好好吃饭～

刚从北欧回来的小肠发现，当地饮食虽“寡淡”，营养结构却很科学，我们从中受到启发，本期将从燕麦、奶酪到开放式三明治，拆解白人饭的健康逻辑，再用中国胃熟悉的方式重新组装——健康不是模仿北欧，也不是模仿地中海，更不是模仿网上某个人，真正的可持续健康饮食，一定是经过你自己的胃、你的生活习惯、你的文化重新消化过的。

02:27 北欧饮食拆解：虽然很寡淡，但是营养很均衡

05:38 燕麦：被低估的万能食材：磅蛋糕｜燕麦鸡蛋饼｜燕麦饼干｜燕麦布丁｜黑芝麻燕麦鸡蛋羹

25:22 Burrata（布拉塔奶酪）：白人饭食材的中式改造

34:30 开放式三明治：换掉面包，保留结构

39:02 中国胃改造四原则：热一点、润一点、熟一点、香一点

41:30 沙拉升级：底子简单，topping不简单

50:01 健康不是模仿北欧，也不是模仿地中海，更不是模仿网上某个人

52:01欢迎评论区和我们互动👏

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小肠：

食品科学与工程硕士，10 年食品行业产品创新、品牌和供应链摸爬滚打经历，同时也是公共营养师、健康饮食科普 up 主。全网同名ID@卤煮小肠

小堵：

Top美食自媒体前主编，WEST品酒师、茶叶审评师，爱吃会吃，AKA厨房里的加特林，网购挖宝小能手。全网同名ID @小堵车车车

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你的收藏夹里，躺着多少"健康生活"？

本期我们先自曝：1000 多条收藏，真正执行的几乎为零。从冷泡燕麦辟谣，到"伪行动感""未来的我永远更忙"等心理机制，拆解我们为什么爱收藏却总不做，并给出"先删后整理""翻译法""微习惯"等变行动的方法。让收藏夹从愿望清单，变成完成清单。

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本期你将听到：

05:20 为什么爱收藏？

11:08 运动博主用两三分钟的视频，替你走完了你三个月甚至一年要做的事

12:31 我收藏夹里全部的故事，就是四个字——明天就做。

23:03 收藏背后的心理机制

• “每点一下收藏，大脑就会分泌一点多巴胺。”

• “伪行动感：半夜收藏运动视频的瞬间，会产生一种‘问题已经被我解决了’的错觉。”

• “蔡格尼克效应：大脑已经把这件事归为‘完成’，在To Do List上划掉了。”

• “等我状态好了，我就会用到。但‘未来的我’永远比现在的我更忙、更累、更没有动力。”

31:00 如何整理收藏夹？

• 6个月原则：超过半年没打开的收藏，这辈子都不会看了。一键删掉，能减掉60%-80%。

• 分类法：A行动清单、B30天复查、C直接删

• 记笔记不是收藏，是给未来的自己递小纸条。

• 好标签不是分类，而是你未来能用上它的场景。

40:36 让收藏夹从愿望清单，变成完成清单

45:34 本期彩蛋：评论区抽奖送匙哩新品大礼包！

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小堵开完刀，从低谷中爬出来，终于来录播客了！这期从“明明知道该怎么做，就是动不了”的停滞感聊起，分享如何对抗灾难化思维、完美主义拖延和生活琐事消耗。生病、创业、带娃、买东西……

无论你卡在哪，都有一句“四面八方皆是前方”送给你！

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本期你将听到：

00:00 小堵回归，刷了一个月短剧也写不出提纲

02:14 两种“卡住”的状态

• 小肠：执行力强但结果不如预期时的自我怀疑

• 小堵：恐惧未知、完美主义导致的动弹不得

05:19 化疗最难的时刻：不是身体的痛，是脑子的怕

• 生活当中90%的担心，都是困在自己的想法里，而不会真正发生的

• 第三次化疗：吃什么都吐、白细胞狂降、激素紊乱、“感觉自己像一颗光溜溜的卤蛋”

