年底复盘发现自己“默默重了8斤”？减肥总被数字绑架，已经尽了一切努力了，却还是瘦不下来？管住嘴迈开腿真的好难啊！是我们意志力太薄弱吗？

本期邀请三甲医院体重管理科医生小吴哥，从临床视角拆解减肥执念：为什么“瘦不等于轻”？如何与食欲和解？避开4大执行误区，找到可持续的生活方式。告别焦虑，重塑健康认知。

特别感谢本期嘉宾：「吴聊食刻」主播 @食品营养小吴哥（抖音/视频号同名），驻扎广州的三甲医院体重管理科的营养师，科室负责人。主要工作就是聚焦于体重管理，2025年全国医学营养减重第二名。

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本期你将听到：

07:29 “瘦不等于轻”——体重波动多来自水分，别被数字绑架

10:56 “为什么多吃一点就长秤？”——高钠高碳饮食像海绵，锁住水分导致短期增重

15:50 “BMI 20.5–22之间可能是中国女性理想又健康的体型”

17:22 新体重调定点需维持 8–12个月 才能真正稳定

23:29 “馋可能是肠道菌群在作怪”——你喂什么菌，它就指挥你吃什么

31:13 “意志力像手机电量”——压力大时，自控力早已被其他事情耗光

33:28 “与馋和平相处”——问自己：是饿还是馋？吃了能接受结果吗？

40:07 减肥四大执行误区：热量认知错位、忽略偶尔高热量、运动太少却自我感觉良好、吃得太晚

51:33 晚餐建议 7点前吃完，底线是睡前 4小时不进食

54:44 “很多人压根不需要减肥，只是被互联网焦虑带了节奏”

57:00 减肥节奏建议 先难后易：首月严格树立信心，之后退而求其次才能持续

01:16:25 “把目标从‘瘦多少斤’改为‘我想要什么状态’——精神变好、睡眠改善、衣服变松…这些才是真正的胜利”

01:19:20 每天走 13000步 ≈ 45分钟有氧，低强度活动反而更容易坚持

01:22:31 外食聚餐怎么办？当天早午餐主食去掉，聚餐时 只吃肉和菜

01:26:18 “不要躺着想，站起来想”——改变从一个小动作开始

有任何关于减肥的困惑或想法，也欢迎留言讨论提问👏

如何跟馋和平相处？思考五步走！

给馋安排一个“合法位置”，而不是非黑即白👇

——我现在到底是饿，还是馋？

——馋的具体是什么？是想吃点甜的，还是就想那一家奶茶？

——这个东西热量高不高？高的话，吃了会怎样？体重会不会波动？

——就算涨一点，这个结果在心理上我接不接受？

——吃了之后，接下来几天我能不能做到相对自律一点，把整体拉回来？

往期相关内容

04居然这么多人还不会减肥！了解减肥大局观，事半功倍

43别再减肥焦虑了！我们都要在「体重」上找回自己

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小肠：

食品科学与工程硕士，10 年食品行业产品创新、品牌和供应链摸爬滚打经历，同时也是公共营养师、健康饮食科普 up 主。全网同名ID@卤煮小肠

小堵：

Top美食自媒体前主编，WEST品酒师、茶叶审评师，爱吃会吃，AKA厨房里的加特林，网购挖宝小能手。全网同名ID @小堵车车车

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进入秋冬，许多人又开始因为不稳定的食欲陷入焦虑。

今天我和小肠将共同探讨如何在忙碌日常中吃得健康、安心又无负担。希望大家都在吃上对自己好一点，让健康饮食操作简单，钱包上又无负担，不花冤枉钱吃更健康。

本期节目由硬折扣社区超市ALDI奥乐齐特约发布，ALDI GOOD LIFE好生活系列秉持长期主义，坚守「亲民低价」与「极致少添加」核心标准，将「让健康好生活触手可及」的理念融入日常消费，成就高性价比、最踏实的健康「搭子」选择。

希望大家都能在混乱中找回掌控，在一餐一饭中找到稳定与抚慰。

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本期你将听到：

00:51 忙碌的现代人，都需要一个像“厨房外挂后勤部”的高性价比超市

03:44 暴饮暴食不是意志力问题，而是高压下的身心反应

07:07 一、清理陷进，设立“安心食品区”

