HC 知識蒸餾

DBT 辯證行為治療：那封信先不回，那通電話先不打

情緒衝到七分以上，腦袋是轉不動的。這集講快爆的時候怎麼先撐住，再慢慢調回來。

這集講幾件事：
1. 痛苦打零到十分（七分以上只處理身體）
2. 冷水、做到喘的運動、吐氣比吸氣長（TIPP）
3. 核對事實（情緒符合事實嗎，強度也符合嗎）
4. 相反動作（表情姿勢念頭一起反過來）
5. 全然接納（接納不等於同意）
6. 開口要東西先寫稿（事實、感受、請求、對方好處）

4 位老師各自的重點：
席琳里茲維 Shireen Rizvi：DBT-RU 技巧訓練
科比路透 Kirby Reutter：DBT 技巧白話版
瑪莉爾伯格 Marielle Berg、艾德福勒 Ed Fowler：The Skillful Podcast
周昕韻 諮商心理師：DBT 台灣實務

做法：我把這幾位講過的幾百集聽完，濃縮成這一集。一致的講清楚，吵架的並排放。內容是我的筆記，不是醫療建議。

關鍵字：辯證行為治療 DBT 情緒失控 痛苦耐受 冷水法 TIPP 核對事實 相反行動 全然接納 人際效能 DEAR MAN 情緒調節 邊緣性 憤怒 焦慮

#心理老師 #DBT #KirbyReutter #TheSkillfulPodcast #周昕韻

00:00 開場
01:33 痛苦打零到十分
04:08 冷水、做到喘的運動、吐氣比吸氣長
06:52 核對事實
09:36 相反動作
12:16 全然接納
14:51 開口要東西先寫稿
17:30 練習

ACT 接納與承諾治療：跟焦慮拔河，解法不是贏，是放下繩子

越想把焦慮弄掉它越大。這集講怎麼放下跟情緒的拔河，帶著它往自己在乎的方向走。

這集講幾件事：
1. 檢查自己是不是在跟情緒拔河（放下繩子）
2. 刻薄念頭前面加一句我注意到我有一個念頭（脫鉤）
3. 讓腦中負面電台在背景播（不關也不蓋）
4. 盤點逃避（當下有效，半年下來有沒有變好）
5. 沒動力時問這件事對應哪個價值，做最小一步
6. 每個當下分辨靠近還是遠離（選擇點）

3 位老師各自的重點：
史蒂芬海斯 Steven Hayes：心理彈性、脫鉤、價值
羅斯哈里斯 Russ Harris：快樂陷阱、掙扎開關、選擇點
曹國璽 諮商心理師：接納與承諾治療 台灣實務

做法：我把這幾位講過的幾百集聽完，濃縮成這一集。一致的講清楚，吵架的並排放。內容是我的筆記，不是醫療建議。

關鍵字：接納與承諾治療 ACT 焦慮 逃避 脫鉤 認知融合 價值 承諾行動 快樂陷阱 選擇點 心理彈性 正念 情緒調節 沒動力

#心理老師 #StevenHayes #RussHarris #曹國璽

00:00 開場
01:28 檢查自己是不是在跟情緒拔河
04:05 刻薄念頭前面加一句我注意到我有一個念頭
06:46 讓腦中負面電台在背景播
09:31 盤點逃避
12:13 沒動力時問這件事對應哪個價值，做最小一步
14:55 每個當下分辨靠近還是遠離
17:34 練習

CBT 認知行為治療：你不是在對事情反應，是在對自己編的故事反應

心情一掉，腦袋就替那件事加上一句很重的話。這集講怎麼把那句話抓出來，找它哪裡誇大。

這集講幾件事：
1. 把念頭寫下來（情緒打分、相信度打分）
2. 十種思考陷阱（讀心、算命、全有全無、應該句、貼標籤）
3. 換一句自己也信的真話（不是正向口號）
4. 焦慮時分事實和預測（別逃、安全行為、擔憂時間）
5. 罵自己時用對朋友說話的方式回自己（內疚與羞恥）
6. 沒動力先做一件很小的事（心情跟在行動後面）

