Du liegst abends im Bett, erschöpft – aber dein Kopf rattert weiter: Klausuren, To-do-Listen, das Gefühl, nicht genug getan zu haben. Genau um diesen Lärm im Kopf geht es hier – und darum, wie du ihn leiser drehst.

In Teil 2 kommen die beiden finalen Säulen, die im Kopf passieren:

• Mentale Entlastung – 5 konkrete Hebel: Arbeiten mit den Händen (der Mechanismus hinter der Ergotherapie), mehrtägige Pausen an einem anderen Ort, Achtsamkeit, weniger Social Media und wissenschaftlich fundierte Lerntechniken
• Mindset – realistische Erwartungen (Marathon statt Sprint), deinen eigenen Rhythmus halten und den vielleicht größten Stressfaktor entschärfen: den ständigen Vergleich

Deine Hausaufgabe: 3 Wochen lang Social Media auf 30 Minuten pro Tag – oder täglich 10 Minuten Achtsamkeit.

Erwähnte Folge: Die 3 größten Lernfehler (27.1.26).

Progressive Muskelentspannung zum Download (TK):
https://www.tk.de/techniker/gesundheit-foerdern/stress-entspannung/aktiv-entspannen/progressive-muskelentspannung-zum-download-2021142

Studien in dieser Folge:
• Pan et al. 2024 (Metaanalyse über 29 Studien): Achtsamkeitspraxis reduzierte Angst und Stress signifikant. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10898947/
• Hunt et al. 2018 (randomisiertes Experiment): Wer Social Media 3 Wochen auf ~30 Min/Tag begrenzte, zeigte signifikant weniger depressive Symptome und Einsamkeit. https://guilfordjournals.com/doi/10.1521/jscp.2018.37.10.751
• Agarwal et al. 2014: Oberstufenschüler:innen berichteten deutlich weniger Prüfungsangst, wenn sie sich mit aktivem Abruf vorbereitet hatten. https://pdf.poojaagarwal.com/Agarwal_etal_2014_JARMAC.pdf

Hinweis: Dieser Podcast dient Informationszwecken und ersetzt keine medizinische Beratung.

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Ein Studium krempelt drei Dinge gleichzeitig um: deine Routinen, deine Beziehungen und das, was dein Gehirn leisten muss. Kein Wunder, dass Forschende den Studienstart zu den kritischen Lebensereignissen zählen.

In Teil 1 dieser Reihe bekommst du die ersten 2 von 4 Säulen, die deine psychische Gesundheit im Studium schützen – und stärken, wenn sie schon gelitten hat:

• Sozial andocken – warum echte Verbindung Balsam für deine Psyche ist (Oxytocin & Serotonin gegen Stress) und nebenbei ein echter Leistungsfaktor
• Dein Körper als Fundament – wie Bewegung, Schlaf und Ernährung deine Stressresistenz und Lernfähigkeit tragen

Plus: welche Sport-Dosis schon reicht, um dein Depressionsrisiko messbar zu senken.

In Teil 2: die beiden Säulen, die im Kopf passieren – mentale Entlastung und Mindset. Und warum deine Lerntechnik selbst ein Schutzfaktor ist.

Erwähnte Folgen: Bewegung (Zweiteiler, ab 3.5.26) und Schlaf (14.3.26).

Studien in dieser Folge:
• best3-Studie 2021 (DZHW, ~180.000 Studierende): 2/3 der studienerschwerenden Beeinträchtigungen sind psychisch; rund 10 % berichten studienrelevante psychische Probleme.
• Stadtfeld et al. 2019 (PNAS): In einer Kohorte von 226 Erstsemestern an einer Schweizer Hochschule, die vom ersten Studientag bis zu einer wichtigen Prüfung begleitet wurden, war soziale Einbindung mit besserer Studienleistung assoziiert.
• Schuch et al. 2018 (American Journal of Psychiatry): Metaanalyse – höhere körperliche Aktivität war mit einem ~17 % geringeren Risiko für Depression assoziiert. 

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Du hast etwas verstanden – und glaubst, du kannst es. Das ist einer der häufigsten Lernfehler überhaupt: die Kompetenzillusion. Verstehen ist erst der Anfang, nicht das Ziel.