• 阿曼达老师备餐攻略
• 冰箱永远有一样最喜欢的食物
• 挑选配料干净的调味料/预制菜

22:28 二、吃干净的食物，身体会给你正向反馈

• 2025年新食品标签法规：糖和反式脂肪酸必须明确标注
• 选择信任的品牌，奥乐齐好生活系列“闭眼买也安心”

30:59 三、微小仪式感：专心吃饭，用感官唤醒当下

• 高颜值餐具：提升用餐幸福感的最小成本投入
• 10分钟“胶囊早餐”公式：碳水+乳制品+鸡蛋+健康零食
• 牛油果鸡蛋吐司：在家轻松复刻88元轻食大餐

44:51 好的生活不该被高价绑架，而是沟通透明、配方干净健康、价格可负担的日常选择。欢迎给我们互动留言！

本期相关播客传送

05吃得健康还是掉入坑里？食品研发揭露零食饮料背后的秘密

47不开火快手菜指南！告别外卖，优雅吃上漂亮饭

50吃对早餐=低成本抗炎控糖！早8人万能早餐公式

本期推荐清单

奥乐齐好生活系列：

• 特级黑豆生抽
• 东北酸菜
• 全粒燕麦
• 大海罗汉果茶/桂花白茶
• 无花果干/苹果干/西梅干系列
• 裸酸奶/吸吸酸奶
• 巧克力牛奶

餐具：

不锈钢元宝盘/草帽盘/餐叉（可以图搜或加听友群分享链接）

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小肠：

食品科学与工程硕士，10 年食品行业产品创新、品牌和供应链摸爬滚打经历，同时也是公共营养师、健康饮食科普 up 主。全网同名ID@卤煮小肠

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当生活陷入混乱——失恋、搬家、孩子生病、工作焦虑——我们如何自救？

答案就藏在一日三餐里。从《小森林》的宁静到《四重奏》的坚韧，今天我和小肠将分享我们真实故事，探讨如何通过“好好吃饭”这件小事，走出低谷，获得继续前进的力量。

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本期你将听到：

02:12 为什么在厨房里能感到踏实和平静？

09:59 分手后在厨房地板上哭到崩溃，被一碗热汤拯救

13:57 “能够哭着吃过饭的人，都是能够走下去的。”

15:08 当生活被情绪击垮，如何靠维持吃饭的习惯守住底线？

16:05 小肠分享带生病孩子奔波的疲惫，以及一碗热汤如何抚平白天的褶皱。

19:38 你的Comfort Food是什么？小肠的排骨与小堵的鸡汤小馄饨。

25:01 “人生不能像做菜，把所有的料都准备好了才下锅。”

28:27 从一片狼藉的搬家现场领悟到：在混乱中创造秩序，从喝上一口热汤开始。

33:39 “好好吃饭不是生活完美时的奖赏，而是生活不完美时，我们能给自己的最基本关怀。”

36:33 为什么说“生活打不倒一个好好吃饭的人”？

36:33 你的comfort food是什么？最近又有哪些事情让你感到安慰、获得能量？欢迎留言告诉我们！

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今天是久违的走心聊天局！

我们请来了厂二代Eric，他家在金华开牛奶厂。本来只是在小红书上随便分享工厂日常，没想到竟然吸引来了盒马、奥乐奇这些大平台的采购！从代工到做品牌，他跟我们聊了怎么用自媒体做to b生意，还有接厂这些年踩过的坑和收获。同时小肠和小堵作为「匙哩」品牌的老板，所以也会站在非厂二代、普通人白手做的视角跟大家一起聊聊，对于行业的观察，以及创业做一个食品公司小老板的体验。

如果你也对食品行业、创业感兴趣，这期全是干货和大实话！

特别感谢本期嘉宾：佳乐乳业副总经理，九峰牧场掌门人Eric，小红书@农场主又在拉肚

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本期你将听到：

02:49 “农场主又在拉肚”这个名字怎么来的？

07:20 酒后胡言，意外在小红书上走红

16:21 做自媒体3个月，养成辗压级产品经理一枚

20:07 为什么要做品牌：“代工厂3个亿的产能是没有名字的，品牌就是找回自己的名字”

27:48 “这个世界就是个草台班子，所有的大企业精英都是草台班子”