2 位老師各自的重點：
大衛伯恩斯 David Burns：十種思考陷阱、每日心情紀錄、感覺良好
艾瑪麥克亞當 Emma McAdam：焦慮迴圈、逃避、安全感練習

做法：我把這幾位講過的幾百集聽完，濃縮成這一集。一致的講清楚，吵架的並排放。內容是我的筆記，不是醫療建議。

關鍵字：認知行為治療 CBT 思考陷阱 焦慮 憂鬱 自我批評 拖延 沒動力 讀心 算命 全有全無 應該句 貼標籤 羞恥 行為活化 心情紀錄

#心理老師 #DavidBurns #TherapyInANutshell

00:00 開場
01:12 把念頭寫下來
03:50 十種思考陷阱
06:35 換一句自己也信的真話
09:17 焦慮時分事實和預測
12:00 罵自己時用對朋友說話的方式回自己
14:35 沒動力先做一件很小的事
17:15 練習

三本常被心理師推薦的自閉症書，濃縮成一集：一本教旁人看懂自閉者，一本給當事人一整袋工具，一本問為什麼要假裝這麼久。

這集講：

・三本書各是什麼：作者是誰、站在哪個位置、寫給誰看

・Uniquely Human（Barry Prizant）：行為背後先問為什麼，情緒調節才是核心，焦慮的反面是信任，用熱情取代執著

・Living Well on the Spectrum（Valerie Gaus）：典型一天掃描、十二項強項清單、情緒翻譯表、八步驟問題解決、環境檢查表

・《自閉者的面具：為何戴上，如何卸下》Unmasking Autism（Devon Price）：面具是什麼、誰容易被漏診、自閉倦怠、價值觀整合練習、一天不讀空氣、重新設計生活

・三本合起來怎麼用：先問為什麼，再看面具的成本，真的要改的用八步驟，最後補信任

只記三件事：

1. 看起來奇怪的行為，大多是在幫自己調節，先問它在幫什麼，不要急著拆掉。

2. 想降低焦慮，不是叫自己冷靜，是去補信任：固定流程、可預測的行程、一個懂的人。

3. 面具可以是工具，前提是你能選擇在哪裡戴、為了什麼戴。

章節

00:00 開場

00:54 三本書各是什麼

02:49 Uniquely Human：行為背後先問為什麼

04:14 焦慮的反面是信任

05:27 用熱情取代執著

08:39 Living Well on the Spectrum：一套照著填的工具

13:12 情緒翻譯表

14:02 八步驟問題解決

17:22 Unmasking Autism：面具是什麼

19:34 面具的代價

20:27 怎麼卸下面具：五個練習

22:22 重新設計生活

25:36 三本合起來怎麼用

蒸餾來源：Barry Prizant《Uniquely Human》、Valerie Gaus《Living Well on the Spectrum》、Devon Price《Unmasking Autism》，整理自出版社試閱章節、作者訪談與書評

內容是個人筆記整理，語音由 AI 合成，不是醫療建議。

神經多樣性：AuDHD，ADHD 和自閉同時存在

把 AuDHD 的知識濃縮成一集科普介紹：當 ADHD 和自閉同時存在同一個人身上，兩邊會互相遮蓋、互相拉扯。內容整理自 AuDHD 臨床心理師、專講 AuDHD 的當事人教練、ADHD 研究者、英國與澳洲的當事人創作者，以及台灣的精神科醫師。

