【时间轴】

02:30在北京，找私教打网球要多少钱？

03:54 姜旭加了客服，对方直接问：您家孩子想选外教，还是中国教练？

06:58 私教里，唯一坚持下来的是游泳课

09:00 如果想在健身房力量训练，找自由教练靠谱吗？要多少钱？

12:03 “一日私教，一辈子私教”？怎么样培养独立训练的能力，逐渐摆脱私教？

17:14 不想花钱，低成本健身入门，要怎么做？安利3种方式！一定要来回切换，保持新鲜感

24:03 怎么样薅羊毛？秘诀在于充分利用电子教练！猫老师列了一堆免费资源

27:19 强推一个“无器械健身系列”系列书，用来打地基绝对靠谱

28:04 除了平台、书以外，还有一些辅助APP可以用来做计划，养成规律训练习惯

30:37 如果要用健身房的器械，自己训练的话推荐哪些？（哑铃/弹力带无法取代固定器械的魅力！）

32:39 薅健身房羊毛的办法有哪些？没法保证高频训练的话，请善用闲鱼

34:48 拒绝消费主义绑架！运动装备有啥平价又靠谱推荐？

41:29 如何尽最大可能降低健身成本？在家里搞一片可以随时随地坐下/躺下的区域

43:29 别小看居家健身，推荐一些小玩意儿，丝滑提升居家运动体验

45:22 做家务也能健身！一切零碎时间都可以运动

48:19 办公室健身也是可以的！推荐一些i人友好模式

【图书推荐】

《拉伸训练彩色图谱》：这是一本完整的拉伸训练可视化指南，共包括100个涉及颈部、背部、腹部及腰部、肩部、上臂及前臂、手部及腕部的拉伸训练动作，搭配详细图示和训练要点、注意事项，不同职业、不同专业度的读者都能从这本书中学到自己所需的知识，以此来缓解或避免高强度运动所造成的损伤和病痛。

《无器械力量训练彩色图谱》：这是一本完整的在家无器械力量训练可视化指南，包括50个涉及胸部、背部、肩部、手臂、腹部、臀部和腿部的基本训练动作，搭配图解展示，还为不同水平的训练者设计了简易版变式和进阶版变式。利用这本书介绍的方法，无需专门器械，即可在家庭、办公室以及其他场所进行卓有成效的训练。

《无器械减重训练彩色图谱》：这本书从运动生理学的角度出发，精心设计了80多种行之有效的无器械减重训练动作，对每一种训练动作都进行了详细图解和视频，并为不同水平的训练者设置了具有针对性的训练强度，还介绍了重点锻炼的身体部位、动作要领以及注意事项，帮助不同级别的健身爱好者快速掌握无器械减重训练方法。

【嘉宾简介】

猫七：30+上班族，撸铁爱好者，从运动渣到自学考下NSCA-CPT私人教练证，带饭6年，健身4年，探寻普通打工人的健康管理方法论。小红书号：@猫七在健身。

阿哲：互联网打工人，半年前第一次系统接触力量训练，惊叹原来无氧这么快乐！用力就有正反馈，上哪儿找这么美的事！健身会上瘾，现在已经由点扩散到面，报了明年的2场越野跑，目前死磕跑步中。

【猫老师的一些图片】

【制作团队】

制作人：阿哲

主播/运营/统筹：姜旭

【听友群】

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这一期前采的时候我问大家，都啥时候吃零食？收获了五花八门的答案，有人是下午三四点不饿但又有点馋的时候，有人是下班回家刷剧放松的时候，有人是加班到九十点累得发懵的时候，当然还有人：吃零食还要特定时间吗？随时随地啊！！

聊过打工人如何解决早中晚餐，再聊聊每餐间隙我们都在吃什么零食！拉了一个办公室宝藏零食清单，涵盖5大门类60多种，解馋解压、垫肚子控血糖、用零食代替抽烟跟同事社交，都可以直接抄作业！也欢迎评论区留言安利，你有啥强推的办公室零食？

