好好吃饭～

夏天热得没胃口，全靠发酵食物来拯救！

这期我们请来了食品科学研究生杨淼做客，聊聊发酵食物的科学真相。从酸奶、泡菜到天贝、康普茶，拆解发酵如何重塑食物风味与营养，破除“益生菌万能”“自制更健康”等误区，从更科学视角解读发酵食品的挑选技巧，种草纳豆、酸面包等健康美味，一起探索发酵技术在未来食品中的创新应用～

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本期你将听到：

00:37 发酵是食物的整容院，微生物虽小，干的都是大厨的活

04:10 发酵食物到底有多好？不止更美味

08:05 美容抗衰、十全大补？纯属扯淡！

11:05 酸奶选购终极指南：认准“发酵乳”（含益生菌）而非“酸乳”；看菌株是否在国家婴幼儿益生菌名单

15:50 自制发酵食品：“活菌≠有益！杂菌污染可能让你进医院挂吊瓶。

19:34 安全吃发酵食品3原则：选正规冷链活菌产品，避高糖/高钠陷阱，别迷信“菌越多越好”

22:10 未来可期发酵的食物：天贝

32:59 乳制品新宠：开菲尔酸奶

35:40 宝藏发酵物：甘酒（无酒精米饮）

46:55 高级料理的灵魂：发酵蔬菜

48:55 发酵技术无处不在：替代防腐剂、生产代糖、生物制药...

52:21 欢迎评论区互动！分享你最喜欢的发酵食物🥣

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认识主播

小肠：

食品科学与工程硕士，10 年食品行业产品创新、品牌和供应链摸爬滚打经历，同时也是公共营养师、健康饮食科普 up 主。全网同名ID@卤煮小肠

小堵：

Top美食自媒体前主编，WEST品酒师、茶叶审评师，爱吃会吃，AKA厨房里的加特林，网购挖宝小能手。全网同名ID @小堵车车车

听说名字很奇怪的女孩都是很想跟你成为朋友的 i 人：）

🥣我俩一起拥有一个小小的食品品牌「EEeatLY匙哩」，秉持平衡膳食、听取身体反馈的饮食理念，为你和家人提供高营养素密度、干净简单的食品。欢迎去我们的店铺选购健康美味哦！（淘宝店铺/小红书店铺）

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早餐吃不对，升糖快还犯困？

这期我和小肠就要来好好说一说早餐怎么吃更健康！揭秘打工人早餐雷区，拆解「皇帝早餐」3+1黄金公式：优质碳水+鸡蛋+奶制品+灵活加餐！从隔夜燕麦甜品碗到咸口酸奶酱，5分钟搞定低升糖、高饱腹的健康早餐，终结包子白粥的恶性循环。附网购食材清单，明早就能焕新餐桌！

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本期你将听到：

00:07 早餐雷区你踩中多少：吃完包子白粥就犯困？面包配甜豆浆=隐形升糖炸弹！”

09:15 胶囊早餐黄金公式 3+1

16:21-27:05 快手食谱实战

• 甜党必试：隔夜燕麦千层杯，铺香蕉+撒黄豆粉=低卡版提拉米苏
• 牛油果两吃：加酸奶冻成冰淇淋，淋开心果酱秒变甜品店爆款
• 咸党福音：咸酸奶碗，南瓜+豌豆+金枪鱼+种子脆，酸奶变健康版酸奶油
• 豆腐素奶酪：木棉豆腐+味增+酸奶，抹面包鲜过芝士

27:58-39:40 思路打开！传统早餐换健康食材，好吃度绝不认输！

• 燕麦杂粮粥：“皮蛋瘦肉粥换成燕麦版，营养升维升糖慢
• 全麦版香河肉饼：“牛肉馅+全麦饼皮，少油煎出酥脆底

39:59-50:52 懒人网购清单

• 主食类：老面发酵包子、手指玉米、燕麦欧包
• 蛋白质：三文鱼块、原味牛肉饼、新疆奶酪块
• 调味法宝：无糖酸奶当奶油用，秒变百搭酱料基底
• 种子脆撒一切，一口吃进10+种食材

51:44 欢迎评论区互动！分享你的神仙早餐🥣

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这是一期憋了很久的走心聊天局！

我和小肠会敞开心扉，跟大家聊一聊从「做题家」到「旷野探索者」，分享自我和解的觉醒之路。聊一聊30+女性正在面临的人生课题：戳破社会时钟的谎言：“人生不是轨道，是旷野”，直面生育焦虑、婚姻选择与身体自主权，分享4个减少内耗的实用方法，以及育儿中的“被看见”力量。