• 真正折磨我的，是脑子里‘我被病魔打败了’的灾难化念头

18:47 四句话帮你走出情绪漩涡

• 随便吧，我现在担忧和恐惧都是我的思维在作怪。

• 这个想法不等于现实

• 你难受的时候都是暂时的，它不会永久存在

• 你想来就来，想走就走，我要去做别的事情了，没有空搭理你

21:14 烦恼箱实验：90%的担心都不会发生

27:32 完美主义者的选购困境——洗衣机选了两天，最后靠AI救命

• 别想着一步到位，先解决最小的那一步：如果你熬夜刷手机，第一步就是先把手机关掉

• 小肠的购物车清理法：定期清、随用随买、不比价、设定规则

41:11 当努力没有结果：创业者的“卡住”时刻

• 接受不可控，把控过程。就像种地，你不能决定今天下不下雨，但能决定今天要不要浇水。

• 结果不好，可能只是衡量指标错了。除了粉丝数，还有内容质量、互动深度、表达快感。

52:51 为什么做饭能让人放松？

• 重复性任务激活副交感神经、专注力让你活在当下、完成感奖励分泌多巴胺

55:22 “养心力”食物清单

• 全谷物杂粮：稳定血糖，稳定情绪

• 深绿色蔬菜：补镁，缓解焦虑、帮助睡眠

• 坚果：缓慢释放能量，稳定血糖

• 奶制品：色氨酸→血清素，让你快乐

• 深海鱼：Omega-3调节压力系统，别让皮质醇停不下来

01:03:17 四面八方皆是前方。重要的不是选对，是开始走。

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“这个热量高不高？”“我今天还剩200大卡配额”……你是否也被数字绑架了吃饭的自由？

本期我和小肠从自身经历出发，聊聊为什么盯着卡路里反而让我们离健康越来越远。从牛油果到黑巧克力，从目标梯度效应到直觉进食，帮你把吃饭的判断权从APP还给自己的身体！

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本期你将听到：

00:00 为什么吃东西前总问“这个多少大卡？

03:19 数字给了我们虚假的安全感，但问题在于把吃不吃、该不该吃的选择权交给了数字。

04:30 目标梯度效应：为什么越算越容易暴食？

11:40 一个食物值多少卡路里，比它有多少卡路里更重要。

21:40 婴儿不会算热量，但他们知道饿了就哭，饱了就停。”

24:14 直觉进食的核心：饿了就吃，饱了就停，不把食物分成‘能吃’和‘不能吃’。

32:51 三个问题代替热量计算：①今天吃够蛋白质了吗？②今天吃够蔬菜了吗？③这顿饭吃完，我满足吗？

37:13 好好吃饭不是一个数学题，它是一个感受题。

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橄榄油到底能不能炒菜？怎么选到一瓶好油？为什么有的橄榄油有“辣喉感”？怎么吃美味又健康？

本期小堵、小肠和意大利餐厅主厨Dennis，从一瓶未过滤的“果汁感”橄榄油说起，带你解锁选油、品油、用油的全套秘籍。告别“油味”误解，发现橄榄油的美味可能。

👏特别感谢本期嘉宾：Dennis，在上海开了家意大利乡土菜小馆子@Semola，立志于做意大利真实风土的搬运工。小红书👉Dennis做意大利乡土料理的日常

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本期你将听到：

04:00 未过滤橄榄油，就像是刚榨出来的果汁，还带着果肉，有股青苹果的香味

07:57 怎么选到一瓶好橄榄油？

• 08:58 “特级初榨是底线，其他等级的油买了也没有品尝意义。”

• 09:57 “尽量买原产地灌装的，日期更准确，保存状态更好。”

• 13:18 “橄榄油是越新鲜越好，尽量买一年之内的。”

• 14:35 “看到PDO/DOP认证的橄榄油，基本可以闭眼买。”

• 15:22 “酸度0.8%是红线，但不是说越低越好，它代表的是不同的风格。”

16:42 如何品鉴橄榄油？

• 17:23 “当你感受不到很重的油感，反而是一种很舒服的青果香、青柠香，这个油就是好的。”

• 19:38 “辣喉感跟多酚含量相关，不是所有特级初榨都有辣喉感。”

• 20:04 “便宜的油适合炒菜，越贵的油越适合直接饮用。”

25:40 橄榄油开瓶后风味就开始跑了，家用500ml-1L最合适。”

27:20 小肠的营养课：橄榄油健康在哪？

30:57 终极问题：橄榄油到底能不能炒菜？

38:28 3道简单好做的橄榄油菜

• 油浸烤蔬菜：橄榄油+盐+醋，180℃烤15-20分钟

• 卡布里沙拉：番茄+罗勒+马苏里拉+橄榄油

• 橄榄油和奶制品非常搭，拌希腊酸奶、配奶酪都很绝

43:52 选油总结：看产地、看日期、看认证，从性价比开始慢慢进阶

46:17 “好的食材自己就会说话，最简单的吃法就是最好的吃法。”