【时间轴】

03:47 吃零食只为社交？一次性买一批，跟同事丝滑拉近距离！（还很方便带团队）

11:18 如果馋得没忍住，在办公室里吃烤鸡烤鸭、皇冠梨、螺蛳粉……？尴尬时刻大曝光

17:02 零食大王私藏清单公开：垫肚子的、解馋的、减脂的

茶颜悦色小饼干、杨先生肉松麻花、回味一梦风干手撕鸭脖、球星岛鱿鱼仔、鲨鱼菲特鸡胸肉丸/肠、低卡博士鸡胸肉干……

22:06 非典型办公室零食：工位版速食魔芋面、寄宿高中版袋装酸辣粉

25:34 脸皮比较厚的话，推荐办公室DIY全国风味小吃 ，比如酸辣口荞麦碗团、手撕酱板鸭

29:34 零食哪能缺了糖！711糖果强推榜

32:41健身党来推荐一波健康零食，主打一个优质碳水

34:41 办公室袋泡茶有啥推荐？

茶颜悦色、张一元、Lady M同款花式口味下午茶包（强推牛奶乌龙、酒心巧克力、白桃抹茶、肉桂伯爵茶）、网红黄油曲奇饼干红茶、薄荷茶……

41:14 除了热腾腾茶包以外，还有清清爽爽浓缩液！（另外推荐一下水果罐头）

44:52 从雀巢1+2开始数，办公室速溶咖啡粉也有很多口味

49:14 问题来了，怎么买零食比较划算？

55:00 零食有平替吗？平替靠谱吗？（甜姐：平替不知道，但我有贵替）

【特别感谢】

感谢只在微信小程序能买到的新朋友——「营养工厂」对本期节目的支持！

营养工厂是国内专业营养补剂品牌，全球营养补剂工厂价的先驱，致力于为大家提供高品质、工厂价的营养补剂，妥妥的国货之光！

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如何选择产品？

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• 长期吃外卖、压力大、饮食高油高糖——IFOS 五星认证、95% 巅峰纯度深海鱼油，帮助抗炎、支持心脑血管健康
• 久坐不动、腹部脂肪堆积、代谢缓慢——新一代益生菌“AKK 瘦子菌”帮你轻松管理
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• 下单记得备注暗号“姜就一下”，可获双倍积分，兑换更多健康实用产品
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【嘉宾简介】

海带：20+上班族，热衷美食与一切能取悦自我的东西，日常是探索周边城市，琢磨好吃好喝好玩的，给平淡的生活加点调料。业余时间做的播客节目：九千岁，小红书号：加勒比海带err，419953663

阿哲：北京打工人，一直在互联网行业辗转，「我特别想吃零食，但又想健康」

甜姐：30+深圳打工人，扎根金融行业，马上要转型做电商直播，生活目前只有：工作、健身、喝咖啡，饮食原来偏重口，爱吃湘菜，健身后更爱吃能看见“原材料”的食物。

【嘉宾参与姜就一下往期节目推荐】

vol.152 上班带饭超实用指南，好好吃饭一点都不难！备菜做饭打扫战场，40分钟麻溜搞定

vol.155 职场人的早餐挑战：时间、营养与习惯的平衡

vol.154 一线城市打工，怎么吃得又便宜又健康？北上深三地工作日午餐不完全指南

【制作团队】

制作人：阿哲

主播/运营/统筹：姜旭

【听友群】

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10月去新加坡调研，非常幸运地认识了一位《姜就一下》听友，所以有了大家听到的这一期节目。希望能给去新加坡旅游的伙伴们一些参考。

【时间轴】

02:33 来到新加坡第一站：鱼尾狮公园！

06:25 强烈推荐的的夜间动物园体验

20:18 新加坡滨海花园及金沙的游玩建议

23:08 新加坡植物园的多重用途和旅游建议

26:21 新加坡国民饮料“美禄”

29:30 新加坡好喝的南洋咖啡

30:47 新加坡旅游购物及美食推荐

34:12 樟宜机场超好逛！超好拍！超好买！

40:36 圣淘沙游玩建议

49:55 新加坡“小印度”和哈芝巷

52:19 新加坡美食推荐：肉骨茶、亚坤、吐司工坊

56:56 新加坡本地人的美食推荐

1:01:16 当我们在新加坡吃饭，想要找性价比高的美食应该怎么办？

1:04:30 新加坡伴手礼选购建议

1:10:21 新加坡购物推荐

1:13:03 新加坡旅游住宿及餐饮建议

1:19:37 电话卡、交通卡及现金

【嘉宾简介】

玮玮：30+上班族，新加坡人，但是喜欢刷抖音，啥都不专，但是都爱看一看。來自播客《瑋她MintC》。励志赚够买🍗钱，就可以不计薪水尝试各行各业。

CC：30+上班族，技术宅，“想不开”MBA在读，自由潜水爱好者。来自播客《瑋她MintC》、《只想说说話Talk the Chaos Out》。立志开一所全女性的自由潜水学校。

