Episodio 36 : Geles, Barritas y Polvos Tu guía definitiva para elegir el combustible correcto ⛽

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Resumen:

Desde los cócteles de estricnina de 1904 hasta la tecnología de hidrogel que impulsa los maratones modernos sub-2 horas, la nutrición deportiva ha evolucionado del folclore peligroso a una ingeniería molecular precisa diseñada para evitar cuellos de botella fisiológicos. El limitante principal en esfuerzos de resistencia superiores a 90 minutos es el agotamiento del glucógeno, pero el transportador intestinal SGLT1 del cuerpo se satura a un "límite de velocidad" de aproximadamente 60g/h; exceder esto con carbohidratos de fuente única provoca malestar gastrointestinal en lugar de ganancias de rendimiento. Para desbloquear tasas de oxidación más altas, los protocolos de élite utilizan carbohidratos transportables múltiples—específicamente una proporción Glucosa:Fructosa (clásicamente 2:1, ahora optimizada hacia 1:0.8)—para activar el transportador independiente GLUT5, permitiendo una ingesta de 90-120g/h y tasas de oxidación de hasta 1.75g/min. Mientras que la élite pasa de 6 a 10 semanas "entrenando el intestino" para tolerar estos volúmenes, tú debes apuntar a una base segura de 60g/h usando geles isotónicos o bebidas cada 20 minutos, evitando sólidos durante esfuerzos de alta intensidad (>75% VO₂max) donde el vaciado gástrico se ralentiza significativamente. Siempre acompaña los geles hipertónicos con agua para evitar que el freno duodenal atrape líquido en tu intestino, un error crítico que lleva a la deshidratación y la hinchazón.

Palabras clave: nutrición deportiva, agotamiento de glucógeno, transportador sglt1, hidrogel, ratio glucosa fructosa, vaciado gástrico, resistencia, pájara, entrenamiento intestinal, isotónico.

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Referencias clave :

Coyle, E. F., Coggan, A. R., Hemmert, M. K., & Ivy, J. L. (1986). Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. Journal of Applied Physiology, 61(1), 165-172.

Jentjens, R. L., et al. (2004). Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise. Journal of Applied Physiology, 96(4), 1277-1284.

Jeukendrup, A. E. (2004). Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition, 20(7-8), 669-677.

King, A., et al. (2020). Carbohydrate Hydrogel Products Do Not Improve Performance or Gastrointestinal Distress During Moderate-Intensity Endurance Exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 30(5), 305-314.

Rowe, J. T., et al. (2022). Graphite-hydrogel ingestion improves 5-km running performance. Medicine & Science in Sports & Exercise.

American College of Sports Medicine (ACSM). (2016). Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568.

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Episodio 35 : ¿Te está MINTIENDO tu reloj? La verdad sobre el VFC (HRV) ⌚

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Resumen:

Tu puntuación de recuperación dice que estás agotado, pero te sientes listo para un récord: descubre por qué el algoritmo de tu reloj contradice tu fisiología. La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) no busca estabilidad, sino el caos de un corazón adaptable que equilibra el acelerador simpático con el freno parasimpático rápido del nervio vago. Aunque los sensores ópticos de dispositivos como Whoop y Oura igualan a los ECG médicos (correlación > 0.99), la "mentira" se esconde en las puntuaciones propietarias de caja negra que penalizan fases del sueño o la actividad en lugar de reportar el RMSSD puro. Una VFC alta señala una robusta integración neurovisceral donde la corteza prefrontal inhibe la amígdala, mientras que una baja predice rigidez y mortalidad. Deja de perseguir puntuaciones gamificadas de "readiness" y usa el árbol de decisiones de Plews y Seiler con datos brutos: establece una línea base de promedio móvil de 7 días y un rango de cambio normal. Si tu VFC está en rango, entrena intenso; si cae significativamente, mantente en Zona 1/2 de recuperación; si sube drásticamente, cuidado con la hiperactividad parasimpática que precede a la enfermedad. Para atletas con frecuencia cardíaca en reposo baja (<50 lpm), usa mediciones ortostáticas matutinas para evitar la saturación parasimpática y desenmascarar la fatiga real. Cuidado con la ortosomnia, la ansiedad por el rastreo que degrada el sueño, y recuerda a la ballena azul: su corazón baja a 2 lpm al bucear, demostrando que la variabilidad extrema es la estrategia definitiva de adaptación.

