study.（日本の地域在住高齢者5,074人を最長4年間追跡した前向きコホート研究。参加者150人以上の5種類の運動を比較し、筋力トレーニングとゲートボールで認知症リスクの有意な低下が認められた）

厚生労働省「認知症施策推進総合戦略」関連資料（日本における認知症の病型別内訳。アルツハイマー型が最多、血管性認知症が約2割）

NPO法人熟年体育大学リサーチセンター／信州大学 能勢博氏によるインターバル速歩の解説（1997年に松本市で開始された1日1万歩プログラムの結果と、インターバル速歩の開発経緯。5か月の実施で体力が最大20％向上）

前回は、超加工食品がなぜ食べすぎにつながるのかをお話ししました。今回は後編です。

まず、この分類そのものを疑ってみます。

我が家の近所には、手作りのおでん種屋さんがあります。職人さんが魚をすり身にして、ひとつずつ揚げているお店です。そこのさつま揚げと、スーパーで大量に売られているさつま揚げ。同じ「さつま揚げ」という名前ですが、定義に当てはめると、違うグループに入ります。

パン屋さんのパンと、袋に入って売っているパン。豆腐屋さんの豆腐と、パックの豆腐。手作りの味噌と、大量生産の味噌。日本には、同じ名前で中身の違うものが、当たり前のように並んでいます。

つまり、食べ物の名前では分類できない。しかも境目はグラデーションなので、線を引くこともできません。

では、ゆっくり噛んで食べれば大丈夫なのでしょうか。

ここから後半です。前回、私はあえて出さなかった数字があります。Lancetの特集で示された、病気との関連を調べたメタ解析の結果です。15の健康アウトカムのうち12で、統計的に有意な関連が出ていました。

その数字がどのくらいの大きさなのか。特集の中に、とてもわかりやすい比較が書かれています。

そして、なぜ前回それを話さなかったのか。理由が2つあります。ひとつは、この番組を聴いてくださっている方のこと。もうひとつは、日本の状況です。日本人が超加工食品から摂っているエネルギーの割合は、東京大学の研究によると3割から4割程度でした。欧米より低いものの、決して少なくありません。しかも、割合が大きいのは若い層です。

数字を伏せておくのはフェアではない。かといって、数字で脅すのも違う。その両方を、今回はお話しします。

※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※

YouTubeチャンネル開設！

メインチャンネル（あやコーチ）

⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠www.youtube.com/@wellhabits_aya⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠

サブチャンネル（ガチ・アンチエイジングラジオ）

⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠youtube.com/channel/UCtiIsCrc-5-enme4XHDm3nQ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠

※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※

📕

睡眠ログアプリと睡眠改善ブックをプレゼント中！

LINE登録の上「すいみん」とメッセージください。

⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠https://lin.ee/Px2zEpN

参考文献

The Lancet Series: Ultra-processed foods. The Lancet. 2025.（超加工食品に関する3本立ての特集。43人の専門家が参加し、104本の研究を系統的にレビュー。15の健康アウトカムについてメタ解析を行い、うち12で統計的に有意な関連を報告。資金提供はBloomberg Philanthropies）

Ultra-processed food intake among Japanese adults: a nationwide study.（東京大学のグループによる研究。全国規模の食事記録データ、2,742人の8日間秤量食事記録をもとに、日本人成人の超加工食品からのエネルギー摂取割合を推計。総エネルギー摂取量の3〜4割程度とされ、年齢が若い人ほど、喫煙者ほど割合が大きい傾向が報告された）

厚生労働科学研究「食品の加工度分類に関する研究」報告書（NOVA分類にはあいまいな点が多く、日本人を対象とした研究も乏しいとして、日本人の食事への適用方法を検討した報告）

Chassaing B, et al. Randomized Controlled-Feeding Study of Dietary Emulsifier Carboxymethylcellulose Reveals Detrimental Impacts on the Gut Microbiota and Metabolome. Gastroenterology. 2022;162(3):743-756.（健康な成人を対象に、乳化剤カルボキシメチルセルロースを2週間摂取した無作為化試験。食後の腹部不快感の増加、腸内細菌の多様性の低下、短鎖脂肪酸の減少が報告された）

こんな実験があります。

2種類の食事を用意します。カロリーは同じ。糖質も脂質もタンパク質も、食物繊維も塩分も、数字の上ではほぼそろえてあります。違うのは、加工の度合いだけ。片方は超加工食品でできた食事、もう片方はほとんど加工していない食材で作った食事です。

