我们总在年初写下愿望，却在年末感叹“时间都去哪儿了”？问题或许不在于决心，而在于方法。本期节目，我们想与你分享一些亲测有效的未来布局建议。不灌鸡汤，只提供从心态建设、愿景打造、体系搭建到关系滋养、能量管理的完整地图。无论你正处在规划期、迷茫期还是重启期，希望都能给你带来一些灵感或启发。

year compass网址：yearcompass.com

01:03 建议一：布局2026年之前，先好好的回顾2025年（工具分享：yearcompass）

07:32 建议二：制作愿景板，可视化你的梦想和计划（制作愿景板的小tips分享）

12:10 建议三：给目标“减枝”，聚焦于最重要的20%

25:33 建议四：练习“积极的悲观主义”，为最坏情况做好计划

33:17 建议五：坚持输出，在这个世界留下你的印记

38:20 建议六：优化环境场，让好习惯自然发生

44:38 建议七：打造更健康更治愈的人际关系

52:43 建议八：设计个性化健康算法

1:00:07 建议九：鼓励自己做一些无用之事，学会真正的放松

01:01:57 建议十：投资微生物组，喂养第二大脑

感谢「高端松茸调味」松鲜鲜对本期节目的支持。

松鲜鲜，是一家2020年创立的健康调味品牌，全线产品生产过程不额外添加化学提鲜剂、不添加白砂糖和多余添加剂，坚持减钠、控糖、成分自然的健康理念。作为松茸调味料品类开创者、连续5年全国销量第一。品类主要涵盖松茸调味料、酱油、蚝油、复合调味汁四大类，为中国家庭提供健康且好吃的减钠调味解决方案。

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欢迎各位朋友收听《可能性褶皱》2026年的第一期节目❤️

面对经济下行的浪潮，你和身边的人是否也常被焦虑与“悬浮感”笼罩？我们总在问“什么时候会好起来”和“我该怎么办”，却往往陷入更深的被动与无力。

本期节目中，将与大家完成一次关键的心态切换：从被动等待环境变好的“承受者”，转变为主动建造个人系统的“造船者”。我们不再追问风浪何时停息，而是探讨如何为自己打造一艘能穿越周期的“诺亚方舟”。

我们将深入探讨如何重新定义“稳定”，建立“韧性思维”，并用“一人公司CEO”的视角，系统性地构建人生的五大支撑支柱：认知、技能、财务、身心健康与社会支持。

无论你正身处职业迷茫、财务焦虑，或是单纯渴望在不确定中找回掌控感，这期节目都将为你提供一套扎实的行动框架与内心定力。真正的长期主义，始于今天的一个微小行动。

📌

02:57 从历史观出发接纳周期

04:43 重新定义“稳定”

08:01 核心思维模式：造船者心态、韧性思维、一人公司CEO思维

14:40 支柱一：认知系统——成为自己的决策引擎

23:18 支柱二：技能系统——打造你的能力磐石

32:56 支柱三：财务系统——搭建你的压舱石和护城河

43:05 支柱四：身心健康系统——个人基础设施的运维

52:31 支柱五：社会支持系统——构建你的信任关系矩阵

1:00:45 总结与行动——开始建造你的“诺亚方舟”

如果你有构建个人系统的心得，欢迎在评论区分享👏👏

也欢迎加入我们的听友群👂会有不定时福利🎁掉落哟

欢迎大家收听我们的全新系列——灵感快充。

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在新系列里，作为两个“点子王”，我们将分享一些轻松的生活小灵感、小工具，希望在繁忙的生活间隙，为你注入一些灵感碎片以及对于美好生活的向往和期待。非常欢迎大家在评论区或听友群分享你想听的主题。

本期节目，我们想讨论除了被手机吸走所有碎片时间，生活还有什么选择？我们分享了在屏幕之外收获快乐与能量的亲身实践。从外出探索到居家创造，希望能为你提供一份实用的“现实生活灵感指南”。让我们一起来愉快地减少屏幕使用时间吧！

04:54 外出类一：爱上接触自然，探索户外的魅力

9:13 小提醒：维生素D与心情状态息息相关

9:44 外出类二：尝试各种各样的团购课，低成本解锁新体验

13:05 外出类三：沉浸式看展，选展小tips分享

14:46 外出类四：黑胶唱片店

17:08 外出类五：逛菜市场，从烟火气中感受“具体”

