【简介】

现实中，很多跑者的半马成绩已经足够出色，按照VDOT换算，全马也应该有一个漂亮的结果；真正到了比赛，30公里后却持续掉速。究竟是VDOT“失效”了，还是我们忽略了等效成绩背后的条件？

这一期，我们讨论耐力表现的第四个维度——耐久性（Durability）。它关注的不是跑者在新鲜状态下能跑多快，而是经过两三个小时后，跑步经济性、可持续强度和肌肉输出还能保留多少。

【SKILL】

https://github.com/SrJackCM/analyze-running-durability

用来分析耐久力的技能

【主要资料来源】

1. Smyth B, Maunder E, Meyler S, Hunter B, Muniz-Pumares D. Decoupling of Internal and External Workload During a Marathon: An Analysis of Durability in 82,303 Recreational Runners. Sports Medicine, 2022.
2. Jones AM, Kirby BS. Physiological Resilience: What Is It and How Might It Be Trained? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2025.
3. Hunter B, Maunder E, Jones AM, Gallo G, Muniz-Pumares D. Durability as an Index of Endurance Exercise Performance: Methodological Considerations. Experimental Physiology, 2025.
4. Clark IE, Vanhatalo A, Thompson C, et al. Dynamics of the Power–Duration Relationship During Prolonged Endurance Exercise and Influence of Carbohydrate Ingestion. Journal of Applied Physiology, 2019.
5. Zanini M, Folland JP, Wu H, Blagrove RC. Strength Training Improves Running Economy Durability and Fatigued High-Intensity Performance in Well-Trained Male Runners: A Randomized Controlled Trial. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2025.
6. Cottle RM, et al. Onset of Cardiovascular Drift During Progressive Heat Stress in Endurance-Trained Individuals. Physiological Reports, 2023.
7. Pradas F, et al. Effects of Ultratrail Running on Neuromuscular Function, Muscle Damage and Hydration Status. 2021.
8. Jeukendrup AE. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine, 2014.
9. Coates AM, Berard JA, King TJ, Burr JF. Physiological Determinants of Ultramarathon Trail-Running Performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2021.
10. Tiller NB, et al. Muscle Damage as the Main Impediment to Performance in Long-Distance Ultramarathons. Current Opinion in Physiology, 2025.
11. Bontemps B, Vercruyssen F, Gruet M, Louis J. Downhill Running: What Are the Effects and How Can We Adapt? A Narrative Review. Sports Medicine, 2020.
12. Arribalzaga S, et al. Relationship of Carbohydrate Intake During a Single-Stage One-Day Ultramarathon With Fatigue, Gastrointestinal Symptoms, and Performance: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2021.
13. Benchetrit S, et al. The Effects of Sleep Deprivation and Extreme Exertion on Cognitive Performance at the Suffolk Back Yard Ultra-Marathon. PLOS ONE, 2024.
    

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#跑步#

【话题】

有同学问了在夏天的课表配速应该怎么制定，我就啰啰嗦嗦的说了几句。。。。。

【VDOT Running 计算器】

1. 在线版本：https://vdoto2.com/calculator，
2. iOS版本 ：下载
3. 安卓版本：Play商店， 体感温度换算表格：

【往期推荐】

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#跑步 #夏训 #马拉松训练 #vDot #配速

【嘉宾】

小葵 @温暖小葵

小葵开发的网站 ： https://xuyingxixi.github.io/jp-ekiden/

【简介】

这一期小葵，聊她最近做的一个日本驿传资讯聚合网站。这个项目最初只是一个练习 Web Coding 的静态导航页：把箱根驿传、新年驿传、学生联盟、实业团、学校长跑部等官方网站收集起来，方便自己查资料，也方便其他中文跑者使用。

小葵解释了为什么她没有直接让 AI 搜集信息，而是选择人工筛选官方来源：驿传相关资料分散、粉丝搬运很多，但一手信息更完整，也更适合进一步理解队伍、选手和比赛本身。她在整理过程中发现，日本赛事和队伍网站保存资料非常细，从历届成绩、视频、报名文件、住宿标准、报销表格，到新年驿传遇到熊出没时的应对方案，都能在官网里找到。

聊了很多学校和实业团网站的风格差异：青学、国学院、东京农业大学、城西大学、中央大学、神奈川大学、专修大学等学校。

后半段小葵分享了从“编程小白”到用 CodeBuddy、DeepSeek、豆包等工具做出静态网站的过程：AI 可以很快生成初版，但真正耗时的是需求描述、UI 调整、移动端适配、debug、访问统计、隐私说明和内容运营。

