希望此刻的你，感觉大脑像被清空刷新，身体也轻松了一些。这份午间的宁静与清醒，会陪伴你开启接下来的时光。

【主 播】：JaneYOGA瑜伽行：李老师 （瑜伽文化传播资深媒体人国际培训导师 ）

大家好，欢迎回到“静坐冥想：从焦虑到自在21天训练课程”。

你可能刚刚结束一上午忙碌的工作或学习，大脑还在高速运转，身体或许有些僵硬，情绪也可能因为上午的种种事务而有些纷乱。这个午休时刻，是绝佳的“重启”机会。

与其继续刷手机让信息过载，不如我们一起，用接下来短短的几分钟，为自己创造一个专属的宁静空间，清空大脑的缓存，为下午的时光注入新的平静与活力。

这就是我们的“午间迷你冥想”——你的高效下午充电站。

在开始前，请你找到一个相对安静、不被打扰的地方。可以坐在椅子上，也可以站着。关键是让背部自然挺直，但不要僵硬。双脚平放在地上，双手自然地放在膝盖上。如果可以，请轻轻地闭上眼睛。

好，现在我们开始。

首先，将你的注意力从外界收回来，温柔地带到你的身体上。感受一下臀部与椅子接触的感觉，感受双脚踏实地面所带来的支撑感。

现在，请做三次深长的呼吸。用鼻子深深地吸气，感受气息充满你的肺部，腹部微微隆起……然后，用嘴巴缓缓地、均匀地呼气，感受所有的紧张和浊气都被排出体外。

• ∙∙第一次：​ 深吸气……慢呼气……
• ∙∙第二次：​ 深吸气，带入宁静……慢呼气，释放紧绷……
• ∙∙第三次：​ 深吸气，感受身体的舒展……慢呼气，让肩膀自然下沉……

很好。现在，让呼吸恢复到它自然、平稳的节奏。不再刻意控制，只是像一个安静的观察者，去觉察呼吸的存在。感受空气进出鼻腔时那微妙的温度变化，感受吸气时胸腹的起伏，呼气时身体的微微放松。你的思绪可能会飘走，这非常正常。当你发现思绪飘走时，不要批评自己，只需温和地、像一个朋友一样，再次把注意力带回到呼吸的感觉上即可。思绪来了，又走了，你只是静静地安住在当下。

现在，将你的注意力稍稍扩大，从呼吸延伸到整个身体。从头到脚扫描一下，感受身体整体的存在感。有没有哪个部位感觉特别紧张？比如额头、肩膀、或是胃部？

不需要去改变它，只是带着善意去觉察它，像阳光照耀大地一样，用你的意识去照亮那个部位。或许，你可以在下一次呼气时，想象将一丝放松的气息送到那个紧绷的地方。

很好。在接下来的时刻，我将会安静下来，请你继续保持着这份对身体和呼吸的觉察，享受这完全的静止。没有任何需要做的事，没有任何需要想的问题，只是简单地“存在”于此。

好，现在，我们的迷你冥想即将结束。

请再次将意识带回到这个房间。感受一下周围的环境……轻轻地动一动手指和脚趾……如果愿意，可以做一个温柔的伸展，感受能量在体内的流动。

当你准备好了，可以慢慢地、慢慢地睁开眼睛。

欢迎回来。

希望此刻的你，感觉大脑像被清空刷新，身体也轻松了一些。这份午间的宁静与清醒，会陪伴你开启接下来的时光。

感谢你给予自己这宝贵的几分钟。今天的练习就到这里。

如果你喜欢这个午间冥想，欢迎将它分享给可能需要的朋友或同事。也期待你在节目标签下留言，分享你的感受。

欢迎订阅关注：我们将继续21天的冥想之旅。祝你拥有一个从容、自在的下午。我们下次再会。

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作为整个系列的整合与升华课程，重点在于引导学员将冥想融入日常生活，实现“动中修定”的转化。

主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师

• 阐述“动态正念”的核心：冥想不仅是静坐时的练习，更是一种随时随地​ present（临在）​ 的生活态度。
• 引导学员理解，将冥想融入生活的关键在于温柔地提醒自己回归当下，而非追求绝对的平静。
  