In Teil 2 bekommst du die restlichen 4 von 7 Prinzipien für Anki-Karten, die wirklich hängen bleiben:

• Background – relevantes Hintergrundwissen einbetten (und warum es trotzdem eine eigene Karte braucht, wenn du es abrufen willst)

• Bidirectional – warum du jede Info in beide Richtungen lernen solltest, auch bei Sprachen

• Humor & Help – wie Beispiele, Merksätze, Akronyme und alberne Merkbilder Inhalte verankern (inkl. KI-generierter Eselsbrücken)

• Understand – warum Verstehen nie der Endpunkt ist, sondern der aktive Abruf entscheidet

Plus: ein kostenloser Anki-Kartentyp auf lernenlernen.com, mit dem du Hintergrundinfos erst auf Knopfdruck einblendest – damit du dich beim Abrufen nicht ablenkst.

Noch nicht gehört? In Teil 1 geht es um die ersten 3 Prinzipien: Chunk, Reduce, Sexy.

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Wenn dich deine Karteikarten nerven, liegt das fast nie an dir – sondern am Design der Karte. Und das kannst du lernen.

In dieser Folge bekommst du die ersten 3 von 7 Prinzipien für Karten, die dein Gehirn wirklich behalten will:

Chunk – warum du Wissen in kleine, saubere Blöcke schneiden solltest (und die magische Obergrenze von 3 Infos pro Karte)

Reduce – wie du die Frage so weit runterbrichst, dass nur das Nötigste übrig bleibt

Sexy – warum Farben, Fett und Unterstreichen dein Gehirn in Millisekunden zur richtigen Stelle lenken

Plus: ein konkretes Napoleon-Beispiel, wie aus einer überladenen Karte mehrere gute werden – und warum Multiple Choice eines der schlechtesten Lernformate überhaupt ist.

Neu bei Anki? Hör dir zuerst die Grundlagen-Folge vom 23. März an.

In Teil 2: die restlichen 4 Prinzipien.

Den verbesserten Anki-Lückentext gibt's kostenlos auf lernenlernen.com⁠ – und auf Instagram findest du mich unter @lernenlernen.studio⁠.

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Ein Hirnareal, das mit 67 noch wachsen kann? Eine Sport-Dosis, die ADHS-Symptome messbar bessert? Über diese wissenschaftlich gut belegten Fakten erzähle ich dir in dieser Folge.

In Teil 2 der Bewegungs-Folge geht es um die langfristigen Effekte von Sport auf dein Gehirn:

• Warum Bewegung bei ADHS in dieselbe Richtung wirkt wie Medikamente – und welche Dosis am besten untersucht ist
• Wie Sport über Adenosin, Cortisol und Melatonin deinen Schlaf stabilisiert
• Warum Krafttraining den Hippocampus zusätzlich anregt – über IGF-1 und Myokine
• Was die Erickson-Studie 2011 mit MRT-Aufnahmen wirklich zeigte: Bei den Geh-Probanden wuchs der Hippocampus um 2 % in einem Jahr
• Warum 7.000 Schritte ausreichen – und das Demenzrisiko um bis zu 38 % senken können

Faustregel: 2,5 Stunden Sport pro Woche, davon 2 Einheiten Krafttraining – und du deckst Konzentration, Gedächtnis, Schlaf und Demenz-Vorsorge gleichzeitig ab.

Wenn du Teil 1 noch nicht gehört hast: dort geht es um den akuten Effekt von Sport auf Konzentration und Gedächtnis.

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Joggen lässt dich bessere Noten schreiben? Klingt verrückt – ist aber Forschungsstand. In dieser Folge erfährst du, wie Bewegung deine Konzentration und dein Gedächtnis messbar verbessert – und warum sie damit zu einem der stärksten Hebel fürs Lernen gehört.

Themen: Welche Intensität wirklich wirkt (Stichwort: Pulsbereich 120–150)

Warum eine moderate Einheit vor dem Lernen Dopamin, Endorphine und Endocannabinoide freisetzt – und dich leichter starten lässt

Wie Sport dein Gehirn insulinsensibler macht und damit über Stunden stabil arbeiten lässt

Was BDNF im Hippocampus bewirkt – und warum komplexe Sportarten wie Tanzen, Tennis oder Klettern besonders stark wirken

Wie viel Sport pro Woche optimal ist (Spoiler: weniger als du denkst)

Faustregel: leichtere Einheiten vor dem Lernen, intensivere danach.

Nächste Woche in Teil 2: Schlaf, ADHS, kognitiver Abbau – und warum Krafttraining unterschätzt ist.

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Du solltest lernen, eine Hausarbeit schreiben oder endlich anfangen – und stattdessen räumst du auf oder hängst am Handy? Dann prokrastinierst du wahrscheinlich.