38:54 行业现状：“渠道在抢传统品牌的饭碗，群体意见第一次超越了品牌的力量”

44:34 “消费者是最好的产品经理，工厂是答案”

55:48 “供应链上傲慢的灯老登越多，终端产品就越贵”

58:26行业最好的状态是所有人都各得其所，百花齐放。

58:48 “做品牌，里子是利润，面子是信任”

59:24 创业小建议：“别整那些虚的，先活下去再说”

祝食品行业越来越好！有关于本期的任何想法欢迎跟我们互动留言～

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食品行业越来越“卷”，从抗炎果蔬汁、种子循环到HPP杀菌技术，新概念层出不穷。

但这些产品是真健康还是纯噱头？本期节目我和小肠，就要从配料表、营养成分、技术原理各个角度，带大家一起看看市面上五花八门的健康食品，教你如何辨别「真材实料」与「营销陷阱」，吃得明白又安心！

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本期你将听到：

• 00:09 食品行业在健康道路上越来越“卷”，这些新品你都吃过吗？
• 01:10 抗炎饮食新宠：盒马HPP亚麻籽油胡萝卜汁真的有用吗？
• 04:02 普通食品就是食品，不要期待任何功效！
• 07:26 情绪价值也很重要：好吃、快乐、少负担就是好产品
• 11:39 种子循环科学吗？植物雌激素如何调节女性生理周期？
• 15:32 如何判断种子类产品是否靠谱？看配料表排序和加工方式
• 17:41 AI定制酸奶是黑科技还是营销梗？
• 20:39 白桦树汁、中式养生水：是低卡饮料，不是神药
• 24:37 左旋肉碱、玻尿酸饮料：别指望喝出好身材和好皮肤
• 26:05 HPP vs NFC：技术流饮料到底高级在哪？
• 31:08 小心“百分百果汁”的文字游戏
• 35:58 果干、薯片也健康？配料表背后的糖与油陷阱
• 41:30 邪修口味大赏：折耳根酸奶、油泼辣子奶你敢试吗？
• 44:03 可能是我们老了！对新产品要保持open的心态～

有关于本期的任何想法欢迎跟我们互动留言！

本期提到的相关播客：

05吃得健康还是掉入坑里？食品研发揭露零食饮料背后的秘密

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🎙️匙哩双11大促+新口味种籽脆上新！

全线85折，错过等明年的good price，若是你正在找健康又好吃的食物，欢迎我们的店铺选购哦，点这里👉 淘宝店铺/小红书店铺）

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秋天一到，鼻炎、荨麻疹、情绪低落纷纷找上门？

本期《好好吃饭》联合《推心置腹》主播白芷与严洁大夫，从现代营养学和传统中医两个不同的视角拆解换季健康危机，说说过敏机制、脾胃养护、情绪调节，教你用“吃+养”提升免疫力，来应对秋天给我们带来的这场身心“小危机”。

特别感谢本期嘉宾：中医科普节目 推心置腹 的主播@白芷同学（小红书@芷的新生活），@中医严洁，让中医有趣，令养生上瘾。

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本期你将听到：

00:07 一入秋换季，鼻炎、寻麻疹、失眠、情绪低落，各种身体不适就找上门了

02:24 为什么会鼻炎与荨麻疹？

09:00 老中医眼里的“免疫力”到底是什么？

12:26 原来有鼻炎是肺不好？！

14:29 水果、海鲜都是寒的不能吃？

25:44 金风抖肘：改善鼻炎的传统小功法

28:07 睡不好跟五脏六腑都息息相关？

31:05 过敏体质会不会遗传？如何从小打造抗敏体质

37:05 为什么一入秋就开始情绪低落？

42:32 老中医眼里的「伤春悲秋」到底是怎么一回事儿？

47:42 秋日养生食谱推荐：黄芪苹果水、银耳百合芡实汤

56:53 情绪调节小技巧：正念、自由书写、光照疗法

01:03:50 接受不完美，与食物和解！

有关于本期的任何想法欢迎跟我们互动留言～

本期提到的相关播客：

38「抗炎饮食」祛魅！脆皮打工人的生活化抗炎指南

44控糖5年食欲稳定、精力充沛！脆皮打工人的无痛控糖技巧

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你是不是也常被便秘困扰？

明明吃得健康，却依然“堵”得慌？本期我和小肠将带大家科学聊“屎”，从布里斯托大便分型到功能性便秘真相，揭秘“宿便”伪概念，分享可溶性纤维、低FODMAP饮食等实用解决方案。告别腹胀、干结，一起实现每日畅快轻盈！

