Je te conseille de lire l’article « lipides alimentaires: Dopage naturel » qui est une mise à jour de cet article.

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« Les lipides ? Tu es fou, j’ai supprimé tous le gras de ma diète, je n’ai pas envie d’avoir une bouée sur le bide ». On pense souvent que le gras c’est le mal, qu’il faut le supprimer si on ne veut pas prendre de la graisse. En réalité c’est tout le contraire. Supprimer les lipides entrainera plus de mauvais effets que de bon, en consommer peut même t’aider à perdre de la graisse 😉

Après avoir lu cet article tu comprendras pourquoi il faut inclure des lipides dans ta diète.

Les lipides c’est quoi et quelle quantité consommer ?

Le gras est constitué de lipides et c’est pour cette raison qu’ils sont tant détestés. Les lipides ont deux rôles importants. Le premier est le stockage de l’énergie (sous forme de triglycérides). En effet, C’est le macronutriment qui fournit le plus d’énergie c’est-à-dire qu’un gramme de lipides fournit 9 Kcal.

Leur deuxième rôle est de constituer les membranes des cellules (sous forme de phospholipides). De plus ils permettent le transport des vitamines A, D, E et K qui sont liposolubles (soluble dans les graisses) et de synthétiser certaines hormones.

Ce sont les acides gras qui composent les triglycérides et les phospholipides. Le but de cet article n’est pas de rentrer dans les détails, mais de se focaliser sur ce qui importe dans la musculation.

On distingue 4 acides gras importants :

* Les acides gras saturés

* Les acides gras insaturés

* Les acides gras polyinsaturés

* Les acides gras trans

Selon « l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail » (Anses) les lipides doivent représenter entre 35 à 40 % du total calorique sur une journée. En musculation les lipides peuvent représenter entre 30 et 35% du total calorique afin de laisser plus de place aux glucides pour avoir des entrainements plus efficaces. Dans le cadre d’une perte de graisse il peut être intéressant de diminuer en premier les lipides jusqu’à maximum 20% afin de garder les glucides pour maintenir les performances à l’entrainement. (Helms, Eric & Zinn, Caryn & Rowlands, David & Brown, Scott. (2013). A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 24. 10.1123/ijsnem.2013-0054.)

Si tu veux savoir comment perdre du poids je t’invite à lire l’article « Perdre du poids c’est facile »

Les acides gras saturés

On entend souvent qu’il faut éviter ces acides gras car ce seraient de mauvaises graisses. En réalité ils sont mauvais seulement consommés en excès. En effet cela provoquerait une résistance à l’insuline ainsi qu’une diminution de la lipolyse. Lipolyse signifie « dissolution des graisses » en d’autres terme la lipolyse permet l’utilisation des graisses pour fournir de l’énergie. De plus, en grande quantité il y a un risque cardiovasculaire.

Cependant il y a aussi des avantages à ces acides gras mais consommés raisonnablement...