In dieser Folge sprechen Stephan und Jana darüber, wie man sich praktisch auf das erste Ultra-Bikepacking-Race vorbereitet – mit Fokus auf Material, Setup und Effizienz (ohne Psychologie-Deepdive).

Link zu Janas Studie, hier lang!

**Bike-Setup: **Keine Experimente kurz vor dem Rennen. Wichtigste Priorität: lange bequem sitzen können (Position, Sattel, Gewöhnung).

Bikefit: sinnvoll bei Problemen oder klarer Zielsetzung (Komfort vs. Aero). Wenn’s passt, nicht „kaputt optimieren“.

Inspiration: Dotwatcher / Bikes-of als Überblick, wie divers Setups je nach Rennen sind.

Aerobars & Dynamo: keine pauschale Antwort – abhängig von Strecke, Länge, Fahrprofil und persönlicher Präferenz. Aerobars oft auch wegen Hand-/Positionsentlastung sinnvoll. Dynamo: stark für Licht-Autarkie, Laden über Dynamo kann aber spürbare Watt-Einbußen bedeuten.

Übersetzung: eher leichter wählen – Müdigkeit und Bike-Gewicht über viele Stunden/ Tage machen kleine Gänge wertvoll.

Taschen & Packstrategie: viele starten mit zu viel. Schwerpunkt/Handling zählt (Gewicht sinnvoll verteilen). Oberrohrtasche/Quick-Access für Snacks & Technik wird als zentral beschrieben.

Sicherheit & Tools: Basics wie Rettungsdecke, Wundpads/Alkoholpads, Bandage, Schmerzmittel; außerdem Quickfix (Gaffa, Kabelbinder, Ersatzschrauben etc.). Race- und Regionenabhängig packen.

Zeitmanagement: Stopps bündeln, nicht „in-between“ vertrödeln. Jana trackt Stop-Time am Radcomputer. Vor dem Halt grob planen, was man kaufen will.

Kleidung/Hygiene: Minimalismus ja, aber ohne Risiko. Jana: ab mehreren Tagen 2 Bibs und regelmäßig waschen; eher minimalistisch – aber beide betonen: nicht gefährlich werden lassen.

Janas Studie/Survey: Teilnehmer*innen gesucht, die 2026 ein Ultra fahren: kurze Umfrage vor und nach dem Rennen, Ergebnisse werden später geteilt

Diese Folge wird präsentiert von BLACKROLL. Mit dem Rabattcode INBETWEEN10 erhaltet ihr einen Rabatt auf ausgewählte Produkte.

BLACKROLL RECOVERY PILLOW

In Folge 6 sprechen Jana und Stephan über Recovery im Ultracycling – ehrlich, ungeschönt und nah an den eigenen Erfahrungen. Zu Beginn greifen sie Hörer-Feedback auf, ordnen die Diskussion zur Herkunft und Einordnung von Ultracycling ein, grenzen Self-Supported-Rennen bewusst von Randonneuring-Formaten ab und korrigieren einen kleinen Fehler zur Zuordnung von Race Across vs. Race Through Poland.

Anschließend geht es um Regeneration vor, während und nach einem Ultrarennen. Thematisiert werden Ernährung unter Extrembelastung, große Kaloriendefizite, Essen an Tankstellen, Kohlenhydrate vor dem Schlafen und Janas Strategie mit Protein im Rennen. Sie sprechen über Schlaf nach dem Ziel: kurze, fragmentierte Nächte, intensive Träume, Nervensystem im Alarmzustand und warum man Erholung nicht erzwingen sollte.

Ein weiterer Schwerpunkt ist der Flüssigkeitshaushalt: Wassereinlagerungen, Puffy Face, geschwollene Hände und Beine, Trinken nach Durst, Salz, Ödeme und warum Schmerzmittel wie Ibuprofen unter Belastung und in der Recovery problematisch sein können. Dazu teilen sie konkrete Erfahrungen und Maßnahmen, die ihnen geholfen haben – von Bewegung über Hochlagern bis zu Kompression.

Zum Schluss geht es um die mentale Seite der Erholung: warum nach einem Ultra oft die Lust auf das nächste Rennsetting fehlt, wie lange es dauern kann, bis Motivation zurückkommt, und warum das völlig normal ist. Abgerundet wird die Folge mit einem kurzen Ausblick auf kommende Themen.

In dieser Folge ist Eva Sperger zu Gast – Ultraläuferin und Psychotherapeutin.

