大家好，我是小佳。欢迎大家来到乐活21天营养减脂系列课的第6课。昨天我们了解了食物升糖指数，对于食物来说，不同的食物升高血糖的“能力”直接决定了它对肥胖的“贡献”，我们说，低升糖指数的食物容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素分泌，不容易囤脂。那如果觉得低GI的食物较好，而每天大量只吃低GI的食物是不是就可以了呢？答案是否定的。只考虑了食物的升糖指数，没有考虑摄入食物的总量，同样也可能会引起血糖升高过多，所以我们还需要结合用量来考虑整体对血糖的波动，就需要提到血糖负荷 （GL）这个概念。

了解食物血糖负荷GL

血糖负荷 （GL）是摄入食物中所含碳水化合物量乘以这种食物的升糖指数。

升糖指数说明了食物升糖的快慢，而血糖负荷说明了升糖食物摄入的总量对血糖的影响。

血糖负荷的分级

血糖负荷（GL）＞20为高血糖负荷食物

血糖负荷（GL）在10～20为中血糖负荷食物

血糖负荷（GL）＜10为低血糖负荷食物

例如白米饭的升糖指数是84，查询食物标签吃 100克的白米饭含碳水化合物为25.6克，计算出吃100克的白米饭血GL=84×25.6/100=21.5, 所以吃100克的米饭对血糖的波动是比较大的。结合升糖指数和血糖负荷可以指导我们对血糖更好的管理。

所以我们尽量以增加膳食纤维摄取去改变食物升糖反应，虽然蛋白质与油脂食物都属于低升糖反应的食物，但摄取过量，会造成饮食失衡与身体负担过重。更不能以这两种食物为主要的能源，来取代每天应摄取的糖类食物。

低升糖负荷食物的升糖指数低 , 而高或中升糖负荷食物的升糖指数则可低可高。

以西瓜为例 , 它属于高升糖指数食物 ( GI 为 72 ) , 但由于其含水量大 , 含糖量却仅占 5% 左右 , 以 100g 西瓜计算 , 升糖负荷为 5 x 72/100=3.6, 其升糖负荷并不高。

所以，我们吃下去的食物，只要摄入量得当，那么，哪怕是高GI 的食物，也是可以吃的样。除了要参考GI和GL值，你还必须要考虑营养的均衡，营养素的比例及脂肪、蛋白质、碳水化合物中盐、维生素和矿物质含量。

如果你还是对GI和GL 傻傻分不清楚，就记住这张表格，可以把附表上你喜欢吃、经常吃的食物填到这个表格里，这样你就能制作出属于你的减肥食物清单啦！

需要特别提醒的是：减脂人群在选择食物的时候，更重要的是食物热量总量控制和营养是否均衡，不能仅仅只看GI/GL值高或低来选择食物。

附表：

(资料来源于网络)

两个值都是绿的（杏仁）“放肆吃”，GI绿GL黄（藜麦）“随便吃”，GL绿GI黄（哈密瓜）“可以吃”，两个值都黄的（香蕉）“不多吃”