19:58 外出类六：周边城市citywalk，用观察者的视角感受城市

23:23 外出类七：以某条街道或公交线路为线索探索城市

25:14 小彩蛋：哈梨和fofo是如何认识的？

26:43 居家类一：做手工，沉浸式进入心流状态

28:45 居家类二：创造打理居住环境，积攒内心秩序感和平静感

32:15 如何系统化打理居住环境？

33:30 断舍离小tips：设置物品中转站

34:10 节省日常决策精力：提前想好每日ootd

36:05 居家类三：整理人生资料，打造第二大脑

39:15 居家类四：习惯绑定，冥想+泡脚完成身体大脑双方放松

43:38 辅助戒断手机小工具：自律石头app，让自律变成轻松的游戏

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希望它也能成为你冬日里提升幸福感的好帮手。

欢迎大家加入我们的听友群：

你是否也曾感到，和某些人相处后心里总像蒙了一层灰，说不清具体哪里不对，但就是提不起精神？是否明明感受到了冒犯，却被一句“你想多了”堵得哑口无言，甚至开始怀疑自己太敏感？我们曾和你一样，在那些看不见的恶意中自我消耗。

但这期节目，我们想和你一起打破这个困局：隐形恶意最可怕的，不是伤害本身，而是它让你失去了对自己的信任。我们将结合多本心理学书籍，陪你踏上一场从识别、应对到重建的完整旅程——核心不是教你报复或改变他人，而是帮你夺回“自我定义权”，构筑不被轻易动摇的内心秩序。

愿你终能拥有清晰的边界，把精力从人际纠缠中收回，放回自己广阔而真实的生活。

00:27 那些看不见的刺

03:56 什么是“隐形恶意”？为何它如此伤人？

• 05:48煤气灯操纵的三个阶段
• 07:02判断真假恶意的三次验证法

11:07稳固内核：当恶意来袭，如何稳住自己？

• 11:58不被内耗绑架的三个心理工具
• 14:03对抗恶意的心理底座：课题分离
• 14:51应对恶意沟通，重点不是“反驳”，而是“不被对方带偏，同时明确自己的立场
• 20:38心智成熟的一个标准，就是“保持平衡”
• 22:45沟通的目的不是赢，而是达成自己的目标

23:41划定边界：如何温柔而坚定地说“不”？

• 23:53 四步框架建立一个“清晰且温和”的边界
• 25:58 职场自保：证据留存法

28:25终极自救：当断则断与内心重建

• 28:43当恶意无法改变时，疏远止损
• 31:34当恶意在心里留痕时，自我修复

35:43从面对恶意的技巧到价值观更新

• 36:09区分“恶意”与“无心之失”
• 37:39理解但不共情
• 38:03建立弹性边界
• 38:57避免以恶制恶
• 38:56建立支持系统

41:47夺回定义权

你是否也曾苦苦等待“自信"降临，才敢去行动?是否在会议前心跳加速，把话咽回肚子?是否因他人的评价而轻易否定自我?我们曾和你一样，深陷“自信陷阱”

但这期节目，我们想告诉你一个真相：自信不是一种天赋或感觉，而是一种可以练习和构建的能力。我们将结合《自信的陷阱》《原子习惯》《刻意练习》《被讨厌的勇气》等经典书籍，并融入“无限游戏"视角，带你踏上一场自我重建之旅--不再漂浮于表面的技巧，而是直击自信的底层，构筑真正稳固的内核。

想真诚地祝福大家，永远有权利选择自己的游戏，定义自己的胜利。这一切或许需要勇气，需要自信，而我们终将会获得。

1:00 自信是一种天赋吗?不，它是可以被锻炼的能力。

5:59 自信的基石--真正地认识自己

18:33 真诚面对自己，勇敢撕掉固有标签

7:35 认识自己的技巧1：普鲁斯特问卷

11:59 认识自己的技巧2：专属于自己的10x10表格

15:06 认识自己的技巧3：观察自己的选择、犹豫、逃避和天赋

20:14 认识自己的技巧4：创造新体验，发现自己不一样的一面

17:33 自信的积累:不断地小赢

23:41 破除自信陷阱:不是感觉自信了才行动，而是行动了才能自信

25:24 自信的必经之路:在不安中依旧带着不适感去行动

31:42 如何通过行动带来自信1：坚持一个微小的事情，快速获得掌控感

35:18 如何通过行动带来自信2：刻意练习，构内心的“能力自信”

40:24如何通过行动带来自信3：成为一个成长型思维的人

45:40 如何通过行动带来自信4：通过控制身体来反向塑造自信

37:32 如何克服公众演讲中的不自信?

49:42 无条件接纳自己--存在的自信

52:27 自信的升华：敢于选择自己的游戏，定义自己的胜利

你是否也曾陷入这样的状态:明明没做什么重活，却感觉身心被掏空;任务清单越长，越是提不起劲，只想逃避；想要学习各种高效的方法，却不断陷入高效陷阱，让自己疲惫不堪.