本期你将听到：

• 02:06 布里斯托大便分型法：你的便便是哪一型？
• 03:55 便秘两大成因：功能性 vs 器质性
• 09:11 便秘会导致肥胖吗？真相令人意外
• 11:20 “宿便肠毒是营销天才的发明，没有屎会赖在肠子里不走。”
• 15:42 无屎可拉？你可能吃得太少太精细
• 17:29 大便干结像羊屎蛋？多喝水+可溶性纤维是关键
• 20:12 西梅、牛奶、蜂蜜通便原理大不同
• 23:52 肠易激综合征（IBS）是什么？
• 26:19 低FODMAP饮食三步法，肠道敏感人群必备
• 33:55 三类便秘人群对症解决方案总结

「布里斯托大便分型法」

莫纳什大学也有一个表，我们放在shownotes，左边这些食物要暂时避开，换成右边这些低FOPDMAP食物。

FODMAP：F——Fermentable 可发酵的；O——Oligosaccharide 低聚糖；D——Disaccharide 双糖；M——Monosaccharide 单糖；A——And；P——Polyols多元醇

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最近的下饭综艺《一饭封神》都看了吗？

我和小肠看得津津有味的同时还悟出了不少「Balance」的人生道理：平衡不是满分，而是内核稳定+处事灵活。

本期一起来聊聊饮食、运动、工作生活中balance的艺术——拒绝节食暴食、放弃完美主义、学会给生活留缓冲。

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本期你将听到：

00:21 “韩版黑白大厨剧本炸裂，但菜看着就不好吃…中餐才是美食天花板！”

08:38-16:26 饮食Balance

• 生酮警告：生酮治癫痫≠人人能瘦，头痛便秘口臭，小心酮症酸中毒直接送医
• 轻断食真相：16+8不是免死金牌——8小时内狂炫奶茶蛋糕，照样胖到怀疑人生
• 小堵亲测：一日两餐+酸奶碗加持，饱腹不饿还省事——但得吃够量

16:27 平衡饮食实操指南

• 自己做饭省钱，外食解馋——味蕾敏感度UP，自动淘汰科技狠活！
• 控糖不是戒甜！选贵巧克力+餐后吃——10块钱一口肉疼但满足
• 聚餐后水肿别崩！高钾食物+清淡两天=体重自动回弹魔法！

28:45 运动Balance血泪史

• 健身房撸铁6、7年体脂22%，跑步1个半月直接干到17%，
• 斜方肌肥大别打瘦肩针！小堵亲历：半年抬不起手，性价比不如练普拉提
• 新手跑者别看配速！马拉松是时间和距离balance的艺术～

45:56 生活Balance崩溃与自救

• 带娃试课被说溺爱+工厂压价+生病三连暴击，小肠坐在M Stand边喝边哭
• 在草莓音乐节泥坑里蹦迪，听李想被供应链欺负，突然释然——大家都当过孙子
• Balance不是满分人生，是内核稳定60分，灵活应对40分变故

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刚从意大利旅行归来的主播小肠对当地美食赞不绝口！

旅行回来吃好喝好还瘦了4斤，不愧是地中海饮食，健康又美味～

所以本期特地请来意大利学厨归来的嘉宾Dennis，一起来聊聊意大利有哪些健康又好吃的特色美食！揭秘地道意大利美食精髓：从北到南的地域特色、手工食材的纯粹魅力，到避开网红雷区的本地人吃法。刷新你对披萨、意面、奶酪的认知。

👏特别感谢本期嘉宾：Dennis，在上海开了家意大利乡土菜小馆子@Semola，立志于做意大利真实风土的搬运工。小红书👉Dennis爱吃意大利土菜

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本期你将听到：

00:06 小肠：在美国胖5斤长痘，在意大利带娃旅行反瘦2斤，还精力充沛。

03:54 Dennis：避开法国蓝带选意大利——乡土料理更松弛，让中国胃无缝衔接

07:17 那么多种意大利面到底应该怎么点？

17:14 意大利披萨好吃的秘密

• 玛格丽特披萨的灵魂：手工番茄罐头+新鲜马苏里拉
• 菜花香肠披萨“一口回国”
• 四种奶酪披萨淋蜂蜜“甜咸香臭脆”

