作为整个系列的整合与升华课程，重点在于引导学员将冥想融入日常生活，实现“动中修定”的转化。

主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师

主题引导

• 阐述“动态正念”的核心：冥想不仅是静坐时的练习，更是一种随时随地​ present（临在）​ 的生活态度。
• 引导学员理解，将冥想融入生活的关键在于温柔地提醒自己回归当下，而非追求绝对的平静。
  

静态整合冥想

• 意念跟随呼吸自然出入，心息相依）安住当下。
  引导学员综合运用数息法7（默数呼吸次数，从1到10）或随息法7
• 引入“观察员”视角：邀请学员不加评判地觉察脑海中浮现的念头，练习“舍念”（放下控制的念头）的智慧。

课程结束

• 给予积极的肯定，鼓励学员接纳初期的不纯熟，重视每次“回归当下”的尝试。

© 现场活动照片 JaneYOGA瑜伽行 李老师

常见问题与解答（FAQ）

Q1：练习时总是思绪纷飞，无法专注怎么办？

A1：这是非常正常的现象。关键在于意识到走神后，温和地将注意力带回到呼吸或身体感受上即可，无需评判。每一次的“带回”都是一次有效的冥想锻炼。

Q2：如何在工作繁忙时坚持练习？

只要带着觉知，就是有价值的练习。关键在于持续“微练习”。

A2：降低预期，化整为零。即使只有一分钟的深呼吸，或几十秒的“迷你休息”（感受脚踩大地）。

Q3：本课程结束后，如何深入学习？

A3：建议巩固本课程内容，并探索其他流派（如正念减压MBSR、太极、瑜伽等）的初级课程，博采众长，找到最适合自己的路径。

希望这份大纲能帮助学员将冥想的种子播撒到生活的每个角落，真正实现“从焦虑到自在”的转变。

系列课程回顾：本系列课程涵盖了冥想姿势、呼吸觉察、身体扫描、情绪接纳、声音冥想、慈悲练习、观念头、自然节律呼吸等多个核心主题，第12课是对所有这些内容的整合与升华。

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