00:00 – 小葵回归：从编程小白到做日本驿传导航站

02:12 – 为什么想做一个日本驿传资讯聚合网站

04:02 – 为什么坚持人工筛选官方来源，而不是全交给 AI

07:27 – 需求扩展：从比赛网站到学校和实业团

09:42 – 日本赛事官网的细节：历史成绩、视频、报名文件和报销表

14:08 – 新年驿传的熊出没应对方案

17:26 – 学校网站的个性：口号、遗憾、毕业生和训练地点

28:00 – 中央大学博客、城西大学漫画风和老牌学校的历史感

34:00 – 实业团网站：企业宣传、GMO、丰田和选手社交媒体

38:16 – 这个静态导航站是怎么用 AI 做出来的

40:00 – 先想清需求，再把任务交给 AI 和不同模型

46:00 – UI、移动端和 debug：10% 出成果，90% 调整

55:00 – GitHub Pages 访问统计、隐私说明和外部统计工具

60:00 – 小程序、国内上架审核和“提前退休”游戏改名经历

65:00 – 内容运营：小红书、版权、观赛攻略和播客列表

72:18 – 需求越滚越大：从比赛日历到提醒功能

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#跑步#

这一期从一个关于“为什么人类要纪念跑 42 公里跑到死”的段子讲起，重新梳理马拉松这项运动的来路。也能让我们能更了解一下世界是如何的草台班子。。。。

马拉松的起源故事真的是菲迪皮德斯从战场跑回雅典、喊完胜利就倒下吗？

42.195 公里为什么会成为标准距离？

19 世纪那些充满赌博、门票、兴奋剂和疯狂观众的六日赛，和今天的路跑、超马有什么关系？

所谓“业余体育”的高尚外衣，又怎样把很多真正需要靠身体吃饭的人挡在门外？

【时间轴】

00:00 – 从周奇墨段子切入

01:20 – 马拉松起源故事为何是缝合神话

03:12 – 1896 年奥运会如何创造现代马拉松

03:47 – 菲迪皮德斯、斯巴达求援与雅典军队急行军

05:48 – 古老英格兰、赌博长跑与徒步运动

07:11 – 六日赛、麦迪逊赛与兴奋剂前史

12:00 – 波士顿马拉松与业余主义

20:09 – 首届奥运马拉松

21:45 – 早期奥运马拉松的混乱故事

24:03 – 42.195 公里的由来

27:54 – 长跑职业化困境

31:43 – 肯尼迪 50 英里热与 JFK 50

34:30 – 派克峰马拉松与真正的全马第一女性的故事

38:10 – 纽约马拉松的起源和业余主义的瓦解

42:57 – 东非跑者的崛起与悲剧

48:48 – 新一代东非训练营体系

53:23 – Sabastian Sawe 正式破二

54:45 – 为什么这期只是一次“串讲”

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【简介】

最近在转录一些海外的播客，放到《杰克书书》里，这期做一些简单的“串讲”。毕竟 2 周不到，放了 40 期出来。。。。

一、“痛的四种写法“  不适、疼痛、受伤、痛苦——四种”难受”需要四种不同回应。情绪粒度越高，压力下判断越准。跑步可以是心理健康工具，也可能变成另一种逃避。

二、训练系统应该是思考框架 先看限制因素再设计训练，不要先抄课表。二区不是顶上沿跑，心率偏低不一定是进步。自信是流程的副产品，不是比赛当天的心理暗示。组合训练、巅峰调整、恢复周——每个环节都有判断标准。

三、HYROX：混合耐力项目怎么训练 升级判断框架、双人赛分工逻辑、墙球四层训练法、农夫行走不只是握力、肌肉氧数据应用。HYROX 训练正在从”力量+跑步”走向系统化耐力项目。

后面简单说了点点，超马和日本跑步播客的内容总结。

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【嘉宾】

累累Lelê：@小红书 ，@小宇宙

【简介】

累累在巴西出差期间报名了圣保罗国际马拉松，本来只是想体验一下当地赛事，结果遇到了一连串很难在国内马拉松里复制的场面：华人“专业备战世界级马拉松群”、很随意的领物和代领、跑博会里的中国品牌和本地品牌、藏在冰里的电解质饮料、37 公里处只有花生糖没有水的补给点，以及最后 40 公里观众递来的一杯啤酒。

