今天来到了第11天。这一课通常是在之前基础上的深化与整合。

【内容提要】

主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师

简 介：深化专注，整合身心练习；通过数息法，强化注意力的锚点。

【第11课详解：深化数息法】第11天的训练，核心在于熟练运用“数息法”这个强有力的工具，来加深你的冥想状态。

• 具体的练习步骤​​
  1.安顿身心​​：采取一个稳定且放松的坐姿，轻轻闭上眼睛。先做几次深呼吸，让身体放松下来，然后将注意力自然而温和地放在呼吸上，不必刻意控制它。
  2.​​开始数息​​：采用“四四呼吸法”，即在心中默数：吸气（1、2、3、4），呼气（1、2、3、4）。保持呼吸的均匀和缓。
  3.应对杂念​​：在数息过程中，思绪飘走是必然的。一旦觉察到，不要批评自己，只需注意到思绪是什么，然后温和而坚定地将注意力重新带回到数息上。这个“带回”的过程，正是最重要的训练。
  4.减少呼吸气量​​：当呼吸平稳后，可以尝试将每次吸入和呼出的气量略微减少（例如，减少到平常呼吸量的一半）。这有助于让身体更加安定，避免因过度换气导致头脑兴奋。
  5.融入整体​​：在练习的后段，可以停止数数，仅仅保持对呼吸的被动觉察，体验在深度专注之后，内心那种自然而然的平静感。
• 如何应对腿麻背痛​​
  练习中可能会出现腿麻、背痛等不适感。请记住，​​这些感觉本身也是你观察的对象​​。如果不适感强烈，可以轻微调整一下姿势；如果不算强烈，试着只是去觉察这种感受的升起、变化和消退，而不立即做出反应。这种不评判的观察，能极大地增强你的定力。
• 📝 记录与持续练习
• 记录下你今天的练习情况，例如静坐的时间、呼吸的频率、以及注意力分散的次数等。这能帮助你客观地看到自己的进步。
  ​​完成训练报告​​：参考第一项搜索结果中的“第十一日训练报告表”。
• 连接日常生活​​：冥想的最终目的是将平静和觉察带入生活。今天，可以尝试在选择、喝茶等日常小事上，也投入完全的注意力，体验一心一意的感觉。

坚持到第11天，你已经非常棒了。冥想是一个循序渐进的过程，重要的不是每次练习都“完美”，而是持续练习的这个行为本身。

希望这些指引对你有帮助。如果你在练习“四四呼吸法”时有更具体的感受或疑问，我很乐意与你继续探讨。

喜欢我们的内容请订阅/关注/分享

Namaste

出 品｜JaneYOGA瑜伽行

与我们的更多互动：
微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐：JaneYOGA瑜伽行

官方微信：JaneYOGA_

主播微信：LovewithJane

微 博：JaneYOGA瑜伽行

公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行  Jane瑜伽艺术生活馆