献给所有在“优秀”与“自洽”间挣扎的30+女生们，“你总觉得自己站在阴影里，其实是因为你背后有太阳。”

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本期你将听到：

01:10 30岁后最大变化：死磕‘优秀’不如学会‘放过自己’

05:20 20岁 vs. 30岁小肠：我从小镇卷到北京，现在终于承认自己是个小号六边形战士。小堵：养龟背竹吹风扇的那一刻，我突然不认识自己了。

15:30 至暗时刻与新生小肠：爸爸抗癌离世后，我决定把时间花在值得的事上。小堵：社会时钟的规则，凭什么定义我的人生节奏？

25:00 被看见的力量：养孩子像把自己重新养一遍——先看见情绪，再解决问题。

32:40 小堵：AMH值暴击让我愤怒，任何拥有都是选择，不存在全部拥有。

40:10 减少内耗的几个方法

• 你希望别人怎么对待你，就怎么对待自己
• 把“运气好”换成“我值得”
• 承认“暂时不够好”比假装完美更需要勇气
• 肯定自己，接受表扬

1:04 在每个日落想不通的事情都会在下一个日初豁然开朗，把皱紧的眉头松一松，把拧巴的心晒一晒，去经历去感受，不要在意义里找意义。

01:05欢迎给我们留言互动讲讲你的开心和烦恼！

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护肤的尽头是内调！

如何通过饮食让皮肤更好呢？这期我和小肠就要来讲一讲「内调外养」的底层逻辑，从生活化控糖技巧到食用油选择，再到快手健康食谱，提供可实操的饮食建议，有助于你告别痘痘，皮肤更清爽！

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本期你将听到：

00:11 成年后痘痘反反又复复，脸色蜡黄又暗沉？赶紧放下你手中的奶茶！

这些东西要少吃

02:59 控糖控糖控糖！重要的事情说三遍～

06:13 烧烤吃多会变老，都是因为美拉德反应

09:36 99%的人都做错了，食用油可别这么放

12:31 喝牛奶长痘怎么办？

这些东西可以多吃

14:19 皮肤关键营养素
维A：好皮肤必备，动物肝脏每周一次，蛋黄别丢！深色蔬菜用油炒。
锌：生蚝、小麦胚芽、南瓜籽控油，两个生蚝满足每日锌需求
B族：精米面流失B族维生素，糙米豆类薯类吃起来
Omega-3：每周两次深海鱼，亚麻籽油拌沙拉，降低炎症远离痘痘

22:44 长期优先食补！补剂短期救急

插播两则最新动态

26:33 本年度第一场线下活动：食趣相投春日brunch餐会成功🎉

29:53 匙哩新品黑芝麻生椰坚果种籽脆上线👏光看样子就要长出头发来了

34:31 欢迎留言互动！抽点赞最高的2位送新品✨

对我们匙哩的产品感兴趣的朋友，可以前往淘宝🔍EEeatLY匙哩 找客服报暗号：好好吃饭，可以获得听众股东们的「上新特惠补贴」，领券后下单更优惠。也可以直接复制👇这一串到淘宝进行跳转：

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补充信息：

- EPA和DHA含量高、汞含量低的鱼推荐

- 对皮肤好的营养素每日推荐摄入量和可耐受最高摄入量

- 黑芝麻生椰种籽脆的吃法

🥣新品黑芝麻生椰坚果种籽脆跟之前的番茄坚果种籽脆很不一样。因为油料种籽含量特别高，形态会更松散，同时口感更油润、偏软，不是干脆的那种。相对于空口吃，会更适合拌酸奶、燕麦粥哈！类似于没有燕麦的granola。一定要做酸奶碗试试！

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夏天不想开火？租房没厨房？下班累到不想动？

本期「懒人料理行家」小堵，将跟小肠一起揭秘用微波炉+空气炸锅+电饭煲搞定健康三餐的终极奥义！从5分钟微波炉蒸鱼、空气炸锅“炸”蔬菜，到电饭煲无水咖喱，分享不开火健康又好吃的食谱。