这场比赛办了 30 届，氛围很热烈，但全马路线并不轻松：隧道、折返、圣保罗大学里的石板路和减速带、湿热天气，再加上 217 米左右的爬升，让它更适合作为体验型赛事，而不是刷 PB 的选择。

我们也聊到巴西跑步俱乐部文化、当地跑者为什么适应上坡、圣保罗赛事和国内马拉松组织方式的差异，以及蕾蕾 4 小时出头完赛后发现官方成绩疑似多算 16 分钟的乌龙。

【时间轴】

00:00 – 开场：“走近巴西”和这次圣保罗马拉松
02:00 – 为什么出差期间报名一场巴西全马
04:10 – 报名价格、赛制和“第 30 届”的国际赛事外壳
07:20 – 华人“专业备战世界级马拉松群”的反差感
09:30 – 领物流程：规模很大，但代领和芯片检查都很随意
11:30 – 跑博会里的中国品牌：361、乔丹、华为
14:10 – 能量胶试吃、无酒精啤酒和男士防磨背心
17:30 – 本地品牌 Olympikus、参赛包和赞助商广告
23:20 – 起跑时间变化：从早起焦虑到更晚出发
25:00 – 存包迷路：正式比赛前先“热身”3.5 公里
30:00 – 补给站不规律：需要自己看图、自己判断、自己拿水
43:30 – 10 公里选手从半马跑者手里抢走水
45:30 – 摄影师、隧道和全马最难跑的路段
50:00 – 买照片也要人工申诉：线上系统最后变成手工流程
51:40 – 官方说探索城市，实际像在大学、河边和隧道反复摩擦
55:00 – 217 米爬升、42.77 公里、湿热天气和高海拔体感
58:00 – 为什么没有抽筋：高钠能量胶、打乱的补给计划和身体反馈
60:00 – 巴西跑者为什么上坡这么轻松
62:30 – 全马体验一次就够，半马可能更值得跑
63:40 – 40 公里处的观众、啤酒和最后 800 米冲刺
65:40 – 官方成绩疑似多算 16 分钟
68:00 – 这个比赛不卷：年龄组、女子排名和“中国女子第一”

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【搬运源】

CITIUS MAG : Clayton Young After Running 2:05:41 At The 2026 Boston Marathon And The Mantra Of “Fresh, Flow, Fearless, and Faith” | Race Recap + Reflection

【简介】

这期 Citius Mag 访谈里，Chris Chavez 再次请回 Clayton Young。2026 年波士顿马拉松是 Clayton 职业生涯第 10 场马拉松，也是他第 10 次做客 Citius Mag；他最终跑出 2:05:41，排名第 11，并把个人最好成绩大幅提高到美国男子马拉松历史级别。

这场成绩的特殊之处不只在数字。Clayton 的备赛被脚和脚踝伤病打断，前面长时间只能交叉训练，真正跑步训练大约只有 10 周；同时他刚完成赞助商转换，外界本可以把这场波士顿视为一次“能站上起跑线就不错”的比赛。但 Clayton 在最后几周意识到自己已经具备竞争状态，于是选择不把伤病和周期当借口，而是把这场比赛当成真正的争胜机会来处理。

访谈中最有价值的部分，是 Clayton 如何把心理、教练反馈、数据和比赛直觉接在一起。他谈到 Ed Eyestone 如何在赛前给他“新鲜、流动、无畏、信念”的提示，也谈到 Rory Linkletter 赛前透露的快节奏开局判断，Stryd 功率数据如何提示他今年可能比去年低 1% 到 2%，以及他为什么仍然能在牛顿丘陵和最后 10 公里维持竞争。

Clayton 的核心转折不是突然相信自己一定能跑多快，而是在最后几周承认自己已经练到可以竞争，因此不能再把伤病和短周期当作安全叙事。
Ed Eyestone 的帮助不只是鼓励，更是把诚实反馈、职业生涯经验和赛前信念打包成 Clayton 能执行的比赛框架。