静态整合冥想

• 意念跟随呼吸自然出入，心息相依）安住当下。
  引导学员综合运用数息法7（默数呼吸次数，从1到10）或随息法7
• 引入“观察员”视角：邀请学员不加评判地觉察脑海中浮现的念头，练习“舍念”（放下控制的念头）的智慧。

• 给予积极的肯定，鼓励学员接纳初期的不纯熟，重视每次“回归当下”的尝试。

© 现场活动照片 JaneYOGA瑜伽行 李老师

常见问题与解答（FAQ）

Q1：练习时总是思绪纷飞，无法专注怎么办？

A1：这是非常正常的现象。关键在于意识到走神后，温和地将注意力带回到呼吸或身体感受上即可，无需评判。每一次的“带回”都是一次有效的冥想锻炼。

Q2：如何在工作繁忙时坚持练习？

只要带着觉知，就是有价值的练习。关键在于持续“微练习”。

A2：降低预期，化整为零。即使只有一分钟的深呼吸，或几十秒的“迷你休息”（感受脚踩大地）。

Q3：本课程结束后，如何深入学习？

A3：建议巩固本课程内容，并探索其他流派（如正念减压MBSR、太极、瑜伽等）的初级课程，博采众长，找到最适合自己的路径。

希望这份大纲能帮助学员将冥想的种子播撒到生活的每个角落，真正实现“从焦虑到自在”的转变。

系列课程回顾：本系列课程涵盖了冥想姿势、呼吸觉察、身体扫描、情绪接纳、声音冥想、慈悲练习、观念头、自然节律呼吸等多个核心主题，第12课是对所有这些内容的整合与升华。

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今天来到了第11天。这一课通常是在之前基础上的深化与整合。

【内容提要】

主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师

简 介：深化专注，整合身心练习；通过数息法，强化注意力的锚点。

• 具体的练习步骤​​
  1.安顿身心​​：采取一个稳定且放松的坐姿，轻轻闭上眼睛。先做几次深呼吸，让身体放松下来，然后将注意力自然而温和地放在呼吸上，不必刻意控制它。
  2.​​开始数息​​：采用“四四呼吸法”，即在心中默数：吸气（1、2、3、4），呼气（1、2、3、4）。保持呼吸的均匀和缓。
  3.应对杂念​​：在数息过程中，思绪飘走是必然的。一旦觉察到，不要批评自己，只需注意到思绪是什么，然后温和而坚定地将注意力重新带回到数息上。这个“带回”的过程，正是最重要的训练。
  4.减少呼吸气量​​：当呼吸平稳后，可以尝试将每次吸入和呼出的气量略微减少（例如，减少到平常呼吸量的一半）。这有助于让身体更加安定，避免因过度换气导致头脑兴奋。
  5.融入整体​​：在练习的后段，可以停止数数，仅仅保持对呼吸的被动觉察，体验在深度专注之后，内心那种自然而然的平静感。
• 如何应对腿麻背痛​​
  练习中可能会出现腿麻、背痛等不适感。请记住，​​这些感觉本身也是你观察的对象​​。如果不适感强烈，可以轻微调整一下姿势；如果不算强烈，试着只是去觉察这种感受的升起、变化和消退，而不立即做出反应。这种不评判的观察，能极大地增强你的定力。
• 📝 记录与持续练习
• 记录下你今天的练习情况，例如静坐的时间、呼吸的频率、以及注意力分散的次数等。这能帮助你客观地看到自己的进步。
  ​​完成训练报告​​：参考第一项搜索结果中的“第十一日训练报告表”。
• 连接日常生活​​：冥想的最终目的是将平静和觉察带入生活。今天，可以尝试在选择、喝茶等日常小事上，也投入完全的注意力，体验一心一意的感觉。