Palabras clave: vfc, hrv, rmssd, sistema nervioso autónomo, nervio vago, recuperación, ortosomnia, whoop, oura, plews

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Referencias clave :

Dial, M. B., et al. (2025). Validation of nocturnal resting heart rate and heart rate variability in consumer wearables. Physiological Reports.

Miller, D. J., et al. (2022). Validation of the WHOOP 3.0 for the assessment of heart rate variability. Sensors.

Thayer, J. F., & Lane, R. D. (2000). A model of neurovisceral integration in emotion regulation and dysregulation. Journal of Affective Disorders.

Plews, D. J., et al. (2013). Heart rate variability in elite triathletes, is variation good? European Journal of Sport Science.

Task Force of the European Society of Cardiology. (1996). Heart rate variability: standards of measurement, physiological interpretation and clinical use. Circulation.

Kromenacker, B. W., et al. (2022). Root mean square of successive differences is not a valid measure of parasympathetic reactivity during slow deep breathing. American Journal of Physiology.

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Episodio 34 [CÓDIGO #6] El Código de la Altitud ¿Es "Vivir Alto, Entrenar Bajo" el único método? 🏔️

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Resumen:

Para ganar resistencia, debes ir donde el aire es fino; para ganar velocidad, debes ir donde el aire es denso. Esta paradoja se resuelve con el modelo "Vivir Alto, Entrenar Bajo" (LHTL), que aísla las adaptaciones fisiológicas de la intensidad del entrenamiento. El estrés hipóxico al vivir entre 2.000 y 2.500 m estabiliza el factor HIF-1 alfa, provocando que los riñones liberen eritropoyetina (EPO) y estimulando la médula ósea para aumentar la masa de hemoglobina (Hbmass) y el VO₂max; sin embargo, este mecanismo falla si la ferritina es inferior a 50 µg/L. Para evitar el desentrenamiento neuromuscular de los métodos tradicionales, debes descender por debajo de los 1.250 m para las sesiones de alta intensidad. Mientras que 3-4 semanas en altitud es la dosis óptima, el entrenamiento en calor surge como la "altitud del pobre", expandiendo el volumen plasmático para mantener las ganancias. Cuidado con la "neocitolisis" al regresar, donde el cuerpo destruye los glóbulos rojos jóvenes, y con la realidad genética de los "no respondedores". Desde la tragedia del globo Zénith en 1875 hasta las modernas casas de nitrógeno, el oxígeno sigue siendo el límite definitivo.

Palabras clave : entrenamiento en altitud, hipoxia, eritropoyetina, vo2max, masa de hemoglobina, calor, deficiencia de hierro, fisiología, resistencia, lhtl

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Referencias clave :

Levine, B. D., & Stray-Gundersen, J. (1997). 'Living high-training low': Effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance. Journal of Applied Physiology.

Chapman, R. F., et al. (1998). Individual variation in response to altitude training. Journal of Applied Physiology.

Siebenmann, C., et al. (2012). The placebo effect of mountain air. Journal of Applied Physiology.

Lundby, C., & Robach, P. (2025). Altitude or heat training to increase haemoglobin mass and endurance exercise performance in elite sport. Fisiología del Ejercicio.

West, J. B. (2015). History of high altitude medicine and physiology. Thoracic Key.

Gore, C. J., et al. (2013). Altitude training. In Encyclopedia of Exercise Medicine in Health and Disease.

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Episodio 33 : Fuerza para Ciclistas - Los ejercicios de POTENCIA que no estás haciendo 🏋️

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Resumen:

La historia del rendimiento ciclista ha pasado del dogma del volumen de Fausto Coppi a una era moderna de optimización biomecánica donde el gimnasio es un constructor de motores innegociable. El entrenamiento de fuerza pesada (≥85% 1RM) activa adaptaciones neurales críticas —reclutamiento de unidades motoras y tasa de codificación— que mejoran la economía de ciclismo y retrasan la fatiga de las fibras tipo II sin generar hipertrofia perjudicial, mientras que los ejercicios a una pierna utilizan la "perfusión de lujo" para evitar los límites cardiovasculares centrales. Para desbloquear estas ganancias, implementa el protocolo "Powerhouse": prioriza los step-ups pesados a una pierna y el peso muerto con barra hexagonal (3-5 series de 4-6 repeticiones) para asegurar la cadena posterior, y realiza elevaciones de talón sentado para enfocar el sóleo; asegura una separación de 6 a 24 horas entre pesas y rodillo para gestionar el efecto de interferencia AMPK-mTOR. Más allá de la potencia bruta, fortalece los flexores de cadera para eliminar puntos muertos en tu pedaleada e incorpora pliometría para la salud ósea. Desde los rodamientos de lavadora de Graeme Obree hasta la potencia explosiva de Robert Förstemann, este enfoque te transforma de un par de pulmones a una máquina completa.