這集講：
・AuDHD 是什麼：兩邊互相抵消遮蓋，先診斷 ADHD 的人，自閉平均晚將近兩年才被認出
・兩邊怎麼拉扯：新鮮和例行、刺激和過載、特殊興趣、社交、衝動答應又取消、對被要求特別抗拒、想把人生整個翻掉，當事人常用的折衷做法，例如例行綁事件不綁時鐘
・例行加彈性：固定兩三件事，留一個時段從幾個選項挑；新系統只試最小版本，兩到四週回顧
・刺激的加法與減法：先滿足安靜與獨處，再在裡面深潛
・最寬鬆的計畫：只列可能的障礙加一個很輕的應對，時間預估乘二到十倍
・戴面具：用成本效益分析決定哪裡值得戴，卸下要一層一層來
・倦怠：跟憂鬱怎麼分，手機剩百分之四十就充電
・崩潰與關機：前兆一出現就去低刺激的地方，事後兩天保持低壓力
・執行功能：開始不了，代表第一步太大
・感官：感官盤點，找出最耗能量的一項先降百分之十
・情緒：先幫情緒命名，而不是叫自己冷靜
・在台灣怎麼看診：自填量表、掛號科別、評估流程與用藥常識

只記三件事：
1. AuDHD 不是 ADHD 加自閉那麼簡單，兩邊會互相遮蓋，所以常常很晚才被發現。
2. 當事人常見的目標不是選一邊，而是找折衷，把變動放在自己有選擇權的地方。
3. 倦怠要在還撐得住時就預防，目標是設計一個在容量之內的生活。

章節
00:00 開場
01:06 AuDHD 是什麼
02:37 兩邊怎麼互相拉扯
12:38 戴面具
14:05 倦怠
15:48 崩潰與關機
17:14 執行功能
18:47 感官
20:00 情緒
21:27 在台灣怎麼看診
24:20 醫療與神經多樣兩種立場

蒸餾來源：Megan Anna Neff（Neurodivergent Insights）、Aaron Howearth（The AuDHD Psych Podcast）、AuDHD Flourishing、Russell Barkley、PurpleElla、Yo Samdy Sam、Paul Micallef（Autism From The Inside）、高淑芬醫師、黃隆正醫師、潘怡如醫師、鍾昀芝、馬大元醫師

內容是個人筆記整理，語音由 AI 合成，不是醫療建議。

把宋晏仁的二一一餐盤瘦身法濃縮成六分鐘，用第一人稱講。他是初日診所院長，台灣最有名的減重醫師之一，自己用二一一餐盤瘦下來多年沒復胖，方法是看胰島素不看熱量，用餐盤比例和吃飯順序讓胰島素降下來。

這集講：
・胖不是吃太多，是胰島素太高太久：腰圍除以身高不要超過 0.5，脂肪肝抽血正常不代表沒有，要照超音波
・二一一餐盤，只看比例不算熱量：兩份蔬菜、一份蛋白質、一份澱粉，一餐只吃一種主食
・水、肉、菜、飯、果：先喝水再吃肉，接著吃菜，飯放後面，水果最後
・瘦身不是少吃，是吃對、吃夠：肉蛋魚豆腐每餐都要有，早餐尤其要吃夠
・不要少量多餐：先戒零食宵夜、三餐定時，再做到一六八，十六小時不吃、八小時內吃完
・運動不是為了燒熱量：讓肌肉對胰島素更敏感，飯後馬上散步，加每週幾次重訓
・改環境，不要靠意志力：把家裡的麵包丟掉，零食不要囤，讓好的選擇最方便

只記三件事：
1. 每餐照二一一裝盤，一半是菜
2. 照水、肉、菜、飯、果的順序吃
3. 戒掉點心宵夜，每天至少十四小時不吃東西

章節
00:00 開場
00:30 胖不是吃太多，是胰島素太高太久
01:27 二一一餐盤，只看比例，不算熱量
02:19 水、肉、菜、飯、果
02:48 瘦身不是少吃，是吃對、吃夠
03:58 不要少量多餐
04:59 運動不是為了燒熱量
05:42 改環境，不要靠意志力
06:29 只記三件事