22:04 面包脑袋的天堂！佛卡夏在南方是海鲜厚饼，在北方是芝士薄脆——意大利没有标准答案！

28:56 避雷&推荐指南

• 佛罗伦萨牛排是游客专属，本地人日常吃猪肉腌制品和海鲜
• 海鲜吃原味——炸后只撒盐+柠檬，白身鱼生切片淋橄榄油

36:03 如何选到正宗意大利餐厅？

🙅‍全英文菜单、菜单上出现大量黄油奶油

🙆菜单有看不懂的意大利语、服务员是手舞足蹈的意大利人、有许多橄榄油和新鲜蔬菜海鲜

推荐清单：

🍝 必尝菜品

• 乳清奶酪菠菜饺子（Ravioli）：开心果酱加持，西西里限定风味。
• Dennis-菜花香肠披萨：那不勒斯传统，辣椒面+香肠的神似中餐体验。
• 托斯卡纳面包沙拉：隔夜欧包变Q弹面筋，酸爽开胃夏日神器。

🧀 灵魂食材

• 新鲜马苏里拉奶酪球（非冷冻碎奶酪）
• 手工番茄罐头（8月熟番茄+盐+罗勒，一年鲜味来源）
• 杜兰小麦意面（低升糖GI<55，健康主食首选）

📍 国内餐厅推荐（上海）

• Porto Matto：南意海鲜料理，章鱼配蚕豆泥一绝。
• Alimentari（东湖路）：薄底披萨用新鲜马苏里拉，轻盈不厚重。
• H-acca（古北）：日籍主厨的意式家常菜，四种奶酪披萨惊艳。

🚫 避雷提示

• 网红阿芙佳朵（甜度超标）、颜色鲜艳的开心果酱（含香精色素）。
• 景区排长队店，优先去居民区超市或农夫市集（Farmer's Market）。

意面图鉴

☁️

认识主播

小肠：

食品科学与工程硕士，10 年食品行业产品创新、品牌和供应链摸爬滚打经历，同时也是公共营养师、健康饮食科普 up 主。全网同名ID@卤煮小肠

小堵：

Top美食自媒体前主编，WEST品酒师、茶叶审评师，爱吃会吃，AKA厨房里的加特林，网购挖宝小能手。全网同名ID @小堵车车车

听说名字很奇怪的女孩都是很想跟你成为朋友的 i 人：）

🥣我俩一起拥有一个小小的食品品牌「EEeatLY匙哩」，秉持平衡膳食、听取身体反馈的饮食理念，为你和家人提供高营养素密度、干净简单的食品。欢迎去我们的店铺选购健康美味哦！（淘宝店铺/小红书店铺）

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不知不觉，我们在小宇宙已经2周年啦！

这期我和小肠想跟大家掏心窝子来聊一聊那些让我们接近崩溃的低谷瞬间：种子脆产品上线翻车遭遇口碑危机、直播只卖686元被亲爸吐槽……看似顺利的创业背后全是扎心故事，但正是这些「接不住泼天富贵」的时刻，让我们学会和焦虑共处——原来「我不行」只是情绪，不是事实呀❤️

总有好事发生是种美好祝愿，大多数时候生活就是在克服一个又一个困难中度过的，回头看看这些瞬间，都是成长的养分，构成了现在自己。

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本期你将听到：

02:29 总是习惯报喜不报忧？创业哪有什么里程碑，全是日常点滴的积累

05:42 小肠：种子脆烤糊2000袋全报废！看到差评我头发急白

08:05 血泪领悟：发现没达标时，要有说「不上架」的勇气

15:46 小堵坦白局：怕冲突的我，在关键时刻沉默背叛了战友

22:20 第一场直播卖了686块，「我不行」是种情绪，不是事实

30:08 被同行教育：你们就是缺个一肚子坏水的运营

38:13 信了「跑步最公平」的毒鸡汤，结果腿废在半路！

47:30 小肠的自省「怕自己变控制狂，连批评同事都偷偷道歉」

51:56 感谢电子闺蜜们的收听！也欢迎跟我们互动分享聊天～

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