△ 插画 by 阿星
🎙 主播
阿紫，业余小说家/专业烘焙人，豆瓣@陈紫莲
阿星，无业插画作者/职业生活家/冲浪爱好人，豆瓣@Jackydoor
东东，职业打工女仔/业余创作者/酒吧观察家，微信公众号：东东作响
🎬剪辑
微塔，四姐/叫我吴姐就可以了/浪费人生高手
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00:39 对于健身的界定
01:12 力量训练三大项：深蹲、卧推、硬拉
02:22 生活里真正用到身体的大多是和力量有关系的
04:47 将力量训练作为开始健身的切入点可以少走些弯路
05:31 三大项能改变外貌？
07:24 空间有限的家中也能有健身空间
08:04 不用⻰⻔架也可以练到三大项吗？（可以徒手开始学习动作，但最终还是要使用杠铃训练）
09:27 私教竟然是健身的捷径？
15:26 选私教的标准原来是看人品
17:05 开启自学健身知识之路
17:53 “为了要教别人我可以学任何东⻄，哪怕是造火箭”
18:42 自学的难点在哪里？
20:17 在家做力量训练最好有家人在身边，安全最重要！
20:49 健身其实要“轻松”——练到刚刚好
24:59 健身影响最深的反而是饮食习惯
28:01 开始力量训练就像买一束花带回家
29:47 网友们的夸赞是健身的动力之一
30:56 健身就像得到了自己身体的使用说明书
35:15 训练力量是在为老年生活做储蓄
36:06 为了变美而训练没有错！
36:54 近两年大家对美的观念也进步了
37:07 美剧《曼达洛人》
38:38 当年对胖瘦的标准苛刻到不可思议
39:37 老一辈认知里的健身VS我们认为的健身
41:58 不健身也不用焦虑，现在我140斤了也坦然接受
43:42 胖胖的人生也很好
48:49 持续健身的窍门是把成本降到最低
51:06 爱上骑行，缘于李小⻰
53:09 下午四点骑上⻋，朝着夕阳的方向骑，就一定会看到夕阳
54:10 阿星对健身的期待是...
55:31 阿紫健身的目的...
55:57 《暮色将尽》
三大项定义出自《力量训练基础》 作者：马克·瑞比托
深蹲
深蹲是唯一能够直接训练“髋部发力”这种复合运动模式的练习——在这种运动模式种，后链肌肉主动发力。后链肌肉是重要的肌肉，有助于跳跃、拉、推和其他所有涉及下半身的动作，使他们变强壮的最好方法就是深蹲。
硬拉
硬拉是一个简单的动作。举重者伸直手臂拉住杠铃杆，将杠铃拉离地面，并拉起到腿部的高度，直至膝关节、髋关节和肩关节都被锁定。下背部力量是体育训练中一个重要的部分。在负重下保持腰椎刚性的能力无论是对力量的传输，还是对动作的安全性来说都是至关重要的。硬拉能更好地构建我们的背部力量，其他任何练习无一能比而且由硬拉构建的背部力量对我们也是很有用的：就拿举重物来说，杠铃是最符合人体工学的友好型工具，完成405磅（183.7千克）的杠铃硬拉能够使你更容易地抱起85磅（38.6千克）的形状别扭的箱子。
卧推
现在，全世界只有少数健身房没有卧推架。因为自从20世纪50年代起，卧推就成了世界上最广为人知的阻力训练——在大众眼中最具代表性的杠铃训练项目，同时也是绝大多数训练者最想做的练习，还是大多数有兴趣变强壮的人最常问到的训练项目。与手握杠铃站立时相比，躺在卧推凳上有可能举起大得多的重量。所以，对简单的上半身力量训练来说，卧推是更好的选择。卧推主动锻炼了前上肢带的肌肉、肱三头肌以及前臂肌肉、上背部肌肉和背阔肌。
阿星还详细写过一篇力量训练和衰老之间关系的文章，点开即可收获抗老良方：
他找到了完美抗老化良药，没有副作用！
空气凤梨是一档由三个无根青年，在一起聊聊不需要泥土就能生长的现代生活的中文播客。
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