Palabras clave:

economía de ciclismo, adaptación neural, entrenamiento unilateral, sóleo, flexores de cadera, efecto de interferencia, fuerza máxima, cadena posterior, pliometría

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Referencias clave :

Abbiss, C. R., et al. (2010). Single-leg cycle training is superior to double-leg cycling in improving the oxidative potential and metabolic profile of trained skeletal muscle. Journal of Applied Physiology. https://journals.physiology.org/doi/10.1152/japplphysiol.01247.2010

Rønnestad, B. R., et al. (2025). Heavy strength training effects on physiological determinants of endurance cyclist performance: a systematic review with meta-analysis. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40632222/

Kinzey, S. J., et al. (2024). Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. PMC. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10753835/

Markovic, G. (2007). Does plyometric training improve vertical jump height? A meta-analytical review. British Journal of Sports Medicine. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2465309/

Held, T., et al. (2025). Effects of blood flow restriction training on aerobic capacity and performance in endurance athletes: a systematic review. Fisiología del Ejercicio. https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/07/Effects-of-blood-flow-restriction-training.pdf

Burns, M. J., et al. (2014). Single-leg cycling to maintain and improve function in healthy and clinical populations. Frontiers in Physiology. https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2023.1105772/full

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Episodio 32 [CÓDIGO #5] El Código de Aclimatación al Calor : Convierte un horno en tu ventaja 🔥

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Resumen:

La adaptación al calor no es un simple confort transitorio, sino una reconstrucción biológica sistémica que actúa como un potenciador ofensivo del rendimiento, funcionando potencialmente como la "altitud del pobre" para ganar ventaja en climas frescos; la revisión fisiológica comienza con la hipervolemia, una expansión del 6.5% al 13% del volumen plasmático en 3-6 días que aumenta el volumen sistólico y reduce la frecuencia cardíaca entre 12 y 18 lpm (bradicardia), mientras que el remodelado sudomotor incrementa la tasa de sudoración un 20% y la vía de la aldosterona reduce la concentración de sodio en el sudor hasta un 50% para preservar electrolitos. Para diseñar estas adaptaciones, los protocolos van desde la "Aclimatación Activa" con 60-90 minutos de ejercicio en Zona 1-2 a 30-35°C, hasta el "Calentamiento Pasivo" mediante inmersión en agua caliente post-ejercicio (~40°C por 20-30 minutos), utilizando la élite la "Hipertermia Controlada" para fijar la temperatura rectal (ej. 38.5°C) y precisar la transcripción de proteínas de choque térmico. Estas ganancias son alquiladas, no propias, decayendo un ~2.5% por día sin exposición, lo que exige sesiones de recordatorio cada 2-3 días durante el tapering; la historia subraya lo que está en juego, desde la supervivencia de Charles Blagden en una habitación a 127°C en 1774 probando el poder de la evaporación, hasta las alucinaciones por hipertermia cerebral de los corredores del ultramaratón "Badwater".

Palabras clave :

adaptación al calor, hipervolemia, volumen plasmático, proteínas de choque térmico, aldosterona, remodelado sudomotor, aclimatación al calor, temperatura central

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Referencias clave :

Tyler, C. J., Reeve, T., Hodges, G. J., & Cheung, S. S. (2016). The effects of heat adaptation on physiology, perception and exercise performance in the heat: A meta-analysis. Sports Medicine.

Nielsen, B., Hales, J. R., Strange, S., Christensen, N. J., Warberg, J., & Saltin, B. (1993). Human circulatory and thermoregulatory adaptations with heat acclimation and exercise in a hot, dry environment. The Journal of Physiology.

Lorenzo, S., Halliwill, J. R., Sawka, M. N., & Minson, C. T. (2010). Heat acclimation improves exercise performance in a cool environment. Journal of Applied Physiology.