【主播姜旭在新加坡拍到的照片，未修图】

【制作团队】

主播/运营/统筹：姜旭

【听友群】

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【时间轴】

00:00 知识付费行业的变迁与个人成长

01:39 从传统媒体到互联网的转型与音频节目的复兴

05:32 移动音频创业浪潮与市场观察

07:56 音频平台与传统电台的发展差异

10:52 知识付费的早期探索与发展

12:33 音频平台商业化探索

15:58 知识付费和在线训练营的发展阶段

18:31 流量控制与ROI在知识付费产品中的重要性

22:55 选题和课程开发的全流程管理

25:47 国学经典在音频平台与短视频平台的受众差异分析

28:34 媒介变化对课程销售的影响

35:11 知识类课程的科普与深入学习

39:19 知识付费课程推广经验分享

43:33 知识付费课程的IP时代与教师角色转变

47:13 知识IP的流量密码与变现策略

1:05:16 选题与个人特质的匹配重要性

1:08:44 大V商业模式分析

【嘉宾简介】

邱裕明

知识IP咨询顾问，IP孵化工作室创始人，前喜马拉雅知识付费总制作人。

穿越知识付费行业各个历史周期，全流程服务1000+老师打造各类爆款课程，变现总收入超过10个亿。

【制作团队】

主播/运营/统筹：姜旭

【听友群】

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【时间轴】

00:20 从大厂leader到创业总共分几步？

05:54 大厂员工从做策略到自己做主播，真的能行吗？

11:11 字节人语速已经很快！直播带货语速更快！

15:34 电商直播及个人品牌发展策略

19:37 电商直播带货心态变化与挑战

24:37 离开大厂创业的过程中，你想过重回大厂吗？

31:53 创业思维与目标设定的调整策略

37:07 客服从我做起

42:22 直播带货天花板与个人创业思考

47:54 创业者的经历与心态转变

01:00:14 创业前的真正准备和心态

01:06:35 创业经历与个人成长的分享

【嘉宾简介】

白鹭，前大厂运营总监，现电商直播创业者，小红书账号“鹭青天-大厂创业跑路版”。

【制作团队】

主播/运营/统筹：姜旭

【听友群】

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【时间轴】

00:00 上海职场妈妈：平衡职业与家庭

05:18 养育孩子对工作与生活的影响

10:54 育儿与职业生涯：平衡之道

15:35 全职妈妈与职业选择：兼顾家庭与事业

20:03 探讨鸡娃现象及其对孩子的影响

25:53 探讨英语学习对孩子成长的影响

30:11 工作家庭与育儿：多元支持与共情

35:38 共情与自我成长：育儿中的意外收获

40:19 职场妈妈如何平衡工作与个人爱好：时间管理与自我提升

45:25 有效管理家务与育儿：实用策略与智慧

49:31 探讨养育子女与生活平衡：经验分享与策略

【嘉宾简介】

褚多多，两个男娃的妈妈，工龄13年的金融女民工，偶尔想躺平，但从未想过全职，小范围卷王。公众号“金融辣妈”。

简妮，体验过创业公司、事业单位和央企的职场宝妈，间歇性鸡娃，持续性自鸡。

【制作团队】

主播/运营/统筹：姜旭

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李佳佳最终成了李子柒。这是武侠剧中的“人剑合一”。李佳佳变成李子柒，可能与微念的合作风波有关，李子柒就是“李子柒”，这样省事，不想覆辙重蹈，既是对过往的告别，也是义无反顾的人生豪赌。李子柒告别李佳佳，告别童年的苦难，成长的艰辛，以及种种纠葛和缠绕，轻装上阵，继续前行。

