快要年底啦，大家工作都辛苦啦。本期节目我将通过个人经历和实用技巧，探讨如何减少职场压力并提升工作效率的方法~欢迎收听！

• 主播分享了自己曾经因同事的负面评价而陷入内耗的经历，并提出了应对策略：不将他人的评价作为自我价值的判断标准。
• 强调职场的核心是做事，而非搞人际关系或寻求他人认可。主播提出的人生格言是“不在工作和男人身上寻求价值感”。
• 建议客观看待同事的评价和领导的批评，保持距离，专注于自己的事情，从而减少内耗。

• 主播提到自己曾经在琐碎工作上花费过多精力，导致核心工作无法完成。现在会通过提问“这件事必须做吗？必须由我做吗？必须现在做吗？”来决定是否处理。
• 建议使用工具（如Excel公式、AI工具）和模板来简化重复性工作，提高效率。
• 强调“完成比完美更重要”，尤其是对于琐碎工作，应将节省的时间和精力用于提升专业能力和核心工作。

• 主播曾因过度计划导致身体崩溃，现在学会弹性计划，预留时间处理突发情况，并根据优先级调整任务顺序。
• 举例说明如何根据紧急性和重要性调整工作计划，避免同时处理多项任务导致效率低下。

• 主播将照顾身体（如吃饭、睡觉、运动）作为第一优先级任务，确保身体状态良好后再处理工作。
• 按照四象限法则处理工作：优先完成紧急且重要的任务，每天安排时间处理重要但不紧急的任务，缩短或推掉紧急但不重要的任务，避免不紧急且不重要的事情。

• 主播分享三个技巧：回忆幸福瞬间、做无用但有趣的小事放松、适当摸鱼以恢复精力。
• 强调摸鱼要有分寸，作为调节手段而非浪费时间。

你是讨好型人格吗？你曾经有过很难拒绝别人的经历吗？

本期节目我们就来深入分析人们难以说"不"的心理根源，包括讨好型人格的形成机制和大脑的恐惧反应模式。

我将通过案例分享和心理学理论，探讨如何通过渐进练习和认知重构来建立健康的拒绝能力。

• 无法拒绝他人的人往往害怕破坏自己长期经营的人设，潜意识里要求自己必须一直是个好人。
• 讨好型人格错误的把别人的感受当成了自己必须完成的KPI，而自己的时间和精力成了无限牺牲的成本。
• 我们总在脑补别人被拒绝后的反应，这些没有发生的事比实际拒绝更让人焦虑。
• 害怕欠人情也是无法拒绝的原因之一，即使心里不情愿也会硬着头皮答应。

• 从小事开始练习拒绝，比如拒绝传单、试吃推销等，逐步提高难度。
• 拒绝时尽量不要过度解释，模糊一点的回应反而更能守住边界。
• 练习接受别人的失望，明白需求本来就有差异。
• 心理暗示：把‘我拒绝了他’换成‘他的需求我满足不了’。

• 拒绝传单时心慌的原因：怕让对方失望和怕被对方反驳。
• 可以通过小动作练习拒绝，比如自然往前走、轻轻摇头等。
• 拒绝上门推销时，隔着门说一句‘不用了，谢谢’即可。

• 别人习惯了你的有求必应，突然设立边界会让他们感到不适应，甚至给你贴上负面标签。
• 温和坚持的策略可以有效应对这种情况，比如不直接对抗但也不接受任务。
• 越敢于拒绝，越容易吸引那些尊重你边界的人。

• 无法拒绝的根源可以追溯到早期适应不良图示，比如自我牺牲图示和情感剥夺图示。
• 表达拒绝行为和父母的负面反应形成了强关联，大脑被训练相信拒绝等于危险。
• 认知重构是第一步，挑战核心信念，用理性安抚过度紧张的杏仁核。

• 行为实验是第二步，从小处着手收集新的证据，证明拒绝不会带来灾难性后果。
• 学习决断性沟通，使用‘我陈述句’尊重他人和自己。
• 神经可塑性表明，每一次成功的拒绝都会为大脑铺设新的小路。

