Hai voluto la bicicletta?..

I test di valutazione sono uno strumento fondamentale di un piano di allenamento, ma come vanno utilizzati davvero? Quali test servono e cosa ce ne facciamo dei risultati, una volta ottenuti?

Dalla FTP alla Critical Power, passando per lattato, VO₂max e profilo di potenza. Vediamo perché la scelta dipende dall’atleta, dai suoi obiettivi e soprattutto dalle domande a cui vogliamo rispondere.

Affrontiamo gli errori più comuni e diamo consigli su come sfruttarne e interpretare al meglio i dati.

Il valore di un test sta nelle decisioni che ci aiuta a prendere.

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Allenarsi a LT1 può essere molto efficace per aumentare la densità del lavoro aerobico. Ma significa semplicemente trovare il proprio valore di soglia e cercare di mantenerlo il più a lungo possibile?

In questa puntata approfondiamo come utilizzare davvero gli allenamenti a LT1: da come individuare e prescrivere correttamente l’intensità fino ai diversi modi in cui possiamo inserirla nella programmazione.

Parliamo di lavoro continuo, intervalli estensivi e blocchi inseriti nei lunghi, ma anche di frequenza cardiaca, percezione dello sforzo e di come il valore di LT1 possa cambiare nel corso dello stesso allenamento con l’aumentare della fatica.

Allenarsi a LT1 non significa cercare sempre il wattaggio più alto possibile: significa trovare lo stimolo giusto all’interno del carico complessivo che possiamo realmente sostenere.

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Un piano di allenamento va sempre preparato in anticipo, ma prima o poi andrà anche inevitabilmente modificato.

In questa puntata affrontiamo una delle parti più importanti del lavoro del preparatore: monitorare la risposta dell’atleta e capire quando intervenire sul piano di allenamento.

Parliamo di come incrociare potenza, frequenza cardiaca, HRV e percezione dello sforzo; perché il feedback dell’atleta può cambiare l’interpretazione dei numeri; e come distinguere una semplice giornata no da una difficoltà che si ripete nel tempo.

Con esempi pratici ragioniamo su quando ridurre il carico, quando aumentarlo e quando scegliere un allenamento diverso per lavorare sullo stesso obiettivo. Senza dimenticare sonno, lavoro, stress e tempi di adattamento.

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Come si aumenta correttamente il carico negli allenamenti a intervalli?

Partendo dal celebre studio di Seiler sui protocolli 4×4', 4×8' e 4×16', in questa puntata analizziamo l'interazione tra volume e intensità e perché “più forte” non significhi necessariamente “più efficace”.

Parliamo di come impostare la progressione nei lavori di soglia e VO₂max, di quando sia meglio aumentare la durata, quando invece intervenire sulla potenza e perché anche il recupero tra le ripetute possa modificare profondamente lo stimolo della seduta.

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Come recuperare meglio dopo un allenamento intenso o una gara?

In questo episodio, insieme al nutrizionista Marco Galliziolli, parliamo di carboidrati, proteine, reidratazione, sodio, sonno e integrazione nel post-sforzo.

Vediamo cosa conta davvero per ottimizzare il recupero, quando il timing dei nutrienti diventa importante e quali strategie hanno senso tra alimentazione, proteine in polvere e antiossidanti.

Con una domanda finale inevitabile: quanto incide davvero la birra post-gara??

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“Fare un Grande Giro ti cambia il motore”. È una frase che nel ciclismo si sente da sempre. Ma cosa significa davvero?

Tre settimane di gara rappresentano uno stress fisiologico enorme: giorno dopo giorno si accumulano fatica, recuperi incompleti e perturbazioni metaboliche che difficilmente possono essere replicate con un normale programma di allenamento. Eppure, dopo i primi giorni, l'organismo sembra iniziare a trovare nuovi equilibri e a diventare più efficiente.

In questa puntata analizziamo cosa succede durante e dopo un Grande Giro: variazioni del profilo ematico e metabolico, VO₂max, efficienza muscolare, utilizzo dei substrati, durability e capacità di recupero. Cerchiamo soprattutto di capire quali adattamenti possano realmente rimanere una volta smaltita la fatica delle tre settimane e perché alcuni atleti sembrano beneficiare di questi enormi blocchi di carico più di altri.

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Da quest'anno abbiamo allestito un team di preparatori e nutrizionisti per occuparci della tua preparazione atletica personalizzata:
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Il lattato esogeno è davvero la nuova frontiera dell’integrazione nel ciclismo o siamo davanti a un’idea interessante che deve ancora dimostrare la propria efficacia?

Ne parliamo con Luca Simoni, nutrizionista del Team Astana, partendo dal concetto di lactate shuttle e dal ruolo del lattato come substrato energetico, per arrivare alle domande più controverse sulla sua integrazione.

Analizziamo le differenze tra infusione e assunzione orale, biodisponibilità, dosaggi, tollerabilità gastrointestinale e reale contributo energetico. Se un professionista consuma oltre 1.000 kcal all’ora e assume già quantità molto elevate di carboidrati, quanto possono realmente incidere 10–15 g di lattato?

Parliamo anche dei limiti delle evidenze disponibili, delle formulazioni presenti sul mercato, dell’elevato apporto di sodio di alcuni prodotti e del possibile utilizzo del lattato nelle fasi finali e più intense della gara.

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Il riscaldamento dovrebbe prepararci a esprimere la massima prestazione. Ma se facciamo troppo rischiamo di arrivare alla partenza già affaticati; se facciamo troppo poco, invece, potremmo non essere sufficientemente attivati.

In questo episodio approfondiamo cosa succede realmente durante il riscaldamento e come trovare il giusto equilibrio tra attivazione e fatica.

Parliamo di temperatura muscolare, cinetica del VO₂, attivazione neuromuscolare, sprint e recupero, spiegando perché il protocollo dovrebbe cambiare in base alla durata e all'intensità della prova che ci aspetta.

Affrontiamo infine gli aspetti più pratici: riscaldamento per gare brevi o lunghe, partenze molto intense, utilizzo dei rulli, tempi di attesa prima della partenza e gestione del caldo.

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Al rientro dalle ferie c’è chi si sente più forte di prima e chi, invece, fatica a ritrovare ritmo e prestazioni. Da cosa dipende?

In questa puntata parliamo di come gestire il finale di stagione dopo il periodo estivo, analizzando i diversi scenari possibili: dallo stop completo di pochi giorni alle vacanze più lunghe, fino a chi approfitta del tempo libero per aumentare addirittura il volume di allenamento.

Vediamo quanto conta il detraining, quali capacità tendono a calare più rapidamente, come riprendere volume e intensità e perché, in alcuni casi, le ferie possono trasformarsi in un vero periodo di recupero e portare a un miglioramento della condizione.

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Qual è la cadenza di pedalata ideale? 60, 80, 90 o 100 RPM?

La risposta, ancora una volta, è: dipende.

A parità di potenza, cambiare cadenza significa modificare la coppia applicata sui pedali, ma anche distribuire diversamente il costo dello sforzo tra componente cardiovascolare e muscolare.

In questa puntata analizziamo perché una cadenza più bassa può risultare metabolicamente più economica ma più impegnativa a livello muscolare, mentre aumentando gli RPM accade sostanzialmente il contrario.

Vediamo inoltre come la cadenza ottimale possa cambiare con intensità, livello dell’atleta, affaticamento ed esperienza e, soprattutto, quando abbia davvero senso allenarla o modificarla.

Perché anche nella cadenza di pedalata non esiste un numero perfetto valido per tutti.

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