从此告别外卖，优雅吃上热乎饭！

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本期你将听到：

00:20 从厨房杀手到懒人料理大师：锅烧坏过好几口？现在单手刷手机也能做饭！

04:15 健康餐核心原则：必须得好吃！

12:35 一人食要买多少菜？外卖那几片菜叶只够塞牙缝！

17:40 小堵御用工具：微波炉=隐形蒸锅，空气炸锅=健康油锅，电饭煲=中式铸铁锅！

19:14 微波炉糖心蛋，蒸鱼不用锅

27:45 一周两次三文鱼省下鱼油钱

35:09 电饭煲隐藏技能：无水炖咖喱/鸽子塞药膳

45:31 食材避雷小帖士：如何避免药水虾？

47:28 沙茶粉+橄榄油，拯救一切水煮菜

50:11 你都用微波炉、空气炸锅、电饭锅都做过哪些让人惊艳的菜呢？欢迎留言互动！

往期相关播客：

07一个人吃饭真的很爽啊！ 独居 5 年解锁一人食幸福奥义

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人类用 8000 年把甜味刻进文明基因，又用 50 年惊恐的仕途撕掉这枚标签。

本期我和小肠，与食品原料资深从业者Gary深度开扒糖的血腥发家史，还有代糖黑料大起底：阿斯巴甜致癌真相、赤藓糖醇翻车争议、阿洛酮糖的未来发展与展望……

听完你会明白所有命运溃增的甜蜜早已在暗中标好价码，或许我们真正的困境，在于是否能够学会与嗜甜的欲望共存，而不是被它控制。

如果糖真的从地球上消失，人类是会崩溃还是更健康呢？

特别感谢本期嘉宾：

@格悟职志 的主播格雷Gary，食品原料供应链专家，生物科技公司担任商业总裁，前多家跨国食品原料集团高管。

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本期你将听到：

00:08 开场：全球糖业市场规模竟比锂矿还大！

01:12 糖的血腥发家史：一吨糖=两条人命

09:04 白色黄金：伊丽莎白一世啃糖啃到牙烂光，黑牙竟是贵族勋章

14:46 感谢拿破仑！没有甜菜糖，今天奶茶都喝不起

19:44 二战美军喝掉100亿罐可乐，可乐牙比子弹更致命

22:05 隐形糖大曝光：果葡糖浆=合法毒药？奶茶不甜但糖量炸裂

27:29 资本操控科学黑幕：糖业协会花式甩锅：心脏病？不，是脂肪干的！

32:19 代糖安全大起底：

• 阿斯巴甜致癌？二锅头笑了：我是一类致癌物
• 赤藓糖醇翻车？离开剂量谈毒性都是耍流氓

47:10 未来减糖新趋势：阿洛酮糖，实现吃糖自由全靠它？

53:25 政策大刀砍向糖：新加坡给可乐贴‘D级’，喝它？不如直接啃方糖！

58:00 欢迎给我们留言评论互动！

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低脂真的健康吗？猪油到底好不好？高纤是否会更好？中老年/学生/儿童食品更放心？汉堡就是垃圾食品嘛？

关于食物的成见才是我们健康饮食路上最大的障碍，本期我和小肠将围绕这些「食物的成见」展开，还原这些食物本来的面貌。

让我们一起放下个人成见，享受健康人生！

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本期你将听到：

02:40 低脂脱脂就等于健康食品嘛？

07:50 猪油到底好不好？

12:10 高纤饼干更健康吗？

15:31 海藻糖、黑糖更好吗？糖的鄙视链可太完善了

18:39 中老年黑芝麻糊、学生早餐奶、儿童果丹皮更健康吗？

21:24 汉堡包是垃圾食品嘛？

23:30 关于食物的偏见从何而来？

25:35 如何打破这些偏见？

• 脱离计量谈毒性都是耍流氓
• 没有坏食物，只有坏搭配
• 不盲目跟风，个性化饮食

32:43 欢迎评论区给我留言互动！

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哈喽，欢迎来到好好吃饭之——都市脆皮打工人，健康活到99特别企划～

今天的关键词是「控糖」！

最近是不是吃完饭就犯困、食欲旺盛、饿得快、瘦不下来，还容易情绪暴躁、容易疲惫？

——这些很可能都是血糖波动过大在作祟。

今天我和小肠就要围绕「控糖」的话题，来跟大家聊一聊为什么要控糖，以及如何在生活中实践，让自己的血糖更加平稳。

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本期你将听到：

• 03:40 控糖vs抗糖
• 07:10 糖尿病年轻化，100年前它可是不治之症！
• 11:02 西兰花也是碳水？
• 11:58 好碳水vs坏碳水

生活化控糖小tips

• 26:23 改变进食顺序
• 27:39 餐前加盘沙拉
• 29:33 餐前喝点醋
• 30:45 选择餐后甜点，而不是甜甜的零食
• 31:51 一定要吃零食的话，选咸口的
• 34:12 好好吃早餐
• 35:50 饭后动一会儿
• 36:34 忘掉热量、吃喜欢的糖
• 37:50 关于本期节目有任何感受或反馈，欢迎留言评论！！