これを「好きなだけ食べていいですよ」と出しました。しかも、余るくらいの量を。

結果、超加工食品の食事のときだけ、1日あたり500キロカロリーも多く食べていました。ご飯にすると、お茶碗3杯分です。

2週間で体重は約0.9キロ増加。同じ人が、加工していない食事の2週間では約0.9キロ減っています。

味の好みでもありません。参加者は、どちらの食事も同じくらいおいしいと評価していました。

では、何が起きていたのか。

今回お話しするのは、その理由です。そしてその理由は、おそらく多くの方が想像しているものとは違います。糖質でも脂質でも塩分でもない。鍵になるのは、食べ物の「構造」と、そこから生まれる「軟らかさ」でした。

日本でも、東京大学のグループが同じような試験を行い、噛む回数を実際に測っています。その結果も紹介します。

2025年11月には、医学誌Lancetが超加工食品について大規模な特集を組み、かなり強い警告を出しました。ただ、その中心にある主張は「超加工食品は毒だ」ではありません。もっと現実的で、そして聴いたあとに気が楽になる考え方です。

今日からできることも、3つだけお伝えします。何かをやめる話はしません。

※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※

YouTubeチャンネル開設！

メインチャンネル（あやコーチ）

⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠www.youtube.com/@wellhabits_aya⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠

サブチャンネル（ガチ・アンチエイジングラジオ）

⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠youtube.com/channel/UCtiIsCrc-5-enme4XHDm3nQ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠

※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※

📕

睡眠ログアプリと睡眠改善ブックをプレゼント中！

LINE登録の上「すいみん」とメッセージください。

⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠https://lin.ee/Px2zEpN

参考文献

Hall KD, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism. 2019;30(1):67-77.（米国NIHの代謝病棟で行われた無作為化クロスオーバー試験。20人の成人が超加工食品の食事と非加工食品の食事をそれぞれ2週間ずつ摂取。提示された食事のカロリー、糖質、脂質、塩分、食物繊維はそろえられ、必要量の倍量が提供された。超加工食品の期間に1日あたり約500kcal多く摂取し、体重が約0.9kg増加。非加工食品の期間には約0.9kg減少した）

Hamano S, et al. Effects of an ultra-processed diet on energy intake and chewing behaviour in Japanese adults with obesity. Diabetes, Obesity and Metabolism. 2024.（東京大学のグループによる日本人対象のクロスオーバー試験。超加工食品の食事で1日あたり800kcal以上多く摂取し、同一カロリーあたりの咀嚼回数が有意に少なかったことが報告された）

The Lancet Series: Ultra-processed foods. The Lancet. 2025.（超加工食品に関する3本立ての特集。43人の専門家が参加し、104本の研究を系統的にレビュー。資金提供はBloomberg Philanthropies）

Monteiro CA, et al. NOVA. The star shines bright. World Nutrition. 2016.（NOVA分類の定義について。2009年にサンパウロ大学の研究グループが提唱した、加工の度合いによる食品分類）

今回は、食べ物も運動も出てきません。テーマは人間関係です。

身近に「この人といると疲れる」という人がいると、生物学的な年齢が約9か月ぶん進んでいた。そんな研究が2026年2月、アメリカ科学アカデミーが出している学術誌に発表されました。1人につき9か月です。

研究では、こうした人のことを「ハスラー」と呼んでいます。調査対象の約30パーセントが、身近に少なくとも1人のハスラーがいると答えました。

そして、この研究には驚く結果がいくつもあります。

まず、一番影響が大きかったのは配偶者ではありませんでした。夫婦については、統計的にはっきりした関連が見られなかったのです。では何が最も強く効いていたのか。親、きょうだい、子どもといった血縁関係でした。

論文はその理由を「構造的に逃れられない」という言葉で説明しています。

さらに後半では、この研究に対して同じ学術誌に載った反論を紹介します。その指摘は、話をまるごとひっくり返すものでした。あの人が嫌なのか、それとも自分が疲れているから嫌に見えるのか。実は、この2つは簡単には分けられないのではないか、という指摘です。