坚持到第11天，你已经非常棒了。冥想是一个循序渐进的过程，重要的不是每次练习都“完美”，而是持续练习的这个行为本身。

希望这些指引对你有帮助。如果你在练习“四四呼吸法”时有更具体的感受或疑问，我很乐意与你继续探讨。

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当我们能够以不评判的态度观察思绪的来去，我们就培养了真正的内在自由。冥想并非要停止思考，而是改变我们与思绪的关系。

一念放下，万般自在。

【内容提要】

主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师

简 介：十分钟"思绪云游"冥想

今天的课程是我们21天训练中的​​关键转折点​​。经过前九天的积累，你已经掌握了静坐的基本技巧，从现在开始，我们将转向更深层的自我觉察——学习如何观察思绪而不被其裹挟。

课程核心：观察而不评判在冥想中，我们常常会陷入一个误区：试图"清除"所有念头。但今天我要告诉你，​​冥想并非要停止思考，而是改变我们与思绪的关系​​。

当我们能够以不评判的态度观察思绪的来去，我们就培养了真正的内在自由。这种能力能够帮助我们​​持久地控制情绪​​。研究表明，经常冥想的人大脑中杏仁核（情感中心）的活性会降低，这意味着即使在不冥想时，我们也能更好地管理情绪反应。

第一阶段：预备与签到（3分钟）

找一个安静的地方，舒适地坐下来，腰背挺直。设定一个10分钟的闹铃，确保不会受到打扰。

做5次深呼吸，用鼻子吸气，嘴巴呼气，然后轻轻闭上眼睛。将注意力集中在身体与座位接触的感觉上，扫描全身，留意哪些部位感到舒适和放松，哪些部位感到不适和紧张。

第二阶段：观察思绪（5分钟）

现在，将注意力转向你的思绪。想象自己坐在路边，而思绪如同路上经过的车辆。不要上车随它而去，只是看着它来，看着它走。

当你发现注意力随思绪飘走时，​​温和地​​将注意力带回到观察者的位置。关键点是：不要批评自己，不要感到挫败。注意力的游离不是失败，而是​​练习的核心机会​​——每次你注意到注意力飘移并温柔地带回，就是在强化你的觉察肌肉。

第三阶段：扩展觉察（2分钟）

最后两分钟，将你的觉察从思绪扩展到整个身心。注意你的身体感觉、情绪状态和心理活动，但不做任何评判或反应。就像你是一片晴朗的天空，而思绪和感受只是飘过的云朵。在准备好之后，缓缓睁开眼睛，将这种不评判的觉察力带到接下来的日常活动中。

当我们练习观察思绪而不立即反应时，我们实际上是在​​重塑大脑的神经通路​​。焦虑常常源于对思绪的过度认同和自动反应。通过冥想，我们增强了前额叶皮层（负责理性思考）对杏仁核（情绪中心）的调节能力。

这种改变不仅体现在感觉上，还有实际的生理基础：冥想能够​​降低人体促炎性因子基因的表达​​，减少压力和焦虑导致的皮质醇分泌，使身体摆脱焦虑的伤害。

课后实践：一日"思绪记录"练习

为强化今天的学习效果，我邀请你进行一项简单的课后实践：

在今天剩下的时间里，每隔2-3小时，暂停片刻，观察你当前的​​主导思绪​​，用一句话在笔记中记录（如"下午3点：担忧工作截止日期"）。不要评判好坏，只是记录。

睡前回顾这些记录，你会更了解自己思绪的模式，这是自我觉察的第一步。

下节课程预告

第十一课我们将探索"身体扫描冥想"，学习如何通过身体感知释放积压的情绪和压力。建议你准备一条毯子和一个安静的空间，我们将进行卧式冥想练习。

​​真正的转变始于接纳而非抗拒​​。当你能够以平静的心观察思绪的来去，你就找到了内在的稳定点，无论外界风雨如何，这个稳定点始终是你的避风港。

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放下控制，成为呼吸的见证者，体验“不费力”的平静。学习信任身体自然的节律，培养“不干预”的智慧。

