新春快乐！在欢度新春佳节后，我们播客迎来了马年的首期节目！

程小远在去年的12月和今年1月先后回国两次，跑了国内的大好河山；

Jaime也在1月前往大阪再回国各地奔跑；

终于两位都回到MRC的大本营-墨尔本，今天和柏老板好好聊聊最近在国内跑步的见闻。

峨眉山：

麒麟八库：

港百：

虞山神马都好越野赛：

莫干山：

梁海源：

和乌贼跑西湖：

打卡轻功创始店：

小鯰和枪火

浙江台州市天台的白帐篷面包跑：

大阪国际女子马拉松作为纯女子赛事，是一场小规模的女子精英赛。报名要求满足全程马拉松成绩在3小时07分内 / 30公里在2小时08分内 / 半程马拉松在1小时25分内 / 万米在36分内。比赛报名费是15,000日元，全马成绩在2小时45分内免收报名费。

大阪女子马除了严苛的报名门槛，还有较为严格的关门时间，全程设置4个关门点，5公里23分钟关门，20公里1小时30分钟关门，30公里2小时15分钟关门，38公里2小时53分钟关门。最紧张的5-20公里基本要求4分28秒以内的配速。

今年的比赛有400多人报名，大多数都是日本本土选手，有3位中国大陆女跑者报名，最终2人参赛，包括主播Jaime和本期嘉宾蔡超（🍠 兔美美美）。最终总共有33人没参赛，43人在比赛中被关门，其中9人在20公里就被关门了。最后一名完赛选手是日本跑圈人尽皆知的弓削田真理子。去年神户马拉松，67岁的她跑出了2小时58分的成绩，成为全世界唯一一位在65岁以上全马破三的女性跑者。RESPECT！

Race Instructions:

制作补给瓶：

Ready:

Second Call:

Final Call：

赛道上的超超：

恭喜我们三位！

本期节目录制完成后，收到了纸质成绩单，平邮抵达的：

2026年1月25日，黑影儿TV李博迎来了新年的第一场比赛：大阪半马；在同一天，节目主播Jaime也跑了新年的第一场全马：大阪国际女子马拉松。感谢跑步和赛事，让我们再次相遇。先恭喜李博的半马PB：73分19秒！

对了，本期除了音频，还会有视频节目上线！记得在B站/油管等平台观看并且关注：黑影儿TV！

冲线！！！！！PB！！！！！

成绩证书：

赛道的相遇：

赛后的集合：

下回再见：

最后，感谢博哥带我参与“大人们的早训练”：

训练前：

训练完成：

如果你看到了最后，那么，福利来了：

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本期所提及的跑鞋无植入、无广告。感谢支持！

严肃申明：我们没乱花钱，都是实打实的必需品，我们也没有私房钱。

Maratón Valencia Trinidad Alfonso Zurich瓦伦西亚马拉松是世界田径白金标赛事，全球最快马拉松之一，是全球跑者心中的“PB 圣地”，每年吸引大量精英选手和大众跑者前来冲击个人最好成绩。

2025年瓦伦西亚马拉松于12月在西班牙瓦伦西亚举行，本届赛事共有3万多名跑者参赛，来自150多个国家和地区。其中，有十几位是来自新加坡的椰风跑团。

圣诞前夕，来自椰风跑团的旋、Renee、Kyle、振威、杨昕、Sophia、Yu Yang和我们空中连线，畅聊这一次椰风在瓦伦西亚的团战。他们是为何而去，有何收获呢？

本期节目分成四个问题依次采访嘉宾：

1. 简单自我介绍和为什么选择参加本届瓦伦西亚马拉松？

2. 瓦伦西亚马拉松的赛前准备

3. 比赛当天的状况

4. 自己还会再去吗？是否推荐大家去跑瓦伦西亚马拉松？

挂在酒店窗外的椰风大旗是他们奔跑在赛道上的期待：

传说中的天天大肉包：

旋和Kyle：

椰风女将：

Renee：

杨昕：

旋：

最后附上旋的赛后总结：

🇪🇸 瓦伦西亚复盘/赛记：这次我做对了什么

从 2022 年瓦伦西亚退赛，到这次成功 PB 3分钟并打开 2 小时 45 分钟大关，结合这三年间 11 场马拉松的经验和教训——尤其是对比退赛那场，以及去年芝加哥 PB 但细节还能提升的地方——下面是我认为这次做得比较到位的几个方面：

1️⃣ 训练的基石：跑量、跑量、跑量

这自不用说，训练是所有成绩的根本。坚持系统训练、执行课表是前提。在强度方面，我坚持不用太多，每周 1-2 次足够。当身体开始感觉负荷过重而不适时，要果断做到保证跑量优先于保证强度。一句话总结：最重要的还是跑量、跑量、跑量。

2️⃣ 提前抵达，调整时差与睡眠

我以前常说不用担心时差，就当是下午跑步。但这次提前一周抵达西班牙，对比之前的经验，发觉在比赛前倒好时差还是有巨大好处。就算总睡眠时长相同，在“该睡觉的时间睡”所带来的睡眠质量提升，能让赛前电量🔋蓄得更充分。

3️⃣ 赛前几天的充分休息与后勤保障

汲取三年前退赛的教训，这次能早领号码牌就早去领——我是周四抵达瓦伦西亚当晚就去领好了。

随后周五和周六，只是适当的适应性跑跑，绝不过量：周五 6KM 多，包含 2KM 的 MP 巡航；周日 3KM 多。同时也要忍住，不要在这两天做太激进的观光客，像 city walk 或shopping 等活动都要克制。