提及的橄榄油：

filipo berio、cutrera、marfuga

olitalia、monini

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又到了春暖花开立flag的季节！

“4月瘦4斤”“少点外卖”“早睡早起”……为什么这些目标总在第四天破功？本期我和小肠从心理学和营养学角度，拆解如何设定“能落地”的健康目标，并分享N个厨房做饭的健康小技巧——让健康饮食不再是苦行僧式的自律，而是融入日常的享受。

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本期你将听到：

00:00 开场：春暖花开，又到了立flag的季节

03:40 为什么你的健康目标总是失败？

07:17 让目标更可行的健康系统原则

08:30 蛋白质杠杆理论：你很多时候并不是吃太多，而是身体在试图吃够蛋白质。

15:30 真正让你无法完成目标的，是脑子每天都在想‘吃什么’这件事。

25:00 “健康目标要像做饭一样——切小块，才好下锅。

26:30 “从很小的改变开始：今天多喝一杯水，今天爬10层楼。你达成了，改变就已经开始了。

28:30 “不要一口气立4个新习惯，大概率会崩溃放弃。一件事来，会轻松很多。

32:49 厨房健康小技巧合集

• 食材替换：白米饭→杂粮饭，普通酸奶→希腊酸奶，薯片→种子脆
• 调味技巧：善用香料、后放盐原则
• 烹饪方式：蒸菜、一锅炖、瓦罐汤
• 电饭煲焖菜饭：一层碳水、一层蛋白质、一层蔬菜，一锅搞定
• 先吃容易坏的食材”——强制自己每顿摄入蔬菜
• 把减法思维换成加法思维：不是‘不能吃什么’，而是‘我还能加点什么’？
• 馋，不是你想要热量，而是嘴巴想要咔嚓咔嚓的口感快乐。

53:27 “健康不是口号，而是要设计一个适合自己的生活系统。当系统稳定后，体重和健康就是自然而然的结果。”

往期相关内容

不开伙快手菜指南！告别外卖，优雅吃上漂亮饭

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新的一年！我们终于更新啦！

本期既是马年第一期，也是品牌「匙哩」的年度复盘。小堵和小肠将在本期里坦诚分享：面对平台内卷、产品翻车、用户流失、自我怀疑……一个小品牌如何在第三年“活下来”，并总结出四条生存法则。不聊虚的，全是创业路上的真实血泪与清醒思考。

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本期你将听到：

00:00 过去一年，面对真实的商业世界，我们有了一些变化

04:30 第一件事：保持自己的节奏

• 面对平台内卷、主播催新、大促疲软，如何不被带偏，

09:10 产品急不来，该测试验证的步骤一样都不能少。

17:50 第二件事：清醒地知道“不做什么”

• 坚持不加糖，导致巧克力种籽脆被迫暂停开发

28:00 决定你是谁，是你拒绝的那些东西。

30:20 第三件事：做真实的事，才能长久

35:15 这个品牌不是我们两个人的，是大家一起浇灌出来的。

36:45 第四件事：卸下包袱和ego，更轻松

40:10 不要拿自己这一盘没成型的菜，去跟人家已经端出来的大餐比。

41:30 开开心心也是看病，自怨自艾也是看病，那当然是选择前者。

44:10 2025年成绩单：销售额增长60%，小宇宙听众破5万（即将6万！）

46:00 去年最想重来的决定

• 小肠：黑芝麻种子脆不该着急上
• 小堵：别谈破恋爱，太耽误战斗力

50:40 2026年关键词

• 小肠：听心决定做什么，听身体决定不做什么
• 小堵：不执着——放下抓不住的事情

59:30 欢迎留言，给我们留言互动～❤️

往期相关内容

辞职去创业？嫉妒是灵魂的肿瘤！｜《一人企业》读书分享

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好久不见，我是小堵。去年12月20日，我洗澡时摸到了一个不痛不痒的硬块。9天后，确诊乳腺浸润癌II期。今年1月13日，我完成了第一次化疗。