【内容提要】

主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师

简 介：本期引导我们练习从控制呼吸转向觉察呼吸本身，学习信任身体自然的节律，培养“不干预”的智慧，为更深度的冥想打下基础。

第一部分：课程引言与理论解说​

欢迎来到“静坐冥想”从焦虑到自在的21天训练课程。今天是第9天，我们将一起探索一个微妙的转变：​​从‘做’呼吸，到‘允许’呼吸发生。​​在前面的课程中，我们学习了通过调整呼吸来锚定注意力，这是一种主动的、有意识的调节，如同为动荡的心湖投下一颗定锚。

而从今天开始，我们将尝试松开双手，从“驾驶员”的位置上下来，坐到“乘客”的座位上，去欣赏呼吸本身自在的风景。这背后的科学原理在于，当我们停止刻意控制，​​副交感神经系统会更容易被激活​​，从而带来更深层的放松。

在禅修的智慧里，这被称为‘​​舍念​​’——放下控制的念头，只是纯然觉知。所以，这一课的关键词是“允许​​”。允许呼吸以其本来的节奏流动，允许身体以其智慧自行运作。

“首先，让我们像往常一样，做三次深长的呼吸来安定身心。深深地吸气，感受气息充满胸腔……缓缓地呼气，将所有的紧绷一同吐出……（停留）第二次深呼吸，吸气……呼气……（停留）第三次，吸气……呼气……现在，让呼吸回归它最自然的节奏。”

像观察潮汐的旅人，只是坐在岸边，看着海浪自然涌来，又自然退去。将你温柔的注意力，轻轻地放在鼻尖，或者上嘴唇的位置。只是感受气息进出时，那细微的、清凉或温暖的触感。

现在，我邀请你做一个细微但重要的觉察：​​你是否在无意中，依然在微微地控制着你的呼吸？​​ 比如，刻意地拉长它，或者引导它去向某个部位？不必评判，这只是习惯的力量在运作，非常正常。

你的任务，仅仅是去“感受”风的存在，而不是去“制造”风。接下来，尝试​​完全松开这份控制的意图​​。想象你的呼吸如同山谷中的风，它自有其来去的规律，你无需引导，也无需改变。你只是一个广阔的山谷，静静地容纳着风的穿梭。

你可能会发现，当你松开控制，呼吸变得很浅，或者节奏有些紊乱。没关系，这就像是松开一直紧握的缰绳，马儿可能会有些不知所措，但很快它会找到自己最舒适的步伐。继续信任它，信任你身体与生俱来的智慧。

每一次温柔的带回，都是一次深刻的练习。在整个过程中，如果你的思绪飘走了，飘到了未来的计划或是过去的回忆中，只需温和地觉察到：啊，思绪飘走了。然后，再次轻轻地将注意力带回到呼吸自然的触感上，无需任何自责。

“让我们保持在这种被动的、观察的状态里，只是感受呼吸的自如流动，接下来的几分钟，我将保持静默……”

“很好……现在，逐渐将觉察的范围，从呼吸的触点，扩大到整个身体的感觉。感受身体作为一个整体，随着每一次自然的呼吸，微微地起伏、扩张与收缩。”

这个小小的习惯，能将冥想的平静，真正带入你的生活河流。恭喜你，完成了第9天的练习。

今天课后，我希望你能在生活中找到一个“迷你时刻”来实践这种被动觉察。比如，在等待电梯的30秒，或者喝第一口茶的瞬间，​​停下来，只是去感受三次自然发生的呼吸​​，不做任何调整。

常见的疑问是：“如果我完全不管呼吸，它会不会乱掉？”请放心，呼吸是生命最底层的自律功能，它远比我们想象的要智慧。我们的“放下”，是为了让它回归最自然、最健康的状态。

“下节课，我们将学习当思绪特别纷乱时，如何巧妙地运用主动呼吸来重新锚定注意力。期待与你再次相遇。”

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"感受呼吸"通常是课程初期非常重要的基础练习，它帮助你​​建立专注和觉察的锚点​​，从而更好地应对焦虑，回归内在的平静。