4️⃣ 赛前饮食：更彻底地执行碳水加载

比赛前两三天开始的 carb loading 攻略想来大家都耳熟能详了：高碳水、低脂肪、低纤维、少吃红肉等等。这类饮食具体能带来多少增益，我本也是将信将疑，难以量化。但这次本着宁可信其有的心态，我相对以往更彻底地执行了这一套赛前饮食策略。

5️⃣ （接上条）延长戒酒时长带来的提升

说来惭愧，我之前比赛前最长戒酒记录只有一天半（芝加哥那次是周五中午喝了最后一杯啤酒，那次也确实 PB 了）。所以这次我下定决心延长一天至一天半戒酒时长（周四只有在从马德里来瓦伦西亚的火车上喝了一小罐 250ml 的啤酒）。事实证明，这可能确实对比赛日的身体状态有更正向的提升3’45”。这样的速度跑了两三公里感觉都还不错，证明今天状态确实很好！于是我继续保持这个配速，直到40KM终于还是迎来了力竭的感觉。

但 40KM 不同于 35KM/36KM，毕竟只有两公里就结束了，说什么也不能在这里掉速！于是我咬紧牙关，一步一踹地尽力保持住配速；数着 1KM、900M、800M… 的标识，直到跑上最后 500M 的标志性蓝色地毯。

那一刻，我知道，今天我做到了！

最后附上官方每5KM配速，和自己手表的数据📊

本期节目可热闹了，MRC跑团的几位马拉松健儿们去参加了12月初的HYROX墨尔本站。他们分别有男子PRO单人组、OPEN和PRO双人组以及女子PRO双人组。参赛后的他们对HYROX集体上头，强烈要求要来《今天有跑步》给各位跑步爱好者们好好种草HYROX！

详细拆解如下（每站之前都有1公里的跑步）：

1️⃣ 1000米滑雪机 (Ski Erg)

男女/OPEN/PRO组无差异

2️⃣ 50米雪橇推 (Sled Push)

重量/次数：OPEN男152kg/女102kg；PRO男202kg/女152kg

3️⃣ 50米雪橇拉 (Sled Pull)

重量/次数：OPEN男103kg/女子78kg；PRO男153kg/女103kg

4️⃣ 80米波比跳远 (Burpee Broad Jumps)

男女/OPEN/PRO组无差异

5️⃣ 1000米划船 (Rowing)

男女/OPEN/PRO组无差异

6️⃣ 200米农夫行走 (Farmer's Carry)

重量/次数：OPEN男2x24kg/女2x16kg；PRO男2x32kg/女2x24kg

7️⃣ 100米负重箭步蹲 (Sandbag Lunges)

重量/次数：OPEN男20kg/女10kg；PRO男30kg/女20kg

8️⃣ 100次墙球 (Wall Balls)

重量/次数：OPEN男100次(6kg)/女100次(4kg) ；PRO男100次(9kg)/女100次(6kg)

白花花组合-小白+花花：男双OPEN

Vincy+Siqi：女双PRO

林阳+Kylo：男双PRO

小北京：男单PRO

2025年全球UTMB大满贯赛事(Major)有4场，分布在美洲、澳洲、欧洲、亚洲。泰国清迈UTMB是亚洲唯一的一场，选手完赛可以获得双倍跑石。

第六届泰国清迈by UTMB越野赛(Chiangmai Thailand by UTMB)在11月底-12月初举办。今年共有来自全球89个国家和地区的9656名选手参赛，其中中国跑者有3692位。

为什么这场越野赛事吸引了如此多的中国跑者？我们请本期嘉宾康康和我们一起聊聊这场赛事。

隆重感谢本期嘉宾！

01:00 澳大利亚墨尔本的柏老板

10:16 美国芝加哥的溶溶

14:44 美国圣路易斯的章军

17:57 加拿大温哥华的王屹

21:15 美国西雅图的Susan二姐

31:48 澳大利亚墨尔本的阿锋

40:27 美国波士顿的小语春风

58:33 美国俄勒冈的Bing

01:02:55 澳大利亚墨尔本的Diana

01:05:25 法国巴黎的温叔

01:09:16 挪威的猪爸爸（参与了上马的前前后后，就是没跑上马）

2025年11月30日，第29届上海马拉松顺利举行。作为世界马拉松大满贯预选赛事，上海马拉松今年吸引力来自世界各地的2万3千名跑者参与。我们MRC跑团有十几位跑者从澳洲远赴中国上海参与这场跑步盛宴。本节目邀请了来自世界各地的跑者来聊聊对2025上马的感受，将分成上下两期播出。上期由主持人Jaime和程小远分享他们在2025上马的故事。

本期嘉宾——MRC跑团的康康和Teddy，从纽约马拉松凯旋归来啦！

正如Taylor Swift在《Welcome to New York》里唱的那句：“It’s been waiting for you.” 纽约马拉松就是这样一场让人魂牵梦萦、像在对你招手的比赛。

作为全球参赛人数最多的马拉松之一，2025年的完赛人数逼近六万。而也正因如此，它也被誉为全球最难中签、最难报名的赛事之一，但依旧让无数跑者前仆后继、愿意为它抽签、等待、拼搏和奔赴。

在这一期节目里，我们和康康、Teddy 一起聊了：

•纽约马拉松怎么报名、怎么中签？

•各大品牌在马博会和赛周举办了哪些好玩的活动？

•跑团之间的联动、城市的氛围有多炸裂？

•以及他们在纽约遇到的各种惊喜、感动与趣事。

如果你也梦想着有一天听着 Welcome to New York 跑进这座城市，这期节目可别错过哦～

欢迎关注并收听On昂跑品牌播客！第一期节目已经在11月17日上线：上海EP01 | 西岸· 和姜思达重温心碎坡

一定记得到EP01的评论区，晒出你边听边跑完的同款路线截图，有机会抽到上马限定鞋袋！