各位听友大家好～很抱歉，最近降温了，本期节目我的声音因为感冒有些沙哑，可能会影响大家的收听体验，还请大家多多包涵～大家注意增减衣物谨防感冒哦~

虽然声音状态欠佳，但关于 “拒绝” 的实用方法和心理剖析，我依然毫无保留地分享给了大家，希望这份内容能帮到正被 “不敢说不” 困扰的你。

如果你也有 “拒绝后心慌”“被贴自私标签” 的经历，欢迎在评论区分享你的故事；要是本期内容帮你迈出了 “说不” 的第一步，也别忘了来报喜呀～

你有没有一公开演讲就紧张得心跳加速的经历？你有没有过大考之前紧张的彻夜失眠的情况？或者你有没有过“难道真的是我心理素质太差吗”的疑问？本期节目就来解答你的这些问题。我们会从神经科学和心理学角度分析造成紧张反应的大脑机制，并探讨完美主义和不配得感对紧张情绪的影响。节目最后还会提供长期训练方法和即时应对技巧，帮助大家提升抗压能力和演讲表现。宝子们，一起来看看吧~

• 紧张时杏仁核活跃，抑制前额叶皮层，导致记忆提取和逻辑思考能力下降。
• 战斗逃跑冻结反应是进化遗留的生存本能，但在现代场景中可能带来困扰。

• 完美主义和冒名顶替综合征会加剧杏仁核的敏感度，导致更容易紧张。

• 认知重构：改变对紧张的看法，将紧张视为身体在帮助自己。
• 系统脱敏法：通过阶梯式练习逐步适应压力场景。
• 正念冥想：提升工作记忆容量和抗干扰能力。

• 战术呼吸法：通过四秒节奏的呼吸降低心率，冷静杏仁核。
• 扩展性姿势：通过打开身体的姿势降低压力荷尔蒙。
• 认知调节：提前制定应对计划，转移焦点到事情本身。
• 54321接地法：通过感官体验将注意力拉回当下。

• 汇报忘词时，可以通过关键词提纲法和喝水等动作争取时间。
• 面对尖锐提问时，使用重复加肯定加缓冲的结构来冷静应对。

• 心理素质像肌肉一样可以通过练习提升，真正的心理素质是能够带着紧张做事。

本期节目探讨了人们在面对批评时产生反驳冲动的心理原因，包括大脑的防御机制、自尊水平和思维模式等因素。结尾还提出了如何调整心态以及有效提出批评的实用方法。一起来看看吧~

• 低自尊的人更容易对批评产生强烈反应，因为他们将批评与自我怀疑联系起来。
• 早年经历对批评的反应有重要影响，高压环境下成长的人更容易将批评与被嫌弃划等号。
• 越自卑的人可能越爱反驳，因为他们试图用强硬态度掩盖内心的恐慌。
• 完美主义者将批评视为未达到完美的失败，更容易产生反驳冲动。
• 批评会激活大脑的杏仁核，将其解读为对自我价值的攻击，从而引发防御性的反驳反应。

• 培养成长型思维，将批评视为改进的机会而非攻击。
• 进行认知重构，区分批评的内容和情绪，提取有用的反馈信息。
• 给情绪留缓冲时间，深呼吸或默数以减少冲动反驳。
• 练习允许自己不完美，承认错误不会让自己变糟，反而更轻松。

• 选择适当的时机和场合，避免在公开场合提出批评。
• 使用“我陈述”代替“你指责”，表达感受和需求而非指责对方。
• 避免过于刻意的三明治法则（夸-批-夸），真诚的反馈更有效。
• 有效的批评应包含事实、原因和建议，而非单纯指责。

• 反驳批评是大脑保护自我价值的本能反应，但真正的自我价值在于能够从批评中成长。
• 建议在别人批评时先不反驳，听完后说一句“你说的这点”，给批评一个靠近的机会。
• 通过接受批评改进问题，反而能获得更踏实的感觉。

你有测过很火的MBTI吗？你是i人还是e人呢？或许你有没有听过这句话：i人是e人的玩具？

今天我们就来探讨一下不同性格类型在社交中的能量获取模式，以及大脑神经递质对社交行为的影响。

本期节目我们将通过实例分析内向者和外向者在社交活动中的不同反应和需求。

【shownotes】

• 内向者和外向者在社交中的能量获取模式不同，内向者通过独处和深度交流回血，外向者通过社交和外部刺激充电。
• 内向者的大脑对多巴胺高度敏感，容易因外部刺激过度而疲惫；外向者对多巴胺不敏感，需要更多外部互动来获得满足感。
• 内向者依赖乙酰胆碱来获得踏实感，通过独处或深度交流释放；外向者则依赖多巴胺，通过社交和新鲜事物获取能量。

• 外向者的交感神经更活跃，擅长快速应对外部信息；内向者的副交感神经更活跃，适合内省和深度思考。
• 内向者在社交中需要从“刹车模式”切换到“油门模式”，额外消耗能量，因此更容易疲惫。