Gemeinsam sprechen Jana und Stephan mit Eva's Expertise darüber, was ADS/ADHS wirklich ist (und was nicht), warum Social-Media-Selbstdiagnosen oft in die Irre führen und woran man erkennt, ob es „nur relatable“ oder wirklich behandlungsbedürftig ist. Im Fokus steht, wie sich ADS/ADHS im Ultra-Ausdauersport auswirken kann:

Hyperfokus vs. Widerstand, Impulsivität, Emotionsregulation, Langeweile, Routinen und die typischen Abbruch-Momente. Außerdem geht’s um Selbstmitgefühl als Tool im Rennen und Alltag, Wearables als Hilfe oder Stressor, und um die heikle Schnittstelle Medikamenten/Doping. Zum Schluss: konkrete Takeaways, Mantras und Evas Rennpläne (ZUT 100k, TDS, Diagonale du Fou) – plus ein kleiner Three Peaks Teaser.

https://www.psychotherapie-sperger.de

Jana und Stephan widmen sich dem Kern von Self-Supported Ultra Cycling – nicht als starrem Regelwerk, sondern als gemeinsam getragenem Ethos. Ausgehend von den Ursprüngen der Szene in Nordamerika sprechen sie darüber, wie sich Ultra-Rennen entwickelt haben, warum „self-supported“ heute sehr Unterschiedliches bedeuten kann und wo fehlende Transparenz zu Frust führt.

Anhand konkreter Beispiele wie dem Taxi-Vorfall im Triple-Crown-Kontext, dem Cola-Gate beim Transcontinental Race und eigenen Erfahrungen bei Badlands diskutieren sie Versuchung, Fairness und Selbstkontrolle in einem Sport ohne permanente Überwachung. Jana ordnet verschiedene Typen von Ultra-Events ein – von extrem strengen Rennen ohne Media-Crews über medial begleitete Formate bis hin zu community-orientierten Events und reinen Ultra-Adventures ohne Ranking.

Außerdem geht es um Kommerzialisierung, Medieninteressen und die Frage, ob Sponsoring oder Material Rennen entscheiden – oder ob nicht vielmehr Leistung, Zeitmanagement und mentale Stärke den Ausschlag geben. Zum Schluss skizzieren beide eine mögliche Lösung für mehr Klarheit in der Szene: ein community-basiertes Bewertungssystem für Rennen, das Erwartungen sichtbar macht, ohne den Spirit des Sports zu verlieren.

Jahresstart & Training: Festive 500 (abgebrochen), Skitouren/Recovery, Trainingslager Girona, Pause ohne Whoop

Hörer:innenfragen: Warum Ultra nicht „Leiden“ sein muss, sondern langfristig gut funktionieren sollte (Setup statt Schmerzen)

Musik im Rennen: Playlist als persönliches Tool, kurz zur Meta-Analyse (Musik hilft v. a. Ausdauer; BPM/Tempo wichtiger als Genre), Pre-/Post-Workout-Musik als Motivation

https://www.zeit.de/sport/2025-12/musik-sport-fitness-motivation-leistung-wissenschaft

Routenplanung Self-Supported: Planung gehört dazu (niemand plant für dich); Tools/Kombi: Komoot + Strava Heatmaps + BeRouter + Google MyMaps (Banned Roads/POIs/offline)

Training & Alltag: Plan/Trainer kann effizient sein, aber sehr individuell; Jana strukturiert (Ausdauer + Kraft), Stephan nach Lust/Reiz

Erstes Ultra (400–1000 km): Ziele dürfen Respekt machen, aber realistisch vorbereiten; nach Verletzungen: Aufbau, Physio/Kraft, Ernährung/Schlaf testen

Ausblick: ADS/ADHS-Folge mit Expert:in, Folge zu Rennen & Regelwerk / Szene-Entwicklung

Ein Ultra-Rennen filmen – und dabei selbst Teil der Geschichte sein.

In dieser Folge sprechen wir darüber, was es bedeutet, gleichzeitig Beobachter und Beobachteter zu sein.

Es geht um die besondere Dynamik, wenn Kamera, Athlet und Erzähler in einer Person zusammenfallen. Um Nähe und Distanz, um Verantwortung im dokumentarischen Arbeiten und um die Frage, wie viel Kontrolle man wirklich hat – über Bilder, Situationen und sich selbst.

Wir teilen Gedanken über Perspektivenwechsel, Authentizität und die feine Linie zwischen Erzählen und Erleben. Eine ehrliche Reflexion über das Arbeiten im Ultra-Sport und das, was dazwischen liegt.

Themen dieser Folge:

In Between – Folge 1

Über Motivation und Zweifel, über Leistung und Druck – und über das, was man nach außen oft nicht sieht.

Ein ehrlicher Einstieg, ohne Konzeptzwang, ohne Hochglanz – dafür mit echten Gedanken aus dem Leben im und um den Ausdauersport.

Themen dieser Folge:

In Between ist ein Podcast über Ultra-Ausdauersport, die Szene drumherum – und über das, was uns persönlich gerade beschäftigt.

Mal konkret, mal offen, mal widersprüchlich. So wie das Leben eben ist.