【内容提要】

主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师

大 纲：解析开始呼吸方法

🧘‍♀️ ​​如何开始“感受呼吸”​​

"感受呼吸"作为静坐冥想的基础，其方法和态度可以概括为：

• 基本姿势​​：找一个​​舒适且稳定的坐姿​​，可以在臀部下方垫个垫子让脊柱自然伸直，双手轻放于膝盖或大腿上。闭上眼睛或让目光柔和下垂。
• 注意力转向内在​​：将你的注意力从外部世界收回来，​​轻轻地放在你的呼吸上​​。
• 观察而非控制​​：初期最重要的是 ​​"观察"呼吸的自然流动​​，而不是去控制它。留意呼吸的节奏、温度（吸入的空气是否微凉，呼出的气息是否温热）、深浅以及气流进出身体时的细微触感（例如气流通过鼻腔的感觉，或腹部、胸腔随着呼吸起伏的感觉）。
• 温和地对待走神​​：​​思绪飘走是非常正常的​​。当你意识到自己走神了，​​无需评判或自责​​，只需温和地将注意力再次带回到呼吸的感觉上即可。每一次的重新关注，都是一次正念的锻炼。

💡 ​​应对常见挑战​​

初学"感受呼吸"时，你可能会遇到：

• 觉得"无聊"或"枯燥"​​：这是很多初学者的共同感受。可以尝试​​缩短每次练习的时间​​（如从5分钟开始），但保持每天规律的练习。
• "无法静心"的挫败感​​：请理解，冥想的目标​​不是消除所有念头​​，而是​​提升你觉察到念头并能温柔回归专注点的能力​​。感到焦虑本身也是练习的一部分。
• 期望过高​​：不要期望一两次练习就能带来巨大改变。​​放下对"效果"的执着​​，只是去体验和感受这个过程。

🌱 ​​“感受呼吸”带来的改变​​

持续练习“感受呼吸”后，你可能会发现：

• 专注力提升​​：能更快地​​觉察到注意力的分散，并更有能力将其带回​​当前任务。
• 情绪更平稳​​：面对压力或焦虑时，​​反应可能不再那么剧烈​​，因为呼吸提供了一个缓冲和回应的空间。
• 自我觉察增强​​：​​更能觉察到自身的情绪变化和身体感受​​，从而更了解自己。
• 接纳与平和​​：逐渐培养起​​对自身状态（包括杂念和情绪）更大的接纳度​​，内在变得更为平和。

🌟 ​​写在最后​​

"感受呼吸"是静坐冥想中​​简单却核心的练习​​。它像一座桥梁，连接你的身体与心灵，帮助你培养对当下的觉察和接纳。

​​开始练习的关键，是选择一种你觉得舒适的方式，然后每天坚持几分钟​​。随着练习的深入，你可能会收获更平静的内心和更清晰的头脑。

希望这些信息能帮助你更好地开始"感受呼吸"的练习。

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“由外而内”在静坐练习中，通常指的是​​将注意力从外部世界和身体表层，逐渐转向内在更精微的感受和意识层面​​。这是一个培养深度觉察力的重要过渡。

【内容提要】

主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师

大 纲：「由外而内」的静坐练习

1. 1.​​从关注身体到感受内在​​：初期静坐往往关注姿势、呼吸等相对“外在”或“表层”的身体体验。第七课可能会引导你超越这些，开始去觉察身体内部的细微感受，如体内的能量流动、温度变化、脉搏跳动，或者更深层的情绪和思维活动。
2. 2.​​深化觉察的颗粒度​​：练习可能要求你更细致地观察身心现象。例如，不仅是知道“我焦虑了”，而是去觉察焦虑时身体的哪个具体部位有反应（如胃部发紧、手心出汗），以及伴随而来的是什么念头。
3. 3.​​培养不评判的观察者态度​​：核心可能依然是练习以“不评判”的态度看待所有浮现的内在体验——无论是舒服的还是不舒服的感觉、思绪或情绪，只是觉察它们的存在，允许它们来去。