这是一期关于勇气、学习与支持的真诚对话。

我和小肠将聊聊这段时间从确诊到治疗的过程和感受，面对癌症从慌张走向平静，从恐惧转向面对的心态变化，也会毫无保留地聊聊我的就医经验与实用知识——包括BI-RADS分级怎么看、治疗指南如何查、化疗的真实体验是什么？

更重要的是，想提醒每一位朋友：请重视定期体检与自查，好好照顾自己。

如果你也曾害怕或正在面对，希望我们声音能陪你一小段路。

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本期你将听到：

• 01:13 乳腺癌正在越来越年轻！中国乳腺癌发病年龄比欧美早10岁，35岁以下患者已占10%-15%
• 05:31 洗澡时发现肿块，生病开启人生新副本——“保住狗命，好好生活”
• 08:47 女性如何自查？关键信号：肿块“不痛不痒、边缘不规则、不易推动”
• 11:14 BI-RADS分级详解，读懂身体给你的信号
• 17:44 肿块4B升级4C，当知道90%可能是癌时，我反而松了一口气
• 26:13 读完《乳腺癌诊治指南》：“了解越细，恐惧越少，治疗有章可循”
• 31:12 别怕！早期乳腺癌I期五年生存率超99%，II期85%-90%
• 42:28 化疗初体验：“多喝水、好好吃饭，副作用可以克服”
• 48:40 “妈妈说重新把你养一遍，爸爸为我改变60多年口味”
• 52:43 定期体检！早发现早治疗，原位癌治愈率可达100%
• 55:36 按下暂停键：把这段时间当成悠长的假期，既来之则安之。
• 57:29 近期不能保持双周更新，但依然会在群里跟大家相见。

欢迎互动，有任何问题或感想都欢迎给我们留言！

• 乳腺检查推荐：B超、核磁共振、钼靶
• 推荐资料：《乳腺癌诊治指南和规范2026版 精要本》
• 公众号：菠萝因子
• 播客：菠萝健康派、碳基生物生存指南👉《我们还需要恐惧癌症吗？》

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年底复盘发现自己“默默重了8斤”？减肥总被数字绑架，已经尽了一切努力了，却还是瘦不下来？管住嘴迈开腿真的好难啊！是我们意志力太薄弱吗？

本期邀请三甲医院体重管理科医生小吴哥，从临床视角拆解减肥执念：为什么“瘦不等于轻”？如何与食欲和解？避开4大执行误区，找到可持续的生活方式。告别焦虑，重塑健康认知。

特别感谢本期嘉宾：「吴聊食刻」主播 @食品营养小吴哥（抖音/视频号同名），驻扎广州的三甲医院体重管理科的营养师，科室负责人。主要工作就是聚焦于体重管理，2025年全国医学营养减重第二名。

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本期你将听到：

07:29 “瘦不等于轻”——体重波动多来自水分，别被数字绑架

10:56 “为什么多吃一点就长秤？”——高钠高碳饮食像海绵，锁住水分导致短期增重

15:50 “BMI 20.5–22之间可能是中国女性理想又健康的体型”

17:22 新体重调定点需维持 8–12个月 才能真正稳定

23:29 “馋可能是肠道菌群在作怪”——你喂什么菌，它就指挥你吃什么

31:13 “意志力像手机电量”——压力大时，自控力早已被其他事情耗光

33:28 “与馋和平相处”——问自己：是饿还是馋？吃了能接受结果吗？

40:07 减肥四大执行误区：热量认知错位、忽略偶尔高热量、运动太少却自我感觉良好、吃得太晚

51:33 晚餐建议 7点前吃完，底线是睡前 4小时不进食

54:44 “很多人压根不需要减肥，只是被互联网焦虑带了节奏”

57:00 减肥节奏建议 先难后易：首月严格树立信心，之后退而求其次才能持续

01:16:25 “把目标从‘瘦多少斤’改为‘我想要什么状态’——精神变好、睡眠改善、衣服变松…这些才是真正的胜利”