世间只有李子柒，再无李佳佳，只有眼前路，再无身后身。

【时间轴】

00:00 李子柒数据回顾及停更原因讨论

01:52 李子柒内容创作的特殊性及其市场独占性

05:32 李子柒持续商业化背后的策略与挑战

08:32 李子柒与微念的合作与商业策略

13:04 李子柒个人品牌转变与商业化策略讨论

17:09 李子柒案例：个人与商业价值的平衡

20:27 李子柒内容创作的影响力与超越性

24:55 短视频平台对内容记忆和用户注意力的影响

28:31 新媒体时代的内容创作与流量竞争

31:44 中国内容创作者面临的挑战及出海机遇

35:18 李子柒与董宇辉内容创作对比

【嘉宾简介】

谢璞：研究互联网，追踪电商二十年，研究商业史，一个小胖子，俗人，有点小想法，不善言辞。微信：谢璞笔记，B站：冷叔笔记。

【制作团队】

主播/运营/统筹：姜旭

【听友群】

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【时间轴】

02:47 10点到公司的职场人早餐的两难选择

05:26 深圳科技园打工人的早餐方案

09:24 在日本的自媒体人

12:16 孙靖涵一手搞事业，一手忙家庭生活

17:28 从精力和体力的下降意识到早餐的重要性

20:10 距离几百米的早餐店，我可能都不想走过去

20:14 计划和备选方案：对健康早餐的追求

22:04 自我照顾的重要性及妈妈们的作息调整

26:09 早餐营养搭配原则

32:43 正确的早餐搭配原则

42:22 通过减肥班体验改善饮食习惯？

54:22 app解决早饭难题？

1:04:41 重塑对女性下厨的观念

1:06:51 关注内心感受，温柔对待自己

1:09:51 健康生活习惯的喜报分享

【嘉宾简介】

靖涵：《时差八小时》主播，在日本东京的媒体人。毕业于美国乔治城大学，曾任央视主持人、视频平台制片人。小红书/抖音号：孙靖涵。

海带：深圳打工人，20+上班族，热衷美食及一切能取悦自我的东西。纯血贵州人，口味偏辣，日常吃饭口味比较重。在深圳南山工作，日常是探索周边城市，搜罗好吃好喝好玩的，给平淡的生活加点料。业余时间做的播客节目：九千岁，小红书号：加勒比海带err。

【靖涵的早餐】

【制作团队】

主播/运营/统筹：姜旭

姜就一下是一档关注kol的一切，特别是财经kol一切的播客。跟各种内容KOL聊创作心法，帮助内容人渡过新手期和瓶颈期。

主播叫姜旭，全职打工人，想做最懂商业财经内容传播的女人。

【姜就一下美食群】

本群欢迎分享美食，可以是吃到的餐厅，也可以是自己做的饭。就感兴趣直接添加主播jiangjiuyixia2024，拉您入群。

【时间轴】

02:08 深圳打工人工作日午餐吃什么？

03:14 猪脚饭在北京和深圳很受欢迎

04:38 湘菜在北京和深圳都很流行

05:26 草本汤与自选称重菜的健康餐饮体验

07:56 麻辣烫店不健康主要在于它的酱料

08:37 外卖和便利店食物对饮食习惯的影响

12:15 都市丽人快节奏饮食与健康轻食推荐

17:23 上海工作餐消费与深圳对比

26:12 上海和深圳的饮食文化对比

32:27 吃有线下实体店面的外卖

42:32 吃多了外卖和餐厅也想吃的健康一点

51:29 晚餐选择：从自制到外食的变化

56:47 深圳餐厅推荐

1:03:19 北京美食推荐及个人体验分享

【嘉宾简介】

海带：深圳打工人，20+上班族，热衷美食及一切能取悦自我的东西。纯血贵州人，口味偏辣，日常吃饭口味比较重。在深圳南山工作，日常是探索周边城市，搜罗好吃好喝好玩的，给平淡的生活加点料。业余时间做的播客节目：九千岁，小红书号：加勒比海带err。

希言：上海打工人，20+上班族，沪漂5年，长期活动于静安寺、陆家嘴、虹桥等商务区。饮食习惯偏南方，喜欢吃米饭，受不了白人饭。日常不怎么点外卖，经常和同事一起在公司附近觅食，偶尔带饭。业余时间做播客：灵感爆棚，小红书：作家林希言。