• 身体扫描的深化​​：在基本身体扫描（觉察身体各部位感觉）的基础上，更精细地感知每一部位的细微感受，如温度、重量、振动感，并尝试感受身体内部的空闲感。
• ​​感官收摄​​：轻轻闭上眼睛，逐渐将意识从外部声音、光线等收回，完全转向内在的身体感觉和内心状态。
• 呼吸觉察的深化​​：不仅觉察呼吸在鼻端的触感或腹部的起伏，尝试感受气息在体内的流动路径，以及呼吸所带来的全身性的微细影响。

1. 1.​​在各大播客平台或音频应用​​（如苹果播客、喜马拉雅、小宇宙、网易云音乐、QQ音乐等）​​搜索 “JaneYOGA瑜伽行”​​  并订阅其播客节目。
2. 2.关注 ​​JaneYOGA瑜伽行的官方微信公众号​​（微信ID：JaneYOGA_）以及其​​视频号。
3. 3.关注其在​​微博、抖音、小红书、B站​​等社交平台的官方账号“JaneYOGA瑜伽行”，以获取最新动态和课程信息。

无论是否找到特定课程，坚持静坐练习本身就有益于缓解焦虑：

• 规律练习胜于单次时长​​：每天坚持短时间练习，比偶尔一次长时间练习效果更好。
• 耐心与自我慈悲​​：走神是正常的，觉察到走神并温柔地带回注意力，就是一次很好的练习。
• 将平静带入生活​​：尝试将静坐中培养的觉察力应用到日常生活中，如在情绪波动时先觉察呼吸和身体感受。

静坐是一场探索内心的旅程，祝你练习愉快，日渐安宁。

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我们的身体一直在倾听我们，学会用温柔的方式回应它，是我们走向自在的重要一步。

【内容提要】

主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师

大 纲： 焦虑胃的安抚指南

你是否曾经在紧张时感到胃部扭成一团？在压力山大时毫无食欲，或者反而想不停地吃东西？在重要会议或考试前突然腹泻或胃痛？如果你的答案是肯定的，那么恭喜你，你正在亲身经历“脑肠轴”的奇妙（但有时令人烦恼的）作用。今天这堂课，就是为你和你的胃准备的《安抚指南》。​​

​​第一部分：认识你的“第二大脑”——为什么焦虑会住在胃里？​​

首先，我们要知道，这种感觉绝非你的想象。我们的肠道被称为“第二大脑”，它拥有一个独立且复杂的神经系统——肠神经系统。这个系统与我们头顶的大脑通过一条名为“迷走神经”的高速信息公路紧密相连。

这就是著名的 ​​“脑肠轴”​​。

当你感到焦虑、紧张或恐惧时，你的大脑会进入“战斗或逃跑”模式。它会向全身发出警报信号，而这个信号会沿着迷走神经直接传达到你的肠胃。于是，你的身体会认为：“我们现在很危险，没时间慢慢消化食物了！”从而会减少血液流向肠道、减缓或停止消化过程，甚至可能引发肠道痉挛，导致疼痛、腹泻或便秘。

所以，​​“焦虑胃”不是你的错，而是你的身体在用它自己的语言对你发出信号：嘿，我感觉到压力了！​​​

​​第二部分：即时安抚技巧——当焦虑胃突然来袭时​​

当胃部不适因焦虑而突然发作时，我们可以尝试一些快速有效的方法来安抚它。

1. 1.​​热源安抚：​​ 这是一个非常简单却极其有效的方法。将一个热水袋或加热垫敷在胃部和腹部。温暖可以帮助放松紧张的腹部肌肉，缓解痉挛，带来巨大的舒适感和安全感。
2. 2.​​深长而缓慢的呼吸：​​ 还记得我们第一课学的腹式呼吸吗？现在是绝佳的练习时机。将手放在腹部，用鼻子深深吸气，感受腹部像气球一样鼓起，缓慢地用嘴巴呼气，感受腹部自然回落。这不仅能通过迷走神经直接向大脑发送“安全”的信号，还能温柔地按摩你的内脏，缓解紧张。
3. 3.​​温和的腹部按摩：​​ 将手掌搓热，以肚脐为中心，​​顺时针方向​​轻轻画圈按摩腹部。动作一定要轻柔缓慢，配合深长的呼吸。这能促进肠道蠕动，缓解胀气和不适。
4. 4.​​喝点温热的饮品：​​ 小口啜饮一杯温热的生姜茶、薄荷茶或不含咖啡因的甘菊茶。温热和草本成分都能很好地舒缓肠胃。​​切记避开咖啡、浓茶和酒精​​，它们会刺激肠道，加重症状。