Karlsen, A., et al. (2015). Heat acclimatization does not improve exercise performance in a cool condition. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.

Périard, J. D., et al. (2015). Adaptations and mechanisms of human heat acclimation. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.

Gibson, O. R., et al. (2015). Isothermic vs Fixed Intensity Heat Acclimation. Journal of Thermal Biology.

Episodio 31 : ¿Correr más rápido sin correr más? La verdad científica sobre la pliometría 🚀

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Resumen: A menudo alcanzas un techo fisiológico donde sumar kilómetros ya no aumenta tu velocidad; la solución no es un motor aeróbico más grande, sino un chasis más eficiente. Al enfocar el ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC) y aumentar la rigidez musculotendinosa, la pliometría minimiza la pérdida de energía (histéresis) y optimiza el reflejo miotático, mejorando la economía de carrera (RE) entre un 2 y un 8 % independientemente del VO₂máx. El protocolo exige un mínimo de 6 a 10 semanas de adaptación; debes progresar desde la mecánica de aterrizaje (40-60 contactos) y el ritmo extensivo (saltos pogo, 80-120 contactos) antes de intentar la potencia intensiva, evitando siempre la fatiga que degrada la señal neural crítica. Desde el espionaje de Fred Wilt a los métodos soviéticos hasta los ejercicios rítmicos de Eliud Kipchoge en Kaptagat, la rigidez del tendón es el santo grial oculto del rendimiento de resistencia.

Palabras clave: pliometría, economía de carrera, rigidez tendinosa, ciclo estiramiento-acortamiento, entrenamiento neuromuscular, método de choque, prevención de lesiones, biomecánica

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Referencias clave :

Paavolainen, L., Häkkinen, K., Hämäläinen, I., Nummela, A., & Rusko, H. (1999). Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Journal of Applied Physiology, 86(5), 1527-1533. https://doi.org/10.1152/jappl.1999.86.5.1527

Saunders, P. U., et al. (2006). Short-term plyometric training improves running economy in highly trained middle and long distance runners. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(4), 947-954.

Spurrs, R. W., Murphy, A. J., & Watsford, M. L. (2003). The effect of plyometric training on distance running performance. European Journal of Applied Physiology, 89(1), 1-7.

Eihara, Y., et al. (2022). Heavy Resistance Training Versus Plyometric Training for Improving Running Economy and Running Time Trial Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine - Open, 8(1), 138.

Kubo, K., Ishigaki, T., & Ikebukuro, T. (2017). Effects of plyometric and isometric training on muscle and tendon stiffness in vivo. Physiological Reports, 5(15), e13374.

Verkhoshansky, Y. (1968). The Shock Method of the development of explosive strength. Theory and Practice of Physical Culture, 8.

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Episodio 30 : [CÓDIGO #4] ¿"Cierra la Boca" para ir más Rápido? La Ciencia de la Respiración Nasal 🏃

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Resumen:

El cambio de paradigma que reconoce la respiración como un determinante primario de la salud metabólica revela que el sistema nasal es un regulador químico sofisticado13131313. Aunque la respiración oral permite un mayor volumen de aire, suele causar una "hiperventilación" crónica que expulsa demasiado dióxido de carbono ($CO_{2}$), dificultando la entrega de oxígeno a los tejidos por el Efecto Bohr14. La respiración nasal mantiene la tensión necesaria de $CO_{2}$ y produce óxido nítrico ($NO$), un potente vasodilatador que mejora la hemodinámica pulmonar15151515. Para adaptarte, debes seguir un protocolo gradual: camina contando pasos (4 al inhalar/4 al exhalar) para aumentar tu tolerancia al $CO_{2}$, integrando la respiración nasal en el 80% de tu entrenamiento16. Los estudios de George Dallam demuestran que corredores adaptados logran su $VO_{2}max$ oral respirando un 22% menos de aire total, optimizando la economía respiratoria17171717. Este enfoque lo aplican élites como Erling Haaland e Iga Świątek, quienes usan el vendaje bucal (mouth taping) para asegurar la respiración nasal, mejorando la recuperación y el control mental en alta presión18181818.