这不是懒，也不是意志力薄弱，而是你的「心力」正在透支。

我们总是热衷于学习各种时间管理和效率技巧，却忽略了驱动一切行动的底层能量--我们的心力。当心力受损，再完美的计划也寸步难行。

本期节目，我们将直面「心力受损」这一现代病，并为你带来一份直击根源的解决方案。我们不再谈论如何“挤榨"自己，而是教你如何系统地修复和滋养你的心理能量，并在此基础上，构建一套真正可持续的高效行动框架。

01:02 建立高效消费决策清单

08:45《21 天告别低效人生》：重塑高效思维

10:09 效率和行动力的隐蔽杀手：完美主义

15:03 管理精力而非管理时间，严密的日程表无法掌控生居

18:48 实践精力管理的三大黄金法则

20:35 智慧的高效：在动态中学会与时间相处

22:15《吃掉那只青蛙》：极简的言语和工具带来效率提升

24:32 找到你的青蛙并勇敢地面对它

34:35 面对庞大的项目和目标，如何拆解?

39:14 一定要守护好深度工作的状态

42:12 警惕多线程工作陷阱，一次只做一件事

45:30《搞定:无压工作的艺术》：GTD工作法

48:10 心力受损的底层逻辑

49:45 心力受损的解药：建立一个信赖的外置清单系统

55:19 如何利用苹果自带的提醒事项完成GTD工作法

1:00 《麦肯锡高效工作法》：工作的结果，在开始之前就已经决定了

1:01:36 判断事情的价值：“空-雨-伞"框架

01:04:18 行动之前：画出整体设计图

01:06:52 高效行动框架的实操案例

你是否也有以下这种现象？

1. 白天靠咖啡“续命”，晚上报复性刷手机，然后告诉自己“少睡一小时没关系"?

2. 入睡难、起床难;白天没精神，晚上兴奋?即使周末睡上特别久也感到非常疲惫?

3. 牺牲睡眠的时间去运动和学习?尝试过用酒精的方式让自己入睡?

本期节目，我们将深入解读马修·沃克的经典之作《我们为什么要睡觉》，用硬核的科学证据和通俗的比喻，彻底颠覆你对“睡觉”的认知。

睡眠，不是可选项，而是你身体健康、大脑认知和情绪稳定的基石。熬夜，是一场对自身健康“稳赔不赚“的买卖。

准备好颠覆你对“睡觉"的已有认知，并收获一份能让你即刻受益的“高质量睡眠行动指南"。

02:38 失眠不足是我们入一场全人类性的流行病

16:09 揭秘睡眠的底层逻辑--两大驱动力

24:03 睡眠阶段之谜-非快速眼动与快速眼动睡眠

39:35 我们为何睡不着?现代睡眠的五大"杀手”

51:55 你的专属睡眠宝典--12条黄金睡眠法则

1:16:30 6个实用睡眠工具

本期节目是小宇宙大健康IP「把自己养好」第二季「辛苦了！我的身体」系列企划，小宇宙编辑部特邀知名大健康领域专家与各界主播，带领大家走进身体的内部世界，唤醒对自我的热爱与关照。在这个变化频繁的时代，让我们一起学会更好地照顾自己。

本季企划由【蚂蚁保】赞助播出。蚂蚁保不是一家保险公司，蚂蚁保是你的保险优选平台，上支付宝搜【蚂蚁保】，希望每位听众都能找到适合自己的保险产品。

你是否也曾陷入这样的循环——新年flag年年立，想要“好好吃饭、早睡早起”，却总在疲惫中半途而废？是否也觉得“亚健康”成了30岁左右的标配：下午三点就断电、体检报告飘红、脑子转不动……

在这一期节目中，我们带来了一本彻底改变了我们生活方式的书：夏萌医生所著的《你是你吃出来的》。

夏萌医生不仅是北京安贞医院前营养科主任，更曾是一名被现代医学“宣判”的重症患者。她从自身严重的肾病经历出发，结合10万+临床案例，提出一个震撼却朴素的真相：
“你的病，可能是吃出来的；你的健康，也完全可以靠吃修复”。