​​第三部分：长期调理策略——打造一个不易焦虑的胃​​

除了即时技巧，我们更要从根本上建立一个健康、有韧性的消化系统。

1.​​ mindful Eating（正念饮食）：​​ 吃饭时坐下来，远离手机和电脑。专心感受食物的颜色、香气和味道，充分咀嚼。这能启动你的“休息与消化”模式，让身体知道现在是安全进食的时间，从而更好地进行消化。

2.​​选择“安抚型”食物：​​ 在日常饮食中，多加入一些对肠道友善的食物，如香蕉、米饭、苹果泥、烤面包（BRAT饮食法的基础）、燕麦、酸奶等易消化的食物。注意识别并避免让你个人感到胀气或不适的食物。

3.​​规律运动：​​ 规律的轻度运动，如散步、瑜伽、太极，是管理整体焦虑和促进消化系统健康的绝佳方式。运动能释放压力，也能帮助肠道规律蠕动。

4.​​从源头上管理焦虑：​​ 这才是最根本的解决方案。坚持我们课程中每天练习的冥想、正念和认知练习。当你整体的焦虑水平下降时，你的胃自然会感受到这种平静。​

​​今日小结与实践：​​

好了，以上就是我们第六课“焦虑胃的安抚指南”的全部内容。

我们来简单总结一下：

• ∙理解：​​ 认识到“焦虑胃”是脑肠轴作用的正常生理现象，是身体在报警。
• ∙​​即时应对：​​ 热敷、腹式呼吸、轻柔按摩、温热饮品。
• ∙​​长期调理：​​ 正念饮食、选择易消化食物、规律运动、从根源管理焦虑。

​​今天的课后实践是：​​
为自己准备一杯安抚肠胃的茶（比如姜茶或甘菊茶）。在喝这杯茶的时候，什么都不做，只是专注于感受温热的液体流过喉咙、进入胃部的感觉。用手掌轻轻捂住腹部，对它说一声：“谢谢你提醒我，我知道了，我们现在是安全的。”

我们的身体一直在倾听我们，学会用温柔的方式回应它，是我们走向自在的重要一步。

感谢你的聆听，第七课，我们再见。

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我们抗拒噪音，实则抗拒失控感。当你成为声音的作曲家，连命运的交响都有权改写成安眠曲。​​

【内容提要】

主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师

大 纲： 声音正念——将噪音炼成安神药剂​

“当你因邻居装修声心烦时，大脑的​​听觉丘脑（Thalamus）正把声音标记为威胁​​，触发杏仁核警报。
​​科学本质​​：人类听觉系统每秒处理4000万比特信息，但意识只能感知2000比特。焦虑者常被动聚焦刺耳噪音，形成​​「听觉耗竭」​​。
​​本课心法​​：主动重构声音维度——​​听背景如品交响乐，拆分声源成乐器部​​。神经可塑性证明：每日训练7分钟，6天后听觉皮层威胁响应降低34%。”

“请坐在能听见环境声的位置……闭眼，掌心向上轻放膝盖。
先做3次深呼吸：吸气想象声音分子涌入鼻腔……呼气时让声波从指尖散逸……

​​锚点练习​​：
挑一个最明显的噪音（如车流/风扇嗡鸣）……别抗拒它流经你身体的涟漪。
下次它响起时，默念：‘我允许你存在’……就像允许乌云飘过天空。

​​STEP❶ 分层拆解​​
_聚焦近处环境音……

∙第一层：找出​​最高频​​声（电风扇嘶嘶声）→ 标记为「长笛部」；
∙第二层：找出​​最厚重​​声（车水马龙环境的音效）→ 标记为「大提琴部」；
∙第三层：找出​​最微弱​​声（林间呼吸的声音）→ 标记为「三角铃部」；
​​关键指令​​：当噪音干扰出现，心中说：“欢迎加入交响乐团” 。