阿哲：北京打工人，20+上班族，一直在互联网行业辗转，长期活动于北三环、五道口、中关村。饮食习惯偏北方，属于连续吃沙拉会疯的中餐胃，一顿没有米/面就像没吃饭一样的碳水脑袋。在吃外卖几年后终于转战自己带饭，已经持续了大半年。

【制作团队】

主播/运营/统筹：姜旭

本期制作人：阿哲

姜就一下是一档关注kol的一切，特别是财经kol一切的播客。跟各种内容KOL聊创作心法，帮助内容人渡过新手期和瓶颈期。

主播叫姜旭，全职打工人，想做最懂商业财经内容传播的女人。

【姜就一下美食群】

本群欢迎分享美食，可以是吃到的餐厅，也可以是自己做的饭。就感兴趣直接添加主播jiangjiuyixia2024，拉您入群。

🎃本期为万圣节特别节目，节目温馨提示安全第一。

👻在节目中段，我邀请了各种朋友参与录制了一小段。

【时间轴⏰】

02:14 偶然被拉入万圣节COSPLAY活动

04:31 万圣节COSPLAY思路分享：根据颜色决定其他装扮

05:32 可能是万圣节最受欢迎的COSPLAY形象：财神爷

06:30 加入万圣节COSPLAY最好方式，你身边有一个大神朋友

08:34 深圳万圣节活动及路线参考

11:10 万圣节妆容和服饰准备攻略

16:09 上海万圣节活动推荐

20:11 大家的COSPLAY都太绝了

22:48 2024年万圣节与小狗共度的特别体验

22:45 全家参与的温馨万圣节社区活动

26:07 万圣节装扮与社区活动分享

29:39 博物馆奇妙夜万圣节走秀策划

33:42 北京万圣节活动参考

35:28 万圣节COSPLAY推荐

【嘉宾简介👯‍♀️】

闪闪：职业艺术家，以体验为导向的实践者。32岁这年邀请70个陌生人搬空了自己的家只留下32件生活必须品近期展览。近期展览《2年的人生加减法》、《中法女艺术家联展——玫瑰之路》、《被隐匿的燃情》。

小鱼干：新晋创业者，23年11月开出创业后的第一家门店“空山·云南菜”。过去两年万圣节都有积极参与，今年打算cos绿油油的树精。和大学室友闲聊的播客《606对抗世界》。

【本期特别鸣谢💗】

Lynne: 创意工作者，万圣卷王，每年为自己的万圣妆容创意撰写故事线和艺术表达，甚至为了万圣节从0到1自学特效妆容，今年打算COS一位淹死的蚌精。

明明：刚刚脱离电商苦海，在万圣节尖叫声中释放压力的快乐小人儿，爱过万圣节，每年都要搞个恐怖妆面以示尊敬

muka：活动策划人，深耕地产热衷于各种宠物活动的三孩（猫狗）妈。2024年万圣节立志和我狗拍一百张照片

小李：魔都打工人，有娃一枚。

【本期福利🎁】优质评论，我们将送出活动门票一张！

来自闪闪的《艺术是个什么鬼？ | Come with us 11.1“万花之镜”意大利生活艺术大展-博物馆奇妙夜》

📅 “鬼混”日期：2024.11.01

📍 “鬼混”地点：世博文化公园意大利中心

🕒 “鬼混”时间：从夜幕降临到午夜时分（20:30-次日0:00）

📅“鬼混”流程：

20:30 - 21:30 博物馆奇妙夜观展

21:30 - 22:00 秀前准备

22:00 - 22:40 走秀

23:00后开启博物馆奇妙夜party

🎟️ “鬼混”门票：入场门票168元/人，包含一杯酒水

📸 “鬼混”打卡：穿上你最独特的装扮，来一场彻夜狂欢的Party，让我们在美术馆留下难忘的回忆！

【制作团队✒️】

主播/运营/统筹：姜旭

姜就一下是一档关注kol的一切，特别是财经kol一切的播客。跟各种内容KOL聊创作心法，帮助内容人渡过新手期和瓶颈期。

最近主要聊聊生活。

主播叫姜旭，全职打工人，想做最懂商业财经内容传播的女人。

【听友群🔥】

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【主播姜旭的猫动动过万圣节照片🐈】

本期封面，感谢朋友阿哲、咚咚，也是节目往期嘉宾。