Palabras clave:

respiración nasal, efecto bohr, óxido nítrico, $VO_{2}max$, economía respiratoria, hiperventilación, mouth taping, tolerancia al $CO_{2}$

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Referencias clave :

Dallam, G., & Kies, B. (2020). The Effect of Nasal Breathing Versus Oral and Oronasal Breathing During Exercise: A Review. Journal of Sports Research, 7(1), 1-10. https://ideas.repec.org/a/pkp/josres/v7y2020i1p1-10id2805.html

Dallam, G. M., McClaran, S. R., Cox, D. G., & Foust, C. P. (2018). Effect of Nasal Versus Oral Breathing on $VO_{2}max$ and Physiological Economy in Recreational Runners Following an Extended Period Spent Using Nasally Restricted Breathing. International Journal of Kinesiology and Sports Science, 6(2), 22-29. https://doi.org/10.2478/ijkss-2018-0002

Mapelli, M., et al. (2025). Nasal vs. oral BREATHing Win Strategies in healthy individuals during cardiorespiratory Exercise testing (BreathWISE). PLOS One. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0326661

Recinto, C., et al. (2025). Effect of Oral Versus Nasal Breathing on Muscular Performance, Muscle Oxygenation, and Post-Exercise Recovery. Sports. https://doi.org/10.3390/sports13100368

Raphael, A. D., & Dallam, G. M. (2024). Could Nasal Breathing During Exercise Inhibit the Development of Cardiac Fibrosis and Arrhythmia Associated with Endurance Training? International Journal of Physical Education, Fitness and Sports. https://www.ijpefs.org/index.php/ijpefs/article/view/608

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Episodio 29 : El Dilema Indoor Lo que REALMENTE ganas (y pierdes) 🚴

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Resumen: Desde su origen como instrumento de castigo penal en el siglo XIX hasta su papel actual como piedra angular del rendimiento; el entrenamiento indoor plantea un dilema donde tú difícilmente logras igualar tus vatios exteriores pese a un esfuerzo percibido similar. Esta brecha se debe al estrés termorregulador y la estasis biomecánica—especialmente la falta de enfriamiento por convección que eleva la temperatura central y provoca una reducción fisiológica de la potencia entre un 10 y 30 %. Biomecánicamente; la rigidez del rodillo elimina el balanceo natural y altera la activación muscular; reduciendo la implicación del glúteo mayor y sobrecargando los cuádriceps. Para optimizar tu rendimiento; debes priorizar una ventilación agresiva que mantenga el gradiente térmico y adaptar tus zonas de entrenamiento para reflejar la "tasa térmica" del entorno estático. El caso de Mathew Hayman; quien ganó la París-Roubaix 2016 tras entrenar en su garaje con intervalos de alta intensidad; demuestra que es posible transformar la estasis en una ventaja competitiva mediante la gestión precisa de los datos.

Palabras clave: entrenamiento indoor, termorregulación, potencia, biomecánica, estrés térmico, fisiología del ciclismo, cinta de correr, ciclismo virtual

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Referencias clave :

Mieras, M. E., Heesch, M. W., & Slivka, D. R. (2014). Physiological and Psychological Responses to Laboratory vs. Outdoor Cycling. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(8), 2324-2329. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/244767761

Chou, C., & Li, Y. (2024). Comparison of FTP Tests in Outdoor and Laboratory Settings. Science and Cycling Conference Proceedings. https://science-cycling.org/wp-content/uploads/2024/06/Chou-Li-Revision.pdf

Sinclair, J., Richards, J., Taylor, P. J., Edmundson, C. J., Brooks, D., & Hobbs, S. J. (2013). 3-D kinematic comparison of treadmill and overground running. Sports Biomechanics, 12(1), 10-20. https://doi.org/10.1080/14763141.2012.724701

Weston, K. G., & Drust, B. (2024). Training, environmental and nutritional practices in indoor cycling. Frontiers in Sports and Active Living, 6, 1433368. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2024.1433368/full

Sola, I. (2024). Physiological and Biomechanical Responses to Indoor Cycling with and without the Ability to Sway. PMC. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12143274/

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Episodio 28 : [CÓDIGO #3] El Código de la Cafeína La dosis y el momento PERFECTO para tu próximo récord ☕