• 内向和外向不是非此即彼的标签，大多数人处于光谱中间，称为“中向者”。
• 情境对能量反应有重要影响，内向者在感兴趣的话题中可能表现得像外向者，而外向者在不喜欢的情境中也会感到耗能。

• 内向者应规划社交能量预算，提前设定社交时间上限，避免过度消耗。
• 社交后预留独处时间，通过发呆、阅读或听音乐等方式回血。
• 选择高质量社交，如与一两个好友深度交流，避免大型嘈杂聚会。
• 提前为陌生社交场合做准备，减少临场消耗。

• 外向者应理解内向者的需求，避免强迫他人跟随自己的社交节奏。
• 寻找同频伙伴，建立社交圈，满足多巴胺需求。
• 独处时通过兴趣爱好（如烘焙、拼乐高）填补时间，避免无聊。

• 记录能量日记，分析哪些活动耗能或补能，优化日常安排。
• 接受自己的能量模式，无需强迫改变，发挥各自优势。

你有童年创伤影响成年后行为的瞬间吗？你又是如何处理这些情绪闪回的瞬间呢？

最近我总是在网上刷到“把自己重新养一遍”这个话题，

所以这期节目我请到了嘉宾阿粒，我们来探讨一下童年阴影对成年后行为的影响以及如何通过自我养育来修复这些创伤。一起来看看吧~

【本期嘉宾】阿粒：生活在多伦多的95后女生，对世界充满探索欲和求知欲的灵魂。

【shownotes】

• 阿粒认为自我养育是成年后学会满足童年未被满足的需求，例如情感支持和安全感。
• 自我养育的核心是用温柔且有界限的方式照顾自己，既给予爱也给予规范。

• 阿粒分享自己因母亲严厉教育导致的不自信和过度自我批评。
• 童年阴影的常见表现包括害怕亲密关系、过度控制或放纵行为等。

• 通过写日记梳理情绪，帮助一个人从孤独感中走出并融入集体。
• 阿粒通过与自己对话的方式疗愈童年创伤，学会自我认可和情绪稳定。

• 日记写作：无需固定格式，真实记录情绪和想法，增强自我认知。
• 积极自我对话：在困难或沮丧时用温和的语言鼓励自己。
• 建立支持系统：与信任的人交流或加入兴趣小组，扩大社交圈。
• 自我关怀：优先满足自身需求，例如运动、健康饮食和充足睡眠。

• 自我养育是一个长期过程，需要耐心和毅力，但能带来显著变化。
• 学会爱自己是面对生活挑战的基础，也是“做自己理想父母”的核心。

人们为何容易对亲人发脾气，总是窝里横？

本期我们一起探讨“窝里横”现象背后的心理根源，如安全区效应、压力转嫁、高期待和关系懈怠等。

通过真实案例和心理学理论，引导听众反思如何更好地处理家庭关系中的情绪问题。

• 窝里横是指对外人温和，对家人苛刻的心理现象，很多人都有类似的经历。
• 这种现象的根源包括将家视为心理安全区、无意识转嫁压力、对家人期待过高以及关系懈怠。

• 家被视为心理安全区，人们在这里卸下伪装，情绪裸奔，但裸奔的情绪可能会伤害家人。
• 安全区的距离是被包容，但不是被伤害，家人也会因情绪失控而伤心。

• 人们常将压力转嫁给家人，尤其是比自己弱的人，这种现象称为踢猫效应。
• 挫折攻击理论指出，对外人会克制攻击冲动，但对家人因无顾虑而直接爆发。

• 对家人常有不切实际的期待，认为他们应该懂自己没说出口的需求，导致失望和冲突。
• 期待高是因为在乎，但懂不是天生的，需要沟通和交流。

• 关系稳定后，人们减少维护关系的投入，对家人使用本能反应而非沟通技巧。
• 家人是最珍贵的关系，却常被用最随意的态度对待。

• 意识到自己要发脾气时，按下暂停键，给自己冷静的时间。
• 换种表达方式，用“当你做A时，我感到B，因为我需要C”的公式，精确表达感受和需求。
• 降低对家人的期待，接受他们的不完美，减少不必要的冲突。
• 如果发了脾气，主动修复关系，诚恳道歉，表达在乎。