​​STEP❷ 空间定位​​
想象声音分子在空间的运动轨迹……
听！左边窗外的鸟鸣——像音符从45°角斜射进来……头顶空调风管震动——如鼓槌垂直敲击天花板……
​​神经学窍门​​：大脑对立体声的空间定位，可抑制杏仁核过度反应。

​​STEP❸ 质感转化​​
赋予声音触感与温度……
把刺耳鸣笛声想象成清凉薄荷片滑过皮肤……将键盘敲击声当作豆粒落玉盘的脆响……
​​此刻觉察​​：当噪音被诗意编码，焦虑值是否如潮水退去？

所有声音之间都有裂缝般的寂静……
听！车流暂停的0.5秒真空——那是大地在吸气……敲键盘的指尖悬停瞬间——像休止符的眨眼……

​​终极转化​​：专注捕捞声与声之间的空隙，那里藏着宇宙的白噪音本源。

慢慢睁开眼睛……发现了吗？曾被视作洪水猛兽的噪音，现已化作滋养精神的声波泉源。

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焦虑像冰封的河流，将压力冻结在身体角落。现代神经科学发现：​​75%的慢性焦虑者存在无意识肌肉紧绷​​，尤其集中在肩颈、腹部、下颌。

【内容提要】

主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师

大 纲： 身体扫描，解冻紧绷点

今日课程通过‘身体扫描冥想’，唤醒身体觉知：
​​科学机制​​：温和关注身体部位，能降低杏仁核活跃度，阻断‘焦虑→肌肉紧张→更焦虑’的恶性循环

​​心法核心​​：不评判紧绷感，用呼吸‘光照’冻结区域，如春阳融冰——​​觉察即解冻的开始​​。”

🎧 ​​引导开始​​ ——
“请找一个舒适的位置坐好，或躺下……轻轻闭上眼睛，双手自然垂放。
先做3次深呼吸：吸气4秒，想象清凉的风灌入胸腔……呼气8秒，呼出温热浊气……

​​步骤1：锚定呼吸​​
将注意力带到腹部，感受吸气时小腹如波浪鼓起……呼气时缓缓落下……不必控制呼吸，只做温柔的观察者。

​​步骤2：自上而下扫描​​
现在，想象一束温暖的光从头顶洒下……

• 头顶与头皮​​：光扫过头顶，觉察是否有麻痒、压迫？像触摸初春新草……无需改变，只是觉察。
• 额头与脸颊​​：光流经额头……这里常积压一天的紧张。呼气时默念：我允许皱纹舒展’……流过下巴，松开紧咬的牙关。
• 肩颈区域​​：光聚焦肩颈……这是焦虑的‘仓库’。若感到石头般的沉重，吸气想象光渗入缝隙……呼气念‘松——’，让石头风化散落。
• 双手与手臂​​：光蔓延到指尖……感受指尖与空气接触的清凉，或掌心的潮湿……让光包裹双手，如浸入温泉。
• ​​胸腹与后背​​：光流入胸口……观察呼吸起伏是否受阻？呼气时释放枷锁……转向后背，这里常扛着无形重担。吸气注入暖流，呼气卸下重量。
• 双腿与双脚​​：光沉向脚底……感受脚掌压地板的支撑力。若腿麻胀痛，标记‘痛阴’但不抵抗……想象呼吸从鼻腔流到脚趾，融化冰封。

​​步骤3：整合与解冻​​
最后，让光均匀包裹全身……哪个部位仍紧绷？对它说：‘我看见你了，谢谢提醒’。
吸气向它输送氧气……呼气吹散凝固的压力……​
深深吸气……手指脚趾轻轻活动……带着身体的轻盈感，慢慢睁眼。欢迎回到此刻。”

​​解冻非一日之功，但每一次觉察，都是冰层裂开的回响​​。紧绷的身体是焦虑的档案馆，而你的呼吸，正为它写下新的注解。

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