蒸餾來源：宋晏仁
內容是個人筆記整理，語音由 AI 合成，不是醫療建議。

把思思醫師的代謝調整法濃縮成六分鐘，用第一人稱講。他是初日診所的醫師，做長壽醫學和功能醫學，自稱低糖醫師，方法是先看胰島素，再用自己的抽血數字決定怎麼吃，不套固定比例。

這集講：
・血糖正常不代表胰島素正常：健檢主動加驗空腹胰島素，目標五以下
・生酮不是一個比例，是能進能出：吃一碗飯隔天測不到酮體，代表這個量對你太多
・什麼時候吃，跟吃什麼一樣重要：先從十二小時不吃開始，慢慢做到一六八
・健康靠兩個好朋友，腸道菌和粒線體：每天加一匙洋車前子或奇亞籽，配發酵食物，洗澡最後轉冷水
・蛋白質用扣掉脂肪的體重來算：每公斤吃 1.5 克，重訓的人再多吃一些
・下半身胖，先看壓力，不是先看熱量：多吃十字花科蔬菜，熱食不要用塑膠裝
・睡眠看品質，不用硬睡滿：起床先曬太陽不碰手機，睡前手機放房間外

只記三件事：
1. 健檢加驗空腹胰島素，目標五以下
2. 從空腹十二小時開始，慢慢做到一六八
3. 蛋白質用扣掉脂肪的體重算，每公斤 1.5 克

章節
00:00 開場
00:31 血糖正常，不代表胰島素正常
01:25 生酮不是一個比例，是能進能出
02:30 什麼時候吃，跟吃什麼一樣重要
03:08 健康靠兩個好朋友：腸道菌和粒線體
04:21 蛋白質用扣掉脂肪的體重來算
05:00 下半身胖，先看壓力，不是先看熱量
05:48 睡眠看品質，不用硬睡滿
06:36 只記三件事

蒸餾來源：思思醫師
內容是個人筆記整理，語音由 AI 合成，不是醫療建議。

把馬大元的情緒體質調整法濃縮成六分鐘，用第一人稱講。他是新竹的精神科醫師，看診二十多年，方法叫顧好體質上游，先把睡眠、飲食、腸道和運動顧好，再談藥，最後才講道理。

這集講：
・憂鬱不是想太多，是感受生病了：低落先看睡得好不好、有沒有動、吃了什麼，不要叫人想開一點
・藥分兩種，治標的救急、治本的天天吃：治本的藥要天天吃，兩到四週才會見效，不能當救生圈
・發炎是很多情緒問題的共同根源：每天讓腸道空腹十二小時，甜食精緻澱粉放在一餐最後
・運動就是藥：每天十到十五分鐘短時間衝刺型運動，強度要夠到會喘
・焦慮要趁小火的時候滅：一有胸悶心跳快馬上深呼吸、喝水、洗臉、走動
・大腦用進廢退，習慣是你唯一能動的那一塊：清晨或傍晚曬太陽 20 分鐘，每天靜心 15 分鐘不碰手機
・睡覺是大腦在洗澡：判斷失眠看白天精神夠不夠用，不是看睡了幾小時

只記三件事：
1. 每天空腹十二小時，甜食放在一餐的最後
2. 每天十到十五分鐘衝刺型運動，要動到會喘
3. 曬太陽、浴室換黃光，每天靜心十五分鐘不碰手機

章節
00:00 開場
00:29 憂鬱不是想太多，是感受生病了
01:39 藥分兩種，治標的救急，治本的天天吃
02:30 發炎是很多情緒問題的共同根源
03:28 運動就是藥
04:15 焦慮要趁小火的時候滅
05:02 大腦用進廢退，習慣是你唯一能動的那一塊
05:56 睡覺是大腦在洗澡
06:42 只記三件事