如果你也曾为健康焦虑，却苦于信息碎片化、难以坚持——这本书提供的不是短效药方，而是一套系统、温暖、可执行的身体使用指南。

健康不必是痛苦的牺牲，而是每一天好好吃饭的积累。
让我们一起，用一顿饭的力量，重启人生。

00:14 这本神奇之书带来的改变

3:31 作者作为重症肾病患者的自愈经历

7:20 慢病时代的核心矛盾： 石器时代的身体 vs. 快餐时代的饮食

8:35 疾病的本质： 细胞损伤速度 > 修复速度

12:56 什么是“隐性饥饿”？ 能量过剩，营养不足

14:07 好食物的标准：低能量密度、高营养密度

19:02 不生病的奥秘——七大营养素平衡术

44:48 我们到底应该怎么吃？——黄金法则与视觉工具

50:58 建立身体“整体观”，拿回健康主动权

你是否也陷入这样的循环？

• 想改变却总被“惯性无力感”拖垮：明明知道问题所在，却无法行动，像“温水煮青蛙”般困在重复的焦虑中；
• 用虚假忙碌掩盖痛苦：用工作、娱乐填满时间，却不敢直面内心的空洞和关系裂痕；
• 爱得越深，痛苦越重：过度付出却换不来成长，陷入依赖或控制的泥潭，怀疑“真爱是否真实存在”；
• 总在同一个地方跌倒：习惯性逃避责任，或把错误全揽自己身上。

美国心理治疗师斯科特·派克在《少有人走的路1:心智成熟的旅程》中尖锐指出：“规避问题是心理疾病的根源”。但更残酷的真相是——“你不解决问题，就会成为问题”。

本期我们由此书一起撕开“逃避舒适区”的假象，揭示心智成熟的本质：不是消灭痛苦，而是用自律与爱将痛苦转化为成长的燃料。这条路少有人走，因为需要勇气；但正因如此，它才通向真正的自由。

02:23 人生苦难重重

04:13当我们想去走一些捷径缓解焦虑的时候，往往会发现我们找不到那个捷径

06:05 心智成熟的旅程就是从坦然接受人生苦难重重这个前提开始

08:47 解决问题的根本在于自律

09:47 推迟满足感：先直面问题的痛苦，才能享受更深的喜悦

18:09 承担责任：这是我们有用解决问题力量的来源

21:59 尊重事实：人生地图需要持续修订

26:04 保持平衡：学会有技巧的表达——在合适的时间+用恰当的方式+对正确的人表达

30:10 “爱”是心智成熟的动力

31:38 坠入情网的体验，他并不是真正的爱

34:08 爱是为了促进自己和他人心智成熟，而不断的去拓展自我边界，实现自我完善的一种意愿

36:30 “为你好”本质上都是在破坏对方心智成熟的伪爱

40:51 爱是拓展自我界限

46:28 爱别人也是爱自己的过程，爱自己其实也是爱别人的前提

50:05 “信仰”是心智成熟的地图

53:45 内核稳定不是封闭自我的，反而是灵活开放的

55:30 手里的“地图”从被动接受转为自己探索

for 每一个收听本期节目的听友：

少有人走的路，注定孤独——但当你启程，所有的痛苦都有了意义 🌟

你是否总在深夜立 flag，清晨被 “再睡 5 分钟” 打败？计划写的方案、想开始的健身、未启动的梦想，总被无形力量拖成 “明日复明日”？

在本期节目中，我们深聊史蒂文・普莱斯菲尔德的《一生之敌》—— 这本被称为 “反内耗圣经” 的书，会带你揪出那个藏在心里的 “隐形破坏者”——内阻力。它伪装成拖延、恐惧、完美主义，专拦你走向更好的自己。

我们会拆解它的狡猾套路，教你用 “职业选手” 的纪律反杀，更会带你探索：如何让行动变成习惯，让创造成为本能。

别让 “没做成的事” 变成遗憾，点击收听，一起打赢这场内心的战争。

03:15 作者与“内阻力”搏斗的半生

05:37 内阻力是一个人不幸福的根源

07:27 内阻力特点一：无形但威力巨大

09:58 内阻力特点二：擅长找外部借口

13:06 内阻力特点三：阴险狡猾，是合理化大师

15:08 内阻力特点四：普遍存在的，且只单向设障

16:57 内阻力特点五：它在终点线前最强大

18:22 内阻力特点六：警惕身边人喂养你的内阻力

21:33 内阻力特点七：内阻力让你拖延，让你沉迷，扼杀你的梦想

25:25 克服内阻力的解决方案——从业余爱好者转变为职业选手

26:07 按日程行动而非心情

27:11 设计专属于自己的“开机仪式”

28:53 为事情本身负责，不过分期待掌声，做一个“成长型思维者”

32:04 用公司的思维来管理自己，让自己冷静客观、有效复盘

34:34 每行动一次，都是在提升自己人生的掌控力

36:46 克服内阻力后的高级奖赏

38:39 持续的灵感，它并不是凭空出现的，是汗水和纪律在召唤过来的

欢迎加入听友群：