【时间轴】
00:00 – Citius Mag 开场：为什么 2:05:41 值得一整期
03:00 – 第十次做客 Citius Mag，也是第十场马拉松
04:22 – 从未知、压力和短备赛，到开始消化个人最佳
06:09 – 最后三四周：放下借口，选择真正去竞争
09:40 – 精英运动员身份、Connor Mantz 退赛和对起跑线的尊重
11:24 – Ed Eyestone 的角色：诚实反馈、安抚和赛前信念
14:38 – Rory Linkletter 的赛前情报：开局会很快
16:26 – “新鲜、流动、无畏、信念”：赛前口号如何落到比赛中
19:49 – 超级跑鞋争议：马拉松是否变成了不同项目
24:28 – 波士顿像新的 F1 时代：位置变化、集团和最后 10K
29:15 – Ryan Ford、2023 芝加哥记忆和最后几英里的化学反应
31:47 – 相信过程：牛顿丘陵、Jared Ward 环线和训练疼痛
34:13 – Stryd 功率数据：低 1% 到 2% 反而如何帮助决策
39:05 – Wellesley 击掌：冲动、快乐和情绪带宽
45:02 – YouTube、人气和跑者社群的反馈
47:51 – 中国跑者、BadRuns 和国际化波士顿周末
50:45 – Sunski Ventanas 太阳镜故事
53:01 – 第 11 名的刺痛：连续前十纪录被终结
56:13 – Meb 的书、伤病管理和这章比赛的教训
60:01 – 2028 洛杉矶奥运选拔赛实力榜：第四名如何点燃动力
62:09 – 七位美国男子跑进 2:08：美国马拉松水平被整体抬高
66:28 – 下一章：Brooks、Suunto、Stryd 和成为更快的马拉松选手

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这一期是意大利跑步播客《Siamo di Corsa》第 56 期的中文译配版。录制是在 2023 年 12月，嘉宾是长期在肯尼亚执教的意大利教练克劳迪奥·贝拉尔代利。

他从米兰大学运动科学、自行车背景、罗萨联合经纪公司讲起，回顾自己如何在 2004 年来到肯尼亚，并在二十年里逐渐理解这个世界级跑步环境。节目中聊到了训练哲学、个体化训练、内部负荷与外部负荷、乳酸仪和 Stryd 等工具，也重点复盘了 800 米项目的战术难度和 2023 年布达佩斯世锦赛决赛。

后半段，贝拉尔代利谈到肯尼亚跑者优势、35 人训练团队的日常运转，以及兴奋剂问题。他也讲述了自己 2016 年被卷入丽塔·杰普图事件、被捕、最终洗清罪名的经历。

这不是一集单纯聊训练方法的节目，更像是一位教练对肯尼亚田径、职业体育和责任感的长期观察。

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【教练介绍】

克劳迪奥·贝拉德利（Claudio Berardelli）是世界顶尖的意大利马拉松教练，在肯尼亚深耕二十余年，现任卡普萨贝特 2 Running Club 总教练。

他以培养精英长跑运动员闻名，其执教生涯的巅峰之作是指导 萨巴斯蒂安·索维（Sabastian Sawe） 在2026年伦敦马拉松中跑出 1小时59分30秒，打破了人类马拉松世界纪录。

此外，他麾下名将云集，包括波士顿与纽约马拉松双冠王埃文斯·切贝特，以及本森·基普鲁托、阿莫斯·基普鲁托等多位顶级大满贯冠军。

我们今天试着了解一下他是如何训练出这些高手的。

【2 Running Club 比赛成绩】

【声明】

完全不建议直接使用他的方法对大众跑者进行训练！

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【分享嘉宾】

亦涵 @小红书 @微博

【分享书目】

跑者如何已身练心 ： @亚马逊

【分享内容】

《跑者如何以身练心》由耐力运动专家徐国峰所著，是第一本专为跑者设计的“心智与心志”训练策略指南。

这本书提倡“以身练心”的理念，强调课表和科学化训练只是手段，练心才是真正的目的。

书中巧妙地运用了心理学中“显意识（骑象人）”与“潜意识（大象）”的比喻，指出长期的训练不能单靠暴君式的意志力去强迫自己，而是要用温柔的“轻声马语”去安抚内心的潜意识，化解内心的抵抗与挣扎，最终达成理智与本能的合作与和解。

它引导跑者在日复一日的步履交替中认识自我，跨越由人心想象出来的极限障碍，最终实现身心的高度融合，行有余力且微笑着跑过终点线

【作者简介】

徐国峰：台湾知名的耐力运动教练、作家与译者，以推广“姿势跑法”（Pose Method）及“科学化训练”而闻名。

身份标签

• 耐力运动教练：长期从事铁人三项、马拉松的教学与研究。
• 博识学者：他常将西方运动科学与东方哲学思想结合，被部分媒体称为“跑步哲人”。

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