蒸餾來源：馬大元
內容是個人筆記整理，語音由 AI 合成，不是醫療建議。

把賴宇凡的根治飲食法濃縮成六分鐘，用第一人稱講。她是政大新聞系畢業，在美國當過心理諮商師，後來轉做自然醫學營養，方法是讓每一口糖都有肉和油壓著，看一餐吃完血糖起伏有多大。

這集講：
・一盤飯，肉四、菜四、澱粉二：先決定這餐有多少肉和油，再決定能配多少澱粉
・看的是起伏，不是空腹血糖：一餐吃完血糖最高點減最低點不要超過 40
・先吃幾口肉，再吃澱粉：每餐第一口先吃肉或蛋，水果甜點放在正餐後面吃
・油和膽固醇不是敵人：大火炒用耐高溫的油，涼拌才用冷壓橄欖油，湯上的油不撈掉
・胃食道逆流常常是胃酸太少：每一餐從肉開始吃，讓肉去叫出胃酸
・先把水喝夠，再談其他：一天喝水量是體重公斤數乘 33 毫升
・情緒是身體做出來的警報：表達情緒講清楚做了什麼、有什麼感覺、希望下次怎麼做

只記三件事：
1. 每一餐照肉四、菜四、澱粉二來裝盤
2. 第一口先吃肉或蛋，水果甜點放在飯後
3. 一天喝水量是體重公斤數乘 33 毫升

章節
00:00 開場
00:32 一盤飯，肉四、菜四、澱粉二
01:35 看的是起伏，不是空腹血糖
02:24 先吃幾口肉，再吃澱粉
03:11 油和膽固醇不是敵人
04:02 胃食道逆流，常常是胃酸太少
04:49 先把水喝夠，再談其他
05:35 情緒是身體做出來的警報
06:32 只記三件事

蒸餾來源：賴宇凡
內容是個人筆記整理，語音由 AI 合成，不是醫療建議。

把柏格醫生的代謝調整法濃縮成六分鐘，用第一人稱講。他是美國的脊骨神經醫師，執業多年後轉做營養代謝影片，中文配音版累積很多集，方法是用健康生酮和間歇性斷食把胰島素降下來，再補回身體最常缺的營養素。

這集講：
・問題不是吃太多，是吃太頻繁：一天吃兩三餐，正餐之間不吃零食
・斷食要一步一步來，不是硬餓：先拿掉零食、再拿掉早餐、最後到一天一餐，判斷靠食慾不看體重機
・健康生酮是多吃菜，不是狂吃油：餐盤是一份肉魚蛋、一大盆加油蔬菜、飯麵壓到很少
・現代人缺的是鉀和鎂，不是鹽吃太多：靠大量蔬菜補鉀，鎂挑甘胺酸鎂睡前吃
・維生素 D 像荷爾蒙，要成組補：D 要跟 K2、鎂、鋅一起吃，配有油的那一餐
・燒脂肪大部分發生在睡著的時候：晚上早點上床、臥室弄涼弄黑，睡前三小時不吃東西
・正常不等於健康：體檢加看身體訊號，飯前喝一杯兌水蘋果醋、飯後散步

只記三件事：
1. 三餐之間不吃零食，再慢慢拉長不吃東西的時間
2. 每天吃一大盆加了油的蔬菜，用它來補鉀
3. 體檢加驗空腹胰島素，不要只看血糖

章節
00:00 開場
00:34 問題不是吃太多，是吃太頻繁
01:24 斷食要一步一步來，不是硬餓
02:17 健康生酮是多吃菜，不是狂吃油
03:24 現代人缺的是鉀和鎂，不是鹽吃太多
04:12 維生素 D 其實像荷爾蒙，要成組補
04:55 燒脂肪，大部分發生在你睡著的時候
05:37 正常，不等於健康
06:23 只記三件事

蒸餾來源：柏格醫生
內容是個人筆記整理，語音由 AI 合成，不是醫療建議。