In dieser Folge erfährst du, warum Prokrastination kein Zeichen von Faulheit ist, sondern oft der Versuch deines Gehirns, Stress, Überforderung oder unangenehme Gefühle kurzfristig zu vermeiden. Entscheidend ist deshalb nicht mehr Druck, sondern bessere Strategien.

In dieser Episode lernst du:

• warum Prokrastination oft durch Überforderung, Kontrollverlust, Angst oder Scham entsteht
• wie die 2-Minuten-Übung dir hilft, Blockaden sichtbar zu machen
• warum Mini-Schritte die Starthürde massiv senken
• wie du mit KI Aufgaben in machbare Teilschritte zerlegen kannst
• warum eine prokrastinationsfeindliche Umgebung so wichtig ist
• wie Timer, Pomodoro und Dopamin-Management dir beim Dranbleiben helfen

Die 6 Techniken aus der Folge:

• aufschreiben, was dich an der Aufgabe stresst
• den kleinstmöglichen ersten Schritt definieren
• Aufgaben in banale, machbare Mini-Schritte zerlegen
• KI als Struktur-Coach nutzen
• Ablenkung aus deiner Umgebung entfernen
• mit Zeitblöcken arbeiten und billiges Dopamin reduzieren

Prompt aus der Folge:
„Ich soll [Aufgabe] erledigen und fange nicht an. Zerlege sie mir in die kleinstmöglichen Schritte. Schritt 1 soll unter 2 Minuten dauern.“

Spezial-Prompt bei Überforderung oder ADHS:
„Ich bin gerade total überwältigt von meiner Hausarbeit, weiß nicht, wo ich anfangen soll und habe das Gefühl, es ist eh zu spät. Leite mich mit ganz einfachen Rückfragen zu einer Lösung.“

Die Folge verbindet Psychologie, Selbststeuerung und konkrete Lernstrategien – direkt umsetzbar für Schule, Studium und Alltag.

Ideal für Studierende, Schüler:innen und alle, die weniger aufschieben, leichter anfangen und entspannter produktiv sein wollen.

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Dein Studium hat gerade begonnen – oder startet bald – und du fühlst dich überfordert? In dieser Folge erfährst du, was alle Erstsemester über Lernen im Studium, mentale Gesundheit und gute Systeme wissen sollten.

Ich zeige dir, warum viele Studierende Verstehen mit Lernen verwechseln – und warum echter Wissensaufbau erst dann beginnt, wenn du dich aktiv testest, Fehler korrigierst und Inhalte über viele Tage wiederholst.

In dieser Folge lernst du:

• warum aktiver Abruf die Grundlage effektiven Lernens ist

• wie du mit KI, Karteikarten, Übungsaufgaben und Lerngruppen von Tag 1 besser lernst

• warum Spaced Repetition und tägliche kleine Wiederholungen so wirksam sind

• wie du Verstehen sinnvoll nutzt, ohne dabei stehenzubleiben

• welche Rolle Schlaf, Ernährung, Bewegung, Dopamin-Management und soziale Kontakte für deinen Studienerfolg spielen

• warum gute Systeme wie Anki, ein Tablet mit Stift oder ein sauberer Planer dir Stress und Energie sparen

Außerdem erfährst du präzise, wie du KI im Studium sinnvoll einsetzt: nicht um dein Gehirn auszuschalten, sondern um dich mit guten Prompts regelmäßig testen zu lassen und dein Wissen wirklich abrufbar zu machen.

Prompt aus der Folge, passe die Infos in den Klammern an deine Situation an:
„Teste mich täglich (5 Minuten) zu (Makroökonomie), ich lerne für (meine schriftliche Klausur an der Uni Wien), die Prüfung ist in (3 Wochen). Stelle pro Session eher kurze Fragen, die Subthemen und Fragetypen durchmischen – möglichst nie zwei gleiche Typen hintereinander (z. B. nicht zweimal hintereinander Definitionsfragen). Meine Schwächen sind vor allem: (Geldpolitik der EZB, IS-LM-Modell). Nach jeder Antwort sofortiges, knappes Feedback, ggf. mit Korrektur. Steigere die Schwierigkeit im Verlauf, wenn ich soweit bin (– von Begriffsdefinitionen hin zu Transferfragen und Fallbeispielen). Am Ende jeder Session: Score und meine Schwächen der Session. An Folgetagen vor allem diese Schwächen per Spaced Repetition aufgreifen, aber eingebettet in gemischte Fragen, nie als reinen Wiederholungsblock.“

Die Folge verbindet Lernforschung, Neurowissenschaften und konkrete Strategien für den Studienalltag – praxisnah, wissenschaftlich fundiert und direkt umsetzbar.