そして、この反論には救いがあります。相手が変わらない限りどうにもならないと思っていたことに、こちら側からできることが出てくるからです。

家族との関係で悩んでいる方、周りに相談しにくいと感じている方にも、聴いていただければと思います。

※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※

YouTubeチャンネル開設！

メインチャンネル（あやコーチ）

⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠www.youtube.com/@wellhabits_aya⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠

サブチャンネル（ガチ・アンチエイジングラジオ）

⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠youtube.com/channel/UCtiIsCrc-5-enme4XHDm3nQ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠

※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※

📕

睡眠ログアプリと睡眠改善ブックをプレゼント中！

LINE登録の上「すいみん」とメッセージください。

⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠https://lin.ee/Px2zEpN⁠

参考文献

Lee B, Ciciurkaite G, Peng S, Mitchell C, Perry BL. Negative social ties as emerging risk factors for accelerated aging, inflammation, and multimorbidity. Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS). 2026;123(8):e2515331123.（米国インディアナ州の18歳から103歳まで2,345人を対象に、身近な人間関係の中の「ハスラー」の存在とDNAメチル化に基づく生物学的年齢の関係を調べた研究。唾液検体を用い、DunedinPACEとGrimAge2という2種類の指標で評価。ハスラー1人につき老化のペースが約1.5％速く、生物学的年齢が約9か月ぶん高いという関連が報告された。血縁者および血縁以外のハスラーでは関連が見られたが、配偶者のハスラーでは有意な関連が見られなかった）

上記論文に対するLetter（PNAS, 2026）（横断研究であるため因果の方向が特定できないという指摘。健康状態の低下が、他者との関係を難しくしたり、通常のやりとりを否定的に受け取りやすくしたりする可能性が論じられている）

夏に体重が減って、ちょっと嬉しくなったことはありませんか。

その「ちょっと嬉しい」が、今回のテーマです。

問題は、何が減ったのかということ。夏に減りやすいのは、実は脂肪より筋肉のほうなんです。しかも体重が変わらなくても、筋肉が減って脂肪が増える「入れ替わり」は起きています。差し引きゼロなので、体重計は何も教えてくれません。

筋肉が減って脂肪が多い状態を、サルコペニア肥満といいます。それぞれ単独よりも、重なったときのほうがリスクが大きくなると考えられている状態です。

そして夏という季節は、この状態を作る条件を全部そろえてきます。

タンパク質が足りない。筋肉を使わない。糖質が多い。

そうめん、冷房、冷たい甘い飲み物。思い当たることはありませんか。しかもこれ、意志が弱いから起きるわけではありません。暑いから食欲が落ちる、暑いから動かない、暑いから冷たいものを飲む。全部、暑さに対する正常な反応です。何もしないと自動的にそうなってしまう。

さらに秋になると、食欲だけが戻ります。落ちた筋肉は自動では戻らないのに。

後半では、暑さそのものが生物学的な老化を進めているかもしれない、という研究についてもお話しします。バテている自覚があるかどうかとは関係なく、です。

最後に、今日からできることを3つだけお伝えします。難しいことは言いません。今夜のそうめんに、ツナ缶を開けて乗せるところからで十分です。

※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※

YouTubeチャンネル開設！

メインチャンネル（あやコーチ）

⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠www.youtube.com/@wellhabits_aya⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠

サブチャンネル（ガチ・アンチエイジングラジオ）

⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠youtube.com/channel/UCtiIsCrc-5-enme4XHDm3nQ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠

※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※

📕

睡眠ログアプリと睡眠改善ブックをプレゼント中！

LINE登録の上「すいみん」とメッセージください。

⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠https://lin.ee/Px2zEpN

参考文献

Choi E, Ailshire J. Ambient outdoor heat and accelerated epigenetic aging among older adults in the US. Science Advances. 2025;11(9).（米国の56歳以上3,686人を対象に、居住地の暑さとDNAメチル化に基づく生物学的年齢の関係を調べた研究。気温32℃以上の日が年間の半分を占める地域の居住者では、そうした日が年10日未満の地域の居住者と比べ、生物学的年齢が最大14か月進んでいたと報告された。なお本研究は56歳以上を対象としており、若年層については調べられていない）

日本食品標準成分表2020年版（八訂）（そうめん、パスタ等の栄養成分、および各食品のタンパク質含有量）

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（タンパク質の摂取目安量について）

環境省「熱中症環境保健マニュアル」（水分・電解質補給の考え方、経口補水液とスポーツドリンクの使い分け）