焦虑像冰封的河流，将压力冻结在身体角落。现代神经科学发现：​​75%的慢性焦虑者存在无意识肌肉紧绷​​，尤其集中在肩颈、腹部、下颌。

【内容提要】

主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师

大 纲： 身体扫描，解冻紧绷点

今日课程通过‘身体扫描冥想’，唤醒身体觉知：
​​科学机制​​：温和关注身体部位，能降低杏仁核活跃度，阻断‘焦虑→肌肉紧张→更焦虑’的恶性循环

​​心法核心​​：不评判紧绷感，用呼吸‘光照’冻结区域，如春阳融冰——​​觉察即解冻的开始​​。”

🎧 ​​引导开始​​ ——
“请找一个舒适的位置坐好，或躺下……轻轻闭上眼睛，双手自然垂放。
先做3次深呼吸：吸气4秒，想象清凉的风灌入胸腔……呼气8秒，呼出温热浊气……

​​步骤1：锚定呼吸​​
将注意力带到腹部，感受吸气时小腹如波浪鼓起……呼气时缓缓落下……不必控制呼吸，只做温柔的观察者。

​​步骤2：自上而下扫描​​
现在，想象一束温暖的光从头顶洒下……

• 头顶与头皮​​：光扫过头顶，觉察是否有麻痒、压迫？像触摸初春新草……无需改变，只是觉察。
• 额头与脸颊​​：光流经额头……这里常积压一天的紧张。呼气时默念：我允许皱纹舒展’……流过下巴，松开紧咬的牙关。
• 肩颈区域​​：光聚焦肩颈……这是焦虑的‘仓库’。若感到石头般的沉重，吸气想象光渗入缝隙……呼气念‘松——’，让石头风化散落。
• 双手与手臂​​：光蔓延到指尖……感受指尖与空气接触的清凉，或掌心的潮湿……让光包裹双手，如浸入温泉。
• ​​胸腹与后背​​：光流入胸口……观察呼吸起伏是否受阻？呼气时释放枷锁……转向后背，这里常扛着无形重担。吸气注入暖流，呼气卸下重量。
• 双腿与双脚​​：光沉向脚底……感受脚掌压地板的支撑力。若腿麻胀痛，标记‘痛阴’但不抵抗……想象呼吸从鼻腔流到脚趾，融化冰封。

​​步骤3：整合与解冻​​
最后，让光均匀包裹全身……哪个部位仍紧绷？对它说：‘我看见你了，谢谢提醒’。
吸气向它输送氧气……呼气吹散凝固的压力……​
深深吸气……手指脚趾轻轻活动……带着身体的轻盈感，慢慢睁眼。欢迎回到此刻。”

​​解冻非一日之功，但每一次觉察，都是冰层裂开的回响​​。紧绷的身体是焦虑的档案馆，而你的呼吸，正为它写下新的注解。

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