Ideal für Erstsemester und Studierende, die effizienter lernen, Prüfungsstress reduzieren und im Studium langfristig psychisch gesund bleiben wollen.

Website: lernenlernen.com

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KI kann dein Lernen sabotieren – oder massiv verbessern. Der Unterschied liegt nicht in der Technologie, sondern darin, wie du sie nutzt.

In dieser Folge erfährst du, warum KI dich dümmer machen kann, wenn sie nur zum Bequemwerden dient – und warum sie zu einem echten Lernverstärker wird, wenn sie dich testet, korrigiert und deine Schwächen gezielt wiederholt.

Du lernst:

• warum aktive Selbsttests wissenschaftlich zu den besten Lernmethoden gehören
• wie du mit den richtigen Prompts aus ChatGPT einen persönlichen Lerncoach machst
• wie du KI für Schule, Studium und anspruchsvolle Prüfungen sinnvoll nutzt

Prompt-Beispiele aus der Folge:

Allgemein: „Teste mich täglich 5 Minuten zur Französischen Revolution mit kurzen, präzisen Fragen. Gib nach jeder Antwort sofort Feedback und korrigiere Fehler. Steigere die Schwierigkeit. Am Ende: Score und meine Schwächen. Greife die Schwächen nach dem Prinzip Spaced Repetition an den Folgetagen wieder auf.“

Mit konkreter Vorlage: „Teste mich 10 Minuten zur Therapie der Gallenblasenentzündung basierend auf der PDF mit kurzen Fragen. Gib sofort Feedback und Korrektur und beziehe dich auf konkrete Inhalte. Am Ende: Score und Schwächen.“

Zum Verstehen: „Du bist mein Lernututor. Erkläre mir Vektor-Rechnung für die 11. Klasse am Gymnasium. Ich schreibe in 2 Wochen eine Klausur darüber. Nutze möglichst konkrete Beispiele, die auch in einer Klausur drankommen könnten. Zum Beispiel verstehe ich diese Aufgabe schlecht:…. Spreche mit mir wie eine freundlich motivierende Lehrerin, die jemandem etwas erklärt, die noch nichts verstanden hat und die absoluten Basics braucht. Wiederhole immer nochmal die Dinge als Zusammenfassung, die wichtig zum merken sind und markiere das Fett.“

Die Folge verbindet Lernforschung und KI-gestütztes Lernen – praxisnah und direkt anwendbar.

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Viele halten Karteikarten, Spaced Repetition und Lernsoftware wie Anki für überbewertet. In dieser Folge erfährst du, warum genau das ein Denkfehler ist – und warum aktiver Abruf zu den am besten belegten Lernmethoden überhaupt gehört.

Ich zeige dir, was Anki eigentlich macht, warum digitale Karteikarten so wirksam sein können und weshalb der richtige Abfragezeitpunkt entscheidend dafür ist, ob Wissen im Gedächtnis bleibt oder wieder verschwindet.

In dieser Episode lernst du:

• warum aktiver Abruf besser wirkt als bloßes Lesen, Markieren oder Wiederholen

• was Spaced Repetition ist und warum verteiltes Lernen so effektiv ist

• wie Anki aus kleinen Karteikarten wiederholte Mini-Tests macht

• warum Vergessen ein Naturgesetz ist – und wie du es systematisch verlangsamst

• warum Anki für Schule, Studium und Beruf ein extrem starkes Lernwerkzeug sein kann

Die Folge verbindet persönliche Erfahrung mit Erkenntnissen aus Neurowissenschaften und Lernforschung. Folgende Studien werden zitiert:

• Dunlosky, J. et al. (2013). Improving Students’ Learning with Effective Learning Techniques: Promising Directions from Cognitive and Educational Psychology. 

• Gilbert, M. M. et al. (2023). A cohort study assessing the impact of Anki as a spaced repetition tool on academic performance in medical school.

• Wiklund-Hörnqvist, C. et al., 2020. Retrieval practice facilitates learning by strengthening processing in both the anterior and posterior hippocampus.

Ideal für Studierende, Schüler:innen und Selbstlerner, die evidenzbasiert lernen, mehr behalten und ihre Lernzeit sinnvoller nutzen wollen.

Mehr zu Anki, guten Karteikarten und Lernen mit KI findest du auf lernenlernen.com.

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