小时候父母对我评价最多的就是没有长性：学舞蹈、学钢琴、学美术，总是学着学着就放弃了。

长大之后我在心里思考，为什么小时候我明明感兴趣，最后却不愿意学了呢？真的是我吃不了苦、无法坚持吗？

后来才发现，不是我没有毅力，是当时的我无法适应大量重复的练习。

你也有过放弃的时刻吗？为什么我们的大脑会厌倦重复性工作呢？本期节目我们一起来聊聊这个问题。

【shownotes】

• 重复性工作容易导致内在动机的缺失，包括自主感、胜任感和归属感的剥夺。自主感缺失体现在工作流程固定，员工无法掌控行为；胜任感缺失源于工作熟练后缺乏新挑战；归属感缺失则因工作孤立且难以看到价值。
• 大脑对新奇刺激的需求导致习惯化现象，重复工作因缺乏新鲜感而无法激发多巴胺分泌，从而降低愉悦感。行为激活系统活跃的人更难忍受重复工作。
• 重复工作消耗注意力资源，需持续低水平警觉性，导致认知资源耗竭和精神疲劳，而非身体劳累。

• 通过设定小挑战（如提升效率、优化动作）可达成心流状态，使技能与难度匹配，从而获得愉悦感和满足感。
• 思维漫游（心智游移）允许大脑在自动化工作中自由活动，如构思文章或听有声书，将重复工作转化为自我提升时间。
• 人格特质（高尽责性、高宜人性、低神经质）和价值观（偏好稳定）决定个体对重复工作的适应性，例如高尽责性者喜欢秩序，低神经质者情绪稳定。

• 流水线工人案例：一名员工因缺乏自主感和意义感离职，而另一位大姐因工作稳定、可兼顾家庭而坚持五年。
• 收银员案例：通过设定记住常客、优化动作等小目标，在重复工作中找到乐趣并维持十几年。
• 档案整理员案例：利用思维漫游边工作边听有声书，实现工资与知识获取的双重收益。

• 对重复工作的感受差异源于心理需求、大脑机制、人格特质与价值观的复杂互动，而非简单的忍耐力或能力问题。

本期特邀AI嘉宾：ChatGPT-5

【时间轴】
00:25 开场：为什么我们爱上了和AI聊天？

00:52 AI自述：让人“上头”的两个核心原因

02:00 技术背后：情感识别率提升30%意味着什么？

02:32 心理学视角：AI如何提供了“绝对的安全区”？

05:46 警惕！“即时满足”可能正在偷走你的共情能力

• 真实故事：用AI相亲的翻车现场

08:24 “数字失恋”：当你的AI恋人随着模型更新而“变心”

🔑 关键讨论点

• AI提供的“完美回应”为何无法替代朋友一次笨拙的安慰？
• “控制感满足”是现代人依赖AI的深层心理机制？
• 过度依赖AI可能导致哪些能力退化？
• 如何区分“使用工具”和“被工具驯化”的边界？

📚 延伸提及

• 电影：《她》(Her)
• 概念：“算法失忆”、“楚门的世界”式困惑
• 研究：MIT关于人机互动与认知悖论的研究

✨ 本期金句
“真正的成长，还得在充满摩擦和不确定性的现实关系里完成。”

最后叠个甲：我自己也会经常和ChatGPT、豆包和DeepSeek聊天！！也会把自己不想做的、不擅长做的都丢给AI，先出一个初版我再进行优化。我甚至也为了开导自己在豆包创建了一个爱豆“朋友”。我对使用AI没有任何意见、对和AI谈恋爱的博主们也保持善意💖这期选题只是因为我发现自己越来越依赖AI、甚至有了一些惰性，想要分析自己的心理并警示自己不要过度依赖AI。不做任何评判哦~希望大家友善交流～peace&love❤️

额错了，额真滴错了！当初我就不应该嫁过来，如果我不嫁过来我的夫君就不会死。

不知道你有没有听过这句经典台词？又是否曾经在心里有过“如果当初”的念头。

本期我们就来说一说，那些未经选择的路，为什么看起来这样迷人？

02:14 1、关于未选之路的心理现象

• 机会成本效应：人们会放大未选选项的价值，选择性记忆美好部分而忽略风险。
• 反事实思维：人们在心理上构建虚拟情境，误以为另一条路更容易，却忽略了每条路都有自己的关卡。
• 理想化偏误：距离产生美，未选选项的模糊性会被自动转化为优越性。

• 接纳认知失调：承认选择即牺牲，任何选择都是在得到和失去之间寻找平衡。
• 重构后悔的功能：把对过去的遗憾变成改进现在的动力。
• 动态视角练习：定期更新对已选之路的认知，关注当下的需求和意外的收获。

• 人生没有绝对的圆满，重要的是在已选的路上种出属于自己的花。
• 艰难的选择是通过选择告诉世界我是谁，这些选择堆叠起来就是独一无二的你。