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相遇就是缘分，我们想和各位爱吃的朋友们聊天，所以建了一个小小的社群。爱吃的人脾气和身体都不会差，咱们就是主打一个快乐吃喝、健康吃喝！欢迎爱吃的你、可爱的你、关心自己身体的你、友好又真诚的你。我们也会在群里分享健康饮食干货、各大食品品牌八卦、好吃又健康的东西、自用好物、我们的品牌产品团购等等。

进群要有每天被各种美食轰炸的心理准备……当然，我们包吃包售后，需要的话，也会给你提供怎么吃能不长胖的方案hhhh～

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好久不见！

新年第一期，想来聊一聊「体重焦虑」这件事情。

每逢节假日，你是否也会陷入「放纵-焦虑-补救」的恶性循环？体重秤上的数字，是否总让你心情大起大落？

我和小肠想从自己的经历出发，说说青春期被嘲笑的回忆、极端减肥走弯路的黑历史、以及媒体和社会审美对女性体重的无形压力，聊一聊我们是如何从被体重绑架，到与体重和解找回自己的。

无论你是在与体重拉扯，还是正在寻找与食物和解的方式，希望这期节目都会给你带来启发和共鸣！

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本期你将听到：

• 00:26 节假日和旅行中的饮食失衡，带来了久违的体重焦虑
• 03:08 女生对于体重的焦虑到底是从哪里来的？
• 04:13 小肠：小时候因为胖被叫猪大肠！
• 05:13 台湾偶像剧是我们对“白瘦幼”审美的启蒙
• 09:12 怀念大S：不要做芭比，不要活千篇一律的标准里
• 11:32 小肠：大学极端减肥黑历史
• 17:21 小堵：因为减肥得上厌食症，体重掌控感背后的心理阴影
• 21:07 跳出数字陷阱：体重≠健康，BMI与腰臀比更重要！
• 25:44 杨天真：不减肥之后，反而瘦了

与体重和解的几个Tips：

• 30:53 重塑认知，体重≠人生价值
• 31:34 戒掉有毒信息，远离制造焦虑的账号
• 32:37 接受体重波动是身体自我调节的自然现象
• 34:05 重建与食物的健康关系（膳食平衡＞单一食物）
• 36:11 倾听身体信号，享受进食的愉悦
• 39:04 找回主体性，我们都要找回「自己」
• 41:50 关于本期节目有任何感受或反馈，欢迎留言评论！

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认识主播

小肠：

食品科学与工程硕士，10 年食品行业产品创新、品牌和供应链摸爬滚打经历，同时也是公共营养师、健康饮食科普 up 主。全网同名ID@卤煮小肠

小堵：

Top美食自媒体前主编，WEST品酒师、茶叶审评师，爱吃会吃，AKA厨房里的加特林，网购挖宝小能手。全网同名ID @小堵车车车

听说名字很奇怪的女孩都是很想跟你成为朋友的 i 人：）

🥣我俩一起拥有一个小小的食品品牌「EEeatLY匙哩」，秉持平衡膳食、听取身体反馈的饮食理念，为你和家人提供高营养素密度、干净简单的食品。欢迎去我们的店铺选购健康美味哦！（淘宝店铺/小红书店铺）

💡找到小肠和小堵指路

@卤煮小肠  👉  小红书 ｜B站｜微博｜公众号

@小堵车车车 👉 小红书 ｜ 即刻｜微博

😄

相遇就是缘分，我们想和各位爱吃的朋友们聊天，所以建了一个小小的社群。爱吃的人脾气和身体都不会差，咱们就是主打一个快乐吃喝、健康吃喝！欢迎爱吃的你、可爱的你、关心自己身体的你、友好又真诚的你。我们也会在群里分享健康饮食干货、各大食品品牌八卦、好吃又健康的东西、自用好物、我们的品牌产品团购等等。