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Resumen: Podrías estar a una sola taza de café de un récord personal o de un colapso fisiológico; la clave no es tu motivación, sino tu código genético. La ciencia ha evolucionado de teorías metabólicas a un modelo neurológico donde la cafeína bloquea los receptores de adenosina, reduciendo tu Percepción Subjetiva del Esfuerzo (RPE) y optimizando la movilización de calcio para contracciones más potentes. Para maximizar tu rendimiento, la dosis ideal se sitúa entre 3 y 6 mg/kg de peso, ingerida unos 60 minutos antes de la actividad, aunque el chicle con cafeína puede acelerar este efecto a 15-20 minutos. Mientras que la resistencia aeróbica mejora entre un 2 y 4 %, los atletas con el genotipo CYP1A2 AA (metabolizadores rápidos) logran mejoras del 6.8 %, a diferencia de los metabolizadores lentos que pueden ver su rendimiento disminuido. Las nuevas fronteras de investigación buscan corregir la falta de datos en mujeres, analizando cómo el ciclo menstrual y el estradiol alteran la respuesta a este estimulante. Como ejemplo icónico, el maratón de San Luis 1904 ilustra los inicios salvajes de la suplementación, donde Thomas Hicks ganó tras consumir una mezcla de estricnina y brandy.

Palabras clave: cafeína, rendimiento, cyp1a2, rpe, resistencia, nutrición deportiva, metabolismo, potencia

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Referencias clave :

Costill, D. L., Dalsky, G. P., & Fink, W. J. (1978). Effects of caffeine ingestion on metabolism and exercise performance. Medicine and Science in Sports, 10(3), 155-158. https://doi.org/10.1249/00005768-197801030-00007

Graham, T. E., & Spriet, L. L. (1995). Metabolic, catecholamine, and exercise performance responses to various doses of caffeine. Journal of Applied Physiology, 78(3), 867-874. https://doi.org/10.1152/jappl.1995.78.3.867

Grgic, J., et al. (2018). Effects of caffeine intake on muscle strength and power: A systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0216-0

Guest, N. S., et al. (2018). Caffeine, CYP1A2 Genotype, and Endurance Performance in Athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 50(8), 1570-1578. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001596

Guest, N. S., et al. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4

Southward, K., et al. (2018). The effect of caffeine ingestion on endurance performance: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(8), 1913-1931. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0935-1

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Episodio 27 : Monitores de Glucosa (CGM) ¿Juguete Caro o Revolución del Rendimiento? 🩸

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Resumen: El paso de los monitores continuos de glucosa (CGM) de la diabetes clínica al deporte de resistencia promete optimizar tu nutrición en tiempo real, pero la realidad científica impone límites tecnológicos claros. Debes considerar el "retraso fisiológico" de 5 a 15 minutos entre la sangre y el líquido intersticial, además de la "inversión intersticial" durante el ejercicio intenso, donde tu glucosa sanguínea sube por la liberación hepática mientras el sensor muestra valores bajos. La optimización del entrenamiento se basa en identificar tu "glucotipo" individual, invalidando el Índice Glucémico universal; los atletas de élite usan esta herramienta para validar ingestas de 90–120g de carbohidratos por hora y detectar el sobreentrenamiento mediante la intolerancia a la glucosa. Evita caer en la "ortorexia" o confiar en datos alterados por el calor o la vitamina C; los datos de tu reloj son un "post-mortem" de lo que ocurrió hace 10 minutos. El caso de Kristen Faulkner en la Strade Bianche 2023 marca el conflicto actual entre la tecnología de punta y la esencia humana de la competición.

Palabras clave: cgm, variabilidad glucémica, glucotipos, líquido intersticial, estrategia de carga, rendimiento, glucogenólisis, sobreentrenamiento, biohacking, metabolismo

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Referencias clave :

Flockhart, M., et al. (2021). Excessive exercise training causes mitochondrial functional impairment and decreases glucose tolerance in healthy volunteers. Cell Metabolism. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2021.02.005

Thomas, F., et al. (2016). Glycemic Profiles of Sub-Elite Athletes with Normal Glucose Tolerance. Journal of Diabetes Science and Technology. https://doi.org/10.1177/1932296816648344

Zeevi, D., et al. (2015). Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell. https://doi.org/10.1016/j.cell.2015.11.001

Oliver, N. S., et al. (2024). Accuracy of continuous glucose monitoring during exercise. Journal of Applied Physiology.

Rodriguez, J. A., et al. (2024). Continuous glucose monitoring for people without diabetes. Diabetes Technology & Therapeutics. https://doi.org/10.1089/dia.2024.0152

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