01:19:20 每天走 13000步 ≈ 45分钟有氧，低强度活动反而更容易坚持

01:22:31 外食聚餐怎么办？当天早午餐主食去掉，聚餐时 只吃肉和菜

01:26:18 “不要躺着想，站起来想”——改变从一个小动作开始

有任何关于减肥的困惑或想法，也欢迎留言讨论提问👏

如何跟馋和平相处？思考五步走！

给馋安排一个“合法位置”，而不是非黑即白👇

——我现在到底是饿，还是馋？

——馋的具体是什么？是想吃点甜的，还是就想那一家奶茶？

——这个东西热量高不高？高的话，吃了会怎样？体重会不会波动？

——就算涨一点，这个结果在心理上我接不接受？

——吃了之后，接下来几天我能不能做到相对自律一点，把整体拉回来？

往期相关内容

04居然这么多人还不会减肥！了解减肥大局观，事半功倍

43别再减肥焦虑了！我们都要在「体重」上找回自己

☁️

认识主播

小肠：

食品科学与工程硕士，10 年食品行业产品创新、品牌和供应链摸爬滚打经历，同时也是公共营养师、健康饮食科普 up 主。全网同名ID@卤煮小肠

小堵：

Top美食自媒体前主编，WEST品酒师、茶叶审评师，爱吃会吃，AKA厨房里的加特林，网购挖宝小能手。全网同名ID @小堵车车车

听说名字很奇怪的女孩都是很想跟你成为朋友的 i 人：）

🥣我俩一起拥有一个小小的食品品牌「EEeatLY匙哩」，秉持平衡膳食、听取身体反馈的饮食理念，为你和家人提供高营养素密度、干净简单的食品。欢迎去我们的店铺选购健康美味哦！（淘宝店铺/小红书店铺）

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@卤煮小肠  👉  小红书 ｜B站｜微博｜公众号

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相遇就是缘分，我们想和各位爱吃、爱生活的朋友们聊天，所以建了一个小小的社群。欢迎爱吃的你、关心自己身体健康的你、友好又真诚的你。我们在群里都是大活人！

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感谢小宇宙，让我们认识了好多新的互联网朋友，感谢各位听众的支持！来的都是精神股东！❤️

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进入秋冬，许多人又开始因为不稳定的食欲陷入焦虑。

今天我和小肠将共同探讨如何在忙碌日常中吃得健康、安心又无负担。希望大家都在吃上对自己好一点，让健康饮食操作简单，钱包上又无负担，不花冤枉钱吃更健康。

本期节目由硬折扣社区超市ALDI奥乐齐特约发布，ALDI GOOD LIFE好生活系列秉持长期主义，坚守「亲民低价」与「极致少添加」核心标准，将「让健康好生活触手可及」的理念融入日常消费，成就高性价比、最踏实的健康「搭子」选择。

希望大家都能在混乱中找回掌控，在一餐一饭中找到稳定与抚慰。

☁️

本期你将听到：

00:51 忙碌的现代人，都需要一个像“厨房外挂后勤部”的高性价比超市

03:44 暴饮暴食不是意志力问题，而是高压下的身心反应

07:07 一、清理陷进，设立“安心食品区”

• 阿曼达老师备餐攻略
• 冰箱永远有一样最喜欢的食物
• 挑选配料干净的调味料/预制菜

22:28 二、吃干净的食物，身体会给你正向反馈

• 2025年新食品标签法规：糖和反式脂肪酸必须明确标注
• 选择信任的品牌，奥乐齐好生活系列“闭眼买也安心”

30:59 三、微小仪式感：专心吃饭，用感官唤醒当下

• 高颜值餐具：提升用餐幸福感的最小成本投入
• 10分钟“胶囊早餐”公式：碳水+乳制品+鸡蛋+健康零食
• 牛油果鸡蛋吐司：在家轻松复刻88元轻食大餐

44:51 好的生活不该被高价绑架，而是沟通透明、配方干净健康、价格可负担的日常选择。欢迎给我们互动留言！

本期相关播客传送

05吃得健康还是掉入坑里？食品研发揭露零食饮料背后的秘密

47不开火快手菜指南！告别外卖，优雅吃上漂亮饭

50吃对早餐=低成本抗炎控糖！早8人万能早餐公式

本期推荐清单

奥乐齐好生活系列：

• 特级黑豆生抽
• 东北酸菜
• 全粒燕麦
• 大海罗汉果茶/桂花白茶
• 无花果干/苹果干/西梅干系列
• 裸酸奶/吸吸酸奶
• 巧克力牛奶

餐具：

不锈钢元宝盘/草帽盘/餐叉（可以图搜或加听友群分享链接）

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食品科学与工程硕士，10 年食品行业产品创新、品牌和供应链摸爬滚打经历，同时也是公共营养师、健康饮食科普 up 主。全网同名ID@卤煮小肠

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听说名字很奇怪的女孩都是很想跟你成为朋友的 i 人：）

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