进群要有每天被各种美食轰炸的心理准备……当然，我们包吃包售后，需要的话，也会给你提供怎么吃能不长胖的方案hhhh～

添加微信xiaochang_xy 或扫码（ 辛苦备注下「小宇宙」）

感谢小宇宙，让我们认识了好多新的互联网朋友，感谢各位听众的支持！来的都是精神股东！❤️

要多给我们留言啊～每次看大家的分享都可开心啦！一个留言可以得到两个主播的回复，主打一个买1送2～耶✌️

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你还可以在这些地方听到我们

Apple podcast/Spotify/喜马拉雅/网易云音乐/QQ音乐/荔枝/豆瓣等平台搜索「好好吃饭～」，戳 👉 好好吃饭名片也可以找到链接

又到了一年一度我最爱的备年货环节，去年已经绞尽脑汁把我和小肠的年货清单掏空。

于是今年特别邀请到5位品味好又会吃的朋友，主题还是围绕「吃」，一起来给大家推荐美味又健康的年货，热热闹闹过新年～

年货推荐标准：

• 美味优质的生鲜水果食材：老字号、土特产、有家乡特色的必备年货

• 适合全家共享的小零食茶饮：走亲戚标配，坚果蜜饯小食茶饮，老人、小孩都能放心吃喝

• 送人&自饮的酒水饮料：中餐适配、性价比高、适合过年小酌，送人自饮都合适

• 适合送亲友长辈的营养补剂：送长辈绝对贴心不出错

👏欢迎我们身边最会吃的朋友们：

肖肖：开了8年健康烘焙店，做了7年健康生活博主，专注于在个体差异的合理范围内的可持续健康生活方式。小红书：肖肖肖肖肖肖儿

饭桌上的家 主播：小样、Tiantong，他们是「1000小食」项目的发起人，专注于记录和传播中国的本土美食。小红书：小样 Young

blu：一个喜欢用方法论找吃的人，日常在小红书喝茶干饭。小红书：blu在喝茶

芥末：分享日常好吃健康餐灵感的美食博主，也是非常称职的网购美食家，同步分享食材和做法，让网购美食传遍千家万户。小红书：芥末的小厨房

姗胖：蓝带甜点师，做蛋糕的胖师傅 （ 和姗胖录制的这段音频由于设备原因，没法让大家听到她本人亲口推荐，但还是特别感谢姗胖分享她常年回购的年货清单，我们把推荐放在文字清单了，大家如果感兴趣可以关注她的小🍠这次真的超遗憾，下次有机会一定要补上）小红书：姗胖胖Joyce

☁️本期你将听到：

肖肖肖肖肖肖儿

• 两万里牧场-牛肉和海鲜

• 食味的初向-鱿鱼条

• 云耕物作-姜汁&秋梨膏

• 鹰牌·花旗参茶

• 波索童话-气泡红酒，快乐顺口无壁垒

• whc-小千金鱼油/多特倍斯-d3k2

天同&小样

• 杜智华皮蛋 - 黄金皮蛋

• 草耳-闽南水仙礼盒

• Simple Drinks 简单喝酒 - 独家三宝新年套餐

• 1000小食-“年年有鱻”鲜味礼盒👉介绍&购买方式

blu在喝茶

• 茶 - 徐耀良东方美人，一球茉莉熟普

• 酒 - 若耶溪冬酿2008、糯言檀寂桂

• 咖啡 - 企鹅城市巡礼系列

芥末

• 苹果盲盒&融安金桔

• 糯言米酒

• Simple Drinks 简单喝酒

• 蒙味传奇和牛脆脆

• 匙哩EEeatLY-鲜烤每周坚果

• 逗猫棒

• 剧《识骨寻踪》

姗胖胖

• 小陈请客蛋黄酥

• 关茶新中式点心盒

• hanabi坚果

• 田园酿造自流汁

小堵

• 恒益-新会烧鹅&排骨

• 匙哩EEeatLY-鲜烤每周坚果&番茄坚果种籽脆（找客服报「好好吃饭」有股东福利）

小肠

钙镁VD复合

• 双心-450mg钙+250mg镁+400IU VD

• naturemade-VD 1000IU

膳食纤维

• 纽舒玛特

• 匙哩莓果粉、蔬果粉

肌醇

• 初晴、zitawest、pure

往期回顾👉2024年货清单

欢迎留言互动！分享你的特色年货～～

金鱼皮蛋VS魔鬼鱼

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小肠：

食品科学与工程硕士，10 年食品行业产品创新、品牌和供应链摸爬滚打经历，同时也是公共营养师、健康饮食科普 up 主。全网同名ID@卤煮小肠

小堵：

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听说名字很奇怪的女孩都是很想跟你成为朋友的 i 人：）

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